ماهیچه های ذوزنقه ای در شانه ها و قسمت فوقانی کمر هنگام کار با رایانه یا خیره شدن به صفحه تلفن می توانند دردناک و سفت شوند. با انجام حرکات کششی ، به عنوان مثال چندین بار نگاه به چپ و راست یا ماساژ عضله ذوزنقه ای برای از بین بردن گره های عضلانی و منابع درد ، می توانید بر این شکایت غلبه کنید. علاوه بر این ، برای بهبود وضعیت بدن باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا ماهیچه های ذوزنقه ای سفت نشوند.
گام
قسمت 1 از 3: انجام کشش های سبک
مرحله 1. صورت را به چپ و راست بچرخانید
در حالت نشسته یا ایستاده ، پشت خود را صاف کرده و سر خود را صاف نگه دارید. با آوردن چانه به شانه راست ، به آرامی صورت خود را به راست بچرخانید ، سپس دوباره رو به جلو باشید. این حرکت را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس ، همین حرکت را با چرخاندن صورت به چپ 2 بار انجام دهید.
- سر خود را به آرامی حرکت دهید. وقتی به چپ یا راست نگاه می کنید تکان نخورید.
- وقتی به پهلو نگاه می کنید لازم نیست سر خود را بگیرید. حرکت روان می تواند سفتی را برطرف کند تا ماهیچه ها و مفاصل شل شوند.
مرحله 2. ماهیچه های گردن خود را با کج شدن سر به طرف شانه ها بکشید
در حالت نشسته یا ایستاده ، سر خود را به سمت شانه چپ خود خم کرده و صورت را رو به جلو قرار دهید. دست چپ خود را روی گوش راست خود قرار دهید ، سپس سر خود را به آرامی فشار دهید. دست راست خود را روی پشت قرار دهید تا تیغه شانه را لمس کنید تا مطمئن شوید در حالت خنثی در کنار ستون فقرات قرار گرفته است. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- همین حرکت را با کج شدن سر به سمت شانه راست انجام دهید.
- هنگام کج شدن سر ، شانه های خود را لمس نکنید.
مرحله 3. خودتان را در آغوش بگیرید
در حالی که مستقیم ایستاده اید ، بازوی چپ خود را جلوی قفسه سینه قرار دهید ، سپس شانه راست خود را بگیرید. سپس ، دست راست خود را در مقابل بازوی چپ قرار دهید ، سپس شانه چپ خود را بگیرید. سر خود را در جلوی شانه راست قرار دهید در حالی که شانه چپ خود را با دست راست فشار می دهید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
همین حرکت را برای کشش طرف دیگر بدن انجام دهید. سر خود را در مقابل شانه چپ خم کنید در حالی که شانه راست خود را با دست چپ فشار می دهید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید
مرحله 4. تصور کنید که مداد را با هر دو تیغه شانه محکم کرده اید
در حالی که مستقیم ایستاده اید ، شانه های خود را به عقب بچرخانید و تیغه های شانه خود را طوری کنار هم قرار دهید که انگار مداد را محکم می گیرید تا سقوط نکند. سپس ، شانه های خود را از گوش های خود دور کنید تا ماهیچه های بالای پشت شما شل شوند.
این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید ، سپس دوباره شروع کنید. این حرکت را چندین بار انجام دهید تا ماهیچه ذوزنقه ای کشیده شود
مرحله 5. یک طناب بلند به اندازه کافی دور کمرتان بپیچید تا سفتی ماهیچه ها برطرف شود
برای تمرین یوگا می توانید از طناب استفاده کنید یا از دو روسری که در انتهای آنها بسته شده است استفاده کنید تا آنها را به هم ببندید. طناب را در سطح زیر بغل به پشت بپیچید ، دو سر طناب را جلوی قفسه سینه نگه دارید ، سپس آن را به پشت خود پرتاب کنید. انتهای طناب نگهدارنده در دست راست به پشت راست پرتاب می شود. انتهای طناب نگه داشته شده در دست چپ به پشت چپ پرتاب می شود. دو طناب آویزان شده از پشت را رد کنید ، سپس انتهای آن را بگیرید. طناب را از بالای شکم خود عبور دهید ، سپس آن را به آرامی بکشید. این مرحله برای شل شدن ماهیچه های ذوزنقه ای مفید است تا شانه ها و کمر احساس راحتی کنند.
می توانید انتهای روسری را ببندید یا انتهای طناب را پس از عبور از پشت در جلوی شکم خود ببندید. مطمئن شوید که طناب یا روسری راحت است و تا زمانی که می خواهید آن را بپوشید
قسمت 2 از 3: خود ماساژ ماهیچه ذوزنقه ای
مرحله 1. از یک جسم گرم یا آب گرم برای شل شدن عضلات دردناک یا سفت پشت و شانه استفاده کنید
یک جسم گرم را به مدت 20 دقیقه روی عضله دردناک یا سفت قرار دهید. یکی دیگر از راه های شل کردن عضلات پشت و شانه این است که دوش آب گرم بگیرید یا 5 تا 10 دقیقه در آب گرم خیس کنید.
با استفاده از وسایلی که در خانه دارید ، مانند کیسه پلاستیکی یا بطری آب معدنی پر از آب گرم ، ماهیچه خود را گرم کنید
مرحله 2. هر دو طرف گردن را با انگشتان خود ماساژ دهید
بازوی چپ خود را جلوی قفسه سینه قرار دهید ، سپس شانه راست خود را بگیرید. هنگام ماساژ دادن ، پشت ماهیچه های شانه را طوری ماساژ دهید که انگار خمیر نان را ورز داده اید. در حالی که ماساژ را به سمت مفصل بالای بازو ادامه می دهید ، دست چپ خود را به آرامی روی شانه راست خود حرکت دهید. ماساژ شانه به اندازه کافی محکم است ، اما آنقدر قوی نیست که باعث درد شود.
- شانه چپ را نیز به همین ترتیب ماساژ دهید.
- هر دو شانه را هر کدام 2-3 بار یا به دلخواه ماساژ دهید.
مرحله 3. گره ماهیچه ای و منبع درد را با نوک انگشتان خود ماساژ دهید
با نوک انگشتان نقطه خاصی را که منبع درد است فشار دهید. ماهیچه درد را به مدت 1 دقیقه محکم فشار دهید. شما می توانید با شروع کاهش درد احساس کنید.
- معمولاً منبع درد در ستون مهره ها در ناحیه پشت گردن یا در کنار اولین مهره گردنی نزدیک شانه چپ یا راست قرار دارد.
- اگر با فشار دادن منبع درد با نوک انگشتان خود مشکل دارید ، از ماساژور ، مانند یک چوب منحنی بلند با یک توپ کوچک متصل به انتهای آن برای ماساژ کمر استفاده کنید. چوب به اندازه کافی بلند است که می توانید با انگشتان خود پشتی را که به سختی قابل دسترسی است فشار دهید.
قسمت 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. در حین فعالیت های روزانه به نشستن یا ایستادن مستقیم عادت کنید
برای این کار ، تصور کنید طنابی وجود دارد که بدن شما را به سمت بالا می کشاند تا به حالت قائم باقی بماند. سپس ، شانه های خود را پایین بیاورید ، شانه های خود را کمی به عقب بکشید و سر خود را بالا نگه دارید.
- حالت خوب می تواند سفتی عضله ذوزنقه ای را کاهش دهد.
- از فعالیت هایی که باعث می شود یک یا هر دو شانه را به جلو بکشید ، مانند نگه داشتن تلفن خود با یک شانه به گوش خود ، خودداری کنید.
مرحله 2. عادت کنید به پهلو بخوابید تا گردن خود را صاف نگه دارید
وقتی به پشت می خوابید ، صورت شما به پهلو می چرخد تا ماهیچه ذوزنقه ای سفت شود. بنابراین ، عادت کنید که به پهلو بخوابید تا گردن شما به یک طرف نپیچد.
اگر می خواهید به پشت بخوابید ، سعی کنید رو به پهلو نباشید
مرحله 3. کوله پشتی حمل نکنید و کیف های سنگین حمل نکنید
کوله پشتی یا کیف های سنگین می تواند باعث سفت شدن ماهیچه ذوزنقه ای شود. برای جلوگیری از این امر ، از کیف کمری استفاده کنید و وسایلی را که واقعاً مورد نیاز است حمل کنید.
- در صورت نیاز به یک کیف بزرگ از یک چمدان چرخ دار استفاده کنید.
- اگر باید کیفی با بند داشته باشید ، کیسه را به طور متناوب روی شانه های چپ و راست آویزان کنید.
- بندهای سوتین که بیش از حد محکم هستند می توانند بر عضله ذوزنقه فشار وارد کنند. مطمئن شوید که از سوتین سایز مناسب استفاده می کنید.
مرحله 4. دستگاه الکترونیکی را طوری قرار دهید که خم نشوید
هنگام استفاده از تلفن همراه یا رایانه ، ممکن است اغلب خم شوید و باعث درد ماهیچه ذوزنقه ای خود شوید. با قرار دادن وسایل الکترونیکی بر این امر غلبه کنید تا مجبور نباشید به پایین نگاه کنید. ممکن است مجبور شوید در حالی که سر خود را بالا گرفته اید ، گوشی خود را جلوی صورت خود بگیرید ، اما این حالت بهتر از این است که به پایین نگاه کنید یا خم شوید.
هنگام کار با رایانه ای که روی میز قرار می گیرد ، از پایه استفاده کنید تا قسمت بالای صفحه کامپیوتر یا لپ تاپ در سطح چشم یا بالاتر قرار گیرد
مرحله 5. موقعیت صفحه کلید و ارتفاع تکیه گاه بازو را تنظیم کنید
هنگام کار روی صندلی با تکیه گاه بازو بنشینید زیرا اگر وزن بازوی خود را به اندازه کافی نگه دارید ، ماهیچه ذوزنقه ای می تواند سفت شود. همچنین ، مطمئن شوید که صفحه کلید با آرنج های خم شده 90 درجه در حالی که صاف نشسته اید هم سطح باشد تا هنگام تایپ مجبور نباشید دستان خود را بلند کنید.
