قد نابرابر باسن یک مشکل جدی پزشکی است زیرا می تواند باعث درد و آسیب شدیدی مانند کشیدگی عضلات همسترینگ ، سندرم نواحی ایلیوتیبیال و سندرم کشکک-ران شود. اگرچه درمان های خاصی باید توسط پزشک انجام شود ، اما می توانید به تنهایی با انجام برخی حرکات که به تسکین درد و تقویت عضلات کمک می کند تمرین کنید.
گام
قسمت 1 از 4: شناسایی مشکل
مرحله 1. ابتدا مطمئن شوید ارتفاع باسن شما یکسان نباشد
خودتان تعیین نکنید که مفصل ران شما مشکل ساز است زیرا فقط یک پزشک متخصص می تواند تشخیص دهد. اگر نتوانستید با پزشک مشورت کنید یا هنوز مناسب ترین متخصص را انتخاب می کنید ، یک آزمایش خانگی انجام دهید تا مشخص شود آیا وضعیت ران شما مشکل ساز است یا خیر. در حالی که می توانید علت را تخمین بزنید ، مشورت با پزشک متخصص در این زمینه را در اولویت خود قرار دهید.
مرحله 2. قسمتی از لگن که درد می کند را تعیین کنید
باسن هایی که ارتفاع یکسانی ندارند معمولاً در 3 نقطه دردناک خواهند بود. اگر در یک یا چند قسمت از بدن زیر درد داشته باشید ، ممکن است باسن خود مشکل داشته باشید:
- باسن اگر مشکلی وجود داشته باشد ، مطمئناً لگن احساس درد می کند ، اما علل درد مفصل ران بسیار متنوع است. یکی از راه های تعیین علت درد لگن این است که باسن خود را در مقابل آینه به چپ و راست تکان دهید تا بتوانید تعیین کنید که آیا باسن شما به دلیل نیاز به کشش یا به دلیل آرتروز احساس درد می کند.
- پایین کمر. ارتفاع نابرابر باسن می تواند در اثر کشش و کشش بیش از حد عضلات شکم و کمر ایجاد شود ، به طوری که قسمت پایین کمر درد می کند یا درد حاد را تجربه می کند.
- زانو. اگر ارتفاع باسن شما یکسان نباشد ، به احتمال زیاد هنگام ایستادن به یک پا تکیه می دهید. زانو که برای استراحت استفاده می شود لزوماً قادر به تحمل بار و فشار اضافی نیست تا احساس درد کند.
مرحله 3. موقعیت باسن را در حالت ایستاده تعیین کنید
برای اطلاع از افقی بودن یا نبودن لگن ، مراحل زیر را در خانه انجام دهید. برای سهولت کار ، لباسی بپوشید که از ناحیه لگن کمی تنگ است.
- پابرهنه جلوی آینه بایستید یا از یک دوست بخواهید عکس شما را بگیرد. صاف بایستید ، اما آرام باشید.
- تصور کنید یک خط عمودی در وسط بدن شما وجود دارد.
- سپس ، یک خط افقی را تصور کنید که شانه ها را عمود بر خط اول متصل می کند.
- به عکس نگاه کنید تا ببینید باسن شما افقی است یا نه. به جای اینکه موازی خط مستقیم باشد ، کناره های باسن شما ممکن است یک خط مورب تشکیل دهند یا یکی از پاهای شما کوتاه تر به نظر برسد. به خاطر داشته باشید که این نتیجه گیری ها تشخیص صحیح نیستند ، اما می توانند اطلاعات مفیدی برای به اشتراک گذاشتن با پزشک شما باشند.
- مراحل بالا را هنگام ایستادن به پهلو انجام دهید. اگر کمرتان به عقب بیرون زده است و شکم شما برجسته شده است (نه لزوما به دلیل چربی) ، ممکن است لگن شما به عقب متمایل شود (شیب لگن قدامی).
مرحله 4. علت مشکل موقعیت مفصل ران را مشخص کنید و سپس روی آن کار کنید
گاهی اوقات ، علت افزایش نابرابر لگن به راحتی قابل تشخیص است تا بتوان بلافاصله مشکل را برطرف کرد ، به عنوان مثال به دلیل:
- عدم انجام حرکات کششی بعد از ورزش. با گذشت زمان ، ماهیچه های سفت روی مفصل کشیده می شوند و باعث تغییر موقعیت آن می شوند.
- وضعیت اشتباه به نشستن و ایستادن با بدن راست عادت کنید.
- یک کیف سنگین را روی یک شانه خود آویزان کنید. از کوله پشتی استفاده کنید تا بار به طور مساوی بر روی دو شانه توزیع شود.
- پوشیدن کفش هایی که وضعیت بدن را مشکل ساز می کند. انحنای پشت بسیار عمیق (شاید از پوشیدن کفش پاشنه بلند) یا خیلی صاف می تواند نحوه راه رفتن شما را تغییر دهد تا ارتفاع باسن شما یکسان نباشد.
قسمت 2 از 4: تقویت عضلات ضعیف
مرحله 1. شیب لگن را انجام دهید
با نام جنبش اشتباه نگیرید. این تمرین با تقویت عضلات لگن به طور کلی برای بهبود وضعیت کج لگن مفید است.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مطمئن شوید که بازوها ، قسمت بالای کمر ، پایین کمر ، سر و کف پاهایتان به زمین برخورد می کند. برای زنان باردار ، این تمرین را در حالی که به دیوار تکیه داده اید ، به جای دراز کشیدن روی زمین انجام دهید.
- ماهیچه های شکم خود را فعال کرده و کمرتان را به زمین بیاورید. به یاد داشته باشید که زنان باردار هنگام ورزش نباید عضلات شکم خود را منقبض کنند. در حین تنفس طبیعی ، 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را 8-12 بار در روز انجام دهید.
مرحله 2. با برداشتن باسن از روی زمین ، قسمت ضعیف ران خود را کار کنید
این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا و کمر در دو طرف مفصل ران مفید است. اگر درد با حرکت کاهش یافت ، از وزنه ها روی مچ پا استفاده کنید. این ورزش نباید توسط زنان باردار انجام شود.
- در حالی که پاها را صاف می کنید روی شکم دراز بکشید. یک بالش روی زمین بگذارید تا قسمت تحتانی شکم شما را نگه دارد.
- عضلات شکم خود را منقبض کرده و یک پا را بلند کنید تا ران شما به زمین برخورد نکند.
- پاهای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- تمرین را با انجام این حرکت 6-8 بار در روز شروع کنید و سپس به 12 بار در روز افزایش دهید. 2-3 بار در هفته تمرین کنید.
مرحله 3. در حالی که به پهلو دراز کشیده اید ربودن مفصل ران را انجام دهید
این تمرین برای تقویت عضلات خارجی ساق پا و کمر مفید است. اگر ماهیچه ها قوی تر هستند ، با توجه به توانایی از وزنه ها استفاده کنید.
- در حالی که سر خود را با دستان خود تکیه می دهید به پهلو در سمت قوی تر خود بخوابید.
- پای پایینی را کمی به جلو حرکت دهید و زانو را خم کنید تا بدن شما را نگه دارد.
- پا را از طرف ضعیف صاف کنید و به آرامی آن را بالا بیاورید تا زاویه 45 درجه با کف ایجاد شود.
- پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و 2 ثانیه استراحت کنید.
- تمرین را با انجام این حرکت 6-8 بار شروع کنید و سپس به 12 بار افزایش دهید. 2-3 بار در هفته تمرین کنید.
قسمت 3 از 4: انجام حرکات کششی عضلانی برای رفع تنش
مرحله 1. عضله باند ایلیوتیبیال را بکشید
این ماهیچه یک فیبر ماهیچه ای است که لگن ، قسمت خارجی ساق پا و زانو را به هم متصل می کند. باسن هایی که ارتفاع یکسانی ندارند می توانند باعث التهاب عضله نواحی ایلیوتیبیال در حین ورزش شوند. زنان باردار نباید این ورزش کششی را انجام دهند زیرا در صورت عدم تعادل بدن می تواند سقوط کند.
- برای تکیه دادن به دیوار بایستید.
- پای راست خود را از پشت پای چپ عبور دهید.
- شانه چپ خود را به دیوار تکیه دهید.
- اگر احساس کشیدگی در مفصل ران راست خود می کنید ، 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
- به مدت 30 ثانیه استراحت کنید و سپس همین حرکت را انجام دهید تا طرف دیگر کار کند. عادت کنید این حرکت را هر روز صبح یکبار ، قبل از خواب شب یا بعد از هر تمرین انجام دهید.
مرحله 2. در حالت نشسته به حالت کششی ، یک حرکت کششی را به صورت پهلو انجام دهید
این حرکت برای کشش ماهیچه های لگن ، به ویژه ماهیچه های باسن مفید است.
- در حالی که پشت خود را صاف و بلند می کنید ، روی زمین بنشینید.
- شانه ها (نه باسن) را به سمت یک پا بیاورید و سپس از باسن خود حرکت کنید تا بدن خود را به سمت پای خود پایین بیاورید. مطمئن شوید که هر دو طرف باسن هنوز زمین را لمس می کنند.
- 30 ثانیه صبر کنید.
- بعد از اینکه دوباره صاف نشستید ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس همین حرکت را انجام دهید تا طرف دیگر را نیز بکشید. این حرکت را 2 بار در هر طرف (در مجموع 4 حرکت) هر روز انجام دهید.
مرحله 3. با نزدیک كردن زانوها به سينه ، كشش كنيد
این کشش برای ایجاد تعادل در عضلات پشت ران مفید است. این حرکت را زنان باردار می توانند انجام دهند و برای درمان دردهای مفصلی که در اثر بارداری ایجاد می شود بسیار توصیه می شود.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
- در حالی که سعی می کنید قسمت پایینی کمرتان را به زمین لمس کنید ، تا جایی که می توانید زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید.
- 30 ثانیه صبر کنید.
- پای راست خود را شل کرده و به آرامی آن را روی زمین قرار دهید.
- قبل از انجام همان حرکت با کشیدن زانوی چپ به سینه ، 30 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 1-2 بار در روز انجام دهید ، هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید ، قبل از خواب شب یا بعد از هر تمرین.
قسمت 4 از 4: جستجوی راهنمای حرفه ای
مرحله 1. با پزشک عمومی که مکرراً ویزیت می کنید مشورت کنید
اگر مزایای پزشکی در دسترس باشد ، متخصص بهترین فرد برای تشخیص و درمان مشکلات نابرابر مفصل ران است. در صورت وجود التهاب یا درد در مفصل ران ، پزشک عمومی می تواند م effectiveثرترین و ایمن ترین دارو را برای درمان تجویز کند. اگر دکتری که ملاقات می کنید تخصص مناسب را نداشته باشد ، شما را به متخصص ارجاع می دهد.
مرحله 2. با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید
ممکن است پزشک شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد تا کسی بتواند حرکات مختلف و تمرینات کششی را برای بازگرداندن حرکت به شما راهنمایی کند. علاوه بر این ، فیزیوتراپیست به شما آموزش می دهد که چگونه می توانید خودتان در خانه تمرین کنید.
مرحله 3. احتمال انجام عمل جراحی برای مشکلات شدید مفصل ران را در نظر بگیرید
اگر مشکلات ران با ورزش یا دارو برطرف نشود ، جراحی ممکن است یک راه حل باشد. جراحان می توانند شکل و موقعیت طاقچه و مفصل ران را از طریق جراحی به نام استئوتومی اطراف استابولوم تغییر دهند تا حرکت مفصل ران آسان تر شود.
اگر آسیب به مفصل لگن شدید باشد ، جراح قادر است با انجام آرتروسکوپی ، یک روش جراحی کم تهاجمی ، سطح مفصلی جدیدی را تشکیل دهد یا کل مفصل ران را جایگزین کند
نکات
- اگر درد مزمن مفصل ران یا درد حاد شدید دارید ، قبل از هرگونه اقدام برای حل خود به خود با پزشک خود مشورت کنید.
- ماهیچه های غیرطبیعی ساق پا و استخوان های پا می توانند باعث نابرابر شدن باسن شوند.
- تمام تمرینات تقویتی و کششی باید روی فرش یا حصیر ورزشی انجام شود. کف سخت می تواند درد را بدتر کند.
- باسن اگرچه نادر هستند ، اما ارتفاع باسن یکسان نیست زیرا با انجام تمریناتی که در این مقاله توضیح داده شده است نمی توان بر اختلاف طول پا غلبه کرد.
- برای دوندگان ، به طور مرتب روی سطوح شیب دار (مانند جاده ها) تمرین نکنید زیرا باسن مشکل ساز خواهد شد.
- در صورت تشدید درد به ورزش ادامه ندهید ، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما را توصیه کند که تمرین را ادامه دهید.
- قبل از اینکه وضعیت لگن به حالت عادی برگردد ، حرکات را با ضربه های مکرر سخت انجام ندهید.
- گاهی اوقات حاملگی باعث ایجاد ناحیه باسن (اختلال در عملکرد سمفیز ناحیه تناسلی) می شود زیرا هورمون رلاکسین رباط ها را خم می کند تا کودک بتواند راحت تر از کانال زایمان عبور کند. علاوه بر این ، رباط های بیش از حد شل می توانند باعث بی ثباتی مفصل و درد لگن شوند. حرکت شیب لگن با استفاده از طناب تمرین مناسب برای غلبه بر این مشکل است.
- کاهش وزن همچنین در کاهش مشکلات باسن مفید است.
