آیا آماده هستید که افراد را در ورزشگاه و ساحل با سینه ای بزرگتر و عضلانی تر تحت تأثیر قرار دهید؟ با افزایش شدت تمرین ، مصرف مقدار زیادی کالری برای تقویت ماهیچه ها و کار با ماهیچه های قفسه سینه ، می توانید آنها را در عرض چند هفته بسازید. چه به دنبال بدنساز حرفه ای باشید و چه به دنبال تناسب اندام باشید ، هیچ چیز چشمگیرتر از سینه های بزرگ و عضلانی نیست.
گام
قسمت 1 از 3: تمرکز تلاش برای رشد ماهیچه ها
مرحله 1. روشی انفجاری در تمرین با وزنه امتحان کنید
مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن سریع و قوی باعث افزایش سریعتر ماهیچه ها می شود تا اگر وزنه ها به آرامی بلند شوند. تمرینات وزنی "انفجاری" کلید دستیابی به عضلات بزرگ قفسه سینه است. به جای شمارش تکرار وزنه برداری ، می توانید زمان انجام تمرینات با وزنه را محاسبه کنید. تایمر را برای یک یا دو دقیقه تنظیم کنید و تا حد امکان در زمان تعیین شده تکرار کنید.
این نوع تمرینات به تکنیک کاملی نیاز دارد. "سریع در مرکز متحرک و آهسته در مرکز گریز" م mostثرترین روش برای ساختن عضله است. با فشار روی نیمکت ، حرکت پرتاب یک تمرین متمرکز است ، در حالی که پایین آوردن میله به سینه یک تمرین غیر عادی است. در تمرین پک مگ ، گرد هم آوردن دست ها یک حرکت متحدالمرکز است ، در حالی که پایین آوردن بازوها به پهلو حرکتی غیر عادی است
مرحله 2. تا جایی که می توانید تلاش کنید
علاوه بر اینکه تمرین خود را سریعتر انجام می دهید ، باید از تمرینات سنگین تر با وزنه استفاده کنید. ماهیچه ها برای رشد نیاز به چالش دارند. این بدان معناست که شما باید تا جایی که می توانید یک بار سنگین را برای ده بار تکرار کنید بلند کنید. مهم نیست که چقدر وزنه را در مقایسه با دیگران بلند می کنید. اگر وزنه هایی را بلند کنید که خود را به چالش بکشید ، ماهیچه های شما رشد می کنند.
- مقدار وزنه ای را که باید بلند کنید با انجام وزنه های مختلف تعیین کنید تا زمانی که وزنی را پیدا کردید که می توانید حدود 10 بار قبل از توقف آن را بلند کنید. اگر فقط می توانید آن را حدود 6 بار بلند کنید ، وزن شما بسیار سنگین است. اگر می توانید آن را 15 بار بلند کنید ، وزن شما بسیار سبک است.
- اجرای مبتدی تمرینات با مربی ایده خوبی است اگر مبتدی هستید. اطمینان حاصل کنید که بیش از حد به خود فشار نیاورید ، در غیر این صورت با آسیب رساندن به خود روبرو خواهید شد.
مرحله 3. با گذشت زمان به اضافه وزن خود ادامه دهید
اگر وزن خود را افزایش ندهید ، وارد یک دوره پایدار می شوید و ماهیچه های قفسه سینه شما منبسط نمی شوند. تعیین کنید که هنوز هر دو هفته بدن خود را به چالش می کشید یا خیر. وزن کافی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا در حین تمرین عضلات شما "شوکه" شوند.
مرحله 4. به طور موثر به عضلات خود استراحت دهید
لازم نیست هر روز ماهیچه های سینه خود را تمرین دهید. ماهیچه ها نیاز به زمان دارند تا بین روزهای تمرین بهبود یابند و بزرگتر و قوی تر شوند. در روزهایی که عضلات قفسه سینه خود را کار نمی کنید ، تمرینات پا یا پشت را انجام دهید. همچنین اطمینان حاصل کنید که هر شب خواب با کیفیتی داشته باشید تا هر زمان که تمرین خود را به پایان می رسانید عضلات شما به طور کامل ترمیم شوند.
مرحله 5. کاردیو با شدت متوسط انجام دهید
تمرینات قلبی مانند دویدن ، پیاده روی ، شنا و ورزش های گروهی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و مزایای دیگری را که تمرینات با وزنه برای آنها فراهم نمی کند ، ارائه دهد. با این حال ، اکنون وقت آن نیست که تمام انرژی خود را صرف دویدن در یک ماراتن کنید. با این وجود ، سعی کنید 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید.
اگر کاردیو با تمرینات وزنه ای تداخل دارد ، اولویت های خود را تنظیم کرده و ابتدا تمرینات با وزنه را انجام دهید و سپس به تمرینات قلبی بپردازید
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات قفسه سینه
مرحله 1. تمرین پرس نیمکت را انجام دهید
پرس نیمکت تنها م mostثرترین تمرین برای ساختن سینه بزرگ در نظر گرفته می شود. بلند کردن وزنه های سنگین برای چند تکرار یک راه عالی برای ساختن عضله است. برای انجام تمرین می توانید از دستگاه پرس نیمکت ، هالتر یا حتی دمبل استفاده کنید.
- از کسی کمک بگیرید. اگر وزنه ها را تا نقطه شکست بالا می برید (نقطه ای که ماهیچه های شما دیگر نمی توانند وزنه را تحمل کنند) ، مطمئناً به کسی نیاز دارید که در وزن به شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که فرد از نظر جسمی قادر به تحمل هر وزنی است که ممکن است کاهش دهید.
- وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 7 تا 10 بار آن را بلند کنید.
- روی نیمکت وزنه دراز بکشید. میله آهنی را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- به آرامی میله آهن را پایین بیاورید تا به سینه شما برسد. سپس ، به موقعیت اولیه بازگردید.
- این کار را تا زمانی انجام دهید که این حرکت را 5 تا 7 بار به پایان برسانید یا تا زمانی که به نقطه شکست نرسیدید.
- استراحت کنید ، سپس 2 ست دیگر انجام دهید.
- اگر می توانید 10 تکرار را به راحتی انجام دهید ، سپس وزن اضافه کنید.
مرحله 2. برای انجام تمرین پرواز از دمبل یا دستگاه کابل استفاده کنید
استفاده از وزنه های سبک تر در این تمرین توصیه می شود ، زیرا انجام وزنه های سنگین در این حرکت دشوار است.
- دراز بکشید و برای هریک از شما یک دمبل یا نگهدارنده کابل نگه دارید.
- هر دو دست را درست روبروی خود دراز کنید.
- دستان خود را دراز نگه دارید ، سپس دستان خود را به آرامی به دو طرف بدن خود پایین بیاورید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- این کار را تا زمانی انجام دهید که 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- هنگامی که می توانید به راحتی 12 تکرار را انجام دهید ، وزن اضافه کنید.
مرحله 3. برای دو یا چند نوع تمرین پشت سر هم سوپرست انجام دهید
مجموعه های فوق العاده ماهیچه های شما را مجبور می کند تا بیشتر کار کنند زیرا شما یک تمرین را درست بعد از تمرین قبلی شروع می کنید. تمرینات سوپرست می تواند در عضله سازی بسیار موثر باشد.
به عنوان مثال ، پس از انجام 10 تکرار با پرس پرس روی نیمکت ، به پرواز با دمبل بروید و تا جایی که می توانید تکرار کنید. متناوباً ، می توانید پس از اتمام ست پرس نیمکت ، هرچقدر که دوست دارید ، فشارهای بالا را انجام دهید
مرحله 4. drop set را امتحان کنید
برای انجام یک ست قطره ای ، بار را برای هر بار انجام یک مجموعه تمرین کاهش دهید و تمرین را ادامه دهید تا به نقطه شکست برسید.
برای ورزش روی نیمکت یا پرواز ، حداقل 10 تکرار انجام دهید. 4/5 کیلوگرم وزن را در اسرع وقت کاهش دهید ، سپس تمرین را ادامه دهید تا به نقطه شکست برسید. پس از آن ، مجدداً 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید و تمرین را ادامه دهید تا یکبار دیگر به نقطه شکست برسید
مرحله پنجم
برای دستیابی به حداکثر نتایج ، چندین حرکت تمرین با فشار بالا را انجام دهید. هیچ چیز م thanثرتر از روش کلاسیک انجام آن نیست:
- بازوهای خود را بیشتر از عرض شانه ها ، عرض شانه ها یا نزدیک هم باز کنید.
- هر دو پا را روی نیمکت بالا بیاورید تا فشار بیشتری انجام دهید ، یا پاهای خود را روی زمین و دستان خود را روی نیمکت قرار دهید تا یک حرکت رو به بالا انجام دهید.
- در هر مجموعه خود را تا نقطه شکست پیش ببرید.
مرحله 6. تمرین شیب را انجام دهید
تمرینات غوطه وری را می توان بر روی یک دیپ میله یا حتی بین دو صندلی با پشت بلند انجام داد.
- وزن خود را بین یک صندلی یا یک صندلی نگه دارید ، سپس آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که احساس سفتی در قفسه سینه خود کنید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- برای نتیجه بهتر ، یک وزنه را دور کمرتان ببندید یا در حین انجام این تمرین دمبل را با هر دو مچ پا یا زانو نگه دارید.
مرحله 7. حرکت کششی انجام دهید
تمرینات کششی بار سنگینی را به هر دو دست وارد می کند و همچنین باعث تقویت عضلات شکم ، به ویژه عضلات بالا و پایین شکم می شود. این تمرین همچنین کمرتان را قوی تر می کند.
قسمت 3 از 3: غذاهای عالی برای عضله سازی
مرحله 1. غذاهای سالم بخورید
این زمانی اهمیت دارد که می خواهید یک قفسه سینه عضلانی بسازید. خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها و چربی های تصفیه شده باعث می شود احساس خستگی زیادی برای تمرین مناسب داشته باشید. همچنین به احتمال زیاد به جای عضله چربی اضافه می کنید.
- از رژیم غذایی متعادل با غلات کامل ، پروتئین (گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو و غیره) ، میوه ها ، سبزیجات و فیبر پیروی کنید.
- از نوشیدنی های شیرین ، غذاهای شیرین ، فست فودها ، گوشت های حاوی نیترات و هورمون و همچنین میان وعده های شور پرهیز کنید.
مرحله 2. بیش از سه وعده در روز بخورید
وقتی بر عضله سازی تمرکز می کنید ، بدن شما به سوخت زیادی احتیاج دارد. خوردن سه وعده غذایی معمولی در روز نیازهای شما را برآورده نمی کند. دو وعده غذایی اضافه کنید و مطمئن شوید که هر وعده غذایی بیشتر از وعده غذایی معمولی شما باشد. ممکن است مجبور باشید بیشتر از نیاز خود غذا بخورید ، اما وقتی ضخیم شدن قفسه سینه خود را مشاهده می کنید از نتایج آن راضی خواهید بود.
- حدود یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی سالم بخورید. کربوهیدراتهای سالم مانند کینوا ، لوبیا یا برنج قهوه ای ، همراه با پروتئین سبک مصرف کنید.
- بعد از اتمام تمرین ، یک وعده دیگر بخورید تا عضلات خود را ترمیم کرده و ماهیچه های قوی تری بسازید.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
شما باید روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید تا هیدراته بمانید و ماهیچه های شما می توانند پروتئین مصرفی شما را پردازش کنند. هر روز قبل و بعد از ورزش آب بنوشید.
مرحله 4. مکمل مصرف کنید
رشد ماهیچه های بزرگ اغلب توسط مکمل ها پشتیبانی می شود. کراتین آنزیم های طبیعی بدن را برای افزایش رشد و انرژی ماهیچه ها دو برابر می کند. نشان داده شده است که مصرف دوز توصیه شده کراتین به رشد بیشتر و سریعتر عضلات کمک می کند.
نکات
- قبل از شروع هرگونه تمرین با کشش و انجام مجموعه ای از تمرینات با وزنه های سبک برای جلوگیری از اسپاسم عضلات بدن خود را گرم کنید.
- هنگام انجام تمرینات پرس نیمکت ، نیمکت را بالا یا پایین قرار دهید تا ماهیچه های قفسه سینه خود را از زوایای مختلف کار کنید.
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- هنگام بلند کردن وزنه به درستی نفس بکشید. به شما توصیه می شود هنگام بلند کردن هوا بازدم کنید و هنگام کاهش وزن نفس بکشید. اصل کلی این است که هنگام اعمال نیرو ، به عنوان مثال هنگام کشیدن (به عنوان مثال کشیدن کابل) یا فشار دادن (به عنوان مثال پرس نیمکت) ، باید بازدم کنید.
