ژیمناست ها ، تشویق کنندگان و آکروبات ها باید در مرحله پیش رو خوب عمل کنند زیرا هنگام تمرین ژیمناستیک به این مهارت ها نیاز است. در ابتدا ، این حرکت ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد ، اما هنگامی که تکنیک مناسب را می شناسید ، می توانید آن را به خوبی انجام دهید!
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن
مرحله 1. ابتدا به برخی از حرکات دیگر مسلط شوید
حرکت تند به جلو شامل مجموعه ای از حالت هاست که ابتدا باید یک به یک آموزش ببینند تا این حرکت به طور کامل به درستی انجام شود. یک حرکت پرش رو به جلو را مانند حرکت چرخشی تصور کنید ، اما چالش برانگیزتر است. این حرکت علاوه بر دشواری بیشتر ، به تعادل بسیار بالایی نیاز دارد.
- حالت پل ، اندامهای جلویی ، دستگیره ، ایستاده روی دست را هنگام انجام تقسیمات ، و حالت پل را هنگام بلند کردن یک پا تمرین کنید.
- برای اینکه بتوانید لایمر جلو را انجام دهید ، با قرار گرفتن روی پل از یک دسته دستی شروع کنید و سپس هر دو پا را همزمان روی زمین قرار دهید. به محض اینکه پاهایتان به زمین برخورد کردند ، کف دستان خود را روی زمین فشار دهید تا به پاهای خود برگردید در حالی که دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و قفسه سینه خود را دراز کرده اید. وقتی روی زمین قدم می گذارید ، مطمئن شوید که روی گوی پای خود فرود آمده و سپس پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. چند ثانیه در حالت پل بمانید و سپس دوباره بایستید. حرکت لایمر جلو تقریباً مشابه حرکت تند به جلو است ، اما در حالی که پاها را کنار هم نگه داشته اید انجام می شود.
- برای انجام وضعیت پل ، با پشت خود روی زمین دراز بکشید. کف دست های خود را روی زمین کنار گوش های خود قرار دهید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس بدن خود را از روی زمین به حالت نورگیر بلند کنید. برای بالا بردن انعطاف پذیری کمر ، تا جایی که می توانید باسن خود را بالا بیاورید. سعی کنید زانوها و آرنج های خود را صاف کنید تا شانه های شما مستقیماً بالای مچ شما قرار بگیرند.
- وضعیت ایستادن در دست ، وضعیتی کاملاً چالش برانگیز است. برای مبتدیان ، تمرین را با قرار دادن کف دست ها روی زمین در فاصله 15 سانتی متری از دیوار با انگشتان اشاره به دیوار شروع کنید. سپس ، یک پا را به سمت بالا بکشید تا هر دو پا به دیوار تکیه دهند. در مرحله بعد ، در حالی که سعی می کنید تعادل را حفظ کنید ، هر دو پا را از دیوار دور کنید. به طور مرتب تمرین کنید تا زمانی که بتوانید دست خود را بدون دیوار انجام دهید.
مرحله 2. افزایش انعطاف پذیری بدن
حرکت عضلانی رو به جلو را می توان در صورت انعطاف پذیری کافی عضلات پا و پشت انجام داد. هرچه بدن شما انعطاف پذیرتر باشد ، انجام این حرکت برای شما راحت تر خواهد بود.
- علاوه بر افزایش انعطاف پذیری کمر ، باید شانه ها را خم کنید ، قسمت مرکزی بدن خود را تثبیت کرده و باسن خود را تقویت کنید. برای بهبود تعادل و قدرت بدن با مربی بدنسازی مشورت کنید.
- به یاد داشته باشید که افزایش انعطاف پذیری به زمان نیاز دارد. تمرین با کمک دوست یکی از راه های بهبود انعطاف پذیری است. به عنوان مثال ، اگر می خواهید عضلات شانه خود را خم کنید ، بازوهای خود را در کنار گوش های خود راست کرده و از یک دوست بخواهید آنها را برای 10-60 ثانیه نگه دارد.
مرحله 3. کشش های عضلانی را به شیوه ای ایمن انجام دهید
هنگام تمرین ، خود را بیش از توانایی های خود فشار ندهید. به خاطر داشته باشید که تمرینات پرش به جلو زمان زیادی را می طلبد. اگر قبل از تمرین کشش ندهید می توانید آسیب ببینید زیرا تمام ماهیچه ها هنگام انجام این حرکت کشیده می شوند و مطمئن شوید که عضلات پشت خود را به بهترین شکل کشیده اید.
- یک تشک لاستیکی فوم به اندازه کافی ضخیم تهیه کنید تا در صورت زمین خوردن آسیب نبینید. برای مبتدیان ، از شخصی بخواهید تا شما را تمرین کند تا زمانی که خودتان آماده انجام این حرکت هستید.
- حرکات مچ پا و مچ دست را انجام دهید. شکاف ها و کایاک ها را انجام دهید تا عضلات پشت شما کشیده شوند. یک حرکت اسکوات انجام دهید ، چانه خود را به قفسه سینه بیاورید ، سپس در حالی که بدن خود را در یک توپ قرار می دهید به جلو بپیچید تا به استخوان دنبالچه خود آسیب نرسانید.
قسمت 2 از 3: انجام حرکتهای اولیه
مرحله 1. اولین حالت را انجام دهید
برای اینکه بتوانید یک حرکت تند به جلو را انجام دهید ، طوری بایستید که انگار می خواهید با یک پا جلو رفتن ، یک دسته دستی را انجام دهید.
- در حالت نشسته بایستید ، دستان خود را مستقیم در کنار گوش ها بالا ببرید ، زانوی جلویی خود را خم کرده و پای عقب خود را صاف کنید. با نگاه کردن به زمین حرکت را شروع کنید.
- با بدن صاف بایستید و پاها را در حالت لانج از هم باز کنید به طوری که یک پا جلوتر از پای دیگر قرار گیرد. مطمئن شوید انگشتان پای شما به سمت جلو باشد.
- بازدم کنید و سپس عضلات شکم را فعال کنید. به جلو خم شوید تا کف دست های خود را روی زمین بگذارید و انگشتانتان رو به جلو باشد. وقتی کف دستان شما به زمین برخورد می کند آرنج های خود را صاف کنید.
مرحله 2. پای عقب را به سمت بالا بکشید
بعد از اینکه هر دو پا یک خط عمودی ایجاد کردند ، پای پایینی را به سمت بالا بکشید. مرکز ثقل را به بازوها و شانه ها منتقل کنید.
- اطمینان حاصل کنید که حرکت قطع نشده است. وقتی هر دو پا بالای سر شما هستند ، باید با حرکت یک پا به عقب حرکت کرده و زانو را به انگشتان پای خود صاف کرده و با تقسیم مرکز ثقل به طور مساوی در هر دو طرف بدن ، تعادل را حفظ کنید.
- وقتی یک پا به زمین برخورد می کند ، زانو را کمی خم کنید تا ضربه وارد شود. در این زمان ، دو پا یک خط عمودی تشکیل می دهند.
قسمت 3 از 3: Doing a Good Forward Bouncy
مرحله 1. حرکت را به خوبی تکمیل کنید
مرکز ثقل خود را به پاهایی منتقل کنید که کف زمین را لمس کرده اند و کف دستان خود را روی زمین فشار دهید تا به پاهای خود برگردید. آخرین وضعیت ، همان حالت اول هنگام شروع این حرکت است. اطمینان حاصل کنید که هنگام فرود پای خود را محکم روی زمین قرار داده اید و آرنج های خود را کمی خم کرده اید.
- هنگامی که می خواهید از جای خود بلند شوید ، عضلات شکم خود را فعال کنید. اگر چانه خود را به قفسه سینه بیاورید و دستان خود را به جلو بچرخانید ، بازگشت به حالت ایستاده آسان تر به نظر می رسد ، اما همچنان باید سر خود را بالا نگه داشته و از عضلات شکم خود برای بلند شدن به حالت ایستاده استفاده کنید.
- هر مرحله را به صورت مداوم انجام دهید زیرا باید با جریان حرکت کنید. اگر می توانید از حالت پل بالا بیایید ، اما نمی توانید حرکت تند و تند به جلو انجام دهید ، ممکن است هنگام فرود آمدن نیاز داشته باشید که پاها را به کف دست خود نزدیک کنید.
مرحله 2. مطمئن شوید که وضعیت صحیح دارید
سعی کنید باسن خود را به جلو فشار دهید و خیلی سریع بلند نشوید تا به عقب نیفتید.
- از حرکت برای بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید. هنگامی که به پاهای خود برمی گردید ، سر و بازوها آخرین چیزی هستند که بلند می شوند.
- هنگامی که توانستید یک حرکت رو به جلو انجام دهید ، توانایی خود را برای انجام حرکات چالش برانگیزتر افزایش دهید. هنگام تمرین به تنهایی مراقب باشید تا آسیب نبینید.
- برای تمرین در کلاس یا شرکت در کلاس های خصوصی به یک باشگاه بدنسازی بپیوندید. بسیاری از مردم تنها پس از مدتی تمرین روتین می توانند این حرکت را انجام دهند. بنابراین ، با پشتکار تمرین کنید!
نکات
- برای افزایش انعطاف پذیری عضلات ، حالت تقسیم شده را به عنوان یک تمرین گرم کردن انجام دهید. عادت کنید قبل از انجام تمرینات بدن خود را گرم کنید ، مخصوصاً قبل از انجام حرکت تند به جلو تا آسیب نبینید.
- هنگام تمرین دقت کنید. اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید می توانید مجروح شوید.
- اگر آمادگی فرود روی یک پا را ندارید ، ابتدا یک حرکت لیمبر جلو را انجام دهید ، اما قبل از فرود روی هر دو پا وقت بگذارید تا شکاف انجام شود.
- اگر نمی توانید به جلو پرتاب کنید تسلیم نشوید. خودتان را باور داشته باشید و به تمرین خود ادامه دهید.
- اگر نمی توانید از حالت پل بلند شوید ، با حرکت کمی مرکز ثقل خود به جلو ، حرکت ایجاد کنید. می توانید با شروع وضعیت پل ، خود را به زمین بیاورید و سپس بایستید و دوباره تمرین کنید.
- برای آماده شدن برای تمرین ، تمرینات هل دادن و تقویت بازو را انجام دهید. برای تقویت قسمت بالای بدن ، استفاده از وزنه را تمرین کنید. شما باید بتوانید قبل از تمرین تندرانی رو به جلو دست خود را انجام دهید.
- اگر می خواهید به تنهایی در خانه یا بدون مربی تمرین کنید ، از والدین یا دوستان خود کمک بخواهید ، اما به آنها بگویید که چه کار کنند تا هنگام تمرین دچار مشکل نشوید. از او بخواهید یک دست را روی کمرتان و دست دیگر را بین تیغه های شانه شما قرار دهد و وقتی از حالت پل بالا می آیید کمی فشار وارد کنید.
- هنگامی که از حالت پل بلند می شوید ، به کف دست خود نگاه کنید. اگر سر خود را بالا بگیرید نمی توانید ایستاده باشید! هنگام فرود ، پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود قرار دهید تا بتوانید دوباره روی پاهای خود بایستید.
- روی زمین از یک تشک لاستیکی ترامپولین یا فوم استفاده کنید تا در صورت زمین خوردن آسیبی نبینید. هر روز تمرین روی ترامپولین را شروع کنید. اگر می توانید تندرست خوبی را روی ترامپولین انجام دهید ، روی چمن تمرین کنید. وقتی آماده شدید ، روی زمین تمرین کنید.
- برای جلوگیری از صدمه به کارهایی که انجام می دهید تمرکز کنید.
هشدار
- اگر آمادگی انجام حرکات خاصی را ندارید ، تمرینات خود را با انجام وضعیت ها/حرکاتی که در آن مهارت دارید شروع کنید.
- اگر آماده نیستید به خود فشار نیاورید! با پشتکار تمرین کنید تا بتوانید این حرکت را به خوبی انجام دهید.
- قبل از تمرین پرش به جلو مطمئن شوید که بازوهای شما به اندازه کافی قوی هستند.
- به کشش عادت کنید. اگر قبل از ورزش کشش ندهید ، آسیب می بینید و ماهیچه های شما درد می کند.
- مطمئن شوید که پشت شما به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا بتوانید پاهای خود را تا حد ممکن به کف دست خود نزدیک کنید.
- کف پا را خیلی دور از کف دست قرار ندهید زیرا می توانید لغزش کنید.
- اگر هنوز نیاز به تمرین دارید از یک تشک نرم به عنوان پایه ای برای ژیمناستیک استفاده کنید.
- در صورت آسیب دیدگی به تمرین ادامه ندهید.
