کمی نگرانی سالم است. این امر ما را در پیش اندیشی نگه می دارد و به ما کمک می کند تا خود را برای مقابله با بدبختی های پیش بینی نشده آماده کنیم. با این حال ، اگر بیش از حد نگران باشید ، تمام زندگی خود را بدبخت کرده و استرس های غیر ضروری زیادی را بر دوش خود می کشید. مراحل زیر را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه نگرانی های خود را کنترل کرده و اشتیاق خود را برای زندگی دوباره زنده کنید.
گام
روش 1 از 4: کاهش منابع نگرانی
مرحله 1. مجموعه خود را کاهش دهید
علیرغم این واقعیت که فناوری امروز کوچکتر و مفیدتر از همیشه است ، به نظر می رسد که همه ما در نهایت با چیزهایی احاطه شده ایم که دیگر از آنها استفاده نمی کنیم یا به آنها اهمیت نمی دهیم. وقت گذاشتن و دردسر برای رهایی از آن ممکن است مانند یک درد باشد ، اما از انجام این کار خوشحال خواهید شد.
-
هر چیزی را که در طول یک سال یا بیشتر استفاده نکرده اید ، کنار بگذارید ، مگر اینکه بسیار گران باشد یا میراث خانوادگی. حراج گاراژ برگزار کنید ، از eBay استفاده کنید ، یا به سادگی ظروف ، لباس ، اسباب بازی ، کتاب ، فیلم ، بازی و سایر اقلام اضافی خود را به خیریه اهدا کنید.
اقلام گران قیمت و/یا میراث هایی که مدت هاست مورد استفاده قرار نگرفته اند باید به آرامی بسته بندی شوند و در اتاق زیر شیروانی ، زیرزمین ، گاراژ یا حتی کمدهای اتاق خواب که به ندرت مورد استفاده قرار می گیرند ، نگهداری شوند
مرحله 2. اتاقی را انتخاب کنید
یکی از رایج ترین نسخه هایی که روانشناسان برای درمان بی خوابی می دهند این است که یک اتاق خواب را برای رابطه جنسی و تنها خوابیدن اختصاص دهید. با ایجاد فضایی اختصاص داده شده و اختصاص داده شده به یک فعالیت خاص ، هر زمان که وارد آن فضا می شوید ، مغز خود را متقاعد می کنید که به آن فعالیت بپردازد. تا جایی که فضای شما اجازه می دهد با این روش زندگی کنید:
- تلویزیون ، میز تحریر ، رایانه و سایر عوامل مزاحم مشابه را از اتاق خواب حذف کنید. به جای آن لباس و کتاب در آنجا ذخیره کنید. فقط زمانی که لباس هایتان را عوض می کنید ، کتاب بر می دارید ، به رختخواب می روید یا رابطه جنسی دارید ، در اتاق خواب وقت بگذارید. در رختخواب نخوانید
- آشفتگی را از میز گوشه ناهار خوری/صبحانه خود پاک کنید. اگر میز غذاخوری یا گوشه صبحانه ندارید ، اما میز دارید ، آن را پاک کنید. از میز فقط برای غذا خوردن و کاغذبازی (صورت حساب ، مطالعه ، نوشتن و …) استفاده کنید. متعهد شوید ظرف خود را بعد از هر وعده غذایی تمیز کنید.
- مراقب آشپزخانه خود باشید. به ندرت ممکن است ظرف های زیادی را در یک روز کثیف کنید که نتوانید همه آنها را در 30 دقیقه در شب بشویید. هر روز تمیز کنید تا بتوانید از آشپزخانه برای آشپزی استفاده کنید و نگران آشفتگی نباشید.
- شامل فعالیت های وقت گیر در دفتر یا اتاق نشیمن شوید. رایانه ها ، تلویزیون ها ، کنسول های بازی های ویدئویی و مواردی را برای سایر فعالیت های مشابه در مناطق مشترک نگهداری کنید. مغز خود را آموزش دهید تا این مناطق را با فعالیتهای تفریحی و سرگرمی مرتبط سازد. شما قادر خواهید بود کارها را در سایر مناطق مفید خانه با کارایی بسیار بیشتری انجام دهید.
مرحله 3. سرویس تلویزیون خود را لغو کنید
این برای برخی گام مهمی است ، اما برنامه های تلویزیونی برنامه ریزی شده می تواند برنامه روزانه را مختل کند که بدون آن کافی نخواهد بود. اکثر مردم احساس می کنند که خدمات تلویزیونی را آنقدر که فکر می کنند بعد از چند روز بدون آن از دست نمی دهند. در عوض ، روی یک سرویس پخش ویدئویی پولی سرمایه گذاری کنید ، تا بتوانید در مواقع مناسب برنامه های تلویزیونی را تماشا کنید.
- مجموعه های DVR که برنامه های تلویزیونی را ضبط می کنند تا بعداً آنها را تماشا کنید نیز گزینه ای مناسب است اگر نمی توانید تصور 8 ماه منتظر ماندن برای تماشای فصل جدید برنامه مورد علاقه خود را تحمل کنید ، اما مطمئن باشید که در برابر وسوسه روشن کردن تلویزیون مقاومت می کنید. فقط به خاطر اینکه آنجاست هنگامی که شروع به تماشای می کنید ، معمولاً زمان بیشتری را از آنچه که در نظر گرفته اید می گذرانید ، این امر بقیه روز را مسدود می کند و باعث می شود احساس کنید باید عجله کنید.
- اگر بتوانید آن را مدیریت کنید ، کاهش استفاده از اینترنت نیز ایده خوبی است ، اما از آنجایی که اکثر مردم از اینترنت برای مشاغل عملی روزانه نیز استفاده می کنند ، این کار می تواند بسیار دشوارتر باشد. با تلویزیون شروع کنید و ابتدا ببینید چگونه کار می کند.
روش 2 از 4: سازماندهی زندگی خود برای اجرای هموار
مرحله 1. بودجه تعیین کنید
یکی از ساده ترین و م effectiveثرترین قدم هایی که می توانید برای کاهش نگرانی ناشی از زندگی پیچیده خود بردارید ، بودجه بندی هزینه های خود است. هیچ چیز مرموز یا دشوار در این مورد وجود ندارد:
- هزینه های خود را برای یک یا دو هفته پیگیری کنید. نگران کنترل آن نباشید. فقط طبق معمول خرج کنید می توانید آن را روی تلفن یا کاغذ پیگیری کنید.
- هزینه های خود را با توجه به انواع خریدهای معمول تقسیم کنید. به عنوان مثال ، بسیاری از بودجه های معمولی دسته بندی هایی برای گاز ، غذا ، سرگرمی و خرید مواد غذایی دارند. هر دسته را جمع کنید و ضرب کنید تا برآوردی از هزینه های ماهانه خود داشته باشید.
- دسته دیگری را برای پرداخت قبض و دیگری را برای پس انداز (درصورت پس انداز کردن پول) اضافه کنید. این بودجه شماست. تمام تلاش خود را بکنید تا به آن پایبند باشید تا نگران این نباشید که چقدر پول می توانید در جایی یا دیگری خرج کنید.
- بودجه شما همچنین در ایجاد تغییرات برای صرفه جویی بیشتر پول یا کاهش خرید در دسته بندی های خاص مفید خواهد بود. فقط کافی است که عدد را در یک دسته کم کنید و یکی دیگر را که دوست دارید اضافه کنید. به بودجه پایبند باشید تا تغییر ایجاد شود.
- بودجه را انعطاف پذیر کنید. روزهای مختلف نیاز به یک رویکرد متفاوت دارد. شاید هر دوشنبه شب غذای صرف غذا بخورید یا شنبه بعد از ظهر یک قرار معین با دوستان داشته باشید. بنابراین از این واقعیت آگاه باشید و هر روز صبح در ذهن خود برنامه اصلی خود را بررسی کنید. برای مراقبت از هر چیز دیگری که برای مراقبت از آن روز به آن نیاز دارید ، زمان بگذارید ، با کمی اختیار در هر دو طرف.
مرحله 2. زمان خود را تنظیم کنید
شما می توانید بودجه ای را برای زمان خود تعیین کنید درست مانند بودجه ای که می توانید برای پول خود تعیین کنید. از آنجا که شما سعی می کنید نگرانی را به جای افزایش آن کاهش دهید ، با تمرکز بر حداکثر کردن زمان شخصی خود وارد این فرایند شوید ، نه اینکه تا جایی که می توانید در روز تلاش کنید.
- برنامه خواب تنظیم کنید. حتی در تعطیلات آخر هفته اطاعت کنید. برای خود یک ساعت وقت بگذارید تا شب بخوابد و یک ساعت دقیق برای بیدار شدن از صبح تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که فاصله بین زمان خواب و شروع روز به شما تقریبا یک ساعت بیشتر از میزان خواب واقعی نیاز دارد ، بنابراین دراز نکشید و نگران این نباشید که آیا به موقع به خواب می روید یا نه.
- وظایف را هر روز در یک زمان مشخص تعیین کنید. زمانی را برای نظافت روزانه ، رفت و آمد ، کار ، خرید ، غذا خوردن و تکالیف خانه برنامه ریزی کنید. زمانی را به کارهای دیگری که تقریباً هر روز انجام می دهید ، مانند تکالیف ، ورزش یا سرگرمی فعال ، اضافه کنید. آنها را به ترتیب خاصی که مناسب شماست قرار دهید. تمام وقت باقیمانده ، اوقات فراغت شماست که برای استراحت یا هر چیزی که می خواهید استفاده می شود.
مرحله 3. * برای به حداکثر رساندن اوقات فراغت خود ، سعی کنید از سفرهای خارج از خانه استفاده کنید
به عنوان مثال ، ممکن است قصد داشته باشید در راه بازگشت از محل کار به خرید بروید و سفر اضافی را کاهش دهید.
مرحله 4. * برای بسیاری از افراد ، برنامه های کاری نامنظم این نوع بودجه را دشوار می کند ، اما شما هنوز هم می توانید برنامه خود را برای برنامه ریزی روزانه خود به همان ترتیب برنامه ریزی کنید و فقط هر چند وقت یکبار آن را تغییر دهید
روش 3 از 4: کنترل ذهن خود را در دست بگیرید
مرحله 1. از وقت آزاد استفاده کنید
به راحتی می توانید هر لحظه از وقت آزاد خود را با برنامه های تلفن های هوشمند ، مرور رسانه های اجتماعی ، تلویزیون ، کتاب ، سرگرمی ها و موارد دیگر پر کنید ، اما همیشه ایده خوبی نیست. گاهی اوقات آنچه شما نیاز دارید حواس شما را پرت نمی کند ، در زمان خودش است. برای اکثر افراد وقت آزاد زیادی در طول روز وجود ندارد ، اما پیدا کردن پنجره های پنج دقیقه ای که بتوانید همه آنها را پشت سر بگذارید و با افکارتان تنها باشید ، کار سختی نیست.
از اوقات فراغت خود استفاده کنید و به هر چیزی که می خواهید فکر کنید یا فقط دراز بکشید و به نقوش روی سقف یا برگهای درخت کنار پنجره نگاه کنید. آن را با چیزهایی که نیاز به توجه شما دارد ، مانند کتاب یا تلفن های هوشمند پر نکنید
مرحله 2. کمی وقت بگذارید تا سر خود را خالی کنید
حتی بزرگسالان بیش از حد پرکار نیز می توانند هفته ای نیم ساعت وقت بگذارند تا برای مدیتیشن و تفکر آرام اختصاص دهند. مدیتیشن یک تکنیک قدرتمند برای تنظیم افکار و احساسات شما است و تنها چیزی که لازم است مکانی آرام و بدون حواس پرتی زیاد است. راحت بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید تا بقیه ذهن شما آرام شود. به این ترتیب ، شما می توانید با آن کنار بیایید ، بدون اینکه از عواقب آن غرق شوید.
این نیز زمان خوبی برای تعیین اهداف هفتگی یا یادآوری کارهای ضروری مانند سفرهای خرید و کارهای حیاط است. هنگام مدیتیشن می توانید یک تکه کاغذ و یک قلم یا مداد را نزدیک خود داشته باشید ، بنابراین می توانید لیست ها را تنظیم کرده و هر چیزی را که ظاهر می شود سازماندهی کنید. می توانید از یادداشت های خود برای راهنمایی هفته پیش رو استفاده کنید و درهم ریختگی را کاهش دهید
مرحله 3. منطقی باشید
غالباً مردم نگران مسائلی هستند که کنترل محدودی بر آنها دارد ، مانند اینکه آیا شغلی جدید (پس از مصاحبه) پیدا کرده اند یا نه یا آیا آشنایان جدید واقعاً در مورد آنها فکر کرده اند. سرکوب کامل این نگرانی دشوار است ، اگرچه واضح است که نگرانی نتیجه را تغییر نخواهد داد. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید تمام تلاش خود را انجام دهید تا به خودتان یادآوری کنید که نگران نباشید. تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا توجه خود را در جاهای دیگر متمرکز کنید و بگذارید رویدادها تا آنجا که می توانید روند خود را طی کنند.
سعی کنید به خودتان احترام بگذارید. اگر اوضاع آنطور که انتظار داشتید پیش نرفت ، روند وقایع را در ذهن خود مرور کنید و سعی کنید به جای "جایی که بهم ریختید" بر آنچه درست انجام داده اید یا چقدر تلاش کرده اید تمرکز کنید. به احتمال زیاد ، نتیجه کمتر به اعمال شما مربوط می شود و بیشتر به شخص دیگری مربوط می شود. اگر دائماً از خود انتقاد می کنید ، فقط زمانی نگران خواهید شد که موقعیت های مشابهی (و به احتمال زیاد به دلیل عصبی بودن) دچار اشتباه شوند. اطمینان داشته باشید که بهترین کاری را که می توانید انجام می دهید و همچنین در دفعات بعدی بهترین کار را انجام دهید. هیچ دلیل خوبی برای نگرانی در مورد اتفاقاتی که افتاده و گذشته است وجود ندارد
روش 4 از 4: به خود دلیلی بدهید تا از زندگی لذت ببرید
مرحله 1. فقط این کار را انجام دهید
اغلب ، نگرانی های شما حول محور این است که آیا می توانید در کاری موفق شوید. اگرچه برخی موارد تا حد زیادی تصادفی است (همانطور که در بالا ذکر شد) ، اما با تلاش های دیگر خودتان می توانید به خوبی جبران کنید. هر کاری را که مدت ها بود می خواهید انجام دهید ، می خواهید بهتر انجام دهید یا می خواهید دوباره شروع کنید را انتخاب کنید و فقط آن را امتحان کنید.
- به یاد داشته باشید ، امتحان کردن چیزی برای لذت خود هرگز ضرری ندارد. بنابراین ، هیچ دلیل خوبی برای نگرانی در مورد میزان موفقیت شما وجود ندارد. فقط سعی کنید خودتان را دنبال کنید تا نگران فکر دیگران نباشید.
- به تلاش و کار بر روی مواردی که علاقه دارید ادامه دهید. شما بیشتر از آنچه فکر می کنید موفق خواهید شد و خیلی کمتر نگران خواهید شد زیرا متوجه شده اید که 75 درصد موفقیت فقط بیرون آمدن و تلاش است. افرادی که ظاهراً موفق و شاد هستند افرادی مثل شما هستند ، فقط آنها هرگز اجازه نمی دهند نگرانی هایشان آنها را از وقت گذاشتن برای امتحان کارهای دیگر باز دارد.
- چیزهایی که سعی می کنید لازم نیست چشمگیر باشند یا برای هیچکس غیر از خودتان قابل توجه نباشند. می توانید به سرگرمی جدیدی مانند بافتن یا هنرهای رزمی بپردازید ، یا فقط می توانید تعهد دهید که بیشتر در محل کار لبخند بزنید. اهدافی که تعیین کرده اید ، تلاش و دستیابی به آنهاست. آنچه را که می خواهید دنبال کنید دنبال کنید. شما اغلب از نتایج راضی خواهید بود.
مرحله 2. در لحظه زندگی کنید
در مورد آینده وسواس نداشته باشید ؛ در عوض ، بر زندگی در زمان حال تمرکز کنید. این خوب نیست که از قبل عاقلانه برنامه ریزی کرده و اهداف خود را تعیین کنید ، اما مهم این است که زندگی خود را در زمان حال انجام دهید و نگران گذشته یا آنچه در آینده دورتر است نباشید.
- تمرین پذیرش خود را انجام دهید. همانطور که قبلاً اشاره شد ، انتقاد بیش از حد از خود منبع اصلی نگرانی است. بخشی از ما وجود دارد که به خواسته یا ناخواسته ما به آنچه می خواهیم درباره خود بگوییم گوش می دهد. اگر همیشه به خود سخت بگیرید ، نمی توانید از هیچ چیز لذت ببرید. این که به خود بگویید در آینده بهتر عمل خواهید کرد یک چیز است. امتناع از افتخار به خودتان و خوشحال بودن از قدم هایی که در حال حاضر برای لذت بخشیدن به زندگی خود برداشته اید ، مسئله دیگری است.
- به یاد داشته باشید که مردم ذاتاً خودخواه هستند. وقتی مرتکب یک اشتباه یا سر و صدای شرم آور می شوید ، می تواند تمام نگرانی های شما را با انتقام به زندگی برگرداند ، و شما را با ترس و تردید در نیمه کاتاتونیک قرار دهد. واقعیت این است که هر کس هر چند وقت یکبار دچار اشکالاتی می شود و اکثر افراد غیر از شخصی که این اشتباه را انجام داده یا آن را کاملاً فراموش می کنند و یا خیلی زود بعد از آن نادیده می گیرند. هیچ کس با وسواس تمام حرکات شما را زیر نظر ندارد. در حقیقت ، اکثر مردم حتی آنچه را که یک ماه پیش به آنها گفتید به خاطر نمی آورند مگر اینکه دوباره به آنها بگویید. هیچ دلیلی وجود ندارد که پس از حادثه شرم را با خود همراه کنید.
مرحله 3. نعمت ها را بشمارید
مانند بسیاری از ضرب المثل ها و ضرب المثل های قدیمی ، این جمله نیز بی نهایت تکرار می شود ، زیرا واقعاً توصیه بسیار عاقلانه ای است. یک لحظه مقاومت در برابر کلیشه ها را کنار بگذارید و به همه مزایایی که دارید فکر کنید. شما این مقاله را در اینترنت می خوانید ، به این معنی که دسترسی به اینترنت دارید یا می توانید از آن وام بگیرید. همچنین به این معنی است که می توانید بخوانید ، کاری که همه نمی توانند انجام دهند. همه زندگی ها به جز ناامیدکننده ترین و بدبخت ترین ها چیزهای خوبی در خود دارند. داشته های خود را بیابید و به خود یادآوری کنید که هر روز از آن سپاسگزار باشید.
زندگی خود را در بستر نگاه کنید. اگر در ساختمانی با سقف و دیوار زندگی می کنید ، به جای نگرانی از ساده بودن یا فرسوده بودن آن ، از آن قدردانی کنید. اگر خانه ندارید ، از لباس های پشت خود سپاسگزار باشید. اگر در مکانی با آب و هوای سخت زندگی می کنید ، سپاسگزار باشید که گاهی اوقات هوا می گذرد و خوشایند می شود. سپاسگزار باشید که می توانید خودتان فکر کنید ، زیبایی را درک کنید و رویای بهتری را در سر داشته باشید
- صرفنظر از شرایط شما ، اگر این مقاله را می خوانید ، می توانید چیزهایی را در زندگی خود پیدا کنید که از آنها قدردانی کنید. هر وقت دیدید به جای بازیگری و لذت بردن از زندگی نشسته اید و نگران هستید به آنها فکر کنید.
مرحله 4. مسئولیت های خود را محدود کنید
برخی از افراد نگران هستند زیرا سعی می کنند از همه و همه چیز در اطراف خود مراقبت کنند ، یا اینکه در مورد مشکلات دیگر نقاط جهان مطالعه کرده اند و احساس می کنند هرگز به اندازه کافی برای کمک کردن تلاش نمی کنند. حمایت و خیریه خوب است ، اما زیاده روی در این کار شما را به یک آشفتگی عصبی و ناامید فرسوده تبدیل می کند. سعی کنید آگاهانه به خود یادآوری کنید که افراد دیگر مانند شما از آنچه تصور می کنند ، توانایی بیشتری دارند و نیازی نیست در هر فرصتی برای همه در آنجا باشید.
- افرادی که از همه مراقبت می کنند ، مانند بچه های خراب ، در نهایت آمادگی لازم را برای فعالیت در دنیای بزرگسالان ندارند ، به این معنی که گاهی اوقات بی فایده بودن در واقع بهترین کمکی است که می توانید انجام دهید.
- همچنین مهم است که به خود یادآوری کنید که دیگران نیز به اندازه شما به مسائل اجتماعی و خیریه اهمیت می دهند. اشکالی ندارد اگر اجازه دهید بار مسئولیت را با آنها تقسیم کنند. اغلب این تنها راهی است که می توان آن را قابل تحمل کرد. این بدان معنا نیست که شما باید مراقبت را متوقف کنید. نه ، این بدان معناست که شما باید به کاری که انجام می دهید افتخار کنید و دیگر نگران نباشید که به اندازه کافی خوب نیست. همین کافی است.
- برای خود محدودیت تعیین کنید. این می تواند محدودیتی برای مدت زمانی باشد که برای کمک به دیگران صرف می کنید ، محدودیتی در هزینه ای که برای حمایت از آنها صرف می کنید ، یا به سادگی محدودیتی در زمان شما برای نگرانی در مورد مشکلات جهان است. طراحی مرزها بر اساس نوع مراقبتی است که باعث نگرانی شما می شود.
- به یاد داشته باشید که نگرانی هرگز چیزی را برطرف نمی کند و برخی چیزها وجود دارد که هر چقدر هم اراده شما قوی باشد ، قابل حل نیست. خود را مجبور کنید نگرانی های خود را فراتر از یک نقطه معین مدیریت کنید و هر کاری را که باید انجام دهید برای اجرای آن خط انجام دهید.
مرحله 5. اعتماد به نفس
در پایان ، برخی از چیزها وجود دارد که هیچ کس نمی تواند آنها را کنترل کند: آب و هوا ، مرگ ، بلایای طبیعی و دیگر چنین نیروهایی بخشی غیرقابل توقف از زندگی روی زمین هستند. یاد بگیرید که به توانایی خود در مدیریت آنها اعتماد کنید. شما نمی توانید نحوه وقوع چنین اتفاقاتی را تغییر دهید ، بنابراین تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که برای آنها آماده باشید و به خود اطمینان داشته باشید که در مواجهه با آنها بهترین کار را انجام دهید.
- به عنوان مثال ، سالانه هزاران نفر دچار تصادفات رانندگی می شوند ، اما مردم همچنان از اتومبیل استفاده می کنند زیرا اطمینان دارند که تا آنجا که می توانند برای جلوگیری از حوادثی مانند: رانندگی ایمن ، بستن کمربند ، درس گرفتن از اشتباهات گذشته و پاسخگویی به خودرو ادامه می دهند. به سرعت در مسیر پیش رو تغییر می کند. در مورد نیروهای غیرقابل کنترل در زندگی خود همین رفتار را داشته باشید.
- منطقی است که خود را برای بدبختی آماده می کند. مواردی مانند غذا و آب اضطراری ، وسایل کمکهای اولیه و کپسولهای آتش نشانی سرمایه گذاری عاقلانه ای برای حفظ امنیت شما هستند. با این حال ، هنگام آماده سازی مطمئن شوید که آمادگی شما به جای افزایش نگرانی های شما ، آنها را تسکین می دهد. تسلیم هوس خرید و آماده سازی بیشتر و بیشتر نشوید.هدف این است که یک تعادل منطقی پیدا کنید ، بگویید "این کافی است" و به زندگی روزمره خود ادامه دهید.
نکات
- از وقت خود عاقلانه استفاده کنید. آرام باشید و به خود زمان دهید تا آنچه را که می خواهید انجام دهید و کارهایی را انجام دهید که شما را آرام می کند ، مطمئن شوید که این موارد باعث ایجاد استرس نمی شوند.
- اگر نگران سلامتی خود هستید ، از پزشک متخصص کمک بگیرید. از تشخیص خودداری کنید ؛ این فقط بدتر می کند و به احتمال زیاد تشخیص اشتباه داده می شود.
