نگران هستید که وزن زیادی روی باسن خود حمل می کنید؟ یک باسن بزرگ می تواند خرید را برای شما دشوار کند و احساس کنید که بارزترین و منحرف کننده ترین ویژگی شما است. اگرچه هدف قرار دادن یک منطقه بسیار دشوار است ، اما با ورزش و رژیم غذایی ، در کوتاه ترین زمان باسن کوچکتری خواهید داشت.
گام
روش 1 از 2: تمرین کنید
مرحله 1. عضلات باسن خود را کار کنید
تمرینات قدرتی بهترین راه برای کوچک کردن باسن است. ماهیچه نسبت به چربی فضای فیزیکی کمتری اشغال می کند ، بنابراین تمرین آن (تبدیل آن به ماهیچه) آن را بلند کرده و کوچکتر می کند. همچنین متابولیسم کلی شما را افزایش داده و کل بدن شما را به نسبت مناسب تبدیل می کند.
- وزنه زدن یک تمرین عالی برای ناحیه باسن است. با این حال ، هنگام انجام این تمرین ، حتماً روی فرم تمرکز کنید تا وزن. افزایش وزن بیشتر به روش اشتباه نتایج بهتری به شما نمی دهد.
- اسکوات را در برنامه عادی خود بگنجانید. این تمرین عمدتا ران و باسن شما را هدف قرار می دهد ، اما در ناحیه همسترینگ و کمر نیز کار می کند. حتماً از قبل گرم کنید.
- تمرین Lunges یکی دیگر از تمرینات فوق العاده برای قسمت پایین و میانی بدن است. تغییرات متفاوتی (از پهلو ، عقب و غیره) وجود دارد ، بنابراین آنها را مدام تغییر دهید.
مرحله 2. کاردیو انجام دهید
از آنجا که چربی عامل تشکیل باسن بزرگ است ، تمرینات قلبی سریع ترین پاسخ برای خلاص شدن از شر آن است. دویدن ، شنا ، بوکس یا دوچرخه سواری بیشترین کالری را در هر دقیقه انجام می دهد. و کالری کمتر برابر باسن کوچکتر است.
علاوه بر کاردیو ، تمرینات تناوبی را امتحان کنید ، که حتی بیشتر از همتای تک سرعته خود کالری می سوزاند. به مدت 30 ثانیه به طور کامل تمرین کنید و چند دقیقه استراحت کنید. 8-10 بار تکرار کنید. متابولیسم شما در عرض چند دقیقه بیدار می شود و بیدار می ماند. و بهترین قسمت؟ سخت ترین قسمت تمرین شما در 15 دقیقه انجام می شود
مرحله 3. آموزش مدار را شروع کنید
اگر تمرینات قدرتی منظم شروع به خسته کننده شدن می کند ، آن را با تمرینات دایره ای مخلوط کنید. در حالی که می توانید هر روز کاردیو انجام دهید ، 3 روز در هفته تا 30 دقیقه به تمرینات قدرتی پایبند باشید. تمرینات جدید باسن و کاردیو با شدت بالا را برای کل جلسه تمرین خود جایگزین کنید.
آموزش مدار همه چیز در مورد ترکیب است. اگر به برخی از وزنه ها یا ماشین ها دسترسی ندارید ، با وزنه بدوید یا اگر ندارید ، وزنه ها را به تمرینات قلبی خود اضافه کنید. شما دو پرنده را با یک دمبل خواهید کشت
روش 2 از 2: تکنیک های محدود کردن کاهش چربی
مرحله 1. کالری را حذف کنید
کالری کمتر برابر است با کالری از دست رفته بیشتر. کالری بیشتر از دست رفته برابر همه چیز کوچکتر است ، از جمله باسن شما. سوزاندن کالری با ورزش ممکن است کافی نباشد ، بنابراین باید عادات غذایی خود را نیز زیر نظر داشته باشید.
0.45 کیلوگرم معادل 3500 کالری است. اگر کاهش وزن 4.5 کیلوگرم اولین هدف شماست ، حذف 500 کالری در هر روز برابر است با کاهش 0.45 کیلوگرم در هفته ، به طور کلی 10 هفته. اما فراموش نکنید: ورزش همچنین کالری را هدر می دهد
مرحله 2. کربوهیدرات ها و چربی های مناسب مصرف کنید
اغلب کربوهیدرات ها و چربی ها شرور هستند. با این حال ، کربوهیدرات ها و چربی های خوبی وجود دارد که برای رژیم غذایی شما بسیار مهم است. آنها انرژی بدن شما را تامین می کنند ، متابولیسم شما را حفظ کرده و به سیستم گوارش شما در جذب ویتامین های مختلف کمک می کنند.
- آووکادو ، زیتون ، آجیل ، روغن زیتون و ماهی قزل آلا دارای چربی های اشباع نشده خوبی هستند که احساس گناه در شما ایجاد نمی کند. آنها همچنین شما را سیر نگه می دارند و از پرخوری بعدی جلوگیری می کنند.
- غلات کامل و نان ، غلات و ماکارونی ، فرنی ، کوسکوس ، کینوا و برنج قهوه ای کربوهیدراتهای خوبی هستند که فیبر ، انرژی را تامین می کنند و سطح انسولین شما را در حد طبیعی نگه می دارند.
مرحله 3. شیر و پروتئین سالم مصرف کنید
این دو گروه غذایی به شما کمک می کند تا عضله بسازید و سرشار از مواد مغذی است. راحت تر می توانید روغن نیمه شب را بسوزانید و تمرینات سنگین را پشت سر بگذارید.
تخم مرغ ، بوقلمون ، مرغ ، ماهی و ماست کم چرب ، پنیر ، شیر و پنیر نرم همه گزینه های خوبی هستند. اگر گوشت قرمز را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که بدون چربی است
مرحله 4. سطل زباله را دور بریزید
برای سوزاندن کالری ، باید چربی های بد و کالری های خالی را حذف کنید. این بدان معناست که فست فود و نوشیدنی های گازدار وجود ندارد. در هر دو مورد ، بدن احساس سیری نمی کند و مواد زائد خود را در سلول های چربی ذخیره می کند.
- آن را با میوه و سبزیجات پر کنید. آنها کالری کمی دارند اما همچنان متراکم هستند ، مواد مغذی ، کالری کمتر ، انرژی را برای شما فراهم می کنند و به شما اجازه می دهند مدت بیشتری سیر بمانید.
- آب بنوشید. دو فنجان قبل از هر وعده غذایی بدن شما را پر کرده ، به شما آب رسانی می کند و وزن شما را کنترل می کند. همچنین زمان کمتری برای مصرف این نوشیدنی های شیرین و پرکالری دارید که هیچ تاثیری بر تغذیه و دور کمرتان نمی گذارد.
نکات
- با خیال راحت هر روز کاردیو انجام دهید ، اما تمرینات با وزنه را به حدود 3 بار در هفته محدود کنید. ماهیچه های شما برای ترمیم خود به زمان نیاز دارند.
- قبل از شروع رژیم غذایی شدید یا رژیم ورزشی با پزشک مشورت کنید.
