بسیاری از مردم وقتی می بینند که حشره ای در حال تلاش برای بلند شدن از حالت خوابیده است احساس ناراحتی می کند. آیا می دانستید که این حشرات برای چرخاندن بدن خود به قدرت قابل توجهی نیاز دارند؟ شما می توانید از همین تکنیک برای تقویت شکم و ناحیه مرکزی بدون فشار بر کمر خود استفاده کنید. وضعیت حشره مرده را با حرکات اساسی انجام دهید یا با توجه به توانایی از تغییرات استفاده کنید.
گام
روش 1 از 2: انجام حرکات اساسی Dead Bug
مرحله 1. به پشت روی زمین دراز بکشید
در حالی که عضلات شکم را با کشیدن ناف به ستون فقرات فعال می کنید ، بنشینید. با این حال ، برخی از متخصصان تناسب اندام استدلال می کنند که این روش مفید نیست و توصیه می کنند که کرست بپوشید. هر دو گزینه را انجام دهید و سپس مفیدترین را انتخاب کنید. سپس ، تا زمانی که به پشت دراز کشیده اید ، از ماهیچه های شکم خود را برای پایین آوردن روی زمین استفاده کنید. اجازه دهید پشت بدون صاف شدن در حالت طبیعی باشد. به این ترتیب ، می توانید کارآمدترین و م effectiveثرترین حرکات اشکال مرده را انجام دهید.
اگر کرست پوشیده اید ، اجازه دهید کمرتان کمی قوس بدهد تا حالت طبیعی داشته باشد. مطمئن شوید که می توانید چند انگشت خود را بین کرست و قوس پشت خود بکشید
مرحله 2. هر دو بازو را صاف کنید
دستان خود را بالا بیاورید و مطمئن شوید مچ های شما مستقیماً بالای شانه های شما قرار دارند تا آماده باشید تا اشکالات مرده را به درستی انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهید.
مرحله 3. پاها ، زانوها و باسن خود را بلند کنید
هر دو زانو را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید تا زمانی که زانوها مستقیماً بالای باسن شما قرار بگیرند. در حالی که پاهای خود را به آرامی در حالت خم 90 درجه از زمین بلند می کنید ، شکم و قسمت مرکزی بدن خود را فعال کنید. مطمئن شوید که زانوها مستقیماً بالای باسن شما قرار گرفته اند و ران ها عمود بر زمین هستند.
مرحله 4. بازو و پای مخالف را همزمان پایین بیاورید
تصمیم بگیرید که کدام بازو را ابتدا پایین بیاورید ، برای مثال بازوی راست. در حالی که عضلات شکم را فعال می کنید ، دست راست و پای چپ را همزمان پایین بیاورید. اگر تقریباً به زمین برخورد کرد ، آن را به حالت اولیه بازگردانید. به آرامی حرکت کنید تا مطمئن شوید که هنوز عضلات مورد نیاز خود را فعال می کنید. این بدان معناست که شما تمرین می کنید بدون اینکه از شتاب استفاده کنید و پشت خود را از زمین بلند نکنید.
مرحله 5. همین حرکت را برای آموزش طرف دیگر تکرار کنید
پس از انجام اولین حرکت ، این حرکت را با پایین آوردن دست چپ و پای راست تکرار کنید. به این ترتیب ، شما هر دو طرف شکم و قلب خود را به صورت متعادل تمرین می دهید.
مرحله 6. 3 ست انجام دهید
به تدریج ، 3 ست حرکت حشره مرده را هر کدام 5-10 بار انجام دهید. در ابتدا ، ممکن است فقط بتوانید یک ست یا چند بار انجام دهید تا زمانی که معده شما با خستگی شروع به لرزیدن کند. با توجه به توانایی تعداد حرکت ها را افزایش دهید.
روش 2 از 2: انجام اشکالات مرده با تغییرات
مرحله 1. از اندام خود برای انجام اشکالات مختلف مرده استفاده کنید
با توجه به تناسب اندام شما ممکن است نیاز به انجام حرکات سبک تر یا چالش برانگیزتر داشته باشید. در حین کار بر روی عضلات اصلی ، حرکت را با گزینه های زیر انجام دهید:
- پایین آوردن یک دست بدون پایین آوردن هر دو پا
- پایین آوردن هر دو دست بدون پایین آوردن هر دو پا
- پایین آوردن یک پا بدون پایین آوردن هر دو دست
- پایین آوردن هر دو پا بدون پایین آوردن هر دو دست
- هر دو پا و بازو را پایین بیاورید
مرحله 2. برای بازوها یا پاها از وزنه استفاده کنید
وزنه های سبک را دور مچ پای خود ببندید یا 2 دمبل سبک نگه دارید ، یک دمبل را در یک دست خود نگه دارید. تمرین با وزنه یکی از راه های تقویت ماهیچه های اندام و تسریع در تقویت عضلات مرکزی و شکمی است.
علاوه بر استفاده از وزنه ، می توانید از نوارهای مقاومتی استفاده کنید زیرا مزایای آنها با وزنه یکسان است
مرحله 3. اندام ها را از همه جهت صاف کنید
برای انجام برخی حرکات حشره واقعی آماده شوید. به جای حرکت و بالا آمدن ، تمام اندام خود را در همه جهات حرکت دهید تا تمرین با چالش بیشتری انجام شود. این حرکت علاوه بر آموزش عضلات شکم و ماهیچه های مرکزی ، می تواند قدرت و هماهنگی را نیز بهبود بخشد.
