از دمبل می توان برای تمرین با وزنه و همچنین برای تناسب اندام کلی استفاده کرد. دمبل برای ورزش در خانه و بدنسازی بسیار مناسب است. این ابزار می تواند برای انواع تمرینات مورد استفاده قرار گیرد و به راحتی با نیازهای شما سازگار می شود. دمبل ها ابزاری بسیار مثر هستند زیرا علاوه بر اینکه می توانند ماهیچه های اصلی را تمرین دهند ، ماهیچه های زیادی را نیز شامل می شوند تا به ثبات حرکت ورزش کمک کنند.
گام
روش 1 از 4: نحوه استفاده صحیح از دمبل را بیاموزید
مرحله 1. دمبل هایی با وزن مناسب انتخاب کنید
اگر قبلاً تمرینات با وزنه انجام نداده اید ، مجموعه دمبل بخرید که نیازهای مبتدی را برآورده کند. می توانید مجموعه ای از دمبل ها را انتخاب کنید که دارای وزنه های متنوعی هستند تا بتوانید با وزنه های سبک تر شروع کنید. به عنوان یک جایگزین ، دمبل های قابل تنظیم را خریداری کنید که می توانند به دلخواه وزن شوند.
- اگر می خواهید عضلات خود را تقویت کرده و استقامت ایجاد کنید ، نه برای افزایش حجم ماهیچه ها ، وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید قبل از خستگی واقعی آنها را برای 12 تا 20 تکرار بلند کنید.
- اگر هدف شما انجام تمرینات قدرتی و ایجاد توده عضلانی است ، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید قبل از خستگی و عدم ادامه تمرین ، 8 تکرار را بلند کنید.
- هنگامی که می توانید به راحتی تمرینات را در پایان ست انجام دهید ، به وزنه های سنگین تر بروید.
مرحله 2. در شروع تمرین بر شکل تمرین تمرکز کنید (نه تکرار)
بر استفاده از فرم خوب و تکنیک تمرکز کنید ، سعی نکنید تعداد تکرارها را حفظ کنید تا تمرین شما ایمن و متمرکز شود. از آنجا که وزنه ها عضلات شما را کش می دهند و به ثبات و مقاومت ماهیچه ها نیاز دارند ، حرکات آهسته و عمدی می تواند به شما در حفظ کنترل و تمرکز بر روی ماهیچه هایی که روی آنها کار می کنید کمک کند.
- حرکت آهسته همچنین به شما کمک می کند تا عضله بسازید و نتایج بهتری به دست می آورد زیرا باعث می شود ماهیچه ها در هر مرحله از حرکت به مدت طولانی تری به ثبات برسند و وزن را تحمل کنند.
- مراقب باشید که به اشتباه قسمت های دیگر بدن خود را درگیر نکنید. به عنوان مثال ، اگر در حال انجام فرورفتن عضلات دوسر هستید ، مطمئن شوید که بدن شما با حالت بدنی مناسب قائم است. برای بلند کردن وزنه ، کار بازوهای خود را به پشت خود منتقل نکنید.
مرحله 3. فرم ورزش خود را رعایت کنید
هنگام تمرین با دمبل ، مهم است که به شکل و موقعیت بدن خود توجه کنید تا از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید. این نیز برای جلوگیری از احتمال آسیب است. قرار دادن آرنج ، مچ ، بازوها و پاها در موقعیت صحیح می تواند از آسیب جلوگیری کرده و نتایج تمرین شما را بهبود بخشد.
- تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا از انجام تمرینات مناسب هنگام استفاده از دمبل اطمینان حاصل کنید.
- در صورت نیاز به دستورالعمل های مناسب ورزش ، به فیلم های موجود در اینترنت ، مقالات مجلات نگاه کنید و با کارکنان باشگاه مشورت کنید. مربی می تواند وضعیت و حرکت مناسب بدن را برای تمرینات با استفاده از دمبل به شما آموزش دهد.
روش 2 از 4: تمرین قسمت بالای بدن با دمبل
مرحله 1. یک عضله دو سر بازویی انجام دهید
قسمت بالای بدن بازوها ، قسمت بالای پشت ، شانه ها و سینه است. شما می توانید ده ها تنوع از تمرینات دمبل را برای کار بر روی این ماهیچه ها امتحان کنید. برای عضلات دو سر بازو ، تمرین کلاسیک دمبل ، حلقه دوسر است. برای انجام این کار ، ابتدا بازوهای خود را آرام در کنار خود قرار دهید و سپس دمبل ها را در ارتفاع شانه جداگانه یا با هم به مدت 2 تا 3 ست 8 تا 20 تکراری بلند کنید.
- هنگام بلند کردن دمبل ، وضعیت خوبی داشته باشید و تکان نخورید. هر حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- برخی از تغییرات این تمرین شامل پیچ خوردن دو سر بازو در حالت نشسته و پیچ خوردن چکش است که در آن کف دست ها رو به داخل است.
مرحله 2. سه سر خود را تمرین دهید
یک تمرین دمبلی خوب برای کار در سه سر بازویی ، بازوی سه سر بازویی است. برای انجام این کار ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را بالای سر خود قرار دهید. سپس بازوهای خود را در آرنج خم کنید ، یک دست را پایین و پشت شانه خود قرار دهید. بازوها را بالای سر خود بالا بیاورید. حرکت را روی بازوی دیگر تکرار کنید. بازوهای خود را با حالت ایستاده ثابت نگه دارید.
- به عنوان یک تنوع ، می توانید امتداد سه سر بازو را با دو دست انجام دهید. یک دمبل را در هر دست بگیرید و همان حرکتی را که در بالا توضیح داده شد انجام دهید.
- جایگزین تمرین سه سر بازو ، ضربات برگشتی است. برای انجام این کار ، زانوها و دستان خود را روی نیمکت بگذارید و در حالی که خم می شوید ، با دست دیگر خود یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها را به عقب فشار دهید تا در حالی که آرنج خود را دراز می کنید ، دست ها به سمت باسن شما بالا بیایند.
- با هر تمرین ، سعی کنید 2 تا 3 ست با 8 تا 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 3. تمریناتی را برای تقویت شانه ها انجام دهید
تمرینات دمبل زیادی وجود دارد که می توانید برای کار روی شانه های خود انجام دهید. بسیاری از این تغییرات ورزش پرس شانه است. برای انجام پرس شانه ، با نگه داشتن دمبل ها در ارتفاع شانه شروع کنید و سپس بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید و دمبل ها را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید. دستان خود را برای یک لحظه بالا نگه دارید ، سپس آنها را با دقت به طرف شانه های خود پایین بیاورید. این به معنی یک تکرار است.
- هنگامی که دمبل ها را بالای سر خود نگه می دارید ، آرنج های خود را قفل نکنید و مراقب باشید هنگام بلند کردن آنها ، پشت خود را تکان ندهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و از قسمت میانی خود برای حمایت استفاده کنید.
- این تمرین پرس شانه را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
مرحله 4. برای تقویت قفسه سینه تمرینات دمبل انجام دهید
می توانید از دمبل برای انجام پرس روی نیمکت استفاده کنید که بیشترین تمرین برای تقویت قفسه سینه است. تمرینات پرس نیمکت با استفاده از دمبل (و همچنین با هالتر) برای کار بر روی عضلات قفسه سینه بسیار مفید است و برای کمک به وزنه زدن نیاز به عملکرد ماهیچه ای پایدار دارد. شما می توانید چندین تمرین را در حالت شیب دار (حالت خوابیده با سر بالاتر از باسن) ، کاهش (با سر پایین تر از باسن) و یا خنثی انجام دهید.
- روی نیمکت تمرینی دراز بکشید و دستان خود را جلوی شانه ها قرار دهید ، دمبل ها را به سمت سقف بکشید ، یک لحظه این حالت را حفظ کنید ، سپس آنها را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید.
- به عنوان تنوع ، تمرین مگس را برای تمرین قفسه سینه انجام دهید. می توانید به پهلو بنشینید (شیب یا کاهش داشته باشد) یا به طور معمول روی نیمکت بنشینید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آن را در ارتفاع شانه در کنار خود قرار دهید و بازوهای خود را کمی خم کنید.
- حرکاتی مانند بغل کردن را انجام دهید تا وزنه را در جلوی بدن بکشید ، سپس دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه در کنار بدن بازگردانید.
مرحله 5. تمریناتی را انجام دهید که پشت را هدف قرار می دهند
از دمبل می توان برای کارکردن کمر به طرق مختلف استفاده کرد. برخی از تمرینات مفید و آسان دمبل شامل ردیف ، خم و ددلیفت است ، اما باید با رعایت نکات ایمنی انجام شود. در صورت آسیب دیدگی یا کمردرد ، این تمرین را انجام ندهید مگر زیر نظر متخصص تناسب اندام آموزش دیده. از آنجا که این تمرین می تواند به کمر شما آسیب برساند ، همیشه از وزنه ای استفاده کنید که برای شما راحت باشد.
- برای انجام ردیف دمبل ، زانوها را خم کرده و به جلو خم شده و در هر دست یک دمبل بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- یکی یکی یا همزمان ، دستان خود را به سمت وسط خود بلند کنید.
- وقتی دمبل ها را بالا می آورید ، بازدم کنید و وقتی آنها را پایین می آورید ، نفس بکشید.
- همچنین می توانید این تمرین را در حالت اسکوات یا تکیه دادن یک طرف بازو و پای خود به یک نیمکت ورزشی انجام دهید. 2 تا 3 ست با 8 تا 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 6. ماهیچه های ذوزنقه ای خود را تمرین دهید
برای هدف قرار دادن ذوزنقه (عضله بین گردن و شانه ها) ، می توانید یک تمرین دمبل بسیار ساده انجام دهید. با نگه داشتن دمبل در هر دست در طرفین ، شانه بالا بیاورید. سپس شانه ای قوی انجام دهید و به آرامی آن را به حالت عادی پایین بیاورید. عضله ذوزنقه ای شما بلافاصله احساس خستگی می کند.
2 تا 3 ست با 8 تا 20 تکرار انجام دهید
روش 3 از 4: کار قسمت میانی با دمبل
مرحله 1. با تمرین کرانچ از دمبل برای تمرینات مقاومتی استفاده کنید
می توانید با استفاده از دمبل کل حرکات میانی را با حرکات مختلف انجام دهید. یکی از نمونه های اضافه کردن وزن به یک ورزش معمولی در وسط میانی انجام تمرینات کرانچ در حین نگه داشتن وزنه است. برای انجام این کار ، هنگام انجام حرکت کششی ، دمبل ها را جلوی قفسه سینه خود بگیرید. وزن اضافی ارائه شده ، تکرارها را سخت تر می کند و شدت تمرین روی شکم را افزایش می دهد.
- با بالا نگه داشتن دمبل ها سختی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
- هرچه وزن اضافه شده بیشتر باشد ، معده برای تکمیل این مجموعه تمرینات سخت تر عمل می کند.
- 2 ست 20 کرانچ انجام دهید.
مرحله 2. در حالی که وزنه را نگه می دارید ، یک خم کناری انجام دهید
این یک تمرین عالی برای کار بر روی ماهیچه های کنار شکم است. یک دمبل را در یک دست بگیرید ، سپس به طرف مقابل خم شوید. سعی کنید دمبل ها را کمی بلند کنید ، به جای اینکه آنها را کاملاً روی باسن خود قرار دهید. بعد از انجام 2 تا 3 ست 8 تا 20 تکراری ، این حرکت را از طرف دیگر انجام دهید.
مرحله 3. سعی کنید یک چوب چوبی انجام دهید
این یک تمرین عالی برای کار در قسمت میانی با دمبل است. با گرفتن یک دمبل روی شانه چپ خود و بازوهای خود را شروع کنید. سپس در حرکتی خردکن ، هنگام چرخاندن قسمت میانی و چمباتمه زدن ، دمبل ها را به سمت پایین بکشید. دمبل ها را به سمت پایین رانده تا زمانی که بیرون از ساق پای راست قرار بگیرند. در حالی که دمبل ها را روی شانه چپ خود به حالت اولیه باز می گردانید ، قسمت میانی خود را درگیر کنید.
- قبل از تعویض و تکرار تمرین در طرف دیگر ، همه تکرارها را برای یک طرف انجام دهید.
- روی قسمت میانی خود تمرکز کنید و پشت خود را خم نکنید.
- 2 تا 3 ست با 8 تا 20 تکرار انجام دهید.
روش 4 از 4: تقویت پاها با دمبل
مرحله 1. با استفاده از دمبل انگشتان پا را بالا بیاورید
همچنین می توان از دمبل برای آموزش عضلات ساق استفاده کرد. این را می توان با اضافه کردن وزن به حرکت مقاومتی که ماهیچه ها را مجبور به کار بیشتر می کند ، انجام داد. برای بالا آوردن انگشتان پا با اضافه شدن وزن ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید ، به آرامی به نوک انگشتان پای خود برسید ، سپس بدن خود را به آرامی به حالت طبیعی ایستاده بازگردانید. این حرکت ماهیچه های ساق پا را تربیت می کند.
- به عنوان تنوع ، می توانید این تمرین را با استفاده از یک پا در یک زمان یا هر دو به طور همزمان انجام دهید.
- این تمرین را می توان هنگام ایستادن روی پله ها نیز انجام داد. این اصلاح می تواند دامنه حرکتی شما را افزایش دهد زیرا اجازه می دهد پاشنه پا کمتر از بقیه قسمت پای شما پایین بیاید.
- 2 تا 3 ست با 8 تا 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 2. انواع تمرینات لانج را با استفاده از دمبل انجام دهید
شما می توانید با حرکت یک پا به جلو یا عقب در حالی که وزن خود را به طور مساوی بین هر پا توزیع کرده اید ، لانج را انجام دهید. برای مقاومت بیشتر یک دمبل را در هر دست بگیرید. وقتی زانوها را خم می کنید و خود را پایین می آورید ، ران های شما می سوزد.
- شما می توانید با حرکت دادن یک پا به پهلو و پایین آوردن پشت بدن خود به زمین ، یک حرکت لانژ جانبی انجام دهید.
- هنگام انجام لانگ ، پشت خود را صاف نگه دارید ، نه خم. قسمت میانی خود را درگیر کرده و روی کار کردن پاها تمرکز کنید.
- حرکت های رو به جلو ، عقب و پهلو را حدود 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
مرحله 3. برای انجام اسکوات پا از دمبل استفاده کنید
با افزودن دمبل به ورزش منظم اسکوات ، می توانید تفاوت بزرگی ایجاد کنید و واقعا عضلات پای خود را آزمایش کنید. یک دمبل را در هر دست بگیرید ، سپس با خم کردن زانوها در زاویه 90 درجه به حالت نشسته به آرامی خود را پایین بیاورید. این حالت را چند لحظه نگه دارید قبل از اینکه خود را به حالت ایستاده برگردانید. هنگام حرکت به بالا و پایین ، بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.
