سفتی گردن معمولاً نشانه یک مشکل جدی برای سلامتی نیست ، اما می تواند مانع فعالیت های روزمره شود و خوابیدن را دشوار کند. علت سفت شدن گردن می تواند به مشکلات مختلفی از جمله وضعیت بد بدن در محل کار ، موقعیت نادرست خواب ، کشیدگی عضلات در هنگام ورزش ، اضطراب یا سایر مشکلات سلامتی مربوط باشد. برای رفع سفتی گردن این مراحل را امتحان کنید.
گام
روش 1 از 8: استفاده از درمان سرد و گرم
مرحله 1. حرارت مرطوب را به گردن خود بمالید
گرما به شل شدن ماهیچه های کشیده کمک می کند و گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است ، زیرا می تواند به طور م intoثرتری به گردن نفوذ کند. هر روز حداقل سه دقیقه ، حداقل 20 دقیقه به پشت یا گردن خود حرارت دهید.
یک پد گرم مرطوب (در داروخانه ها موجود است) یک گزینه عالی برای اعمال گرما بر روی گردن است ، زیرا می تواند درجه حرارت را تنظیم کرده و برای مدت بیشتری روشن بماند. از طرف دیگر ، از یک بطری آب گرم استفاده کنید ، یا دوش بگیرید ، یا در آب گرم خیس کنید
مرحله 2. یک حوله داغ را دور گردن خود قرار دهید
یک حوله کوچک را در یک کاسه پر از آب داغ قرار دهید یا آب داغ را روی تمام سطح حوله بریزید. روش دیگر ، حوله را به مدت 5-7 دقیقه در خشک کن لباس قرار دهید. به طوری که حوله ها به اندازه کافی خشک شده و آب نچکاند ، اما هنوز به اندازه کافی گرم است. هنگامی که حوله سفت یا زخم شد ، حوله ای را دور گردن خود بپیچید.
مرحله 3. سعی کنید از کیسه یخ برای تسکین گردن خود استفاده کنید
سرما درد محلی را تسکین داده و تجمع اسید لاکتیک را که می تواند باعث درد شود کاهش می دهد. از کیسه یخ استفاده کنید و آن را در ناحیه ای از گردن که درد می کند (معمولاً در پشت گردن ، درست زیر خط مو) قرار دهید. هر 2 ساعت کیسه یخ را به مدت 10-15 دقیقه در آنجا بگذارید.
- همچنین می توانید هنگام قرار دادن کمپرس سرد روی گردن ، موقعیت راحت تری را امتحان کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و سر خود را به عقب تکیه دهید. یک کیسه یخ بین شانه و پایه سر قرار دهید. سر خود را به عقب متمایل کنید تا گردن شما کاملاً از سرما سود ببرد.
- برخی از کارشناسان فکر می کنند یخ در واقع گردن را سفت می کند زیرا دمای سرد باعث انقباض ماهیچه ها می شود. سعی کنید هر کدام برای گردن شما راحت است.
- برای تسکین درد حاد در 48-72 ساعت اول از کمپرس سرد استفاده کنید و سپس آن را با کمپرس گرم جایگزین کنید.
روش 2 از 8: کشش عضلات برای رفع سفتی گردن
مرحله 1. سر خود را به جلو و عقب تکان دهید
در بیشتر موارد ، سفتی گردن را می توان با انجام یک سری تمرینات برای کاهش تنش ناشی از سفتی یا کشش ماهیچه ها به سرعت برطرف کرد. با خم کردن چانه به سمت قفسه سینه ، عضلات جلو و پشت گردن را بکشید. سپس چانه خود را بالا بیاورید. چند دقیقه این کار را تکرار کنید.
اگر این تمرین دردناک است ، گردن خود را زیاد خم نکنید یا بلند نکنید. سعی کنید آن را حرکت دهید تا کمی کشیده شود
مرحله 2. سر خود را از این طرف به طرف دیگر خم کنید
با خم کردن سر از یک شانه به شانه دیگر ، عضلات کناری گردن را بکشید. این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که درد کمی فروکش کند و ماهیچه های شما کمتر کشیده شوند.
مرحله 3. سر خود را از چپ به راست کج کنید
هنگامی که گردن شما سفت است ، این دردناک ترین حرکت است ، بنابراین آن را به آرامی انجام دهید. کج شدن سر خود را از چپ به راست برای چند دقیقه ادامه دهید.
مرحله 4. فعالیت بدنی شدید را کاهش دهید
در چند روز اول پس از سفت شدن گردن ، بهتر است فعالیت بدنی را کاهش دهید. این به کاهش علائم شما و تسکین التهاب احتمالی کمک می کند. در 2 تا 3 هفته اول پس از ایجاد سفتی گردن ، از ورزشها یا تمرینات زیر خودداری کنید:
- فوتبال ، هاکی ، راگبی یا سایر ورزشهای تماسی بالا
- گلف
- دویدن یا دویدن
- وزنه برداری
- باله
- بنشینید و لیفت پا انجام دهید
روش 3 از 8: دانستن زمان مراجعه به پزشک
مرحله 1. اگر دردی دارید که از بین نمی رود به پزشک مراجعه کنید
گاهی اوقات سفتی گردن علامت یک مشکل عمیق تر است ، مانند تغییر ستون فقرات یا فشار عصب. اگر بیش از چند روز دچار سفتی گردن شدید ، با پزشک خود تماس بگیرید تا ببینید آیا به مراقبت پزشکی نیاز دارید یا خیر.
ممکن است پزشک به شما یک تزریق ضد التهابی بدهد. تزریق کورتیزون را می توان مستقیماً تا نقطه سفت گردن انجام داد و باعث کاهش التهاب گردن می شود که می تواند علت سفتی باشد
مرحله 2. سطح اضطراب خود را بررسی کنید
سفتی گردن می تواند ناشی از تنش بیش از حد در بدن باشد ، که اغلب نتیجه اضطراب بیش از حد است. اگر فکر می کنید که اضطراب شما باعث سفت شدن گردن می شود ، ممکن است لازم باشد به پزشک یا مشاور مراجعه کنید تا در مورد داروهای اضطرابی صحبت کند.
مرحله 3. در صورت مشاهده علائم شدید از پزشک کمک بگیرید
سفتی گردن یکی از علائم اصلی مننژیت است ، یک بیماری جدی باکتریایی که باعث تورم در اطراف مغز می شود. سفتی گردن همچنین می تواند نشان دهنده حمله قلبی باشد. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- تب.
- تهوع و استفراغ.
- مشکل در لمس چانه به سینه.
- درد قفسه سینه یا درد در دست چپ.
- گیجی
- اگر در نشستن ، ایستادن یا راه رفتن مشکل دارید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
روش 4 از 8: استفاده از مسکن ها
مرحله 1. از یک پماد ضد درد موضعی استفاده کنید
همچنین می توانید با استفاده از مومیایی که حاوی منتول یا سایر ترکیباتی است که ماهیچه ها و پوست را تسکین می دهد ، تسکین سریع درد را ارائه دهید. برخی از انواع محبوب مرهم عبارتند از Icy Hot ، Ben Gay و Aspercreme.
همچنین می توانید مسکن خود را تهیه کنید. 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به همراه 1 قاشق غذاخوری موم زنبور عسل را در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط ذوب کنید. 5 قطره روغن نعناع و 5 قطره روغن اکالیپتوس به آن اضافه کنید. این مخلوط را در شیشه ای با درب ، مانند یک شیشه ماسون کوچک بریزید. پس از سرد شدن ، روی گردن و ناحیه اطراف آن بمالید
مرحله 2. ایبوپروفن یا آسپرین مصرف کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین ، ثابت شده است که مسکن های م effectiveثری هستند و بدون نسخه نیز تجویز می شوند. اطمینان حاصل کنید که بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید.
مرحله 3. شل کننده عضلات را امتحان کنید
شل کننده های عضلانی برای شل شدن ماهیچه ها و رفع سفتی یا گرفتگی گردن مفید هستند. این دارو فقط باید به عنوان یک مسکن موقت استفاده شود و بهتر است قبل از خواب مصرف شود. در صورتی که روش های دیگر مانند حرکات کششی و سرد یا گرم درمانی م don'tثر واقع نشد ، از شل کننده های عضلانی استفاده کنید.
شل کننده های عضلانی همچنین ممکن است حاوی سایر مواد دارویی باشند. دستورالعمل ها را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید از دوز مناسب استفاده می کنید
روش 5 از 8: تنظیم تنظیمات خواب
مرحله 1. بالشی را انتخاب کنید که بتواند سر شما را نگه دارد
اگر گاهی اوقات با گردن سفت از خواب بیدار می شوید ، ممکن است بالش شما باشد. بسته به نحوه خواب ، بالشی را انتخاب کنید که سفتی گردن را کاهش دهد. بالش های فوم مموری انتخاب خوبی هستند ، زیرا از سر شما پشتیبانی خوبی می کنند و به گردن شما اجازه می دهد تا در طول خواب کاملاً شل شود.
- افرادی که به پهلو می خوابند باید به دنبال بالش هایی باشند که بتوانند سر خود را در حالت افقی نگه دارند و در تشک فرو نروند.
- افرادی که به پشت می خوابند باید از بالشی استفاده کنند که سر خود را در حالت افقی نگه می دارد در حالی که چانه خود را به سینه خود نمی رساند.
مرحله 2. بالش پر خود را بعد از یک سال تعویض کنید
بالش های پر شده با پر از گردن حمایت خوبی می کند ، اما بعد از حدود 1 سال شکل خود را از دست می دهد. اگر در این مدت از بالش استفاده می کنید و سفتی گردن را تجربه می کنید ، خرید یک بالش جدید را در نظر بگیرید.
مرحله 3. سعی کنید بدون بالش بخوابید
بسیاری از پزشکان توصیه می کنند بعد از سفت شدن گردن ، چندین شب بدون بالش بخوابید. این ممکن است به تسکین علائم و جلوگیری از سفتی گردن از خوابیدن در موقعیت اشتباه کمک کند.
مرحله 4. مطمئن شوید که تشک شما به اندازه کافی سفت است
تشک شما ممکن است آنقدر محکم نباشد که گردن و ستون فقرات شما را نگه دارد. اگر سالهاست از تشک استفاده می کنید ، شاید زمان خرید یک تشک جدید فرا رسیده باشد.
همچنین می توانید تشک خود را برگردانید ، که باید هر از گاهی این کار را انجام دهید تا مطمئن شوید شکل آن شکسته نمی شود. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل های سازنده را دنبال می کنید ، زیرا برخی از انواع تشک ها (مانند تشک هایی با بالش در بالا) نباید واژگون شوند
مرحله 5. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید
خوابیدن روی شکم می تواند تأثیر زیادی بر گردن و ستون فقرات شما داشته باشد ، زیرا گردن شما در طول شب به یک طرف می چرخد. سعی کنید به پهلو یا پشت بخوابید. حتی اگر هنگام خواب وضعیت خود را به معده تغییر دهید ، زمان خوابیدن روی شکم کوتاهتر از زمانی است که در آن حالت شروع به خواب کرده اید.
مرحله 6. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید
استراحت کافی به بدن شما اجازه می دهد تا بهبود یابد. اختلالات خواب مانند بیدار شدن در شب یا مشکل در به خواب رفتن ، می تواند گردن درد را بدتر کند ، زیرا بدن شما زمان کافی برای استراحت و بهبود خود را ندارد. سعی کنید هر روز شب را بخوابید.
روش 6 از 8: انجام ماساژ و درمان های جایگزین
مرحله 1. گردن خود را ماساژ دهید
ماساژ درمانی یکی از بهترین روش ها برای رفع سفتی گردن است. اگر گردن خود را ماساژ می دهید ، از این تکنیک استفاده کنید:
- پشت گردن خود را با مالش دست به بالا و پایین گرم کنید.
- با فشار ملایم ، با نوک انگشتان خود گردن خود را به صورت دورانی بمالید. روی سخت ترین قسمت ها تمرکز کنید ، اما برای از بین بردن سفتی ، تمام گردن خود را بمالید.
- این حرکت بالا و پایین را دور گردن خود برای چند دقیقه تکرار کنید.
مرحله 2. به ماساژ درمانگر مراجعه کنید
ماساژور با شما کار می کند تا مشخص کند بدن شما در کجا تنش دارد. حتی اگر گردن شما فشرده باشد ، ممکن است تنش دیگری در بدن شما ایجاد شود که در نهایت در گردن شما ایجاد شود.
با بیمه درمانی خود مشورت کنید تا ببینید آیا ماساژ تحت درمان تحت پوشش قرار می گیرد یا خیر
مرحله 3. طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی یک داروی چینی برای تسکین درد و سایر اختلالات با قرار دادن سوزن های ظریف در نقاط خاص است. اگرچه برخی از افراد به تاثیر طب سوزنی شک دارند ، اما بسیاری از مبتلایان به سفتی مزمن گردن آن را مفید می دانند.
برای مشاوره به یک متخصص طب سوزنی مراجعه کنید و به طور خاص در مورد درمان درد و سفتی گردن س askال کنید
روش 7 از 8: آزمایش سایر درمان های خانگی
مرحله 1. مکمل منیزیم مصرف کنید
اگرچه به طور علمی اثبات نشده است که می تواند سفتی یا درد گردن را تسکین دهد ، منیزیم برای بسیاری از مبتلایان به درد شدید عضلانی به عنوان یک درمان آرامش بخش موثر در نظر گرفته شده است. سعی کنید مکمل منیزیم مصرف کنید.
دوز توصیه شده روزانه برای مکمل های منیزیم بسته به سن و جنسیت فرد مبتلا بین 310 میلی گرم تا 420 میلی گرم است. از مقدار مصرف توصیه شده تجاوز نکنید
مرحله 2. حمام نمک Epsom را امتحان کنید
نمک اپسوم یا سولفات منیزیم یک افزودنی رایج است که در بسیاری از وان های آب گرم استفاده می شود ، اگرچه شواهد علمی نشان می دهد که نمک اپسوم هیچ تاثیری در تسکین درد ماهیچه ها ندارد.
مرحله 3. درمان خراش چینی یا Gua Sha را امتحان کنید
یک عمل بسیار رایج در چین و ویتنام ، تراشیدن با استفاده از یک قاشق بلانت برای مالیدن پشت تا کبودی انجام می شود. انتظار می رود این عمل باعث افزایش جریان خون در ناحیه و حذف سموم یا سایر عناصر ناسالم از آنجا شود. Gua Sha شروع به آزمایش گسترده علمی کرد و گاهی نتایج مثبتی به همراه داشت.
- گواشا درمانی نیست که عاری از بحث باشد. از آنجا که باعث کبودی می شود ، این درمان ترسناک به نظر می رسد و ممکن است برای برخی از بیماران آرامش بخش نباشد یا کارساز نباشد.
- درمان با گواشا باید با احتیاط انجام شود. هنگامی که حرکات روی پوست شما ناراحت کننده یا خشن هستند ، با درمانگر خود تماس بگیرید. شما نمی خواهید درمان را با پوست دردناک و ناراحت کننده به پایان برسانید.
روش 8 از 8: جلوگیری از بازگشت سفتی گردن
مرحله 1. محل کار خود را طوری تنظیم کنید که ارگونومیک باشد
بسیاری از افراد از سفتی گردن رنج می برند زیرا محیط کار ارگونومیک نیست. صندلی خود را طوری قرار دهید که پاهای شما بتوانند زمین را لمس کنند و بازوهای شما روی میز قرار بگیرند.
اگر مانیتور کامپیوتر دارید ، مطمئن شوید که در سطح چشم است
مرحله 2. زیاد ننشینید
اگر تمام روز روی صندلی می نشینید یا زمان زیادی را در ماشین می گذرانید ، استراحت های کوچکی داشته باشید. حرکت کنید تا ماهیچه های شما بعد از ساعت ها سفتی شانس کشش داشته باشند.
مرحله 3. زیاد به تلفن نگاه نکنید
خم شدن مداوم گردن می تواند به آهستگی به گردن شما آسیب برساند. بنابراین ، بهتر است تلفن یا رایانه لوحی خود را در سطح چشم مقابل خود نگه دارید.
مرحله 4. کیفی را که فقط روی یک شانه سنگین است نپوشید
حمل یک وزنه سنگین روی یک شانه باعث می شود یک طرف بدن شما بیشتر از طرف دیگر تنش پیدا کند. گردن و پشت شما این بار را جبران می کند و باعث سفت شدن گردن می شود. به جای آن کوله پشتی یا چمدان چرخ دار بپوشید.
مرحله 5. از تکنیک ورزش مناسب استفاده کنید
بلند کردن وزنه یکی از شایع ترین دلایل سفتی گردن است. اگر از تکنیک های ایمن استفاده نمی کنید ، می توانید عضلات خود را فشار دهید یا اعصاب خود را محکم کنید. با مربی تمرین کنید تا مطمئن شوید از تکنیک صحیح استفاده می کنید.
- سعی نکنید وزنه ای را بیشتر از توان خود بلند کنید. بلند کردن وزنه آسان نیست ، اما نباید به حدی باشد که شما به جلو بیفتید. وزنه ای متناسب با شکل و میزان قدرت خود پیدا کنید.
- هر هفته وزن زیادی را بلند نکنید. عضلات شما بعد از هر تمرین نیاز به بازیابی دارند. اگر بیش از حد تمرین کنید ممکن است خسته شوید.
