بازگشت به مدرسه روزهای دوشنبه می تواند برای برخی از افراد مزاحم باشد ، به خصوص اگر در امتحان هستید یا با همکلاسی ها مشکل دارید. نگران نباشید ، چند کار وجود دارد که می توانید برای آرامش و آرامش خود در مواجهه با اضطراب هر یکشنبه شب انجام دهید. آمادگی خوب برای اطمینان از اینکه همه چیز بدون مشکل پیش می رود ، بسیار مهم است ، مانند ایجاد یک ذهنیت مثبت به طوری که هفته آینده آنقدرها هم که فکر می کنید خسته کننده نباشد.
گام
قسمت 1 از 2: آماده سازی تجهیزات برای کاهش نگرانی
مرحله 1. زودتر آماده شوید و به کوچکترین چیزها توجه کنید
معمولاً بزرگترین علت استرس در رابطه با آمادگی شما برای ورود به موقع و کامل بودن تجهیزات مدرسه مورد نیاز است. برای جلوگیری از نگرانی هنگام آماده سازی ، مطمئن شوید اکثر تجهیزات تا یکشنبه شب آماده است. مشغول نگه داشتن خود باعث آرامش شما می شود ، بنابراین می توانید خوب بخوابید و با فرا رسیدن دوشنبه احساس اعتماد به نفس بیشتری کنید.
- کیف مدرسه را بررسی کنید و مطمئن شوید تمام وسایل مورد نیاز شما در کیف است ، فراموش نکنید که تکالیفی که باید ارسال شوند به پایان رسیده است.
- یک ناهار سالم تهیه کنید تا بتوانید بلافاصله صبح آن را میل کنید.
- زنگ هشدار را تنظیم کنید و مطمئن شوید که باتری پر است. به این ترتیب دیگر نگران این نباشید که دیر به مدرسه خواهید رسید یا خیر.
- لباس مدرسه را نیز تهیه کنید ، به این ترتیب نیازی نیست صبح به دنبال آن باشید.
مرحله 2. نگرانی های خود را بیان کنید
همیشه می توانید در مورد نگرانی های خود با یک دوست تلفنی یا با یکی از اعضای نزدیک خانواده صحبت کنید. حتی اگر واقعاً چیز خاصی برای نگرانی ندارید ، صحبت با کسی می تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را کنار بگذارید. به کسی که به او اعتماد دارید اعتماد کنید و احساس آرامش خواهید کرد زیرا می دانید افرادی که شما را دوست دارند از شما حمایت می کنند و مایلند به حرف شما گوش دهند.
مرحله 3. بیاموزید که چگونه واقعاً استراحت کنید
در حالی که استراحت آسان به نظر می رسد ، برخی از تلاشهایی که ما برای استراحت انجام می دهیم همیشه به خوبی جواب نمی دهد ، مانند تماشای تلویزیون یا مشغول ماندن در کامپیوتر. هنگام شروع نگرانی از روز دوشنبه ، تکنیک های آرام سازی را امتحان کنید. تکنیک های آرامش مانند تنفس عمیق و تای چی و یوگا می توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند.
به عنوان مثال تنفس عمیق ، اعصاب مهم مغز را آرام می کند که می توانند پیام هایی را در سراسر بدن ارسال کنند تا آرام شوند و دچار تنش نشوند
مرحله 4. دوش بگیرید
حمام کردن می تواند راهی سرگرم کننده برای خنک شدن و رهایی از همه نگرانی های دوشنبه آینده باشد. اگر نمک حمام یا روغنهای ضروری (مانند اسطوخودوس ، بابونه یا یاسمن) دارید ، می توانید از آنها برای افزایش اثر آرامش بخش استفاده کنید. سعی کنید وقتی در آب گرم خیس می کنید ، به آرامی نگرانی های مربوط به مدرسه را کنار بگذارید.
اگر هنوز نگرانی های مربوط به مدرسه در ذهن شما وجود دارد ، از زمان دوش گرفتن استفاده کنید تا همه دلایلی را که مدرسه آنقدرها هم که فکر می کنید بد نیست ، به خاطر بسپارید
مرحله پنجم: خواب راحت داشته باشید
کم خوابی می تواند باعث احساس گیجی و تحریک پذیری روز بعد شود ، همچنین خواب بیش از حد. سعی کنید 8-9 ساعت بدون وقفه بخوابید ، یک ساعت قبل از خواب وقت بگذارید تا خودتان را آماده کنید. اگر هنوز خواب آلودگی برطرف نشد ، تسلیم نشوید و به کامپیوتر بروید یا فعالیت های دیگر انجام دهید. به خودتان فرصت دهید که بخوابد و مطمئن شوید که وقتی احساس خواب آلودگی می کنید نفس عمیق بکشید.
مرحله 6. یک صبحانه پر انرژی بخورید
خوردن صبحانه سالم شما را هوشیارتر ، فعال و متمرکز می کند. بنابراین ، حتی اگر احساس اضطراب می کنید ، یک صبحانه کامل (میوه ، پروتئین ، لبنیات و غلات کامل) شما را برای مشکلات و کسالت مدرسه آماده می کند. صبحانه همچنین متابولیسم شما را فعال کرده و به شما در انتخاب غذاهای بهتر در طول روز کمک می کند. تغذیه مناسب در صبح نیز می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد.
مرحله 7. لیست کارهای مدرسه خود را تهیه و بررسی کنید
بدون آمادگی به مدرسه نروید و یک سورپرایز ناخوشایند دریافت کنید. اگر بدون اطلاع از مسئولیت های تحصیلی خود به مدرسه برسید ، مدرسه همچنان یک مکان ترسناک خواهد بود. فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید تا به خودتان یادآوری کنید که قبل از رفتن به مدرسه چه کارهایی باید انجام دهید. به این ترتیب ، یکشنبه شب می توانید به راحتی استراحت کنید و بدانید که هیچ چیز را به طور تصادفی فراموش نکرده اید.
- اگر تقویم یا دستور کار ندارید ، سعی کنید آن را بخرید. به این ترتیب ، هنگامی که اطلاعات را به دست آوردید ، می توانید تاریخهای مهمی مانند امتحانات ، امتحانات نهایی و مهلت تعیین تکلیف را مشخص کنید.
- همچنین می توان از لیست کارهای انجام شده برای مشاهده زمان باقی مانده برای فعالیتهای خارج از مدرسه استفاده کرد. به این ترتیب می توانید تکالیف مدرسه را انجام دهید یا فعالیت های دیگر را انجام دهید. اگر تقویم شما مملو از مهلت برای کارهای هفته آینده است ، می توانید دعوت نامه ها را برای انجام سایر فعالیتها رد کنید.
مرحله 8. اضطراب مواجه شدن با امتحان را از بین ببرید
اگر نگران هستید که روز دوشنبه به دلیل مسابقه یا امتحان فرا برسد ، بهتر است با یادگیری مدیریت اضطراب خود را آماده کنید. نکات زیر به شما کمک می کند تا اطمینان بیشتری پیدا کنید وقتی مواد مورد آزمایش را بشناسید.
- در مورد انواع سوالاتی که در امتحان مطرح می شود ، از قبل با معلم صحبت کنید. به خود اجازه ندهید شگفتی های ناخوشایندی برای شما رقم بخورد. شاید همه چیزهایی که یاد گرفته اید بلافاصله از حافظه ناپدید شوند.
- به خود یادآوری کنید که آزادی شرکت در امتحان را دارید. می توانید با ساده ترین س questionsالات یا س onesالاتی که در ابتدا بیشتر با آنها آشنا هستید شروع کنید. خود را مجبور نکنید که سوالات را به ترتیبی که در برگه سوالات آمده است انجام دهید.
- سعی کنید مطمئن شوید که روز شنبه تمام مطالب امتحانی را به پایان رسانده اید و صبح یکشنبه و دوشنبه را فقط برای انجام یک مطالعه کوتاه 10 دقیقه ای استفاده کنید. تمام مطالب را در آخرین لحظه به هم نزنید تا بتوانید به مطالبی که آموخته اید فرصت دهید تا در ذهن شما مستقر شوند. شاید باورتان نشود ، اما این روش می تواند به شما کمک کند در کل بهتر با امتحان کنار بیایید.
مرحله 9. با معلم صحبت کنید
اگر نگرانی شما در مورد مدرسه رفتن به دلیل مشکل در درس خواندن در کلاس یا ناامیدی از دست دادن درس است ، از معلم خود کمک بخواهید. جستجوی زودهنگام کمک ، یک گام مهم است زیرا دروس کلاس همچنان ادامه خواهد داشت و شما را بیشتر و بیشتر عقب می اندازد. همه در یک یا دو موضوع با مشکل روبرو هستند ، بنابراین از درخواست کمک در اولین برخورد خجالت نکشید.
با توجه به درسهای کلاس در حد توان خود وظیفه معلم را ساده کنید. گاهی اوقات انجام این کار همیشه آسان نیست ، اما تمرکز و تلاش برای انجام به موقع کارهای مدرسه می تواند کلاس را واقعا جالب و کمتر خسته کننده کند
مرحله 10. علائم اضطراب شدید را درمان کنید
گاهی اوقات اضطراب در مورد مدرسه از بین نمی رود و این می تواند نشانه این باشد که شما ممکن است به کمک کسی که در مقابله با اضطراب مهارت بیشتری دارد نیاز داشته باشید. در صورت بروز هر یک از علائم ذکر شده در زیر با والدین خود صحبت کنید و در صورت شروع تحصیل در مدرسه جدید یا شروع به تحصیل در کلاس جدید ، توجه ویژه ای به آن داشته باشید. این نوع انتقال اغلب با احساس اضطراب شدید و علائمی مانند:
- امتناع از خروج از خانه
- علائم جسمی مانند سردرد ، معده درد ، حالت تهوع یا اسهال
- داد و بیداد
- با فکر جدایی از والدین خود احساس اضطراب می کنید
قسمت 2 از 2: تغییر نگرش ها برای افزایش اعتماد به نفس
مرحله 1. این واقعیت را بپذیرید که مدرسه بخشی از زندگی شما است
حتی اگر این کار دشوار است ، اما باید بدانید که حداقل باید فعلاً آن را زندگی کنید. یکی از نکات منفی این است که شما باید مدرسه را تمام کنید و این ممکن است یک مجازات وحشتناک به نظر برسد. با این حال ، یک جنبه مثبت نیز وجود دارد ، یعنی اینکه مدرسه چیزی دائمی نیست و پس از اتمام موفقیت آمیز آن ، در بلند مدت مزایای آن را احساس خواهید کرد.
- اگر ذهن شما مملو از افکار منفی در مورد مدرسه است ، مانند اینکه چقدر در مدرسه وحشتناک بود یا چقدر از رفتن به مدرسه بی میل بودید ، به خود یادآوری کنید که جنبه های خوبی در مدرسه وجود دارد که هر از گاهی می توانید احساس کنید.
- به عنوان مثال ، با خود بگویید: "بیا ، این نمی تواند بد باشد. شما می توانید با همه دوستان خود در مدرسه ملاقات کنید!"
- همچنین می توانید دیدگاه خود را تغییر دهید و به مدرسه به عنوان یک چالش نگاه کنید. نگرانی شما دلیلی دارد. به هر حال ، مدرسه چالش هایی را به همراه دارد و آگاهی از آنها به شما کمک می کند تا قدرت و شجاعت لازم را برای رسیدن به آنجا جمع کنید.
مرحله 2. لیستی از موارد مثبت تهیه کنید
برای افزایش اعتماد به نفس خود تا آمادگی موفقیت در مدرسه را داشته باشید ، کمی وقت بگذارید تا به همه ویژگی هایی که در خودتان دوست دارید فکر کنید. هرگونه ویژگی و ویژگی شخصی را که دوست دارید ، برای مثال چشم ها ، یا حس شوخ طبعی خود را بنویسید. به این فکر کنید که چه ویژگیهای مثبت دیگری داشتید در حالی که همه چیزهایی را که در مدرسه در آنها برتر بودید جمع می کردید ، شاید در زیست شناسی خوب بودید یا در املا. سپس ، همه دستاوردهایی را که به دست آورده اید ، از جمله استعدادها ، کارهای خوبی که برای دیگران انجام داده اید و قدردانی هایی که دریافت کرده اید ، به لیست اضافه کنید.
لیست را در مکانی آسان برای دسترسی نگه دارید زیرا می تواند مرجع خوبی باشد. وقتی نگران هستید و دلیل آن را نمی دانید ، این لیست را بخوانید تا خود را در مواجهه با همه چالش ها در مدرسه یادآوری کنید
مرحله 3. برای ملاقات با دوستان آماده شوید
وقتی به مدرسه می روید و با افراد دیگر ملاقات می کنید ، دو احتمال وجود دارد: واقعاً آنها را دوست دارید یا علاقه ای به برخورد با آنها ندارید. اگر نگران هستید که در کنار دوستان احساس ناراحتی می کنید ، با استراتژی م thatثر به مدرسه بیایید. به عنوان مثال ، اگر شما نرم صحبت می کنید و کمی خجالتی هستید ، آماده سکوت باشید و در کنار افرادی باشید که شما را می ترسانند. اگر فردی معاشرتی هستید ، مطمئن شوید که با دوستانی هستید که می توانند شما را در برابر افراد مزاحم محافظت کنند.
- فقط مطمئن شوید که می توانید عصبانیت خود را از رسیدن به نقطه شکست دور کنید ، یعنی زمانی که آنقدر از دست فرد ناراحت یا عصبانی هستید که می خواهید آن را با کلمات یا مشت های خود حل کنید.
- به عنوان یک قاعده کلی ، مودب و دوستانه بودن یک استراتژی خوب است. حتی اگر فکر نمی کنید آن شخص لیاقت آن را دارد ، تمام تلاش خود را بکنید تا روز به خوبی سپری شود.
- با این حال ، اگر احساس می کنید فردی یا گروهی شما را نگران امنیت و شهرت شما می کند ، ممکن است قربانی قلدری شده باشید. اگر چنین است ، باید به مسئولین مدرسه اطلاع دهید که می توانند به کنترل اوضاع کمک کنند.
مرحله 4. یک پیام صبحگاهی برای خود بنویسید
صرف نوشتن چند کلمه دلگرم کننده باعث می شود احساس حمایت کنید. صبح برای خود یک پیام خنده دار بنویسید که شما را بخنداند و به شما یادآوری می کند که زیاد نگران مدرسه نباشید. مطمئن شوید پیامی که می نویسید مثبت باشد. ننویسید تا نگران نباشید ، بلکه چیزی بنویسید که مطلقا ربطی به نگرانی ندارد.
- اگر پیام خصوصی است ، بهتر است. یک جوک کوچک که خودتان تجربه کرده اید یا چیزی که مربوط به چیزهای خنده داری است که اخیراً مشاهده کرده اید یا انجام داده اید را بنویسید.
- پس از مدتی پیام جدیدی بنویسید تا جلوه خود را حفظ کنید.
مرحله 5. به فعالیتهای فوق برنامه سرگرم کننده بپیوندید
برای اینکه مدرسه کمی سرگرم کننده تر به نظر برسد ، به فعالیتی بپیوندید که از آن لذت می برید. شاید دوست دارید نقاشی یا آواز بخوانید ، اما این فعالیت ها معمولاً در خارج از ساعت مدرسه انجام می شود. با پیوستن به یک باشگاه یا کلاسی که به شما اجازه می دهد کاری را که دوست دارید انجام دهید ، رفتن به مدرسه می تواند تصویری دلپذیر داشته باشد زیرا می توانید در آنجا تفریح کنید. به جای نگرانی در مورد امتحانات ، مقالات و مهلت ها ، بر عضویت در یک باشگاه نمایشی یا ثبت نام در یک کلاس هنری تمرکز کنید.
مرحله 6. هدفی را که می خواهید در مدرسه به آن برسید تعیین کنید
برای فکر کردن در مورد آینده وقت بگذارید تا بتوانید اهدافی را که می خواهید در مدرسه به آنها برسید مشخص کنید. ممکن است احساس کنید که به غیر از درس خواندن در مدرسه راه دیگری برای زندگی وجود ندارد ، اما فکر این که بعد از اتمام مدرسه می خواهید به چه چیزی برسید می تواند انگیزه شما را افزایش دهد. تعیین اهداف مرتبط با مدرسه ، یکشنبه معنادار و شاید شاد را برای شما رقم می زند. با این حال ، اهداف منطقی برای خود تعیین کنید. تعیین اهداف بزرگ اشکالی ندارد ، اما در مورد چیزی که خارج از توان شماست تصمیم نگیرید.
- به عنوان مثال ، اگر در جبر بسیار خوب هستید ، هدف خود را برای بدست آوردن A در پایان ترم تعیین کنید.
- اهداف فرعی ایجاد کنید تا شما نیز طعم دستاوردهای کوتاه مدت را بچشید. هر بار که در یک تکلیف یا مسابقه نمره خوبی کسب می کنید ، به خود پاداش دهید زیرا این بدان معناست که به هدف اصلی نزدیک می شوید.
