سفتی کمر باعث شکایت بسیاری از افراد می شود. این مشکل با بهبود سلامت جسمی و روانی قابل حل است. مارشا دورکین ، یک پرستار دارای مجوز توضیح می دهد: "شما می توانید با کشش ، ماساژ ، گرم کردن ، خوابیدن با بالش ، تمرین یوگا و ورزش منظم ، سفتی قسمت تحتانی کمر را درمان کنید. با این حال ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از نظر پزشکی تشخیص داده اید. مشکلات کمر " با دست زدن مناسب می توانید بر سفتی کمر غلبه کنید.
گام
قسمت 1 از 3: انجام حرکت کششی کمر
مرحله 1. کشش کمر را در حالی که زانوها را به هم نزدیک می کنید انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. بازوهای خود را مانند T به طرفین دراز کنید تا شانه های شما به زمین برخورد کنند. در حالی که پاهای خود را در کنار هم نگه داشته اید ، زانوی چپ خود را تا آنجا که ممکن است به آرامی به سمت پایین بیاورید.
- 2 دقیقه صبر کنید.
- سعی کنید هنگام کشش شانه های خود را به زمین لمس کنید.
- پس از بالا آوردن زانو به حالت اولیه ، همین حرکت را با پایین آوردن زانو به راست انجام دهید. مطمئن شوید که هر دو شانه زمین را لمس کرده و 2 دقیقه نگه دارید.
مرحله 2. کشش ساق پا و همسترینگ را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. پای چپ خود را صاف کنید در حالی که پاشنه پا را به سمت سقف نشانه رفته اید تا پای شما عمود بر زمین باشد. زانوی چپ خود را خم کرده و پای خود را روی زمین قرار دهید.
- همین حرکت را 6 تا 8 بار انجام دهید تا پای چپ کشیده شود. هنگام انجام آخرین حرکت ، 30 ثانیه صبر کنید و پاشنه های پا را به سمت سقف نشان دهید.
- همین روش را برای کشش پای راست انجام دهید.
مرحله 3. حالت کبوتر را برای خم شدن باسن خود انجام دهید
تمرین را از حالت ایستادن روی زانو و در حالی که روی کف دست خود استراحت می کنید شروع کنید. زانوی چپ خود را به سینه بیاورید و پای چپ خود را به زمین بیاورید در حالی که پای چپ خود را به کف دست راست خود نزدیک می کنید. به آرامی پای راست خود را به عقب صاف کنید.
- مطمئن شوید که زانوی چپ شما روی زمین جلوی قفسه سینه شما زاویه ای تقریبا 90 درجه دارد.
- به آرامی به جلو خم شوید تا کشش در لگن و باسن خود را احساس کنید. بدن خود را تا آنجا که می توانید به زمین بیاورید یا پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
- 5 نفس عمیق بکشید و سپس همین حرکت را برای کار در طرف دیگر بدن انجام دهید.
مرحله 4. وضعیت شماره 4 را انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را بلند کرده و زانوها را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود. مچ پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید در حالی که پای راست خود را به سمت بالا نشانده اید. ران راست را از پشت با هر دو دست بگیرید و تا جای ممکن آن را به قفسه سینه بکشید تا ران و باسن چپ کشیده شود.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را روی زمین قرار دهید. همین حرکت را با عبور مچ پای راست از روی زانوی چپ انجام دهید.
- برای شدت بیشتر ، حوله را بپیچید و هنگام کشش آن را زیر باسن خود قرار دهید.
مرحله 5. یک حرکت "تکان دادن دم" انجام دهید تا عضلات پایین کمر کشیده شوند
ابتدا ، با قرار دادن کف دست ها روی زمین زیر شانه ها و زانوها درست زیر باسن خود ، به وضعیت میز بپردازید. در حالی که زانوها را روی زمین نگه داشته اید ، پای چپ خود را به باسن نزدیک کرده و در حالی که به چپ خود نگاه می کنید ، انگشتان پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
- یک لحظه صبر کنید و سپس پای چپ خود را به راست بچرخانید در حالی که به سمت راست نگاه می کنید تا انگشتان پای چپ را ببینید.
- همین حرکت را با چرخاندن پای راست خود به راست و چپ انجام دهید. در حالی که سعی می کنید انگشتان پا را ببینید ، یک لحظه کف پای خود را به پهلو نگه دارید.
قسمت 2 از 3: استفاده از ماساژ و درمان به طور طبیعی
مرحله 1. پشت خود را با استفاده از توپ تنیس یا لوله پلی استایرن ماساژ دهید
بعد از اینکه به پشت دراز کشیدید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین گذاشتید ، یک توپ تنیس را در قسمت پایین کمرتان روی ماهیچه های سفت قرار دهید. برای از بین بردن کشش عضلات کمر ، هنگام انجام حرکات کوچک در جهات مختلف ، توپ را به آرامی با کمر بچرخانید.
- توپ را در زیر گروه ماهیچه های سفت در یک طرف ستون فقرات قرار دهید. توپ را مستقیماً زیر ستون فقرات قرار ندهید.
- لوله پلی استایرن را به صورت آنلاین یا از فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید. لوله را به صورت افقی روی زمین قرار دهید و سپس به پشت روی لوله دراز بکشید در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار می دهید.
- بدن خود را بالا و پایین بر روی لوله بچرخانید تا گروه های ماهیچه ای محکم کار کنند.
مرحله 2. موقعیت خواب خود را تغییر دهید و از بالش سر استفاده کنید
بهترین حالت خواب برای حفظ سلامت کمر ، پشت شما است. این عادت را داشته باشید که پشت خود را با استفاده از یک بالش سر برای حمایت از گردن و شانه های خود بخوابانید تا سر شما به پهلو بچرخد.
- یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید تا کمرتان را نگه دارد.
- در صورت نیاز موقعیت بالش را تنظیم کنید. هیچ شکافی بین بدنه و تشک باقی نگذارید.
- اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش بین زانوها قرار دهید تا فشار بر باسن شما در طول خواب کاهش یابد.
مرحله 3. از گرما درمانی به عنوان راهی سریع برای مقابله با سفتی عضلات استفاده کنید
گرما درمانی می تواند جریان خون را در قسمت های سفت بدن تحریک کرده و از ارسال پیام های درد به مغز جلوگیری کند تا ماهیچه ها آرام شوند. برای از بین بردن سفتی پشت از یک پد یا بطری گرم کننده پر از آب گرم استفاده کنید.
- در آب گرم خیس کرده و اسپری آب را به ناحیه سفت پشت هدایت کنید.
- روش دیگر این است که زیر دوش آب گرم دوش بگیرید در حالی که آب بر روی ماهیچه های سفت جاری است.
- در حین استفاده از پد گرمکن به خواب نروید تا پوست نسوزد.
مرحله 4. یک ماساژور یا متخصص کایروپراکتیک حرفه ای پیدا کنید
اگر سفتی کمر با روش های فوق برطرف نشده است ، به دنبال ماساژور یا متخصص کایروپراکتیک باشید. ماساژور سفتی عضلات پشت را ماساژ می دهد و متخصص کایروپزشک ماساژ یا درمان دستی را برای بازگرداندن ستون فقرات جابجا شده انجام می دهد.
قبل از مشورت ، با درخواست مشاوره از پزشک ، بهترین درمانگر حرفه ای را پیدا کنید
قسمت 3 از 3: ورزش به عنوان درمان طولانی مدت
مرحله 1: 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ایروبیک را تمرین کنید
ورزش های هوازی برای حفظ سلامتی و مقابله با استرس که باعث سفتی کمر می شود مفید است. 5 روز در هفته زمانی را برای پیاده روی یا شنا به مدت 30 دقیقه اختصاص دهید.
اگر تا به حال ایروبیک انجام نداده اید ، با 10 دقیقه پیاده روی 3 روز در هفته شروع کنید و سپس تا 30 دقیقه 5 روز در هفته تمرین کنید. اگر به آن عادت کردید ، سایر فعالیتهای شدیدتر را نیز انجام دهید ، مانند دویدن ، رقصیدن یا دوچرخه سواری در هفته چندین بار
مرحله 2. تمرین کنید تا ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید
قدرت عضلات شکم و کمر بر احساس شما در قسمت پایین کمر تأثیر زیادی می گذارد.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و لگن خود را تا آنجا که ممکن است از روی زمین بلند کنید. به جای استفاده از عضلات شکم یا پاها ، با انقباض عضلات پایین شکم لگن خود را بلند کرده و 5 ثانیه نگه دارید. پس از پایین آوردن لگن به زمین ، همین حرکت را 5 تا 10 بار انجام دهید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و قسمت بالای بدن خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که پشت خود را به جلو قوس داده اید و دستان خود را از روی سینه عبور داده اید. از عضلات فوقانی شکم خود برای بلند کردن بدن در حدود 15 درجه استفاده کنید و سپس 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 5-10 بار در روز انجام دهید.
- چندین حرکت دیگر در تمرینات پیلاتس برای تقویت عضلات اصلی مفید است. این حرکات را به طور منظم با استفاده از DVD به عنوان راهنمای تمرین انجام دهید یا به باشگاه بدنسازی بپیوندید.
مرحله 3. هر روز یا یک بار در هفته تمرین یوگا را عادت دهید
یوگا برای حفظ سلامت و کاهش استرس از طریق کشش عضلات ، حالت های مختلف تقویتی و تمرینات تنفسی مفید است. برخی از حالت های یوگا ، مانند حالت تپه ای ، حالت گربه گاو و حالت مثلث در حالی که بازوهای خود را به جلو کشیده اید می تواند به کشش قسمت پایین کمر کمک کند.
- اگر قبلاً هفته ای یک بار یوگا تمرین می کنید ، هفته ای چند بار آن را انجام دهید یا هر روز یک تمرین کوتاه مدت انجام دهید.
- اگر قبلاً یوگا انجام نداده اید ، برای کلاس مبتدی ثبت نام کنید. حتی اگر فقط چند بار در کلاس تمرین کنید ، دانش اولیه را به دست خواهید آورد به طوری که آماده تمرین به تنهایی در خانه هستید.
