آیا ران های شما خیلی لاغر هستند؟ برای ساختن ماهیچه های ران ، شدت تمرین خود را افزایش دهید ، وزن بیشتری اضافه کنید و تعداد تکرارها بیشتر شود. اسکوات ، لانگ و پرس پا گزینه های مناسبی برای فرم دهی به پاهای شما هستند. کالری اضافی بخورید تا تمرین خود را تقویت کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین دریافت می کنید. ادامه مطلب را بخوانید تا در مورد چگونگی بزرگتر و قوی تر شدن ران ها بیاموزید.
گام
قسمت 1 از 3: با شدت تمرین کنید
مرحله 1. به خودتان فشار بیاورید تا بیشتر تمرین کنید
رشد ماهیچه ها زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه های شما به گونه ای استفاده می کنند که فیبرهای کوچک آسیب ببینند و فرصتی برای بازگشت برش های بزرگتر و قوی تر فراهم می شود. وقتی تمریناتی را انجام می دهید که ماهیچه های شما به آن ها عادت دارند ، این فرایند اتفاق نمی افتد. این تنها زمانی است که خود را کاملاً تحت فشار قرار می دهید - تا زمانی که درد را احساس نمی کنید تمرین کنید تا عضلات شما با بزرگتر شدن پاسخ دهند. شما می توانید با رویکرد شدیدتر به آموزش خود ، پیشرفت سریع را مشاهده کنید.
- مطمئن شوید که از وزن کافی برای به چالش کشیدن ماهیچه های خود استفاده می کنید. اگر مبتدی هستید ، می توانید بدون هیچ وزنه ای تمرینات ران سازی را انجام دهید.اگر این کار برای شما آسان است ، از هالتر با وزن کافی استفاده کنید که بعد از حدود 10 تکرار باید آن را متوقف کنید.
- مهم است که تفاوت بین فشار آوردن به حد خود و فشار آوردن به نقطه صدمه را تشخیص دهید. اگر نوبت به تمرینات قدرتی می رسد ، ایده خوبی است که با مربی کار کنید تا با محدودیت های شخصی خود بیشتر آشنا شوید.
مرحله 2. سرعت تکرارهای خود را افزایش دهید
نشان داده شده است که ورزش "انفجاری" - با استفاده از حرکات سریع به جای حرکات آهسته و ثابت - رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد. هنگام انجام تمرینات ران این مورد را در نظر داشته باشید. برای تمرین تمرینات انفجاری ، یک تایمر را به مدت 1-2 دقیقه تنظیم کنید و تا آنجا که می توانید در آن بازه زمانی تکرار کنید. وقتی زمان تمام شد ، یک استراحت کوتاه کنید ، سپس تمرین را تکرار کنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که از شکل مناسب استفاده می کنید
اگر تمرینات انجام شده به درستی انجام نشوند به شما نتایج دلخواه را نمی دهند. فیلم ها را بصورت آنلاین تماشا کنید یا با مربی تمرین کنید تا روش صحیح انجام تمرین ران را تعیین کنید. هنگام تمرین ، به خاطر داشته باشید که باید درد را به ویژه در ران احساس کنید. اگر آن را در جای دیگری احساس کردید ، ممکن است نوع تمرین شما اشتباه باشد.
- استفاده از فرم مناسب نیز یک راه مهم برای ایمن ماندن هنگام تمرین است. اگر به طور مداوم اشتباه انجام دهید می توانید به عضلات خود آسیب وارد کنید.
- همچنین می خواهید مطمئن شوید که از وزنه زیادی استفاده نمی کنید که بر فرم تمرین شما تأثیر می گذارد. اگر هالتر شما آنقدر سنگین است که نمی توانید تمرین را به طور کامل انجام دهید ، ممکن است لازم باشد از وزنه های سبک تری استفاده کنید.
مرحله 4. وزنه ها و تکرارها را در طول زمان اضافه کنید
با گذشت چند هفته ، ماهیچه های شما رشد کرده و به زودی متناسب با میزان وزنی که در دست دارید تبدیل می شوند. برای بزرگتر شدن ماهیچه های خود ، باید هر چند هفته یکبار وزن خود را افزایش دهید. وزنه های جدیدی را بیابید که می توانید با استفاده از اندازه گیری حدود 10 تکرار بدون نیاز به توقف آن را بلند کنید.
مرحله 5: در روزهای مختلف گروه های ماهیچه ای مختلف را کار کنید
این به ماهیچه های شما این فرصت را می دهد که هنگام کار با گروه های عضلانی دیگر استراحت کرده و بازسازی شوند. اگر یک روز روی ران های خود تمرکز می کنید ، روز دیگر پشت ، سینه و بازوها را تمرین دهید ، سپس راه خود را برای بازگشت به ران ها ادامه دهید. دوره بهبودی به اندازه دوره تمرین برای رشد ماهیچه ها مهم است.
مرحله 6. جلسه تمرینات قلبی خود را کنار بگذارید
دویدن ، شنا ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و ورزش همگی راه های مناسبی برای حفظ تناسب اندام شما هستند ، اما این تمرینات در مورد عضله سازی - به ویژه عضلات پا - به اندازه کافی خوب نیستند. هنگامی که تمرینات قلبی زیادی انجام می دهید ، بدن شما از انرژی برای کارکردن همه ماهیچه های شما استفاده می کند. اگر سعی می کنید رانهای بزرگ بسازید ، انرژی شما باید بیشتر بر عضلات ران (و سایر ماهیچه ها ، در حلقه) متمرکز شود.
اگر ورزش خارج از تمرینات با وزنه را دوست دارید ، به جای دویدن یا دوچرخه سواری پیاده روی یا پیاده روی را امتحان کنید
قسمت 2 از 3: با تمرینات کلاسیک رانهای ضخیم بسازید
مرحله 1. اسکوات انجام دهید
این یک تمرین کلاسیک برای ایجاد ران است ، زیرا در ناحیه همسترینگ شما در پشت و چهار سر ران در جلو کار می کند. اگر این تمرین در حال حاضر بخشی از شیوه زندگی شما نیست ، همین حالا آن را تغییر دهید. می توانید اسکوات را بدون وزنه انجام دهید یا با گرفتن هالتر آن را چالش برانگیزتر کنید.
- صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پای خود را رو به جلو قرار دهید. زانوها را قفل نکنید.
- اگر از وزنه استفاده می کنید ، وزنه ها را با هر دو دست جلوتر از اطراف دنده ها نگه دارید. وزن خود را از حالت ایستاده روی پاشنه های پا قرار دهید نه مچ پا.
- زانوها را خم کرده و باسن خود را به عقب و پایین فشار دهید ، انگار روی صندلی نشسته اید ، تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند. سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این روند را 15 بار پشت سر هم تکرار کنید ، استراحت کنید و دوباره ، دو بار دیگر این کار را انجام دهید. این تمرین را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید تا رانهای ضخیم تر و قوی تری داشته باشید.
مرحله 2. لانج را انجام دهید
این یکی دیگر از تمرینات کلاسیک ران است که می توان با دو هالتر برای افزایش ریسک انجام داد. لانگ همچنین به بزرگ شدن گوساله های شما کمک می کند. هنگام انجام لانج از این شکل استفاده کنید:
- با وزنه ها در کنار خود بایستید.
- با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- با قدم گذاشتن ، زانوی پای دیگر را خم کنید تا زانو تقریباً به زمین برخورد کند.
- به حالت اولیه بازگردید ، سپس این حرکت را با قدم گذاشتن در پای دیگر تکرار کنید.
- این روند را 15 بار پشت سر هم تکرار کنید ، استراحت کنید و دوباره ، 2 بار دیگر این کار را انجام دهید. این تمرین را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید تا رانهای ضخیم تر و قوی تری داشته باشید.
مرحله 3. با سفت شدن پاها یک حرکت ددلیفت انجام دهید
این تمرین به عضلات همسترینگ شما کمک می کند. برای انجام این کار ، شما به دو هالتر ، یک توپ وزنه ای یا یک وزنه با مقدار وزنه نیاز دارید که می توانید 10 بار قبل از نیاز به توقف آن را بلند کنید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. تجهیزات وزنه ای که استفاده می کنید باید روبروی شما قرار گیرد.
- کمرتان را خم کنید و وزنه را بردارید. زانوها را خم نکنید ؛ زانوها باید سفت و صاف باشند.
- پشت خود را صاف کرده و وزنه ها را همزمان بلند کنید.
- دوباره خم شوید تا وزنه را دوباره روی زمین بگذارید.
- 10 بار این کار را تکرار کنید ، سپس استراحت کنید و دو ست دیگر انجام دهید.
مرحله 4. پرس پا را انجام دهید
برای انجام این تمرین به ابزار نیاز دارید ، اما نتایج آن ارزش پیوستن به باشگاه را دارد. دستگاه پرس پا به شما این امکان را می دهد که میزان وزن مورد استفاده خود را تنظیم کنید ، بنابراین با قوی شدن عضلات ران می توانید بار را افزایش دهید.
- روی دستگاه پرس پا بنشینید و پاهایتان را روی پدهای پا قرار دهید. زانوها باید خم شوند ، می توانید دسته را برای تعادل نگه دارید.
- لنت های پا را با پای خود فشار دهید. هل دادن این دستگاه باعث بلند شدن بار می شود. شما باید بتوانید آن را در ران خود احساس کنید.
- با خم کردن زانوها وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.
- 15 بار این کار را تکرار کنید ، سپس استراحت کنید و 2 ست دیگر انجام دهید.
قسمت 3 از 3: برای رشد ماهیچه ها خوب غذا بخورید
مرحله 1. بیشتر از آنچه معمولاً می خورید بخورید
عضله سازی انرژی زیادی می طلبد. شما باید بیشتر از سه وعده غذایی استاندارد در روز غذا بخورید. برخی از بدنسازان پیشنهاد می کنند که پنج بار در روز غذا بخورید و هر وعده غذایی حاوی مقدار بیشتری از معمول باشد. ممکن است احساس راحتی نکنید ، اما اگر می خواهید ماهیچه های بزرگتری داشته باشید ، باید تغذیه شوند.
- قبل و بعد از ورزش غذا بخورید. این کار باعث می شود ماهیچه های شما نسوزند.
- قبل از تمرین کربوهیدرات سالم بخورید. کینوا ، برنج قهوه ای و غلات کامل منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند.
مرحله 2. کالری خود را از غذاهای کامل و مفید دریافت کنید
خوردن بیشتر به معنای خوردن غذای ناسالم نیست. کالری خود را از غذاهای سالم ، خالص و طبیعی که فاقد نمک ، شکر و مواد نگهدارنده هستند دریافت کنید.
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است از آشپزی در منزل استفاده کنید. برای انرژی خود به میله های پروتئینی و نوشیدنی های قوی تکیه نکنید. خوردن غذای واقعی برای ماهیچه های شما بسیار مفیدتر است.
- از فست فودها ، میان وعده های شور و غذاهای شیرین خودداری کنید - اینها فقط باعث می شود احساس خستگی کنید و ورزش سخت تر خواهد بود.
مرحله 3. مطمئن شوید که هر یک از وعده های غذایی شما حاوی پروتئین باشد
پروتئین بلوک اصلی پروتئین است و هنگامی که بر رشد ماهیچه ها تمرکز می کنید باید در مرکز رژیم غذایی شما قرار گیرد. علاوه بر غلات کامل ، آجیل و مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، برای دریافت پروتئین روزانه خود از گوشت ، ماهی و تخم مرغ استفاده کنید.
- سعی کنید گوشتی بدون مزایای هورمونی در مزرعه بخرید. اگر گوشت می خورید ، نمی خواهید همزمان هورمون ها و مواد شیمیایی وارد کنید.
- اگر ترجیح می دهید گوشت نخورید ، توفو ، لوبیا و سبزیجات برگ دار که دارای پروتئین بالا هستند را امتحان کنید.
مرحله 4. مصرف مکمل ها را برای کمک به رشد عضلات در نظر بگیرید
شما می خواهید از مکمل ها با احتیاط استفاده کنید ، زیرا بسیاری از آنها به رشد ماهیچه ها کمک نمی کند. پودرهای پروتئینی گران قیمت ممکن است ارزش این پول را نداشته باشند. تحقیقات خود را انجام دهید تا دریابید که کدام مکمل ها برای شما مناسب هستند.
- کراتین یک مکمل تقویت کننده ماهیچه است که در صورت مصرف دوز توصیه شده ، بی خطر تلقی می شود.
- اگر برای تمرین و تغذیه درست تلاش نکنید ، برای تکثیر ران های بزرگ به مکمل ها تکیه نکنید. مکمل ها می توانند به شما در ادامه مسیر کمک کنند ، اما هیچ قرص جادویی وجود ندارد که پاهای شما را بزرگتر کند.
مرحله 5. در طول روز با نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب هیدراته بمانید
این به بدن شما کمک می کند پروتئین را پردازش کند و شما را سالم و فعال نگه دارد. نوشیدن مقدار زیادی آب همچنین به شما انرژی می دهد تا عضلات ضخیم را آسان تر کنید.
