یکی از راههای صحیح حفظ و بهبود سلامت بدن ، ورزش است. تمرین فشار بالا برای تقویت قفسه سینه ، بازوها و شانه ها بسیار مفید است. با این حال ، فشارهای روی زمین انجام شده برای بسیاری از افراد بسیار دشوار یا بیش از حد سنگین است. به جای این که فوراً روی زمین فشار دهید ، از دیوار به عنوان کمکی استفاده کنید که به شما کمک می کند راحت تر و بدون خطر کمردرد یا افتادن روی زمین حرکت کنید. اگر در دوران بارداری ، آرتریت ، درد مزمن یا ناتوانی در انجام حرکات کششی روی زمین هستید ، از این تکنیک به عنوان جایگزینی برای سالم ماندن و تناسب اندام استفاده کنید.
گام
قسمت 1 از 2: انجام هل های دیواری
مرحله 1. مناسب ترین مکان را برای تمرین پیدا کنید
مطمئن شوید که روی یک دیوار محکم تمرین می کنید و هیچ اشیایی روی دیوار آویزان نشده یا مانع شما نمی شوند. مکانی را برای تمرین انتخاب کنید که به اندازه کافی جادار باشد تا بتوانید آزادانه حرکت کنید.
- روی دیواری تمرین کنید که نقاشی یا تزئینات دیگر در آن وجود ندارد.
- روی دیوارهای ناهموار مانند طاقچه های پنجره یا سوراخ هایی برای بیرون آوردن غذا از آشپزخانه تمرین نکنید.
مرحله 2. دست ها و پاهای خود را در موقعیت مناسب قرار دهید
موقع انجام حرکت های کششی روی دیوار ، وضعیت مناسب بدن نقش مهمی را ایفا می کند. ورزش بی فایده است و در صورت نزدیک بودن کف پا و دیوار به یکدیگر باعث آسیب کمر می شود. اگر بیش از حد پیش بروید ، ممکن است زمین بخورید یا کمرتان بیشتر از آنچه که بتوانید تحمل کنید ، از قوس درد آسیب می بیند. برای تمرین خوب ، باید کمی جلوتر بایستید و کف دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
- رو به دیوار بایستید ، کف دست خود را روی دیوار قرار دهید و آرنج های خود را صاف کنید.
- به طور کلی ، ایستادن 30-45 سانتی متر از دیوار موقعیت راحتی است.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- کف دست ها را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید و آنها را به عرض شانه ها باز کنید.
مرحله 3. به دیوار تکیه دهید
حرکات کنترل شده جنبه مهمی در هنگام انجام کلیه تکنیک های فشار بالا از جمله فشارهای دیواری است. اگر خیلی سریع پایین بیایید ، می توانید تعادل خود را از دست بدهید ، اما حرکت بیش از حد آهسته انرژی شما را از بین می برد.
- پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. هنگام انجام حرکت بادی ، کف پا را بلند یا جابجا نکنید.
- آرنج های خود را به آرامی خم کنید در حالی که بازوها را به طرف خود آورده اید و به دیوار تکیه داده اید (اما به دیوار ضربه نزنید).
- برای شمارش 4 به دیوار نزدیک شوید. این مدت زمان به اندازه کافی ایمن در نظر گرفته می شود تا در حین انجام حرکات کششی دیواری به سمت پایین حرکت کنید.
- وقتی بدن خود را به دیوار نزدیک می کنید ، نفس بکشید. برای تنفس راحت ، هنگام انجام حرکاتی که احساس "نور" می کنند ، دم کنید ، هنگام انجام حرکاتی که به انرژی زیادی نیاز دارند ، بازدم کنید.
- هنگام پایین آوردن بدن از ستون فقرات و باسن خود اطمینان حاصل کنید.
- هنگامی که قفسه سینه و/یا پیشانی شما به دیوار برخورد می کند ، حرکت را متوقف کنید. برای 1-2 ثانیه نگه داشتن کافی است.
مرحله 4. بدن خود را از دیوار دور نگه دارید
با توجه به دستورالعمل های فوق ، حرکت آهسته و کنترل شده در هنگام انجام حرکت پرتاب یک جنبه مهم است. این امر هنگامی که بدن خود را از دیوار دور می کنید صدق می کند. با عجله حرکت نکنید تا به کمر ، شانه ها و آرنج های خود آسیب نرسانید.
- هنگام دور شدن از دیوار ، بازوهای خود را بیرون بیاورید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید.
- بدن خود را برای شمارش 2 از دیوار دور کنید. هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، زمان مورد نیاز کوتاهتر از زمان نزدیک شدن به دیوار است زیرا خطر برخورد با دیوار وجود ندارد.
- هنگام بالا کشیدن دیوار ، از صاف بودن کف پا در حالی که کمر و باسن را صاف می کنید اطمینان حاصل کنید.
- هنگامی که به موقعیت اولیه باز می گردید ، انجام فشار دیوار را به پایان رسانده اید. هنگام باز شدن بازوها ، آرنج خود را قفل نکنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
مرحله 5. حرکات بالا را تکرار کنید
در حال حاضر ، شما توانسته اید با حرکت و تکنیک صحیح ، حرکت بادی را انجام دهید ، اما عضلات شما فقط یک بار بزرگ نمی شوند! برای به دست آوردن حداکثر نتایج ، این حرکت را هر روز چندین ست انجام دهید.
- هر ست معمولاً شامل 10-15 تکرار حرکت است.
- پس از اتمام اولین ست ، 1-2 دقیقه استراحت کنید ، سپس 10-15 بار دیگر انجام دهید.
قسمت 2 از 2: فشارهای چالش برانگیزتر انجام دهید
مرحله 1. پیشرفت های انجام شده را در نظر بگیرید
تمرین کشش دیواری برای تقویت عضلات سینه و سه سر بسیار مفید است. با این حال ، نیازی به تمرین فورا با فشار روی زمین ندارید زیرا در حال حاضر می توانید حرکات کششی دیواری را انجام دهید.
- افزایش توده عضلانی به زمان و تمرین مداوم نیاز دارد.
- مدت زمان لازم برای بزرگتر دیده شدن ماهیچه ها 6 هفته تا 6 ماه است.
- اگر می خواهید روال تمرین سخت تری داشته باشید ، مطمئن شوید که قدرت و توده عضلانی خود را افزایش داده اید.
مرحله 2. در حالی که بر روی سطح پایینی استراحت می کنید ، تمرینات پرتاب را ادامه دهید
اگر با تمرین فشار روی دیوار حجم عضلات خود را افزایش داده اید تا بتوانید چندین ست از این حرکت را انجام دهید ، آماده تمرینات چالش برانگیزتری هستید. قبل از تمرین با فشار روی زمین ، ایده خوبی است که هر لحظه محل استراحت خود را کمی پایین بیاورید (در حالی که به افزایش توده عضلانی خود ادامه می دهید).
- کار را با انجام حرکت های پر فشار روی لبه میز (که نمی تواند حرکت کند) شروع کنید تا محل استراحت کمی پایین تر از شانه های شما باشد (هنگام انجام حرکت با وزنه دیواری) ، اما همچنان احساس سبکی کنید زیرا این تمرین زیاد چالش برانگیز نیست.
- برای قرار دادن صندلی از زیر دسته ها استفاده کنید زیرا موقعیت آن از لبه میز پایین تر است. یک صندلی محکم انتخاب کنید و از کسی بخواهید روی صندلی بنشیند تا در حین تمرین سرنگون نشود.
- برای تکیه دادن می توانید از پله پایینی یا مستقیماً بالای آن استفاده کنید.
- پس از تمرین در ارتفاعات مختلف به مدت چند هفته ، آماده انجام حرکت بادی روی زمین هستید. مطمئن شوید که قدرت عضلات افزایش یافته است زیرا این حرکت کاملاً چالش برانگیز است.
- نمی توان آمادگی افزایش شدت ورزش را در واحدهای خاصی اندازه گیری کرد. فقط شما می توانید تصمیم بگیرید زیرا شما کسی هستید که با تمرین با فشارهای دیواری (سپس به تدریج پایین آمدن) پیشرفت کرده اید تا بتوانید این حرکت را به راحتی و با خیال راحت انجام دهید.
مرحله 3. تمرین نیمکت پرس را انجام دهید
شما ممکن است بعد از تمرین فشارهای بالا به روشهای مختلف برای چند هفته یا چند ماه احساس کسالت کنید زیرا این حرکت با افزایش قدرت و توده عضلانی کمتر چالش برانگیز می شود. اگر این تجربه را دارید ، تمرینات با وزنه ، مانند پرس نیمکت را در نظر بگیرید.
- پرس های نیمکت نشینی و حرکات کششی عضلات یکسانی دارند ، اما فواید پرس نیمکت بیشتر است زیرا در صورتی که حرکتی که انجام داده اید راحت باشد می توانید وزن بار را افزایش دهید.
- مطمئن شوید که قادر به اندازه گیری پیشرفت تمرین خود هستید و تعیین می کنید که آیا آماده افزایش شدت تمرین خود هستید یا خیر.
- از فردی که قابل اعتماد است و برای بلند کردن وزنه برای آموزش یا همراهی شما استفاده می کند ، بپرسید. به این ترتیب ، وی در صورت داشتن مشکل یا مشکل در بلند کردن وزنه آماده کمک یا بازگرداندن دمبل ها است.
نکات
- در صورتی که قدرت عضلات شما با تمرین با وزنه های دیواری افزایش یافته باشد ، می توانید حرکت وزنه بر روی زمین انجام دهید.
- قبل از افزایش شدت تمرین ، مطمئن شوید که وضعیت عضلات به اندازه کافی قوی است.
- ورزش را متوقف کرده و در صورت درد عضلات استراحت کنید. به خود فشار نیاورید.
هشدار
- در حد توان خود تمرین را شروع کنید. تا زمانی که احساس راحتی می کنید شدت تمرین را افزایش دهید.
- قبل از تمرین با وزنه یا سایر ورزشها با پزشک مشورت کنید. اگر مشکلات سلامتی دارید ، قبل از انجام معاینات پزشکی ، تمرینات فشاری (با هر تکنیکی) انجام ندهید.
