عضله دلتوئید یک گروه ماهیچه ای است که وظیفه اصلی آن دور کردن بازو از بدن است. تمریناتی برای خم شدن و شل شدن عضلات دلتوئید در پیشگیری از درد یا آسیب شانه مفید است. علاوه بر این ، شما باید با کشش سه قسمت بزرگ عضله دلتوئید تعادل عضلات را حفظ کنید: دلتوئید قدامی (واقع در قسمت جلوی شانه مستقیماً بالای عضله قفسه سینه) ، دلتوئید جانبی (در امتداد قسمت بالای عضله قرار دارد. شانه) ، و دلتوئید خلفی (واقع در شانه). قسمت فوقانی پشت درست زیر مفصل شانه). هر قسمت از ماهیچه عملکرد متفاوتی دارد.
گام
روش 1 از 3: کشش عضله دلتوئید قدامی
مرحله 1. عضله دلتوئید قدامی را که در قسمت جلوی شانه قرار دارد ، بکشید و انگشتان خود را در قسمت پایین کمرتان به هم متصل کنید
تمرین را با ایستادن مستقیم با پاهای خود به عرض لگن شروع کنید. شانه ها را شل کنید تا تیغه های شانه در دو طرف چپ و راست ستون فقرات به هم نزدیک شوند. انگشتان خود را در قسمت پایینی کمرتان قرار دهید ، سپس دستان خود را از قسمت پایین کمرتان بلند کنید و آرنج ها را صاف کنید تا زمانی که ماهیچه های شانه کشیده شوند. این موقعیت را برای 15-30 ثانیه حفظ کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام کشش عضلات دلتوئید قائم باشید. به جلو خم نشوید
- اگر در تداخل بین انگشتان خود در پشت خود مشکل دارید ، انتهای حوله را با هر دو دست نگه دارید.
- این حرکت را 2-3 بار انجام دهید.
مرحله 2. چرخش داخلی را با چرخاندن عضلات بالای بازو انجام دهید تا عضله دلتوئید قدامی کشیده شود
به پشت دراز بکشید در حالی که بازوی راست خود را به سمت پهلو در سطح شانه باز کرده اید. کف دست راست خود را از زمین بلند کنید به طوری که آرنج راست شما زاویه 90 درجه تشکیل دهد و بازوی راست راست شما عمود بر بدن شما باشد. کف دست راست خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا ساعد شما به کف کنار کمرتان برخورد کند. چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دستان خود را به حالت اولیه بلند کنید. این حرکت را 3-4 ست ، 20 بار در هر ست انجام دهید. پس از اتمام کار ، همین حرکت را با باز کردن دست چپ به پهلو انجام دهید.
تا زمانی که ممکن است ساعد خود را به زمین بیاورید تا زمانی که دردناک نباشد. اگر هنگام شروع تمرین نمی توانید این حرکت را 3-4 ست انجام دهید ، به خود فشار نیاورید. هر هفته تکرار حرکت را به تدریج افزایش دهید
تغییرات برای افزایش شدت ورزش:
اگر بعد از تمرین منظم ، این کشش سبک به نظر می رسد ، این حرکت کششی را در حالی که دمبل را در دست دارید انجام دهید تا شدت تمرین افزایش یابد. اولین بار که با استفاده از دمبل تمرین می کنید ، تکرار حرکت را کاهش دهید. اگر دست شما درد می کند این تمرین را متوقف کنید.
مرحله 3. از چارچوب درب برای کشش عضله دلتوئید قدامی استفاده کنید
در نزدیکی چارچوب در بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست راست خود را کمی پایین تر از شانه خود روی قاب درب قرار دهید و آرنج راست خود را کمی خم کنید. بدن خود را به آرامی به عقب بچرخانید تا شانه راست شما کشیده شود ، سپس این موقعیت را برای 10-20 ثانیه حفظ کنید. همین حرکت را با قرار دادن دست چپ روی قاب تکرار کنید تا شانه چپ شما کشیده شود.
علاوه بر استفاده از چارچوب درها ، می توانید در حالی که به دیوار عمودی یا پایه ایستاده اید که حرکت نمی کند ، تمرین کنید
مرحله 4. حالت پل را انجام دهید
تمرین را با نشستن روی زمین ، خم شدن زانوها و قرار دادن پاها روی زمین شروع کنید. در حالی که انگشتان خود را به عقب نشان می دهید ، کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید. پس از یک نفس عمیق ، عضلات اصلی خود را درگیر کنید تا حالت پل را انجام دهید. هنگام بازدم ، کف پاها و دست ها را به زمین فشار دهید ، سپس باسن را به آرامی بلند کنید تا بدن و ران ها موازی زمین شوند. زانوها را یکی یکی بدون پایین آوردن باسن برای انجام وضعیت پل ، صاف کنید. گردن خود را شل کرده و بالای سر خود را به سمت زمین نشان دهید. این حالت را به مدت 30 ثانیه در حین تنفس شدید حفظ کنید ، سپس باسن خود را به آرامی به زمین بیاورید.
- شاید اولین باری که تمرین کرده اید نتوانسته اید 30 ثانیه خود را نگه دارید. حالت پل را به مدت 5 ثانیه انجام دهید ، سپس مدت زمان را به تدریج طولانی کنید.
- در حین نگه داشتن ، نفس عمیق ، آرام و منظم بکشید. از طریق بینی نفس بکشید ، از طریق دهان بازدم کنید.
تغییر:
علاوه بر انجام وضعیت پل ، پلانک (وضعیت پلانک) را انجام دهید تا عضلات شانه به طور کلی کار کنند. این دو حالت را هر کدام 3-5 بار متناوب انجام دهید و در هر تکرار حرکت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
روش 2 از 3: کشش عضله دلتوئید جانبی
مرحله 1. تمرین را با انجام حرکات اساسی برای کشش عضله دلتوئید جانبی شروع کنید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. بازوی راست خود را در جلوی قفسه سینه در راستای شانه قرار داده و آرنج راست خود را کمی خم کنید. آرنج راست خود را با دست چپ نگه دارید ، سپس آرنج راست خود را به سمت سینه خود فشار دهید. این موقعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید. بازوی راست خود را شل کنید ، سپس همین حرکت را با باز کردن دست چپ در جلوی قفسه سینه انجام دهید ، سپس آرنج چپ خود را به سینه خود فشار دهید.
آرنج خود را به آرامی فشار دهید تا بازوهای شما کمی کشیده شوند. هنگام کشش ، شانه های خود را شل کنید تا تیغه های شانه در سمت چپ و راست ستون فقرات به یکدیگر نزدیک شوند
مرحله 2. بازوهای خود را مانند یک پاندول بچرخانید
نزدیک میز بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید. دست راست خود را روی میز بگذارید تا به آن تکیه دهید ، سپس به جلو خم شوید. دست چپ خود را مانند یک پاندول به جلو و عقب بچرخانید بدون اینکه بدن خود را تکان دهید. سپس ، دست چپ خود را به چپ و راست بچرخانید ، سپس با دست چپ خود یک حلقه ایجاد کنید. پس از آن ، جهت معکوس کنید و همین حرکت را با چرخاندن بازوی راست انجام دهید.
این تمرین را با چرخاندن هر دو دست یکی یکی برای 2 ست هر کدام ، 10 تکرار در هر ست انجام دهید. هنگام خم شدن به جلو ، پشت خود را صاف نگه دارید ، شانه ها را کمی به عقب بکشید و زانوها را کمی خم کنید
مرحله 3. ساعد خود را روی پشت خود قرار دهید تا دلتوئیدهای قدامی و جانبی کشیده شوند
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. آرنج راست خود را 90 درجه خم کنید ، سپس بازوی راست خود را روی پشت خود قرار دهید. سپس آرنج راست خود را با دست چپ نگه دارید ، سپس آن را به سمت چپ بکشید تا شانه راست شما کشیده شود. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس بازوی راست خود را شل کنید. همین حرکت را با کشیدن آرنج چپ با دست راست تکرار کنید.
این حرکت را انجام دهید تا هر دو شانه را هر کدام 3 بار در حالی که عمق نفس می کشید در حالی که آرنج خود را کشیده اید ، بکشید. شانه های خود را شل کنید تا تیغه های شانه شما در سمت چپ و راست ستون فقرات به یکدیگر نزدیک شوند
نکته:
انعطاف پذیری دو عضله شانه ممکن است متفاوت باشد به طوری که وقتی آرنج کشیده می شود ، یک دست سفت تر از دیگری احساس می شود. در صورت تجربه این وضعیت ، وضعیت عضلات متعادل نیست. با این حال ، اگر هر دو بازو را به طور منظم بکشید ، انعطاف پذیری ماهیچه ها متعادل خواهد شد.
روش 3 از 3: کشش عضله دلتوئید خلفی
مرحله 1. کشش عضله دلتوئید خلفی را با کشیدن بازوهای خود در جلوی قفسه سینه شروع کنید
شانه های خود را شل کرده و شانه های خود را کمی به عقب بکشید تا تیغه های شانه در سمت چپ و راست ستون فقرات به یکدیگر نزدیک شوند. بازوی راست خود را در جلوی قفسه سینه در راستای شانه قرار دهید ، سپس بازوی راست راست خود را با دست چپ نگه دارید. به آرامی بازوی راست را به سمت چپ بکشید تا قسمت پشت شانه راست کشیده شود. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس بازوی راست خود را به مدت 30 ثانیه شل کنید. همین حرکت را برای کشش شانه چپ انجام دهید.
هر دو شانه را هر کدام 4 بار بکشید. مطمئن شوید که هنگام کشش ، بالای بازوی خود را نگه داشته اید تا آرنج خود را فشار ندهید یا نکشید
مرحله 2. کشش دلتوئید را در حالی که به پهلو دراز کشیده اید انجام دهید تا عضلات حمایت کننده شانه فعال شوند
تمرین را با دراز کشیدن به پهلوی راست و در حالی که بازوی راست خود را عمود بر بدن راست کرده و آرنج راست خود را 90 درجه خم می کنید ، شروع کنید. دست راست خود را به آرامی با دست چپ فشار دهید تا شانه راست شما کشیده شود. این حالت را به مدت 30 ثانیه در حین تنفس عمیق نگه دارید ، سپس بازوی راست خود را به مدت 30 ثانیه شل کنید. همین حرکت را در حالی که به پهلوی چپ دراز کشیده اید تکرار کنید.
هر دو شانه را 2 تا 3 بار کشیده و 15 تا 30 ثانیه در هر تکرار نگه دارید
هشدار: در حین انجام این کشش مچ دست خود را خم یا فشار ندهید.
مرحله 3. ربودن افقی را در حالی که به صورت دراز کشیده اید انجام دهید
تمرین را با دراز کشیدن روی تخت یا نیمکت (برای تمرین بلند کردن وزنه) در حالی که دست راست خود را به پایین آویزان کرده اید ، شروع کنید. سپس ، به آرامی بازوی راست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج خود را صاف کنید. بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 3 ست ، 10 بار در هر ست انجام دهید. وقتی کارتان تمام شد ، همین حرکت را با بالا آوردن و پایین آوردن بازوی چپ انجام دهید.
