وقتی به نظر می رسد زندگی دچار مشکل شده است ، بهتر است دیگر شک نکنید و دست به کار شوید. همچنین ممکن است متوجه شوید که ادامه زندگی آسان تر از انجام آن است. با این حال ، بلافاصله با کنار گذاشتن کمال گرایی و تعیین اهداف برای خود ، زندگی خود را تغییر دهید.
گام
قسمت 1 از 4: تعیین اهداف واقع بینانه
مرحله 1. از کوچک شروع کنید
به آنچه اکنون می توان انجام داد متعهد شوید. اگر در دویدن 6 کیلومتری با مشکل روبرو هستید ، از مسافتی که می توانید هزینه کنید شروع کنید. به جای این که بگویید "فردا 6 کیلومتر می دووم" ، بگو "فردا 1 کیلومتر می دووم. هر روز بیشتر از روز قبل می دویم."
مرحله 2. هدف خود را مشخص کنید
اگر اهداف شما مبهم هستند ، به احتمال زیاد به آنها دست نخواهید یافت. با این حال ، اگر اهداف مشخص و قابل اندازه گیری را تعیین کنید ، می توانید برای دستیابی به آنها متعهد شوید. روش های SMART (خاص ، قابل اندازه گیری ، دست یافتنی ، متمرکز بر نتایج و محدود به زمان) در تعیین اهداف شما بسیار مفید هستند. در این مرحله عوامل "خاص" مورد بحث قرار می گیرد.
- به عنوان مثال ، ممکن است هدف شما این باشد: "روزانه بیست دقیقه دویدن برای بهبود سلامتی و رسیدن به 5K در عرض یک سال."
- حتماً اهداف خود را در مراحل کوچک تجزیه کنید. اگر تعهد شما برای دویدن در نیمه ماراتن است و قبلاً هرگز دویده اید ، مطمئناً شکست خواهید خورد. با قدم های کوچک شروع کنید تا به هدف خود برسید ، برای مثال ، با یک حرکت 5 دقیقه ای کششی شروع کنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که اهداف قابل اندازه گیری و دست یافتنی هستند
حروف "M" و "A" در SMART "قابل اندازه گیری" و "قابل دستیابی" هستند. اندازه گیری به این معنی است که دستیابی به اهداف را می توان با اطمینان اندازه گیری کرد. به عنوان مثال ، هدف "اجرای 5K تا تاریخ معینی" را تعیین کنید که به راحتی قابل اندازه گیری است. علاوه بر این ، اهداف نیز باید واقع بینانه باشند تا بتوان به آنها دست یافت. در غیر این صورت ، سعی نمی کنید به آن برسید. اگر هدف "دویدن ماراتن تا هفته آینده" باشد ، هدف محقق نمی شود.
مرحله 4. مطمئن شوید که اهداف شما بر نتایج متمرکز شده اند
محرک اصلی هدف ، نتیجه نهایی است که باید به آن دست یافت ، و نه فرایند دستیابی به آن. در این مورد ، هدف اصلی اجرای 5K است ، نه اجرای روزانه.
مرحله 5. برای رسیدن به اهداف خود محدودیت زمانی ایجاد کنید
حرف "T" مخفف SMART محدودیت زمانی یا محدودیت زمانی است. اگر مهلتی برای دستیابی به آن ندارید ، اشتیاق کمتری برای دستیابی به آن خواهید داشت زیرا هدف مبهم به نظر می رسد. برای اینکه فرایند دستیابی به اهداف قابل اندازه گیری باشد ، باید محدودیت زمانی تعیین شود.
در این حالت ، محدودیت زمانی برای اجرای 5K یک سال است
مرحله 6. عمدا عمل کنید
پس از تعیین اهداف ، زمان تحقق آنها فرا می رسد. دستیابی به اهداف کوچک تعیین شده را آغاز کنید. سعی کنید این کار را هر روز به طور مداوم انجام دهید
مرحله 7. خودتان را تحسین کنید
پس از دستیابی به چیزی ، به خودتان پاداش دهید. شما می توانید برای کار سخت و خوب اعتبار قائل شوید.
مرحله 8. از بالا بردن سطح کار نترسید
اگر ثابت قدم باشید ، اهداف شما به مرور زمان محقق می شوند. در این فرآیند ، اهداف جدید و بالاتری ممکن است تعیین شود. به عنوان مثال ، اگر قبلاً 20 دقیقه در روز دویدن داشته اید ، اگر می خواهید و می توانید از عهده آن برآیید ، می توانید آن را به 25 دقیقه در روز افزایش دهید.
مرحله 9. به خودتان پاداش دهید
پس از رسیدن به هدف ، برای کار سخت و خوب پاداش بدهید. پاداش با شماست ، از کتاب یا قهوه خوب شروع کنید ، فقط چیزهایی که دوست دارید. به عنوان مثال ، هدف شما این است که روزانه 20 دقیقه در هفته بدوید. پس از رسیدن به هدف ، لطفاً به خودتان پاداش دهید.
قسمت 2 از 4: ایجاد انگیزه در خود
مرحله 1. خودتان را به چالش بکشید
اقدامات جدید و خارج از محدوده راحتی شما مطمئناً به اندازه کافی ترسناک هستند. بنابراین ، سکوت کردن احساس امنیت می کند. اما فکر کنید اگر عمل نکنید ، چه اتفاقی می افتد. اگر اقدامات یکسان بارها و بارها تکرار شوند ، تأثیرات منفی آن چیست؟ به عنوان مثال ، شاید شما در همان الگویی که دوست ندارید گیر کنید.
یک تکه کاغذ بردارید. آثار منفی عدم اقدام را بنویسید
مرحله 2. تمرکز بر بلند مدت
در حال حاضر ، شما روی چیزهایی تمرکز می کنید که خود را خوشحال می کنید و هیچ اقدامی نمی کنید زیرا باعث ناراحتی شما می شود. به مزایای بلند مدت آن نگاهی بیندازید. اگر اقدامی انجام شود چه اتفاقی می افتد؟
در همان تکه کاغذ ، یک ستون با عنوان "مزایا" ایجاد کنید. مزایای اقدام را بنویسید. به عنوان مثال ، می توانید "پیدا کردن یک کار جدید" را بنویسید
مرحله 3. به کاوش بپردازید
اگر در مورد نحوه ادامه زندگی گیج شده اید ، شاید فقط باید آنجا را ترک کرده و چیزهای جدیدی را امتحان کنید. دوره ها را بگذرانید ، کتاب بخوانید. سرگرمی های جدید را امتحان کنید. بیرون آمدن از محدوده راحتی و امتحان کردن چیزهای جدید به شما کمک می کند تا زندگی خود را به حالت عادی بازگردانید.
مرحله 4. بیاموزی را تحمل کنید را بیاموزید
اگر نمی توانید عدم قطعیت را تحمل کنید ، زمان زیادی را صرف بلاتکلیفی می کنید و سعی می کنید خود را از بلاتکلیفی که احتمالاً رخ می دهد خلاص کنید. بهتر است تحمل عدم قطعیت را بیاموزید ، تا انرژی بر رسیدن به اهداف متمرکز شود.
- با یادآوری رفتارهایی که برای کاهش عدم قطعیت انجام می شود ، شروع کنید. به عنوان مثال ، شاید شما معمولاً ایمیل خود را قبل از ارسال مجدد بررسی کنید یا فقط در رستوران هایی بخاطر امتحان نکردن غذاهای جدید که مزه خوبی ندارند ، غذا بخورید. پس از مشخص شدن رفتارها ، آنها را در لیستی بنویسید و آنها را بر اساس میزان بی میلی خود برای رهایی از این عادت رتبه بندی کنید.
- سعی کنید عاداتی را که در انتهای لیست قرار دارند حذف یا تغییر دهید. به عنوان مثال ، از یک دوست بخواهید برای مهمانی شام برنامه ریزی کند یا بدون بررسی مجدد محتویات ، ایمیل ارسال کند.
- تعداد دفعاتی را که با موفقیت رفتار فهرست را تغییر داده یا حذف کرده اید و احساس شما در مورد آن را ثبت کنید. شاید احساس خوشحالی یا حتی اضطراب بیشتری داشته باشید. با این حال ، شما باید از نتایج راضی باشید ، حتی اگر این روند به همان راحتی که می خواهید پیش نرود.
- این راه را ادامه دهید تا بتوانید عدم اطمینان در زندگی را تحمل کنید.
قسمت 3 از 4: تعلل را متوقف کنید
مرحله 1. با ساده ترین مرحله شروع کنید
وقتی کاری را می بینید که نمی خواهید انجام دهید ، مطمئناً احساس تنبلی خواهید کرد. با این حال ، سعی کنید در کارهایی شرکت کنید که ساده ترین هستند و شما واقعاً از آنها متنفر نیستید. فقط با شروع ، مانع بزرگ قبلاً برطرف شده بود. به علاوه ، احساس خواهید کرد که کاری را انجام داده اید.
مرحله 2. به تعویق انداز نباشید
اگر این را بپذیرید ، شما رسماً یک معطل کننده هستید. به عبارت دیگر ، چون فکر می کنید کار را به تعویق می اندازید ، مانند یک فرد تعلل کننده عمل خواهید کرد. با این طرز تفکر مقابله کنید ، "این کار باید بدون تاخیر انجام شود".
مرحله 3. عواقبی را به خود بدهید
تعلل فقط برای یک لحظه احساس خوبی دارد. شما شادی بلند مدت را به خاطر شادی کوتاه مدت به تأخیر می اندازید. با این حال ، اگر پیامدهای کوتاه مدت به خودتان بدهید ، انگیزه خود را حفظ خواهید کرد. به عنوان مثال ، هر بار که به اهداف روزانه خود نرسیدید ، برنامه های تلویزیونی عصر نیز لغو می شود.
مرحله 4. خودتان را به خاطر عدم دستیابی به هدفتان خوشحال نکنید
به تعویق انداختن انواع مختلفی دارد. گاهی اوقات ، تعلل به عنوان بهره وری در فعالیت های دیگر که با هدف هماهنگ نیستند ، خود را نشان می دهد. زمانی که برای رسیدن به اهداف خود احساس تنبلی می کنید باید خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، ممکن است یک روز بگویید: "من امروز دویدم ، اما در مرکز خرید زیاد قدم زدم." قدم زدن در مرکز خرید به هیچ وجه به شما در رسیدن به مقصد کمک نمی کند.
مرحله 5. رویکرد درونی متفاوتی را اتخاذ کنید
اغلب ، هنگام تعلل در کار ، بهانه این است: "این خیلی دردسر است". این طرز فکر را با گفتن "اوه ، اصلاً سخت نیست" یا "شاید این کار سرگرم کننده باشد" تغییر دهید.
قسمت 4 از 4: رهایی از کمال گرایی
مرحله 1. افکار خود را تغییر مسیر دهید
کمال گرایی بدین معناست که همه چیز باید آنطور که می خواهید کامل باشد. مشکل این است که این طرز فکر گاهی اوقات می تواند شما را از بازیگری باز دارد. اولین قدم این است که بپذیرید که در تلاش هستید یک کمال گرا باشید ، اقدامات خود را بهبود بخشیده و سعی کنید ذهنیت خود را تغییر دهید.
- با تهیه لیستی از همه چیزهای خوب که در کمال گرا بودن به وجود می آید ، شروع کنید. به عنوان مثال ، شاید یک نمره کارنامه خوب باشد.
- در مرحله بعد ، لیستی از چیزهای بدی را که با کمال گرا بودن همراه است ، تهیه کنید. به بدترین اتفاقاتی که تا به حال افتاده یا ممکن است بیفتد فکر کنید. به عنوان مثال ، ممکن است احساس کنید که شغل خود را از دست می دهید. یک واقعیت را در هر نقطه بررسی کنید ، به عنوان مثال "بعید است که من کارم را به دلیل یک چیز کوچک از دست بدهم."
مرحله 2. ذهنیت سازش ناپذیر را متوقف کنید
کمال گرایی باعث می شود فکر کنید که اگر کاری را نمی توان به طور کامل انجام داد ، بهتر است به هیچ وجه آن را انجام ندهید. این تفکر را یکبار دیگر تأمل کنید ، آیا این طرز فکر برای شما مفید است یا بسیار مضر است؟
به عنوان مثال ، فرض کنید می خواهید برای کودک کیک بپزید. اگر سعی کرده اید کیک های بی نقصی درست کنید و تا جایی نتوانسته اید که آنها را در سطل زباله بیندازید ، متوقف شوید و لحظه ای فکر کنید. آیا فرزند شما کیک کمی سوخته را ترجیح می دهد یا اصلا کیک نمی خورد؟
مرحله 3. به دستاوردها خیلی زیاد امتیاز ندهید
اگر ارزش خود را با دستاوردها و پاداش های خارجی بسنجید ، احتمالاً ناامید خواهید شد. در عوض ، آنچه مورد نیاز است یک احساس واقعی از ارزش خود است.
- یکبار دیگر لیست را تهیه کنید. این بار چیزهایی را که دوست دارید در مورد خودتان بنویسید. می توانید "حیوان دوست" یا "خوش صحبت کردن" بنویسید.
- یکی از راه های کاهش ارزش دستاورد این است که یاد بگیرید خود را دوست داشته باشید. یعنی همانطور که به دیگران احترام می گذارید به خودتان احترام بگذارید. طوری با خود صحبت کنید که انگار با شخص دیگری صحبت می کنید. به عنوان مثال ، به جای گفتن "وای ، من امروز واقعاً زشت هستم" ، بگویید "موهای من امروز عالی به نظر می رسند." شما باید به دنبال نکات مثبت در خود باشید.
- به عبارت دیگر ، خودتان را همانطور که هستید بپذیرید. همه خصوصیات مثبت و منفی دارند ، از جمله شما. یاد بگیرید که آنها را به عنوان بخشی از شخصیت خود بپذیرید و همه این ویژگی ها را دوست دارید ، اگرچه ممکن است برخی ویژگی ها وجود داشته باشد که دوست دارید آنها را بهبود بخشید.
