همه ما باید نگران چیزی باشیم. پول ، سلامت و روابط اجتماعی سه موردی هستند که اغلب در بالای لیست نگرانی های افراد قرار دارند. همه ما نگران افرادی هستیم که به آنها اهمیت می دهیم و این طبیعی است. اما در مقطعی متوجه خواهید شد که نگرانی می تواند به چیزی ناسالم و حتی غیرمولد تبدیل شود. نگرانی بیش از حد مستعد استرس ، اضطراب ، بی خوابی و سایر مشکلات سلامتی است. اگر احساس می کنید بیش از حد نگران خود و افرادی هستید که به آنها اهمیت می دهید ، چند روش وجود دارد که ارزش استفاده از آنها را دارد. عادت خود را برای نگرانی در مورد همه چیز تغییر دهید ، زندگی شما شادتر خواهد بود.
گام
روش 1 از 3: مقابله با اضطراب در حال حاضر
مرحله 1. فهرستی از نگرانی ها را تهیه کنید
هر زمان که دچار حمله اضطرابی شدید ، اضطراب خود را روی یک کاغذ بنویسید. به خود بگویید ، "من الان وقت ندارم در مورد آن فکر کنم. من آن را می نویسم و بعداً در مورد آن فکر می کنم. " همیشه زمان و مکانی برای نگرانی خود و افرادی که به آنها اهمیت می دهید وجود خواهد داشت. بعد از اینکه همه نگرانی های شما در لیست ثبت شد ، نیازی به ترسیدن از فراموش کردن نیست.
مرحله 2. دوره موردنظر را تعیین کنید
زمان و مکان خاصی را انتخاب کنید تا نگران هر چیزی باشید که شما را آزار می دهد. به خود اجازه دهید و نگران باشید فقط در آن زمانها هر روز به یاد داشته باشید ، این دوره نگرانی شماست. شما می توانید در هر لحظه به هر چیزی فکر کنید ، هرچند افکار شما غیرمولد باشد. نیازی نیست خودتان را محدود کنید
- اگر افکار منفی در مورد خود و خانواده در خارج از این دوره ایجاد شد ، سعی کنید آنها را نادیده بگیرید. به خود بگویید که بعداً ، درست در دوره نگرانی خود ، دوباره در مورد آن فکر خواهید کرد. نگران نباشید ، اگر این کار را به دفعات انجام دهید ، راحت تر احساس خواهید کرد.
- هر روز زمان مشخصی را تنظیم کنید (برای مثال ، از ساعت پنج و نیم تا پنج بعد از ظهر).
- زمانی را تعیین کنید که کمی دورتر از زمان خواب شبانه شما باشد ، مطمئن شوید که اضطراب در زمان خواب شما تداخلی ایجاد نمی کند.
- مهمتر از همه ، یاد بگیرید که وقتی دوره نگرانی شما تمام شد ، دیگر نگران نباشید. برخیزید و کارهای مثبتی انجام دهید که می تواند ترس ها و نگرانی های شما را منحرف کند.
مرحله 3. خودتان را مشغول کنید
هر زمان که نگرانی به ذهن شما خطور کرد ، لیست کارهای خود را دوباره مرور کنید. اگر یکی ندارید ، شروع به ساخت آن کنید. لیستی از تمام اهداف خود تهیه کنید و همچنین مواردی را که باید برای رسیدن به آنها انجام دهید لیست کنید.
- با فعالیت های ساده مانند پختن شام یا شستن لباس ها شروع کنید.
- سعی کنید روی یک فعالیت تمرکز کنید. کارهای زیادی را همزمان انجام ندهید.
روش 2 از 3: مقابله با نگرانی خود
مرحله 1. توانایی خود را در مدیریت احساسات ناراحت کننده ، دشوار و منفی افزایش دهید
به این فکر کنید که اگر اتفاق بدی برای خانواده شما بیفتد ، چه واکنشی نشان می دهید - آیا می ترسید و عجله می کنید تا ترس ها و نگرانی های خود را متوقف کنید؟ آیا در واقع سعی می کنید از احساس "فرار" کنید یا احساس را عمیقاً دفن کنید؟ آیا اقدامات مخرب انجام می دهید؟ افزایش سطح تحمل شما در برابر چنین احساسات منفی می تواند به شما در مدیریت مثبت آنها در آینده کمک کند.
- در حقیقت ، نگرانی یکی از راه هایی است که افراد می توانند خود را از احساسات ناراحت کننده منحرف کنند. اگر مشغول نگرانی درباره اتفاقات بدی هستید که ممکن است برای خانواده شما اتفاق بیفتد ، در واقع سعی می کنید بدون اینکه بدانید خود را از این احساسات منحرف کنید. ممکن است نگرانی های شما یک "سلاح قدرتمند" باشد که از آن برای اجتناب از چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید استفاده می کنید.
- وقتی با احساسات نگران کننده روبرو می شوید ، آرامش را بیاموزید. وقتی نگران خانواده خود می شوید ، دریابید که برای مدیریت بهتر این احساسات چه می توانید بکنید. اینطور نیست که شما مجبور باشید از این احساسات فرار کنید. اما سعی کنید شدت احساسات را به حداقل برسانید تا کنار آمدن با آن برای شما آسان تر شود.
- سعی کنید برخی از این موارد را انجام دهید: ورزش ، رقص ، نظافت خانه ، گوش دادن به موسیقی آرام ، تماشای هنر یا چیزهای زیبا ، بازی با حیوانات خانگی ، بازی کردن ، تماشای برنامه های تلویزیونی مورد علاقه ، داوطلبانه ، حمام یا حمام گرم ، دعا ، خواندن کتاب بخوانید ، بخندید ، بخوانید و به مکانهای راحت و آرامش بخش سفر کنید.
- چیزها یا فعالیت هایی را که می توانند حال شما را بهتر کنند ، مشخص کنید. همچنین موارد یا فعالیتهایی را که در واقع تأثیر عکس دارند (مانند خوردن زیاد غذا ، منزوی شدن در اتاق و غیره) مشخص کنید.
مرحله 2: پذیرفتن عدم قطعیت را بیاموزید
اغلب ، مردم وقتی نگران چیزی هستند احساس بهره وری می کنند. ممکن است فکر کنید ، آگاهی بیش از حد از هر اتفاقی که ممکن است برای خانواده شما بیفتد ، شما را قادر می سازد تا آنها را در برابر هر یک از این احتمالات محافظت کنید. متأسفانه این اتفاق نمی افتد زندگی غیرقابل پیش بینی است ؛ شما فقط زمان و انرژی خود را هدر می دهید ، زیرا می دانید که زندگی پر از عدم قطعیت است.
- درک کنید که نگرانی در مورد بدترین حالت ("اگر پدرم سرطان بگیرد و بمیرد؟" "اگر هواپیمای من سقوط کند؟") این قدرت را ندارد که از وقوع این اتفاقات جلوگیری کند.
- از خود بپرسید: آیا ممکن است زندگی از عدم قطعیت رها شود؟ آیا نگرانی درباره چیزی دائماً به نفع من است؟ آیا این نگرانی ها من را از لذت بردن از زندگی روزمره باز می دارد؟ آیا می توانم این واقعیت را بپذیرم که چنین اتفاقات وحشتناکی ممکن است رخ دهد ، اما درصد آن بسیار کم است؟
مرحله 3. عادت کردن را بیاموزید
به عبارت دیگر ، یاد بگیرید که به نگرانی های خود عادت کنید. به مدت 30 دقیقه ، به چیزهایی فکر کنید که اغلب شما را نگران می کند - به عنوان مثال ، اعضای خانواده شما در تصادف رانندگی جان خود را از دست داده اند - و به جای تلاش برای اجتناب یا پنهان کردن آنها ، احساسات ناشی از آن لحظه را بپذیرید.
- هدف اصلی تمرین عادت این است که اضطراب خود را آرام کرده و ورود به مرحله پذیرش را برای شما آسان تر کند. موقعیت سازی همچنین به شما کمک می کند بین مسائلی که می توانید کنترل کنید و نمی توانید کنترل کنید تمایز قائل شوید.
-
این س questionsالات توصیه شده از HelpGuide.org را از خود بپرسید:
- آیا واقعاً مشکلی که اخیراً داشته ام و محصول تخیلات من نیست؟ اگر مشکل فقط از اندیشه "اگر …" نشأت می گیرد ، این امکان چند وقت یکبار محقق می شود؟
- آیا نگرانی های من منطقی است؟
- آیا می توانم کاری برای حل مشکل انجام دهم؟ آیا می توانم خود را برای مقابله با مشکل آماده کنم؟ یا این موضوع خارج از کنترل من است؟
- اگر می دانید که هیچ کاری نمی توان برای جلوگیری از صدمه دیدن یا کشته شدن خانواده در تصادف (یا نگرانی دیگر) انجام داد ، یاد بگیرید که عدم قطعیت شرایط را بپذیرید. به یاد داشته باشید ، نگرانی یک عمل واقعی نیست. نگرانی درباره تصادف رانندگی مانع از وقوع آن نمی شود.
- اگر فکر می کنید مشکل قابل حل است ، سعی کنید ریشه مشکل را بفهمید ، مناسب ترین راه حل را بیابید و برای حل مشکل برنامه ای مشخص ارائه دهید. فقط در نگرانی غرق نشوید.
مرحله 4. با یک مشاور یا روانشناس متخصص صحبت کنید
صحبت با یک متخصص بهداشت روانی آخرین راه حل شما نیست. گاهی اوقات ، صرفاً به اشتراک گذاشتن نگرانی خود با افرادی که مستقیماً با این موضوع ارتباط ندارند می تواند بسیار مفید باشد. در اینترنت جستجو کنید یا توصیه های محلی را برای مشاوران متخصص یا روانشناسان مربوطه در منطقه خود درخواست کنید.
مرحله 5. گریه کنید
یک راه قوی برای از بین بردن همه احساسات منفی گریه کردن است. تحقیقات نشان می دهد که پس از گریه فرد ، ضربان قلب و تعداد تنفس او کند می شود ، سپس وارد حالت آرامش می شود. این مرحله بیشتر از زمانی که گریه کرده اید به طول می انجامد. بنابراین اگر واقعاً نگران این هستید که می خواهید گریه کنید ، گریه کنید.
- به تنهایی یا در حضور دوستان خود گریه کنید.
- مطمئن شوید که در مکان مناسب هستید (شرمساری به شما کمکی نمی کند).
مرحله 6. با دوستان خود تماس بگیرید
دوستان شما می توانند حامیان خوبی باشند. آنها می توانند دیدگاه متفاوتی را ارائه دهند و به شما کمک کنند تا به دیدگاه خود بپردازید. آنها می توانند به شما کمک کنند بفهمید ترس های شما موجه است یا خیر. انتقال ترس های خود به کسی که می توانید به او اعتماد کنید ، واقعاً می تواند برای اضطراب شما معجزه کند.
- تنظیم "برنامه ارتباطی" ممکن است مفید باشد ، مانند تماس با یک دوست در هفته.
- اگر نمی توانید با آنها تماس بگیرید ، از طریق ایمیل ارتباط برقرار کنید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. استرس را کاهش دهید
هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا زندگی شما کاملاً عاری از استرس شود ، اما حداقل می توانید مراحل زیر را برای کاهش آن اجرا کنید.
- "نه" گفتن را بیاموزید. وقتی دوستتان شما را برای شام دعوت می کند ، اگر می دانید که تمام شب مشغول کار هستید یا مجبورید دیر وقت کار کنید بله نگویید. یاد بگیرید که بین کارهایی که "باید" و "باید" انجام دهید ، تمایز قائل شوید.
- موقعیت خود را تغییر دهید. آیا اغلب هنگام رسیدن به دفتر دچار استرس می شوید زیرا ابتدا باید با ترافیک فوق العاده برخورد کنید؟ اگر چنین است ، سعی کنید مسیر دیگری را انتخاب کنید ، با قطار حرکت کنید یا زودتر حرکت کنید تا از ترافیک جلوگیری کنید. تغییرات کوچکی ایجاد کنید که می تواند زندگی شما و محیط اطراف شما را بهبود بخشد. مطمئناً استرس شما به آرامی کاهش می یابد.
- زمان کمتری را با افرادی بگذرانید که اغلب به شما استرس می دهند. ممکن است نتوانید آنها را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید - مخصوصاً اگر این افراد مادر ، رئیس یا همکاران شما باشند - اما سعی کنید تا جایی که می توانید ارتباط خود را با این افراد محدود کنید. به عنوان مثال ، به مادر خود بگویید که نمی توانید هر روز با او تماس بگیرید ، اما حداقل هفته ای یکبار قطعاً با او تماس بگیرید. تا جایی که می توانید از همکاران مزاحم اجتناب کنید. دلایلی بیابید تا آنها را از دید خود دور کنید.
مرحله 2. مدیتیشن کنید
مدیتیشن تنها نشستن و تخلیه ذهن نیست. مدیتیشن مانند تماشای سرگردان افکار شما بدون قضاوت در مورد آنها است. به طرز شگفت انگیزی ، مدیتیشن روزانه برای چند دقیقه می تواند سطح اضطراب شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- در یک موقعیت راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید.
- در حین انجام این کار ، هر یک از افکار خود را مانند حباب های هوا که از بدن شما بیرون می آیند ، به سمت سقف بلند می شوند و در هوا منفجر می شوند ، مقایسه کنید.
- گوش دادن به راهنمای مدیتیشن نیز می تواند کمک کننده باشد.
مرحله 3. شکلات بخورید
تغذیه بدن با غذاهای خوشمزه در رفع اضطراب شما مثر است. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که شکلات می تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس که باعث اختلالات اضطرابی می شود) را کاهش دهد. به طور خاص ، ترکیبات موجود در شکلات تلخ باعث بهبود روحیه شما می شود.
مرحله 4. استراحت کافی داشته باشید
اگر عادت کرده اید خود را در نگرانی غرق کنید ، اجرای این روش ممکن است برای شما بسیار دشوار باشد. وقتی خیلی دیر می خوابید ، مانند تغذیه اضطراب خود هستید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که عادت ندارند تا دیروقت بیدار بمانند ، کمتر دچار افکار سنگین می شوند. بنابراین ، عادت کنید هر شب زود بخوابید.
بزرگسالان هر شب به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند. در همین حال ، نوجوانان به 10-8 ساعت خواب و کودکان مدرسه ای هر شب به 9-11 ساعت خواب نیاز دارند
مرحله 5. شکرگزاری را بیاموزید
اگر دائماً نگران اتفاقات بدی هستید که ممکن است برای شما یا خانواده تان رخ دهد ، این نشانه این است که شما واقعاً خود و خانواده خود را دوست دارید! به عبارت دیگر ، زندگی شما سرگرم کننده و بسیار سپاسگزار است!
- هر زمان که نگرانی های شما بالا آمد ، هر کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و به پنج چیزی که از آنها سپاسگزار هستید فکر کنید.
- برخی از چیزهایی که باید از آنها سپاسگزار باشید: خانواده ، سلامتی ، آب و هوای خوب ، اوقات فراغت یا غذای خوشمزه ای که تازه خوردید.
