با افزایش وزن ، مردان و زنان می توانند بدن "گلابی شکل" داشته باشند ، زیرا چربی اضافی در ناحیه ران و ران ذخیره می کند. این ناحیه ای است که کوچک شدن و سفت شدن آن دشوار است. از آنجایی که تشخیص قسمت خاصی از بدن برای شما غیرممکن است (درمان موضعی) ، باید چربی بسوزانید و ماهیچه های زیرین را تقویت کنید. برای کاهش وزن و کاهش سایز لگن ، باید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.
گام
قسمت 1 از 3: انجام تمرینات قلبی برای کاهش باسن
مرحله 1. هر هفته به طور منظم ورزش های قلبی انجام دهید
صرف نظر از اینکه کدام قسمت از بدن را می خواهید کاهش دهید ، هر نوع کاردیو می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- اکثر متخصصان بهداشت انجام کاردیو با شدت متوسط را حداقل به مدت 150 دقیقه یا حدود 2/2 ساعت در هفته توصیه می کنند.
- علاوه بر ترویج کاهش وزن و تقویت بخش های مختلف بدن ، کاردیو نیز به کنترل فشار خون بالا و دیابت ، بهبود الگوی خواب و حتی بهبود خلق و خو کمک می کند.
- سعی کنید فعالیت های قلبی مانند: دویدن ، شنا ، رقص ، پیاده روی یا دوچرخه سواری را انجام دهید.
مرحله 2. تمرین دویدن را انجام دهید
دویدن یک تمرین قلبی عروقی عالی است. این تمرین کالری زیادی در ساعت می سوزاند و از عضلات ران به عنوان منبع قدرت استفاده می کند.
- دویدن نه تنها می تواند استقامت قلبی عروقی را تقویت کند بلکه می تواند قدرت و استقامت ماهیچه ها را نیز افزایش دهد.
- متخصصان توصیه می کنند که حداقل 20 دقیقه در هر جلسه بدوید تا ران های خود را تنیده و لاغر کنید.
مرحله 3. تمرین را با بالا و پایین رفتن از پله انجام دهید
بالا رفتن از پله نیاز به تلاش زیادی از طرف ران ، چهارسر و عضلات پایین شکم دارد. علاوه بر این ، این تمرین می تواند کالری زیادی در دقیقه بسوزاند.
- سه بار در هفته 5 تا 10 دقیقه از پله ها دوید. یا سعی کنید از استاد راه پله در باشگاه به مدت حداقل 20 دقیقه استفاده کنید.
- دویدن از پله ها نه تنها به سوزاندن چربی و کالری کمک می کند ، بلکه برای تقویت پاها و باسن نیز عالی است.
مرحله 4. یک تمرین چرخاندن (با پارو زدن دوچرخه ثابت در داخل خانه) انجام دهید
بسیاری از دوچرخه سواران پاهای زیبایی دارند. دوچرخه سواری یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است و برای فرم دادن به پاها عالی است.
- دوچرخه سواری انواع مختلفی از ماهیچه های پا را شامل همسترینگ ، چهارسر ، ساق پا ، ربوده کننده ها و باسن می کند. این یک تمرین عالی برای پاها است.
- علاوه بر این ، دوچرخه سواری برای کسانی که دچار آسیب زانو یا درد زانو هستند نیز بسیار مفید است ، زیرا با وجود اینکه شدت بالایی دارد ، اما یک تمرین کم ضربه است.
مرحله 5. یک تمرین کیک بوکسینگ انجام دهید
کیک بوکسینگ یک تمرین هوازی است که از بسیاری از حرکات هنرهای رزمی استفاده می کند. این تمرین برای تقویت تنه بالا و پایین بدن عالی است.
- همچنین شناخته شده است که کیک بوکسینگ تعداد زیادی کالری در ساعت می سوزاند. این ورزش برای سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن بسیار مفید است.
- کیک بوکسینگ از ضربات مختلفی استفاده می کند که تقریباً تمام ماهیچه های پا را درگیر می کند. این یک نوع ورزش است که می تواند به تقویت ران و ساق پا کمک کند.
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات قدرتی برای کاهش باسن
مرحله 1. به طور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید
علاوه بر تمرینات قلبی ، باید به طور منظم تمرینات قدرتی و استقامتی نیز انجام دهید.
- این نوع ورزش به اندازه کاردیو کالری نمی سوزاند ، اما می تواند به ساخت و تقویت توده عضلانی کمک کند.
- علاوه بر این ، هرچه حجم عضلات بیشتری در طول زمان ایجاد شود ، بدن شما هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
- حدود 2 تا 3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر بر کوچک کردن ران و باسن خود تمرکز کرده اید ، مطمئن شوید که بین این تمرینات عضلانی استراحت کنید.
مرحله 2. یک سری تمرینات بریج لگن را انجام دهید
حرکات این تمرین فعالیت هایی هستند که معمولاً برای کمک به تناژ کمر ، باسن ، شکم و از همه مهمتر باسن استفاده می شود.
- به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید. روی خنثی نگه داشتن ستون فقرات تمرکز کنید ، سپس ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید.
- به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا شانه ها و زانوها صاف شوند. این حالت را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
- برای افزایش شدت تمرین ، تنه خود را بالاتر بیاورید و باسن خود را 2.5 سانتی متر پایین بیاورید ، سپس به موقعیت بالا بازگردید. این حرکت را یک دقیقه انجام دهید. سپس ، باسن خود را پایین بیاورید.
مرحله 3. اسکوات انجام دهید
این تمرین می تواند قسمت تحتانی بدن شما را تقویت کند ، به ویژه ران ها و باسن را هدف قرار می دهد.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید.
- طوری بنشینید که انگار می خواهید روی صندلی پایینی بنشینید. زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. این حرکت را در کنار آینه انجام دهید تا حرکات بدن شما دیده شود.
- هنگامی که در پایین ترین حالت در حالت اسکوات هستید ، سه ثانیه مکث کنید. با پاشنه بلند خود را بالا بیاورید و بلند شوید تا بایستید. 10 تا 20 بار تکرار کنید.
مرحله 4. یک حرکت کوتاه کوتاه انجام دهید
این تمرین اصلاح اسکوات با یک پا است. برای اینکه این حرکت باعث ران و ران باسن شود ، باید باسن برای انجام این کار بسیار سخت کار کند.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را پشت چپ قرار دهید انگار برای احترام به خانواده سلطنتی تعظیم می کنید.
- هر دو زانو را خم کنید و چمباتمه بزنید. سعی کنید پای راست خود را تا حد ممکن پایین بیاورید.
- تمام ماهیچه ها را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. به جلو خم نشوید 10 تا 20 بار در هر طرف بدن تکرار کنید.
مرحله 5. دور زدن را انجام دهید
این تمرین به طور خاص قسمت خارجی باسن را هدف قرار می دهد. برای تقویت و تقویت رانهای خارجی بسیار عالی است.
- یک نوار مقاومتی (نوار تمرین کششی برای تمرینات قدرتی) با یک حلقه کوچک بخرید. پاهای خود را داخل آن قرار دهید و طناب را تا بالای زانوها بکشید. هنگامی که به پهلو می روید ، طناب مقاومت می کند.
- تا آنجا که ممکن است به سمت راست بروید. پای چپ خود را به آرامی به سمت راست ببرید. با استفاده از پای چپ در جهت دیگر عقب بروید.
- این تمرین را بین 10 تا 20 بار در هر جهت حرکت تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: تغییر رژیم غذایی برای کاهش باسن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
برای کاهش باسن و ران ، چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. شما نمی توانید این ناحیه را بطور خاص کوچک کنید ، بنابراین یک رژیم غذایی را دنبال کنید تا میزان کالری دریافتی خود را محدود کنید تا بتوانید چربی در ران ، باسن و بقیه بدن خود را کاهش دهید.
- شما باید به آرامی و با خیال راحت وزن خود را کاهش دهید. معمولاً این مقدار بین 0.45 تا 0.9 کیلوگرم در هفته متغیر است.
- حدود 500 تا 750 کالری را از برنامه غذایی فعلی خود حذف کنید. معمولاً این امر باعث کاهش وزن ایمن و تدریجی می شود.
- از یک مجله غذایی یا یک برنامه آنلاین استفاده کنید تا دریابید که روزانه چقدر کالری در این برهه از زمان مصرف می کنید. این برای تعیین محدودیت کالری که باید مصرف شود تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید مفید است.
مرحله 2. غذاهایی را انتخاب کنید که بیشتر پروتئین دار و گیاهی هستند
انواع مختلفی از برنامه های رژیم غذایی در بازار وجود دارد. با این حال ، چندین مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات منجر به سریع ترین کاهش وزن و کاهش چربی می شود.
- اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، بیشتر غذاهایی که می خورید باید پروتئین ، میوه ها و سبزیجات باشد. این ترکیب از غذاها همچنین تغذیه کافی برای یک رژیم غذایی مغذی را فراهم می کند.
- در هر وعده غذایی از منبع پروتئین استفاده کنید. خوردن 85 تا 113 گرم غذا و میان وعده در هر وعده (تقریباً به اندازه یک تخته کارت) را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا میزان توصیه شده روزانه را برآورده کنید.
- همچنین حدود 1 وعده روزانه میوه (1/2 فنجان میوه برش خورده یا 1 میوه کوچک) و 4 تا 5 وعده روزانه سبزیجات (1 یا 2 فنجان سبزیجات برگ سبز) اضافه کنید.
- برخی از نمونه های غذاهای کم کربوهیدرات غنی از پروتئین گیاهی عبارتند از: 1 فنجان پنیر خامه ای و میوه های برش خورده ، 2 تکه گوشت خوشمزه و رول پنیر با 1 فنجان هویج خام یا سالاد مرغ کبابی.
مرحله 3. مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند را محدود کنید
اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش چربی بدن و کوچک شدن ران و باسن خود استفاده می کنید ، باید میزان کل کربوهیدرات هایی که هر روز مصرف می کنید را کنترل کنید.
- کربوهیدرات ها را می توان از انواع غذاها مانند: میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، محصولات لبنی ، حبوبات (نوعی حبوبات) و غلات کامل به دست آورد.
- برخی از غذاها مانند میوه ها یا محصولات لبنی حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم علاوه بر کربوهیدرات (به عنوان مثال پروتئین و فیبر) هستند. این مواد را در حداقل قسمت ها قرار دهید. پرهیز کامل از این غذاها توصیه نمی شود.
- مصرف گروه های غذایی از غلات کامل را محدود کنید. بسیاری از مواد مغذی موجود در این غذاها را می توان از غذاهای دیگر به دست آورد. مصرف برخی غذاها مانند: نان ، ماکارونی ، برنج ، کراکر ، شیرینی (نان گرد مانند پیراشکی) ، کینوا و جو دوسر را محدود کنید.
مرحله 4. مقدار کافی مایعات بنوشید
حفظ مقدار کافی مایعات در رژیم غذایی متعادل مهم است ، به خصوص اگر مرتباً ورزش می کنید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که روزانه حداقل 8 تا 13 لیوان مایعات شفاف مصرف کنید.
- بسته به فعالیتی که انجام می دهید ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. همچنین به شما توصیه می شود مایعات کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته با عرق هنگام ورزش جایگزین شود.
- مایعاتی را انتخاب کنید که حاوی کافئین و شکر نیستند ، به عنوان مثال: آب ، آب با طعم دهنده اضافی و قهوه و چای بدون کافئین.
نکات
- به یاد داشته باشید که ممکن است نتوانید برخی از قسمت های بدن را کاهش دهید. بهترین راه برای کاهش برخی از اعضای بدن ، رعایت رژیم غذایی سالم و همچنین انجام تمرینات قدرتی و کاردیو است.
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا ورزش خود با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند بررسی کند که آیا این تغییرات برای شما بی خطر و مناسب هستند یا خیر.
