اضطراب بخشی از زندگی روزمره است. اگر زیاده روی نکنید ، اضطراب می تواند به شما یادآوری کند که هوشیار باشید و با تدبیر باشید. با این حال ، استرس هایی که همچنان در حال انباشتن هستند باعث ایجاد اضطراب مزمن می شوند که باید با تغییر طرز فکر بر آنها غلبه کرد. ترس و اضطراب از تصور اتفاق بدی در حالی که زندگی روزمره خود را ادامه می دهند ، بسیاری از افراد را از آرامش و لذت بردن از زندگی باز می دارد. گاهی اوقات ، هنگامی که علت برطرف می شود ، اضطراب خود به خود برطرف می شود. با این حال ، اضطراب مزاحم دائمی زندگی را ناخوشایند می کند. اولین قدم برای رهایی از اضطراب ، ایجاد عادات جدید از نظر ذهنی و جسمی است.
گام
روش 1 از 4: کنترل پاسخ های بدنی برای آرامش خود
مرحله 1. چند نفس عمیق بکشید
چند دقیقه وقت بگذارید تا روی نفس تمرکز کنید. هنگام تنفس ، هوا را به داخل حفره شکم خود فشار دهید ، به جای اینکه فقط به قفسه سینه خود برسید. سپس ، به آرامی از بینی خارج کنید. 5 نفس انجام دهید و سپس به طور عادی نفس بکشید. این تمرین قفسه سینه شما را شل می کند تا بتوانید بیشتر نفس بکشید.
برای اطمینان از اینکه می توانید نفس عمیق بکشید ، کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا احساس کنید شکم شما بزرگ شده است
مرحله 2. وضعیت خود را بهبود بخشید
اضطراب واکنش طبیعی بدن را برای محافظت از خود تحریک می کند ، اما با صاف کردن بدن خود ، این پیام را به مغز خود می دهید که تحت کنترل شماست. برای این کار ، شانه های خود را به عقب بکشید ، پشت خود را صاف کرده و چانه خود را بلند کنید. این روش به شما کمک می کند تا از شر اضطراب خلاص شوید و ذهن خود را کنترل کنید تا احساس آرامش کنید.
مرحله 3. پیاده روی کنید
حرکت بدن شما را از احساس بیقراری منصرف می کند. علاوه بر اینکه ذهن شما را از عوامل اضطرابی منحرف می کند ، بدن شما هورمون هایی تولید می کند که باعث می شود هنگام راه رفتن احساس آرامش کنید. در صورت امکان ، باید در خارج از خانه قدم بزنید زیرا فعالیت های بیرون از خانه می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
علاوه بر راه رفتن ، با انجام سایر فعالیت های بدنی نیز می توان بر اضطراب غلبه کرد
مرحله 4. زمانی را برای تمرین یوگا اختصاص دهید
تمرین منظم یوگا برای رفع اضطراب و کنترل واکنش بدن در برابر استرس مفید است. مطابق دستورالعمل های موجود در فیلم یا کتاب ، در کلاس یوگا ثبت نام کنید یا تمرین کنید.
هر روز صبح یا عصر به مدت 10 دقیقه به تمرین یوگا اختصاص دهید. تمرین منظم حالت های یوگا در صورت نیاز به آرامش در زمانی که احساس بیقراری می کنید ، انجام حرکات فیزیکی را برای شما آسان می کند
مرحله 5. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
این آرامش با انقباض و شل شدن گروه های عضلانی یکی پس از دیگری از انگشتان پا انجام می شود. سپس ، روی عضلات ساق پا ، ران ها ، آرامش را انجام دهید و تا بالای سر ادامه دهید. این مرحله باعث آرامش کل بدن می شود.
این روش آرام سازی به ویژه در صورتی که در به خواب رفتن مشکل دارید مفید است
روش 2 از 4: شکل گیری طرز فکر جدید
مرحله 1. دریابید که کدام محرک های اضطرابی را می توان از بین برد
گاهی اوقات ، اضطراب ناشی از انبوهی از کارهایی است که باید انجام شود. اگر یک به یک توجه کنید ، وظایف در دستور کار عامل اصلی استرس نیستند. در عوض ، اضطراب به دلیل کارهای زیادی که باید انجام شود رخ می دهد. اگر عوامل محرک را یکی یکی برطرف کنید ، اضطراب بلافاصله فروکش می کند.
- بلافاصله کارهای ساده ای را که ذهن را تحت فشار قرار می دهند تکمیل کنید تا روی هم انباشته نشوند. پرداخت صورت حساب ها و هزینه های بهداشت محیط به موقع ، واریز مالیات قبل از مهلت مقرر ، ثبت نام ترم جدید زودتر از موعد ، مراجعه به پزشک عمومی یا دندانپزشک طبق برنامه و غیره.
- هنگامی که از مواجهه با شرایط ناخوشایند احساس نگرانی می کنید ، به یاد داشته باشید که می توانید با پاسخ دادن به آن از منظر متفاوت ، آن را تغییر دهید. به عنوان مثال ، شما تمایلی ندارید که هفته آینده در جلسه خانوادگی شرکت کنید. با تعیین مدت زمانی که می خواهید در آنجا باشید و اطمینان حاصل کنید که مکان های راحت در دسترس هستند ، بر این امر غلبه کنید. اگر هنوز بیقرار هستید ، ممکن است تصمیم بگیرید که نیایید. شما مختار هستید که چگونه از وقت خود استفاده کنید.
مرحله 2. دیدگاه خود را در مورد منابع اضطرابی که می توانید کنترل کنید تغییر دهید
برخی از مواردی که شما را عصبی می کند نمی توان در مدت کوتاهی بر آنها غلبه کرد ، به عنوان مثال به دلیل تصادف ، مشکلات مالی یا درگیری با شریک زندگی خود. با این حال ، شما می توانید استرس و اضطراب را که باعث ایجاد اضطراب می شود ، با نگاهی متفاوت به مسائل از بین ببرید.
- سعی کنید مشکل را به روش های مختلف حل کنید. برای حل مشکلات مالی با یک مشاور مالی مشورت کنید. زمانی را برای حضور در کنار عزیزان بیمار اختصاص دهید. برای بازگرداندن رابطه ، شریک خود را به مشاوره ببرید.
- زمان خود را صرف فکر کردن در مورد مواردی کنید که باعث ایجاد استرس می شود. با تفکر مداوم در مورد مشکل نمی توانید چیزی را تغییر دهید. در این مورد کاری انجام دهید و سپس زمانی را برای فکر کردن به چیز دیگری یا تفریح اختصاص دهید ، حتی اگر این فقط یک پیاده روی آرام در پارک یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه شما باشد.
مرحله 3. برای تمرین آرامش ذهن وقت بگذارید
آیا تا به حال مدیتیشن کرده اید؟ این تمرین برای تسکین اضطراب برای لحظه ای مفید است. اگر به طور منظم تمرین کنید ، مدیتیشن می تواند طرز فکر شما را تغییر داده و سلامت روانی را بهبود بخشد.
- برای مبتدیانی که هرگز مدیتیشن را تمرین نکرده اند ، از سی دی راهنمای مدیتیشن استفاده کنید یا به یک کلاس بپیوندید. مربی مدیتیشن توضیح می دهد که چگونه می توانید ذهن خود را کنترل کنید تا وقتی افکار منفی شروع به خشم می کنند ، آرام شوید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی نیز بسیار مفید است. وقتی مدیتیشن می کنید ، ذهن خود را به طور دقیق بر عوامل ایجاد کننده اضطراب متمرکز می کنید تا زمانی که آماده فکر کردن در مورد چیز دیگری در طول روز باشید. اگر شب ها با احساس بیقراری از خواب بیدار می شوید ، به مکانی آرام بروید تا در مورد همه چیزهایی که به نظر می رسد طاقت فرسا است فکر کنید و سپس دریابید که چگونه می توانید کارهایی را که می توانید انجام دهید انجام دهید. به این ترتیب ، شما آماده هستید تا با آرامش به زندگی روزمره خود بپردازید زیرا راه حل را از قبل می دانید.
مرحله 4. احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
یک نکته مطمئن برای مقابله با حملات اضطرابی ، بیان احساسات فرو رفته است. ایده خوبی است که احساس خود را با کسی که می توانید به او اعتماد کنید در میان بگذارید. علاوه بر دریافت بازخورد عینی ، ممکن است راه حلی برای مشکل موجود پیدا کنید.
- مناسب ترین اولین قدم این است که به نزدیک ترین فرد حامی ، مانند والدین ، شریک ، خواهر یا برادر یا دوست نزدیک خود بگویید. آنها شما را به خوبی می شناسند و مایلند به شما توصیه های آرامش بخشی بدهند. از سوی دیگر ، نزدیکترین افراد به شما می توانند منبع اضطراب باشند.
- با یک درمانگر مشورت کنید. درمانگران علاوه بر اینکه برای شنونده های عینی آموزش دیده اند ، مزد می گیرند تا نحوه رفع اضطراب را توضیح دهند. اگر دچار اضطراب مزمن هستید که نمی توانید به تنهایی آن را کنترل کنید ، درمان کنید.
- بیاموزید که چگونه به طور م aboutثر در مورد احساس خود صحبت کنید ، به جای اینکه آن را نگه دارید تا تقویت شود.
روش 3 از 4: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند خودداری کنید
ممکن است ، شما عصبی هستید زیرا مرتباً از غذاها یا نوشیدنی هایی استفاده می کنید که باعث ایجاد استرس می شوند. محدود کردن مصرف این غذاها و نوشیدنی ها برای آرامش ذهن مفید است و باعث می شود ضربان قلب ثابت بماند.
- مصرف غذاهای حاوی قند و آرد گندم را محدود کنید. غذاهایی که در این دسته قرار می گیرند ، عموماً احساس راحتی می کنند ، اما باعث افزایش شدید قند خون و تشدید اضطراب می شوند.
- مصرف کافئین را کاهش دهید. نوشیدن یک فنجان قهوه هر روز صبح می تواند اضطراب را افزایش دهد زیرا کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند. بنابراین ، قهوه نخورید یا 1 فنجان در روز محدود نکنید.
- الکل مصرف نکنید. شاید بخواهید برای از بین بردن استرس الکل بنوشید. با این حال ، رهایی موقت از نوشیدن ، اضطراب را بدتر کرد. الکل یک افسردگی است که روحیه شما را بدتر می کند. علاوه بر این ، تأثیر الکل بر بدن مانند کم آبی بدن ، احتباس مایعات و مشکلات سلامتی در مراحل بعدی زندگی نیز باعث ایجاد اضطراب می شود.
مرحله 2. غذاهایی بخورید که احساسات را متعادل می کند
علاوه بر حفظ سلامتی با خوردن میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و گوشت بدون چربی ، در صورت خوردن ، روحیه شما نیز بهبود می یابد:
- انواع توت ها ، زغال اخته و سایر غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان زیاد هستند. سم زدایی بدن برای کاهش اضطراب مفید است.
- غذاهای سرشار از منیزیم و پتاسیم مانند آجیل ، شکلات شیرین نشده و موز مسکن طبیعی استرس هستند.
مرحله 3. زمانی را برای ورزش منظم اختصاص دهید
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ، بیقراری کمتری دارند. حرکات بدن در حین ورزش باعث افزایش جریان خون و تولید اندورفین می شود که به شما احساس آرامش و شادی می دهد. بنابراین ، تمرینات زیر را به طور مرتب انجام دهید.
- تمرینات قلبی مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع ، دویدن یا شنا.
- بلند کردن وزنه برای تقویت و تقویت عضلات.
- تمرینات تقویت کننده عضلات مانند یوگا و پیلاتس.
مرحله 4. شرایط زندگی یا کار را تغییر دهید
گاهی اوقات ، اضطراب به دلیل ناراحتی از شرایط خانه یا محل کار بدتر می شود. فضایی که در آن فعالیت های روزمره خود را انجام می دهید تأثیر زیادی بر روحیه شما دارد. هنگام کاهش زندگی روزمره ، اقدامات زیر را برای کاهش اضطراب انجام دهید.
- عادت کنید که همه چیز را مرتب نگه دارید. انبار کتاب و اسناد ، سطل زباله کامل یا اقلام استفاده نشده می تواند اضطراب را تشدید کند. خانه و محل کار خود را مرتب کنید تا همه چیز مرتب و ترجیحاً در یک مکان بسته مرتب شود. عادت کنید که هر روز زباله ها را تمیز کرده و بیرون بیاورید.
- تغییر رنگ 1 یا 2 اتاق با تغییر رنگ اتاق خواب یا دیوارهای اتاق نشیمن ، خرید ملحفه یا بالش و چیدمان مجدد مبلمان. تجربه یک فضای جدید در طول فعالیت های روزانه در شکل گیری یک چشم انداز جدید مفید است.
- از مکان جدیدی دیدن کنید. آخر هفته را با یک سفر یا قدم زدن در پارک خارج از شهر پر کنید تا هر چند وقت یکبار برنامه روزانه خود را تغییر دهید. تحریک مغز با چیزهای جدید ، مانند مناظر ، صداها و صداها ، روحیه را بهبود می بخشد.
روش 4 از 4: تحت درمان پزشکی
مرحله 1. از داروهای طبیعی که برای رفع اضطراب مثر است استفاده کنید
بسیاری از افرادی که از مواد گیاهی یا مواد طبیعی استفاده می کنند ، می توانند اندک اندک اضطراب را کاهش دهند. قبل از مصرف مکمل ها ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر حساسیت دارید. از سوپر مارکت ها یا داروخانه ها گیاهان یا مکمل های گیاهی بخرید ، به عنوان مثال:
- چای یا عصاره گل بابونه. یک جعبه چای ، عصاره یا مکمل های تهیه شده از گل بابونه بخرید زیرا برای آرامش ذهن مفید است. با این حال ، چای بابونه می تواند باعث ایجاد حساسیت در افرادی شود که به گیاه قارچی یا سنبل الطیب حساسیت دارند.
- ریشه والرین. در اروپا ، ریشه سنبل الطیب اغلب برای رفع اضطراب استفاده می شود. مراقب باشید ، این گیاه می تواند حساسیت ایجاد کند.
- کاوا کاوا این گیاه پلینزی برای تسکین اضطراب اثر آرام بخشی دارد.
مرحله 2. از پزشک خود دارو بخواهید
گاهی اوقات ، تغییرات در جنبه های روحی و جسمی نمی تواند بر اضطراب غلبه کند. اگر اضطراب شدید یا اختلال اضطرابی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا باید دارویی را که توسط پزشک تجویز شده است و در کمک به بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب مزمن موفق بوده است ، مصرف کنید یا خیر.
نکات
- هنگام خیساندن در آب گرم ، زمان زیادی را برای استراحت اختصاص دهید. این مرحله برای رفع اضطراب مفید است.
- تنفس عمیق را تمرین کنید.
- اگر احساس اضطراب می کنید ، بدن شما حتی اگر دلیل آن را ندانید واکنش نشان می دهد.
- اضطراب معمولاً شب هنگام در تنهایی ظاهر می شود. گوش دادن به صداهای طبیعت یا موسیقی آرامش بخش می تواند شما را از صداهای ایجاد کننده اضطراب منحرف کند. به علاوه ، شما سریعتر به خواب می روید!
