رول جلو یکی از حرکات اصلی ژیمناستیک است که شبیه یک سوتو زیبا است. برای اینکه حرکت را به درستی انجام دهید ، باید بتوانید از حالت شروع به حلقه حرکت کرده و دوباره پا را در یک حرکت حرکت دهید. انجام تمرین رول جلو بدون استفاده از دستهایی که شما را در حالت ایستاده پشتیبانی می کند ، نیاز دارد. برای یادگیری نحوه انجام صحیح رول جلو ، مرحله 1 را ببینید.
گام
قسمت 1 از 2: اجرای رول جلو برای مبتدیان
مرحله 1. اول از همه ، کشش بدن را انجام دهید
با کشش پشت ، مچ دست و پاها شروع کنید تا در حین انجام این حرکت دچار آسیب نشوید.
مرحله 2. روی یک پایه در یک اتاق بزرگ بایستید
رول جلو را می توان در داخل خانه بر روی یک پایه یا در یک فضای باز روی چمن انجام داد. به دنبال یک اتاق مسطح باشید که در آن فضای زیادی در اختیار داشته باشید. همچنین می توانید یک رول رو به جلو را در یک سطح شیب دار انجام دهید و از گرانش برای کمک به شما در چرخش استفاده کنید.
مرحله 3. وارد موقعیت اولیه شوید
هر دو پا را همزمان اسکوات کنید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوها را خم کنید تا در حالت چمباتمه قرار بگیرید. دست های خود را روی زمین قرار دهید و آرنج های خود را خم کنید. فاصله بین دستان شما باید مانند شانه های شما باشد. این موقعیت شروع برای رول جلو برای مبتدیان است.
یا ، می توانید در حالت ایستاده شروع کنید و بازوها را مستقیماً بالای سر خود باز کنید. به جلو خم شوید و زانوها را در حالت اسکوات خم کنید تا شروع به چرخیدن کنید
مرحله 4. سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید
حتما چانه خود را بچسبانید. هنگام غلت زدن ، وزنه را روی گردن خود نیندازید - باید مستقیماً به قسمت بالای پشت خود بچرخید. با فشار دادن چانه خود می توانید اطمینان حاصل کنید که فشار زیادی به گردن خود وارد نمی کنید.
مرحله 5. رول به جلو
تا انتهای کمر خود را فشار دهید تا بدن شما به جلو بچرخد و باسن شما روی سر شما فشار داده شود. هنگام چرخش ، انحنای ستون فقرات را دنبال کنید. پشت خود را قوسی نگه دارید و دستان خود را در حالت اولیه خود قرار دهید.
- از پهلو به پهلو غلت نزنید - بر اساس ستون فقرات خود به جلو بپیچید. در غیر این صورت ، شما از این طرف به آن طرف خواهید افتاد.
- حتماً چانه خود را داخل کرده و کمرتان را قوس دهید. اگر مستقیم بروید ، رول شما شتاب مناسبی نخواهد گرفت.
مرحله 6. پا و انگشتان پا را صاف کنید
در حین غلت زدن ، پاها و انگشتان پا را صاف نگه دارید. پاهای خود را فقط در انتهای رول خم کنید ، زمانی که زمان ایستادن است. این حالت استاندارد رول رو به جلو برای مبتدیان است.
با این حال ، برخی از ژیمناست ها هنگام دویدن ، دو پا را جمع می کنند. اگر به شما کمک می کند تا پاهایتان را محکم کنید ، می توانید به آن شیوه نیز تمرین کنید
مرحله 7. بدون استفاده از دستان خود برای حمایت بایستید
در پایان رول ، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و بدون قرار دادن دست ها روی زمین به حالت ایستاده حرکت کنید. پاهای خود را صاف کنید ، سپس در حالت عمودی ، با دستان خود بالای سر خود را به پایان برسانید.
قسمت 2 از 2: انجام تغییرات پیشرفته
مرحله 1. رول رول را با دستگیره انجام دهید
این تنوع پیشرفته با حرکت پایه دستی شروع می شود. با کشش پاها و صاف کردن بالاتنه شروع کنید. به حالت ایستاده حرکت کرده و مکث کنید. در حالی که شما معمولاً پای خود را در حالت دستی قرار می دهید ، این بار ، دستان خود را خم کرده و خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، سپس سر خود را داخل کرده و به جلو بچرخانید. با بازوهای کشیده بین سر خود کار را تمام کنید.
- قبل از اینکه رول جلو را با دستگیره شروع کنید ، مطمئن شوید که هر دو مهارت دستی و رول جلو را به طور جداگانه تسلط یافته اید.
- می توانید این کار را زیر نظر یک راهنما انجام دهید تا مطمئن شوید در حین انجام رول جلو آسیبی نبینید.
مرحله 2. یک رول جلو را با Kip-Up انجام دهید
این حرکت با همان حرکت رول جلو معمولی شروع می شود. این مانند تکمیل رول و ایستادن نیست ، بلکه پاهای خود را به بیرون لگد کرده و بدن خود را از رول بیرون می آورید ، بنابراین می توانید با هر دو پا در حالت ایستاده بپرید. حرکت نهایی رول رو به جلو با حرکت رو به بالا شبیه فرود آمدن پشت سر است.
- با استفاده از هر دو دست خود را از زمین بیرون بیاورید تا بتوانید روی باند پرواز کنید.
- هنگامی که پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته اند ، بالاتنه خود را بالا بیاورید و صاف کنید ، سپس با کشیدن بازوهای خود بین سر خود ، کار را تمام کنید.
مرحله 3. یک رول جلو را با شیرجه انجام دهید
این تنوع پیشرفته چشمگیر به جای شروع با موقعیت شروع ثابت ، نیاز به شیرجه زدن در رول دارد. با یک شیرجه کوتاه از سر به پایین ، حتی اگر شیرجه کوتاهی دارید ، شروع کنید و هنگام چرخش به پشت با هر دو دست خود را حمایت کنید. همانطور که به غواصی عادت می کنید ، می توانید غواصی های بزرگتری انجام دهید.
نکات
- سر خود را در قفسه سینه قرار دهید. این به شما کمک می کند تا موقعیت خوب "رول" را بدست آورید.
- بیاموزید که چگونه می توانید رول رول را در ابتدای راه خود درست انجام دهید ، زیرا اگر آن را اشتباه بگیرید ، اصلاح چیزی که به عادت تبدیل شود بسیار سخت تر است.
- هنگامی که یاد می گیرید چگونه به جلو حرکت کنید ، می توانید ترفندهای بیشتری را به راحتی انجام دهید.
- هنگامی که روی پشت شانه های خود فرود می آیید ، (مرحله 5) به زانوها برسید. این حرکت را بسیار راحت می کند و برگشتن و ایستادن روی پای خود را بسیار آسان می کند.
- اگر از فردی مجرب برای کمک استفاده می کنید ، قبل از اینکه آن را روی زمین انجام دهید ، از یک گوه گوه استفاده کنید
- هنگامی که یاد می گیرید جلو حرکت کنید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه به عقب بچرخید.
هشدار
- سعی کنید در بالای شانه های خود فرود بیایید ، نه روی گردن یا سر. انجام این کار می تواند باعث آسیب مفصل بین سر و گردن شود.
- از انجام رول های جلو بر روی سطح سخت خودداری کنید. چرخش می تواند به ستون فقرات شما آسیب برساند. همیشه از تشک یا سطح چمن استفاده کنید.
- سعی کنید رول جلویی را در بالای سر خود انجام ندهید ، این کار را در پشت انجام دهید. اگر این کار را در بالا انجام دهید ، می توانید به مغز آسیب برسانید.
- سر خود را نزدیک زانو نگه دارید.
- اگر این کار به سر شما آسیب می رساند ، توصیه نمی کنیم و با پزشک مشورت کنید.
