بسیاری از مردم می خواهند آگاهی ذهنی خود را از خود و زندگی خود افزایش دهند. اگرچه به زمان و تمرین نیاز است ، اما می توانید با ارزیابی خود و ارزش های خود ، تغییر الگوهای تفکر منفی و یافتن تعادل در زندگی روزمره خود ، آگاهی ذهنی ایجاد کنید.
گام
روش 1 از 4: افزایش آگاهی
مرحله 1. به محیط و احساسات حسی که احساس می کنید توجه کنید
برای افزایش آگاهی ذهنی ، ابتدا باید محیط اطراف خود را مشاهده کنید. سعی کنید به شرایط محیطی ، احساسات حسی و نفس خود توجه کنید.
- با فکر راه برو هنگام پیاده روی تا ایستگاه اتوبوس ، رفتن به محل کار یا رفتن به مدرسه خیال پردازی نکنید. به حرکات بدن خود توجه کنید. در حین قدم زدن از مناظر لذت ببرید و با استفاده از حواس بینایی ، بویایی و لامسه به محیط اطراف نگاه کنید. همچنین به حرکات اطرافیان خود توجه کنید. سعی کنید از احساساتی که هنگام لمس پاهای شما روی زمین ، ریه های شما با هوا منبسط می شود و پوست شما لباس های شما را لمس می کند آگاه باشید.
- با توجه به تنفس ، آگاهی کلی را افزایش دهید. اگر با فکر کردن در مورد مشکلی حواس شما پرت می شود و شروع به خیال پردازی می کنید ، بلافاصله دست از کار کشیده و بر نفس خود تمرکز کنید. توجه به نفس راهی برای کنترل افکار پریشان است زیرا تنفس یک فرایند موزون طبیعی بدن است.
- به تمام حسی که احساس می کنید توجه کنید. قهوه ای که می نوشید صبح چه بویی دارد؟ مزه اش مثل چیه؟ وقتی در معرض قهوه قرار می گیرید زبان شما چه احساسی دارد؟ وقتی یک روز جدید را شروع می کنید چه احساسی دارید؟ اگر در حال رانندگی به محل کار خود هستید ، به حسی که هنگام دست گرفتن روی فرمان ، شنیدن آهنگ در رادیو ، بوی هوای ورودی از پنجره ماشین احساس می کنید توجه کنید. سعی کنید با توجه به احساسات حسی که تجربه می کنید ، تا حد ممکن از آنچه اتفاق می افتد آگاه باشید.
مرحله 2. عادت به خوردن آگاهانه داشته باشید
بسیاری از افرادی که هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه غذا می خورند ، وقت ندارند به احساسات و طعم غذا توجه کنند. در نتیجه ، آنها نمی توانند از غذا لذت ببرند و تمایل به پرخوری دارند. بنابراین ، خوردن آگاهانه را به یک عادت تبدیل کنید.
- هنگام غذا خوردن فعالیت های دیگر انجام ندهید. عادت غذا خوردن روی میز شام را تا زمانی که تمام شود بدون انجام سایر فعالیتها و نه هنگام تماشای تلویزیون شکل دهید.
- به آرامی غذا بخورید و به هر لقمه توجه کنید. این به شما احساس سیری می دهد بنابراین مجبور نیستید بعد از آن به دنبال میان وعده یا غذای دیگری باشید.
مرحله 3. قبل از انجام فعالیت بعدی مکث کنید
بسیاری از افراد هنگام انجام فعالیتهای روزانه همیشه عجله دارند تا این امر باعث کاهش آگاهی ذهنی و ایجاد استرس شود. قبل از ادامه فعالیت مکث کنید. قبل از پاسخگویی اجازه دهید تلفن چند بار زنگ بخورد. در حالی که فکر می کنید چه کسی و چرا تماس می گیرد به صدای او گوش دهید. دستگیره در را بگیرید و قبل از ورود به خانه احساس کنید. برای احساس ، مشاهده و آگاهی از زمان حال در طول روز مکث کنید.
مرحله 4. شنونده خوبی باشید
مشغله کاری مانع از آن می شود که بسیاری از مردم به دقت گوش دهند. آنها مشغول برنامه ریزی هستند در حالی که گوش می دهند ، به پاسخی که باید داده شود فکر می کنند ، یا شخصیت مخاطب را ارزیابی می کنند. به جای انجام این کارها ، با دقت به صحبت طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید آنچه را که گفته می شود بفهمید. به این ترتیب ، وقتی نوبت به صحبت شما می رسد ، می توانید پاسخ مناسب را بدهید.
مرحله 5. تمرکز ذهن خود را تمرین کنید
تمرکز توجه بر زمان حال ، افکار و احساسات ، تمرکز ذهن نامیده می شود. شما می توانید با تمرکز افکار خود بر فعالیت های روزانه خود ، آگاهی ذهنی خود را افزایش دهید.
- همانطور که در بالا توضیح داده شد ، اولین قدم برای تمرکز ذهن ، آگاهی از زمان حال در عین تمرکز ذهن است. بسیاری از مردم وقت گذاشتن برای مشاهده ذهن هر روز را مفید می دانند. اگر اضطراب ، مشکل یا خواسته ای دارید ، اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود و حرف شما را قطع نکند. افکار را قضاوت یا کنترل نکنید زیرا فقط باید از هر فکری که پیش می آید آگاه باشید.
- به هر فکر منفی که به وجود می آید برچسب بزنید. این روش به شما کمک می کند افکار منفی را بدون تأثیر یا داشتن مکالمات درونی منفی شناسایی کنید. با خود بگویید: "فکر نمی کنم آنطور که می خواهم موفق شوم" یا "این امکان وجود دارد که مورد پسند دوستانم نباشم".
مرحله 6. فعالیتهایی را انجام دهید که باعث افزایش آگاهی می شود
فعالیت های خاصی وجود دارد که به شما کمک می کند آگاهی ذهنی خود را افزایش داده و ذهن خود را متمرکز کنید. به دنبال اطلاعات آموزشی باشید که این فعالیت را آموزش می دهد یا خودتان آن را در خانه تمرین کنید.
- مدیتیشن راهی برای افزایش آگاهی ذهنی با مشاهده هر حسی است که در سراسر بدن ایجاد می شود. یادگیری مدیتیشن را با استفاده از راهنماهای موجود در اینترنت یا با خواندن کتاب یا گذراندن دوره مدیتیشن شروع کنید.
- یوگا یک تمرین منظم برای کشش و انعطاف بدن با انجام یک سری وضعیت ها است. یوگا علاوه بر بهبود سلامت جسمانی ، بر اهمیت آگاهی از زمان حال نیز تأکید می کند. تمرین یوگا را به طور منظم در استودیوی یوگا شروع کنید یا از راهنماهای یوگا در اینترنت پیروی کنید.
- Taici تقریباً همان یوگا است که شرکت کنندگان را وادار می کند تا حرکات خود را با آرامش انجام دهند در حالی که توجه خود را بر وضعیت بدن و تنفس معطوف می کنند. یوگا و تایچی را می توان در خانه یا در استودیو انجام داد.
روش 2 از 4: خودارزیابی
مرحله 1. خاطرات سفر زندگی خود را به یاد آورید
هر کس یک داستان زندگی شخصی دارد ، داستانهایی وجود دارد که متوجه می شوند ، برخی در ناخودآگاه ذخیره می شوند. داستانها و تجربیات زندگی که به خود می گویید بر آگاهی ذهنی تأثیر زیادی می گذارد. درک ایجاد شده از طریق این داستان شخصی بر اقدامات و اهداف شما در زندگی تأثیر می گذارد.
- داستانهای زندگی ذهنی را می توان به طرق خاصی محدود کرد ، برای مثال اگر فردی درک کند که قربانی محیط است. این دیدگاه باعث ایجاد احساس درماندگی و ناامیدی می شود. با ارزیابی داستانهای زندگی ذهنی بر افزایش آگاهی ذهنی کار کنید.
- چیزهایی را که تجربه کرده اید ، افراد ، رویدادها و تجربیاتی را که بیشترین تأثیر را بر زندگی شما داشته اند به خاطر می آورید و چرا؟ تا به حال ناامیدی را چگونه می بینید؟ چه شرایطی از نظر روحی و روانی شما را بسیار تحت تأثیر قرار داده است؟ با پاسخ به این س questionsالات ، می توانید ببینید آیا الگوهای فکری منفی ارتباطی با دیدگاه اشتباه در داستان زندگی شما دارند یا خیر.
مرحله 2. سعی کنید باورهای خود را در مورد خودتان ارزیابی کنید
باورها درباره خود توسط خود و محیط شکل می گیرد. رفتار یک فرد معمولاً با سیستم اعتقادی او مرتبط است. با ارزیابی باورهای خود درباره خود می توانید آگاهی ذهنی خود را از رفتار خود افزایش دهید.
- اصول زندگی را که به آنها اعتقاد دارید تعیین کنید. پنج فضیلت را که فکر می کنید مهمترین هستند بنویسید. پس از آن ، مفروضات زیر بنای این باورها را بنویسید. از خود بپرسید: نظر شما در مورد دیگران چیست؟ آیا می توانید به افراد دیگر اعتماد کنید؟ چرا؟ به فضائل انتزاعی فکر کنید. خوب بودن به چه معناست؟ افراد بد؟ آیا با دیگران به گونه ای رفتار می کنید که با نظرات شما مغایرت دارند؟
- عادات تفکر سیاه و سفید را در باورهای خود بیابید. این طرز فکر بر نحوه تعامل شما با افراد دیگر تأثیر زیادی می گذارد. شاید هنوز متوجه تاثیر آن بر روی افراد دیگر نشده اید. به عنوان مثال ، ممکن است بر این باور باشید که دروغ گفتن ، رفتاری اشتباه است ، صرف نظر از دلیل آن. در نتیجه ، شما نمی خواهید به نفع خود دروغ بگویید و با بیان حقیقت به احساسات طرف مقابل اهمیت نمی دهید ، در عوض با تطبیق پاسخ خود تاکتیکی عمل می کنید.
- این عادت را پیدا کنید که خود را سیاه و سفید ببینید. بسیاری از افراد از انجام کارهای جدید امتناع می کنند یا نمی خواهند به دلیل افکار غلط یا تحقیر خود ، تلاش بیشتری برای رسیدن به موفقیت انجام دهند. به عنوان مثال ، طردی که تجربه کرده اید این باور را تقویت کرده است که شما شایسته رابطه عاشقانه نیستید. شاید احساس می کنید لیاقت دوست داشتن را ندارید بنابراین دیگر نمی خواهید ملاقات کنید یا خود را تعطیل کنید. بدانید که اعتقادات شما در مورد خودتان می تواند پیشگویی هایی باشد که به حقیقت می پیوندند و به حقیقت می پیوندند.
مرحله 3. بازخورد صادقانه در مورد خود دریافت کنید
افراد بسیار خودآگاه از انتقاد نمی ترسند. آنها حتی برای بهبود رفتار و زندگی خود درخواست بازخورد صادقانه می کنند. اگر می خواهید آگاهی ذهنی را افزایش دهید همین کار را انجام دهید.
- تقریباً همه دارای یک ویژگی ناخودآگاه هستند ، یعنی صفتی که به طور ناخودآگاه به دیگران نشان می دهند. از نزدیکترین افراد بخواهید این ویژگی ها را صادقانه بگویند. در مورد ویژگی های خود که کمترین آگاهی را دارید بپرسید. این ویژگی چگونه بر رفتار شما تأثیر می گذارد؟
- بسیاری از مردم سعی می کنند وقتی به آنها گفته می شود از خود دفاع کنند ، به ویژه اگر بازخوردی دریافت کنند که آنها متناقض می دانند یا آنها را مجبور به تشخیص الگوهای رفتاری منفی می کنند. سعی کنید عادت دفاع از خود را هنگام درخواست بازخورد ترک کنید. به یاد داشته باشید که شما در حال تلاش برای تبدیل شدن به یک فرد بالغ با هوشیاری ذهنی هستید.
مرحله 4. مسئولیت اعمال ، افکار و احساسات خود را بر عهده بگیرید
یکی از ویژگی های افرادی که دارای آگاهی ذهنی هستند این است که بتوانند مسئولیت واقعی اعمال خود را بر عهده بگیرند. مسئولیت آنچه را که فکر می کنید ، انجام می دهید و احساس می کنید بر عهده بگیرید.
- بدانید که دیگران زندگی شما را بهبود نمی بخشند. اگر می خواهید اوضاع بهتر شود ، باید خودتان مسئولیت انجام آن را بر عهده بگیرید. افرادی که آگاهی ذهنی دارند از قبل از این واقعیت آگاه هستند. اشتباهات و کاستی های خود را بپذیرید.
- به یاد داشته باشید که افراد هوشیار ذهنی مسئولیت منطقی را می پذیرند. امتناع از اعتراف به اینکه می توانید همه چیز را تغییر دهید اشتباه است ، اما باید یاد بگیرید که این واقعیت را بپذیرید که چیزهایی وجود دارد که نمی توانید آنها را فقط با بازی کردن تغییر دهید. سختی های اجتناب ناپذیر و شرایط اجتناب ناپذیر را بپذیرید تا زندگی شما به طور موقت تغییر کند. به عنوان مثال ، اگر می خواهید دویدن را تمرین کنید ، اما تمام روز باران می بارد ، این واقعیت را بپذیرید که تا فردا نمی توانید بدوید.
مرحله 5. مراقب خود باشید
افراد آگاه ذهنی اهمیت مراقبت از خود را درک می کنند. شما باید از بدن خود مراقبت کنید و ذهن خود را از نظر ذهنی بیشتر از خود و محیط اطراف خود مطلع کنید.
- مراقبت از خود به معنای انجام مناسک ساده ای است که اغلب به دلیل مشغله های روزمره مورد غفلت قرار می گیرند ، به عنوان مثال با خواب کافی در شب ، خوردن سه وعده غذایی در روز و اختصاص وقت برای ورزش.
- زمانی را برای تفریح اختصاص دهید. آرامش برای حفظ سلامت روان ضروری است. یک ساعت را در برنامه روزانه خود برای استراحت اختصاص دهید ، مانند گوش دادن به موسیقی ملایم ، پیاده روی آرام ، بازی با گربه خانگی خود یا خواندن کتاب.
روش 3 از 4: حذف افکار منفی
مرحله 1. خودتان را کتک نزنید
سرزنش کردن خود برای شکست می تواند منجر به احساس ناامیدی و درماندگی شود. افرادی که آگاهی ذهنی دارند می توانند شرایط غیر قابل برگشت را بپذیرند. همین کار را انجام دهید.
- تمایل به سرزنش خود را که از آن آگاه نیستید تشخیص دهید. سعی کنید هنگام انجام فعالیت های روزانه از ظهور افکار سرزنش خود آگاه باشید. به عنوان مثال ، شما ممکن است زود به محل کار خود برسید و یک همکار پرحاشیه با راه رفتن به سادگی با گفتن "سلام" به شما خوش آمد می گوید. شما شروع به سرزنش خود می کنید و از خود می پرسید که آیا کار اشتباهی انجام داده اید یا شاید او شما را دوست ندارد. درک کنید که خودتان را به خاطر موقعیت های خاصی که لزوماً ربطی به شما ندارند ، سرزنش می کنید.
- وقتی این را تجربه می کنید ، سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و از خود بپرسید "آیا این به من ربطی دارد؟" در ادامه مثال بالا ، همکار شما ممکن است به دلیل مشکلات شخصی در جلسه ای دیر کند ، حالش خوب نیست ، تحت استرس قرار دارد. ممکن است نگرش همسرتان به شما ربطی نداشته باشد.
مرحله 2. فالگیر نباشید
ناخودآگاه ، بسیاری از مردم دوست دارند آینده را پیش بینی کنند. افراد آگاه ذهنی می توانند این واقعیت را بپذیرند که نمی دانند در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.
- به یاد داشته باشید که نمی توانید آنچه را که هنوز اتفاق نیفتاده است کنترل کنید. تنها لحظه ای که می توانید کنترل کنید زمان حال است. بر زمان حال تمرکز کنید و اجازه ندهید ذهن شما با ایجاد سناریوهای "اگر چی؟"
- فکر کردن در مورد آنچه اتفاق می افتد می تواند این بار منجر به خطای مهلکی شود. اگر تمام روز رویا پردازی کنید فقط تصور کنید که روزی یک شرکت را رهبری خواهید کرد ، کارهای فعلی شما نادیده گرفته می شود. عملکرد کار کاهش می یابد و موفقیتی که آرزوی آن را دارید به حقیقت نمی پیوندد.
مرحله 3. گذشته را فراموش کنید
اگر به یاد گذشته باشید ، از واقعیت حال جدا می شوید. اگر می خواهید همه چیز به حالت قبل برگردد ، فقط این میل را فراموش کنید. سعی کنید همه اتفاقاتی را که افتاده است بپذیرید و متوجه شوید.
- افراد آگاه از نظر ذهنی درک می کنند که گذشته ، هرچقدر هم که خوب باشد ، دیگر وجود ندارد. آنها به جای اتلاف وقت با یادآوری گذشته ، سعی می کنند بهترین کار را در زمان حال انجام دهند ، حتی اگر اوضاع آنطور که دوست دارند خوب نباشد.
- یادآوری روزهای خوب گذشته سرگرم کننده است. با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر به گذشته ادامه دهید ، می توانید اتفاقات مثبتی را که رخ می دهد از دست بدهید. برای تجربیات خود ارزش قائل شوید ، اما اجازه ندهید زندگی شما تحت کنترل گذشته باشد.
روش 4 از 4: پیدا کردن تعادل
مرحله 1. به صورت صریح بنویسید
افرادی که آگاهی ذهنی دارند می توانند افکار خود را کنترل کرده و از چیزهایی که تجربه می کنند قدردانی کنند. می توانید این کار را با نوشتن صریح انجام دهید. نوشتن افکار خود به شما کمک می کند تا از محیط اطراف خود آگاه شوید.
- عادت به داشتن دفتر خاطرات داشته باشید. هر شب با نوشتن افکار ، ترسها یا امیدهای فعلی خود تا آنجا که می توانید صادقانه و با جزئیات بیشتر یک برنامه روزانه ایجاد کنید.
- نوشتن واضح به طور منظم بسیاری از مردم را از مشکلات یا طرز فکرهای مداوم رهایی می بخشد. این باعث می شود از نظر ذهنی بیشتر آگاه باشید و بتوانید از آنچه در حال رخ دادن است قدردانی کنید.
مرحله 2. عادت کنید که با افراد حامی ارتباط برقرار کنید
آگاهی ذهنی با تلاش به تنهایی شکل نمی گیرد. افرادی را انتخاب کنید که خودآگاه ، قوی و حامی هستند تا در کنار شما باشند ، مانند دوستان و اعضای خانواده که می توانند به شما توصیه های مثبت بدهند و زندگی شادی را هدایت کنند.
مرحله 3. احساسات مثبت و منفی را بپذیرید
افرادی که آگاهی ذهنی دارند می توانند شرایط تغییر ناپذیر از جمله احساسات را بپذیرند. بدانید که زندگی می تواند به شما احساس آسیب و افسردگی بدهد. این واقعیت را بپذیرید که احساسات مثبت و منفی در زندگی طبیعی است.
- درک کنید که مردم تمایل دارند از ناامیدی جلوگیری کنند. متأسفانه برخی عادات از بین بردن افکار منفی بیشتر از فایده آنها آسیب می رسانند. با مسائل منفی به صورت منفی برخورد نکنید ، به عنوان مثال با مصرف الکل یا مواد مخدر.
- به جای تلاش برای حل مشکل با اجتناب از آن ، سعی کنید تصور کنید که در چه شرایطی احساس ناراحتی ، ناراحتی یا افسردگی می کنید. با خود بگویید: "من در حال حاضر خوشحال نیستم ، اما این امر رایج است و به زودی از بین می رود." افراد آگاه ذهنی قادر به پذیرش هرگونه احساسات مثبت و منفی هستند.
مرحله 4: پذیرفتن عدم قطعیت را بیاموزید
افراد آگاه ذهنی می توانند این واقعیت را بپذیرند که همه چیز را نمی دانند. گاهی اوقات ، پذیرفتن این که یک موقعیت ، احساس یا شخص را درک نمی کنید ، بهتر از توضیح یا پیش فرض های نادرست است. این واقعیت را بپذیرید که زندگی گاهی اوقات گیج کننده است و پاسخ همیشه وجود ندارد.
- مردم تمایل دارند از موارد نامعلوم اجتناب کنند ، به عنوان مثال با درخواست تأیید بیش از حد از دیگران ، برنامه ریزی ، بررسی مجدد ، خرید زمان و اجتناب از مشکلات. برای ثبت کارهایی که انجام می دهید ، مجله داشته باشید زیرا می خواهید از موارد نامعلوم اجتناب کنید. تمام فعالیتهایی را که برای جلوگیری از عدم اطمینان انجام می دهید بنویسید.
- هنگامی که می دانید چگونه کارها را انجام می دهید زیرا می خواهید از عدم قطعیت جلوگیری کنید ، رفتارهایی را ایجاد کنید که شما را به پذیرش عدم قطعیت عادت می دهد. به عنوان مثال ، اگر بارها پیش از ارسال ایمیل های پیش نویس را بررسی کرده اید ، هر روز چندین ایمیل را بدون بررسی اولیه ارسال کنید. بدون بررسی مجدد از خانه خارج شوید تا ببینید قفل در بسته است یا خیر.
- به روزنامه نگاری عادت کنید. احساس خود را بنویسید ، به عنوان مثال پس از ارسال یک ایمیل بدون بررسی اولیه آن. با نوشتن احساس خود راحت تر می توانید عدم قطعیت را بپذیرید.
- به تمرین ادامه دهید. برخورد راحت با عدم قطعیت به زمان و تمرین نیاز دارد. با عادات کوچک شروع کنید ، مانند خروج از خانه بدون بررسی اینکه آیا در را قفل کرده اید و سپس کارهایی را انجام دهید که سخت تر هستند. به عنوان مثال ، شما دوست ندارید به مهمانی بروید زیرا مطمئن نیستید که هنگام معاشرت چه اتفاقی می افتد. خود را مجبور کنید که به تنهایی به مهمانی بروید یا در مجالس اجتماعی که معمولاً از آنها اجتناب می کنید ، شرکت کنید.
