اکثر مردم تمرینات شکمی را با حرکت کششی و نشستن مرتبط می دانند. هر دو تمرین باعث تقویت و تقویت ماهیچه های شکمی می شوند ، اما می توانند در برخی از افراد باعث ایجاد درد در قسمت بالای بدن و گردن شوند. تمرینات ایستاده شکم یک راه جایگزین عالی برای جایگزینی یا تکمیل تمرینات شکمی دراز کشیده است.
گام
روش 1 از 4: انجام خم کناری
مرحله 1. هالتر را برای استفاده انتخاب کنید
در این تمرین ، از هالتر به عنوان منبع وزن استفاده خواهیم کرد. با هالتر سبک (1-2 کیلوگرم) شروع کنید. وزن هالتر به تدریج در طول زمان افزایش می یابد. اگر از وزنه استفاده نمی کنید ، مطمئن شوید که گیره ها در دو انتهای نوار کوچک محکم شده اند.
مرحله 2. بدن را به درستی قرار دهید
روی یک سطح صاف و بدون لغزش بایستید. هر دو پا را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. شانه های خود را صاف نگه دارید ، به جلو خم نشوید. هالتر را با دست راست خود بگیرید. دست چپ از لگن 15 سانتی متر فاصله دارد و کف دست موازی با کف است. دست چپ به عنوان تکیه گاه عمل می کند.
برخی افراد آرنج آزاد خود را پشت سر خم می کنند. برای مبتدیان ، دست آزاد خود را نزدیک پهلو نگه دارید تا تعادل حفظ شود
مرحله 3. به پهلو خم شوید
در حالی که هالتر را در دست گرفته اید ، بالاتنه خود را حدود 10 سانتی متر به سمت راست خم کنید. کشش را در سمت چپ بدن خود احساس خواهید کرد (طرفی که در حال حاضر روی آن تمرین می کنید). به موضع اولیه بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید ، سپس هالتر را به دست چپ خود منتقل کرده و بدن خود را به سمت چپ خم کنید. 3 ست 10 تایی را در دو طرف انجام دهید.
- از لگن خم نشوید.
- به آرامی و با کنترل حرکت کنید. عجله نکن.
- در صورت بروز درد ، بلافاصله متوقف شوید.
- این تمرین ماهیچه های مورب شما را می سازد.
روش 2 از 4: انجام ورزش قایق رانی
مرحله 1. در موقعیت اولیه آماده شوید
هر دو پا را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و پاها را کمی به سمت بیرون باز کنید. تصور کنید که شما یک قایقرانی را در دست گرفته اید و دستان خود را مقابل سینه خود قرار داده اید.
مرحله 2. حرکتهای اساسی را بیاموزید
حرکت قایق سواری با قایق رانی را از سمت راست شروع کنید. هر دو دست و بازو به صورت مورب و در یک حرکت دایره ای از طریق لگن راست و پشت حرکت می کنند. بازگشت به مرکز. حرکت را به سمت چپ خود تکرار کنید.
مرحله 3. سه ست را تکرار کنید
پس از آگاهی از حرکات ، 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید و به طور متناوب انجام دهید. در هر ست 30 ثانیه مکث کنید. تمرین را تا 3 ست انجام دهید. اگر این حرکت آسان به نظر می رسد ، هالتر با وزن 1-2 ، 5 کیلوگرم را نگه دارید.
روش 3 از 4: انجام یک کرانچ مورب ایستاده
مرحله 1. هالتر مناسب را انتخاب کنید
به دنبال هالتر با وزن 1-2.5 کیلوگرم باشید. برای مبتدیان ، با هالتر سبک شروع کنید. با تمرین ، می توانید به تدریج وزن خود را افزایش دهید. اگر هالتر ندارید ، یک بطری آب را با سکه یا افزایش وزن دیگر پر کنید.
مرحله 2. در موقعیت اولیه آماده شوید
پاها را کمی به عرض شانه ها باز کنید. مرکز ثقل را به پای راست منتقل کنید. هالتر را با دست چپ نگه دارید. دست راست خود را روی لگن راست خود قرار دهید.
مرحله 3. هر دو دست خود را دراز کنید
در حالی که هالتر را در دست گرفته اید ، دست چپ خود را از بالای سر به سمت راست بکشید. شما باید عضله مایل سمت چپ را کمی کشیده احساس کنید. وزن خود را همیشه در سمت راست نگه دارید.
مرحله 4. با یک پا و بازو با هم حرکت کرانچ انجام دهید
از حالت کشش ، بازوها را برگردانید تا آرنج ها به پهلوهای شما برسد. همزمان ، زانوی چپ را به طرف بدن بالا بیاورید. زانوها و آرنج های شما تقریبا باید به هم نزدیک شوند.
کرانچ که انجام می شود کرانچ جانبی است. زانوها را در مقابل خود بلند نکنید
مرحله 5. برای 12-15 تکرار تکرار کنید
12-15 تکرار را در هر طرف انجام دهید. هر ست را به نوبت انجام دهید.
روش 4 از 4: اجرای تخته چوب کابل
مرحله 1. تجهیزات را آماده کنید
این تمرین تنها در صورتی امکان پذیر است که سالن بدنسازی شما دارای برج تجهیزات سنگین با کابل های جدا شونده باشد. شما به یک دستگیره استاندارد (معمولاً پلاستیکی ، طنابی یا لاستیکی) احتیاج دارید. دسته را به حلقه فلزی در انتهای کابل وصل کنید. کابل را به بالاترین پله سیستم قرقره منتقل کنید.
این تمرین را می توان با یک توپ ورزشی انجام داد
مرحله 2. در موضع اولیه آماده شوید
در کنار سیمها (رو به روی هم) بایستید. کابل را با نزدیکترین دست بگیرید. برگشتن از برج که کابل را نگه داشته است ، تقریباً به اندازه یک بازو. مطمئن شوید کابل محکم است و بازوی شما صاف است. بازو و کابل باید در یک زاویه باشند. یعنی بازو از کابل خم نمی شود. هر دو پا را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دسته را با دست دیگر بگیرید. اکنون هر دو دست باید دسته را بگیرند.
مرحله 3. حرکت را کامل کنید
تنه خود را بچرخانید و گیره را به صورت مورب به سمت پایین تنه حرکت دهید. حرکت را به سمت خارج زانو هدایت کنید. به طور همزمان ، پای داخلی شما (نزدیکترین آنها به برج) می شود و هر دو زانو را خم نگه می دارد. در حالی که بازوها را صاف نگه داشته اید ، گریپ را به حالت اولیه بازگردانید.
پشت خود را خم نکنید
مرحله 4. 10 تکرار را تکرار کنید
حداکثر 10 ست انجام دهید. سپس ، موقعیت بدن خود را تغییر دهید. حرکت را در طرف های مختلف بدن تکرار کنید.
- در حین تمرین بر سفت نگه داشتن شکم تمرکز کنید.
- این تمرین کاملاً پیچیده است. اگر مربی دارید ، قبل از انجام این حرکت راهنمایی بخواهید.
