لمس پاهایتان به سر ممکن است دردسر زیادی به نظر برسد ، اما اگر بدن شما به اندازه کافی منعطف است می توانید این حرکت را انجام دهید. اگر می خواهید لمس پاها را به سر خود تمرین کنید مراحل زیر را انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 4: کشش
مرحله 1. گرم کنید
شما می توانید با انجام تمرینات کوتاه قلب و عروق مانند دویدن ، طناب زدن یا پرش با جک ماهیچه های خود را گرم کنید.
شما باید ماهیچه های خود را قبل از کشش گرم کنید تا از رگ به رگ شدن یا آسیب دیدگی جلوگیری شود
مرحله 2. عضلات همسترینگ را بکشید
قبل از تماس پاها با سر ، همسترینگ خود را بکشید تا از پیچ خوردگی جلوگیری شود.
- روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو بکشید.
- در حالی که پشت خود را صاف می کنید بدن خود را به جلو خم کنید.
- بازوهای خود را در مقابل خود صاف کرده و به انگشتان پای خود برسید. اگر نمی توانید به انگشتان پای خود برسید ، مچ پا یا زانو را بگیرید.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- در حالی که سعی می کنید به انگشتان پا یا مچ پا یا زانوها برسید ، خم شدن رو به جلو را تکرار کنید.
مرحله 3. کشش داخلی ران را انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو بکشید.
- زانوی راست خود را به سمت بیرون خم کرده و پای راست خود را به لگن راست خود نزدیک کنید.
- در حالی که پشت خود را صاف می کنید حرکت خم شدن آهسته ای به جلو انجام دهید.
- در حالی که سعی می کنید انگشتان پای خود را لمس کنید ، دستان خود را به سمت پای چپ دراز کنید. اگر نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید ، مچ پا یا زانوها را بگیرید.
- پای راست خود را صاف کنید و حرکت فوق را با خم شدن پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 4. کشش پشت را انجام دهید
گرم کردن عضلات پشت را با انجام حرکات کششی آغاز کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- از چهار دست و پا شروع کنید و در حالی که پشت خود را قوس می دهید سر خود را به عقب خم کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
- باسن خود را به سمت زمین بیاورید ، در حالی که پشت خود را قوس داده اید ، سر خود را به عقب خم کنید تا بدن شما مانند یک قوس رو به پایین به نظر برسد.
- برای تمرینات کششی بعدی ، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در حالی که هنوز با زانوهای خمیده دراز کشیده اید ، هر دو زانو را به سمت راست پایین بیاورید.
- هر دو زانو را به حالت اولیه بازگردانید.
- حرکت کششی را به سمت چپ تکرار کنید.
قسمت 2 از 4: لمس پا به سر هنگام دروغ گفتن
مرحله 1. خودتان را در موقعیت اولیه آماده کنید
پس از کشش پشت و پاها ، می توانید حرکت پاها را به سمت سر شروع کنید.
در حالی که دستان خود را به جلو و پاها را به عقب کشیده اید ، روی شکم دراز بکشید
مرحله 2. پاها را بلند کنید
این حرکت را به آرامی انجام دهید ، عجله نکنید.
زانوها را طوری خم کنید که ساق پا عمود بر زمین باشد
مرحله 3. قفسه سینه خود را بالا بیاورید
دوباره ، این حرکت را به آرامی انجام دهید. اگر درد دارد ، این کار را نکنید.
- آرنج های خود را روی زمین بگذارید تا قفسه سینه از زمین بلند شود.
- در این مرحله ، شما روی شکم دراز کشیده و سینه خود را از زمین بلند کرده ، آرنج ها را روی زمین فشار داده و زانوها را خم کرده اید.
مرحله 4. با قوس دادن به پشت سینه خود را بالا بیاورید
این حرکت را تا زمانی که احساس راحتی می کنید انجام دهید. اگر احساس درد یا تنش می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کرده و قفسه سینه را به حالت اولیه برگردانید.
- در حالی که آرنج ها را صاف می کنید و روی کف دست خود استراحت می کنید ، دوباره قفسه سینه را از زمین دور کنید.
- به آرامی پشت خود را قوس داده و سر خود را تا آنجا که می توانید به سمت کف پای خود ببرید.
مرحله 5. پای خود را به سر خود لمس کنید
خود را از محدوده خود فراتر نبرید ، چه برسد به میزان ناراحتی ، بنابراین می توانید از آسیب جلوگیری کنید.
- پاهای خود را دوباره بالا بیاورید و آنها را به سمت سر خود نشان دهید.
- پشت خود را به سمت عقب خم کنید تا زمانی که احساس کنید پاها سر شما را لمس می کنند.
قسمت 3 از 4: لمس پا به سر هنگام ایستادن
مرحله 1. با حفظ تعادل روی یک پا بایستید
در حالت ایستاده شروع کنید و در حالی که سعی می کنید تعادل را حفظ کنید ، یک پا را به عقب خم کنید.
دستان خود را به عقب ببرید تا پای بلند شده را بگیرید
مرحله 2. پاها را به سر خود نزدیک کنید
پای بلند خود را گرفته ، پشت خود را قوس داده و سعی کنید پای خود را به سر خود نزدیک کنید.
در صورت بروز درد یا ناراحتی متوقف شوید. اگر آن را مجبور کنید ، احساس تنش یا آسیب می کنید
مرحله 3. پای خود را به سر خود لمس کنید
با نگه داشتن پاها در نزدیکی سر ، سعی کنید کمرتان را بیشتر به عقب خم کنید تا زمانی که به پاهای شما برخورد کنند.
برای انجام این حرکت باید تعادل خوبی داشته باشید. اگر در حفظ تعادل خود مشکل دارید ، ابتدا تمرینات تعادلی را انجام دهید
قسمت 4 از 4: لمس پا به سر هنگام ایستادن با دست (دستگیره)
مرحله 1. چهار دست و پا را شروع کنید
از این حالت ، یک آرنج را خم کرده و روی زمین قرار دهید. آرنج دیگر را نیز خم کرده ، انگشتان دست را در هم تنیده و روی ساعد قرار دهید. موقعیت آرنج ها را طوری تنظیم کنید که با کف دست خود مثلث متساوی الاضلاع ایجاد کنید.
- لمس پاها به سر هنگام ایستادن با دست مستلزم تسلط بالای تکنیک است. اگر قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل فوق العاده ای دارید ، می توانید این حرکت را انجام دهید.
- یک راه ایمن تر دیگر ، تمرین را با قرار دادن دستان خود روی زمین در نزدیکی دیوار و سپس پایین آوردن آرنج ها به زمین شروع کنید.
مرحله 2. یک ضربه رو به بالا انجام دهید
با حفظ تعادل پاهای خود را بالا بیاورید.
- در این زمان ، شما در حالت ایستاده با بازوهای اصلاح شده قرار خواهید داشت در حالی که پاها را به سمت بالا دراز کرده و بر روی ساعد خود استراحت می کنید.
- روش دیگر ، این حرکت را با کمک دیوار به عنوان تکیه گاه انجام دهید تا هنگام بالا آمدن ، پاهای شما بتوانند دیوار را لمس کنند تا تعادل حفظ شود. در این زمان ، شما در حالت ایستاده قرار خواهید گرفت و دستان خود را روی ساعد قرار داده اید و پاها را مستقیم به دیوار محکم کرده اید.
مرحله 3. پاهای خود را به آرامی به سمت سر پایین بیاورید
هنگامی که توانستید با دستان خود در این حالت ایستاده تعادل را حفظ کنید ، زانوها را خم کنید تا پاها به سر شما نزدیک شوند.
- در حالی که به آرامی پاهای خود را پایین می آورید ، پشت خود را قوس دهید تا احساس کنید که آنها سر شما را لمس می کنند. برای کمک بیشتر کمی سر خود را بالا بگیرید.
- از طرف دیگر ، می توانید این حرکت را با کمک دیوار به عنوان تکیه گاه هنگام پایین آوردن پاها به سر انجام دهید.
- به خاطر داشته باشید که انجام این موقعیت بسیار دشوار است و نیاز به تمرین زیاد دارد.
هشدار
- اگر تا به حال تمرین نکرده اید ، بدحال هستید یا انعطاف پذیری کمتری ندارید ، حرکات فوق را انجام ندهید زیرا خطر آسیب دیدگی وجود دارد.
- اگر زانو ، کمر یا گردن آسیب دیدید تمرین نکنید.
- به حرکت آرام و ملایم عادت کنید. در صورت احساس درد یا تنش تمرین را متوقف کنید.
مقالات مرتبط wikiHow
- چگونه انعطاف پذیر باشیم
- نحوه انجام ژیمناستیک
- نحوه انجام یک تقسیم
