تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی منظم به شما کمک می کند تا عضله بسازید و چربی بسوزانید تا انحنای عضلات بدن شما به وضوح نمایان شود. برای داشتن اندامی عضلانی ، ورزش به اندازه 5-7 روز در هفته انجام می شود. بنابراین ، دیگر وقت خود را از دست ندهید و همین حالا شروع کنید.
گام
قسمت 1 از 5: تعیین اهداف
مرحله 1. ضعیف ترین قسمت بدن خود را تعیین کنید
برای به دست آوردن اندامی عضلانی ، باید عضلات تمام نقاط بدن را طوری تربیت کنید که همه ماهیچه های شما به طور یکنواخت تشکیل شوند.
اگر نمی دانید کدام قسمت از بدن شما ضعیف است ، به باشگاه بروید و در آنجا تست تناسب اندام بدهید. به شما تست های هوازی و قدرت داده می شود. از نتایج دو آزمایش می توانید بفهمید که کدام قسمت های بدن نیاز به آموزش دارند
مرحله 2. اهداف تمرینات هوازی و قدرتی را تعیین کنید
تعیین هدف ، پیگیری پیشرفت تمرین و رشد عضلات را آسان تر می کند.
- برای مثال ، هدف شما از تمرینات قلبی دویدن 3.2 کیلومتر در 15 دقیقه است. تمرینات تناوبی را به صورت دوومیدانی با قدرت متوسط 3-4 بار در هفته انجام دهید تا به هدف خود برسید.
- به عنوان مثال ، هدف تمرینات قدرتی شما 10 فشار روزانه به مدت 2 ماه است.
- معمولاً هدف مردان متفاوت از زنان است. مردان به طور کلی توده عضلانی بیشتری ایجاد می کنند ، در حالی که زنان تمایل به ایجاد توده عضلانی بدون چربی دارند. این تفاوت بر نوع تمرینات با وزنه انجام شده تأثیر می گذارد.
- شامل یک هدف کاهش وزن باشید. هنگام عضله سازی می توانید وزن خود را کاهش دهید. وزنه زدن متابولیسم شما را تسریع می کند ، بنابراین برای سوزاندن چربی باید به تمرینات قلبی بپردازید.
مرحله 3. اهداف خود را بنویسید
یک هدف بزرگ را به 4-5 هدف کوچکتر تقسیم کنید تا راحت تر بتوانید پیشرفت تمرین خود را ردیابی کنید.
مرحله 4. یک برنامه تمرین ایجاد کنید
3-4 بار در هفته تمرینات با وزنه را برنامه ریزی کنید و بین روزهای تمرین شامل روزهای استراحت باشید. تمرینات قلبی را حداقل 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه و تمرینات وزن بدن (ورزش بدون تجهیزات خاص) 3-4 بار در هفته انجام دهید. برنامه تمرینی خود را با یک تمرین روزانه به پایان برسانید تا خنک شوید.
مطمئن شوید که به بدن خود زمان استراحت می دهید. اگر از ورزش زیاد احساس خستگی می کنید ، یک روز استراحت کنید. وزنه برداری و کاردیو باید به صورت هفتگی انجام شود. هنگام استراحت ، ماهیچه های آسیب دیده با ماهیچه های جدید و قوی تر بازسازی می شوند
قسمت 2 از 5: تمرین با وزن بدن
مرحله 1. اصول اولیه تمرینات وزن بدن را که همزمان چندین گروه عضلانی را کار می کند ، بیاموزید
تمرینات با وزن بدن شامل اسکوات ، لانگ ، تخته ، تخته های پهلو ، بالا آوردن ساق پا ، فشار و کشش است.
- برای یادگیری نحوه صحیح تمرین ، از کلاس بارر ، سوختگی ، اردوی بوت یا کلاس TRX استفاده کنید. وقتی مهارت پیدا کردید ، تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید.
- اگر تمرینات ورزشی روی کمر شما سنگینی می کند ، تمرینات با وزن بدن را متوقف کنید. در مورد جایگزینی تمرینات بدن با چیزهای دیگر ، از مربی شخصی خود راهنمایی بخواهید.
مرحله 2: تمرینات وزن بدن 2-4 بار در هفته انجام می شود
با تمرینات قلبی یا وزنه زدن ترکیب کنید.
مرحله 3. یک سری تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید و 30 ثانیه استراحت داشته باشید
دوره های کوتاه استراحت سوزش بدن را افزایش می دهد.
مرحله 4. 2-3 ست را با 10-15 تکرار انجام دهید
با تکرار آهسته عضلات مختلف را فعال کنید. در اوج یا پایین حرکات پویا مکث کنید.
مرحله 5. با استفاده از هالتر سختی تمرین را افزایش دهید
هر 2-3 هفته یکبار سطح دشواری را افزایش دهید.
قسمت 3 از 5: وزنه برداری
مرحله 1. با وزنه ها شروع کنید
اگر برای اولین بار است که وزنه می زنید ، ابتدا نحوه صحیح استفاده از تجهیزات را بیاموزید.
وزنه ای را تنظیم کنید که به شما امکان می دهد 2 ست 10 تکراری انجام دهید. برای کسانی از شما که می خواهید توده عضلانی بدون چربی بسازید ، وزنه ها را برای 3 ست 15 تکراری انتخاب کنید
مرحله 2. فیبرهای عضلانی بلند و کوتاه خود را کار کنید
پس از اتمام یک ست کامل از تکرار ، یک ست از نیم حرکت را انجام دهید و سرعت را افزایش دهید. این روش هم بر عضلات سریع انقباض و هم بر روی فیبرهای عضلانی بلند کار می کند.
مرحله 3. گروههای عضلانی را در روزهای مختلف تمرین دهید
برای مثال ، دوشنبه دست ها و شانه ها ، سه شنبه پاها و شکم و چهارشنبه سینه و پشت خود را تمرین دهید. دو روز متوالی یک گروه ماهیچه ای را تمرین نکنید.
مرحله 4. گروه های عضلانی خود را تا زمانی که احساس خستگی می کنند کار کنید
گروه ماهیچه ها باید تا زمانی که وزنه برداری را به پایان می رسانید به نقطه خستگی رسیده باشند. بنابراین ، ماهیچه سریعتر شکل می گیرد.
مرحله 5. وزن هالتر را هر 3 هفته افزایش دهید
بار باید 2.2-4.5 کیلوگرم افزایش یابد.
مرحله 6. تمرینات وزنه برداری را بدون ابزار انجام دهید
اگر می دانید چگونه وزنه زدن را به درستی انجام دهید ، تمرین را فقط با هالتر انجام دهید. مطمئن شوید بدنتان تکان نمی خورد. بالا بردن وزنه بدون تجهیزات سریعتر عضله سازی می کند.
قسمت 4 از 5: تمرینات قلبی
مرحله 1. 20 تا 30 دقیقه تمرینات قلبی را 2-3 بار در هفته انجام دهید
اگر ماهیچه با چربی پوشانده نشود ، وضوح بیشتری پیدا می کند. تمرینات قلبی به طور م fatثرتری چربی های بدن را می سوزاند.
مرحله 2. تمرینات تناوبی را انجام دهید
با 1-2 دقیقه دوومیدانی شروع کنید و سپس 4-5 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. تمرینات اینتروال باعث افزایش کارآیی متابولیک و چربی سوزی بیشتر می شود.
تمرینات اینتروال برای انجام 20-30 دقیقه کافی است زیرا با شدت یکسان ، مزایای آن متفاوت نخواهد بود
مرحله 3. دستگاه های مختلف ورزشی یا کاردیو را امتحان کنید
سعی کنید فعالیت هایی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع و قایقرانی را برای تقویت عضلات خود و جلوگیری از تمرین بیش از حد انجام دهید.
مرحله 4. بعد از تمرین بدن خود را خنک کرده و کشش دهید
قسمت 5 از 5: حفظ رژیم غذایی
مرحله 1. پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
پروتئین اصلی ترین ساختمان ماهیچه است و باید بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود.
پروتئین بدون چربی که برای عضله سازی مفید است در ماست بدون چربی ، ماهی ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت خوک بدون چربی ، گوشت گاو بدون چربی و شیر یافت می شود
مرحله 2. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده خود را محدود کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده شما را به مدت طولانی سیر نمی کند زیرا با افزایش عضلات ، متابولیسم شما نیز افزایش می یابد.
مصرف کربوهیدراتهای پیچیده موجود در گندم ، نان گندم کامل ، برنج قهوه ای و عدس
مرحله 3. سبزیجات و میوه ها را بخورید
برای حفظ سلامتی به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارید. در صورت نیاز به مکمل های غذایی ، از مربی خود راهنمایی بخواهید. با این حال ، سعی کنید سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید.
مرحله 4. بعد از تمرین یک میان وعده غنی از پروتئین میل کنید
میان وعده هایی که سرشار از پروتئین هستند ، به عنوان مثال اسموتی های ماست ، آجیل یا مرغ. هنگامی که متابولیسم شما کار می کند ، این تنقلات شما را سیر می کند.
