زازن اساس مدیتیشن ذن است ، یکی از تمرینات مدیتیشن که تنها توسط بوداییان ذن انجام می شود. کلمه ذن در زبان ژاپنی به معنای مدیتیشن است. بنابراین بوداییان ذن را می توان تمرین کنندگان مدیتیشن نیز نامید. این مقاله نحوه تمرین زازن برای مبتدیان را توضیح می دهد ، که در لغت به معنای مدیتیشن نشسته است.
گام
مرحله 1. یک کوسن یا کوسن کوچک آماده کنید
بسته به حالت نشسته ای که انتخاب می کنید و ترجیحات فردی می توانید با بالش یا بدون بالش بنشینید.
مرحله 2. موقعیت نشسته مورد نظر خود را انتخاب کنید
ترجمه تحت اللفظی کلمه zazen مدیتیشن در حالت نشسته است. بنابراین نحوه نشستن بسیار مهم است. چندین موقعیت برای انجام زازن وجود دارد:
- حالت نشسته برمه با قرار دادن هر دو پا و زانو روی زمین و یک مچ پا در مقابل پای دیگر ، نه روی هم ، ساده ترین حالت نشستن است.
- حالت نشسته نیم نیلوفر (Hankafuza) با قرار دادن کف پای چپ بر روی ران راست و قرار دادن پای راست در زیر ران چپ انجام می شود.
- حالت نشسته کامل نیلوفر آبی (Kekkafuza) پایدارترین حالت نشسته است. این حالت نشسته با قرار دادن کف پای چپ روی ران راست و بالا بردن پای راست بر روی ران چپ انجام می شود. در ابتدا ، این حالت نشسته ممکن است دردناک باشد ، اما عضلات پای شما پس از تمرین زیاد انعطاف پذیرتر می شود. اگر این وضعیت پس از یک هفته تمرین بسیار مشکل و همچنان دردناک است ، با قرار دادن یک بطری آب گرم روی ران خود با پزشک مشورت کنید یا درمان را انجام دهید. اگر زانو درد مزمن دارید این وضعیت را انجام ندهید.
- نشستن در حالت زانو (سیزا) از حالت زانو شروع می شود و سپس روی پاشنه ها می نشیند.
- بشین رو صندلی. می توانید روی صندلی بنشینید ، اما سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید.
- بایستید. این موقعیت توسط کره ای ها و چینی ها انجام می شود که نمی توانند برای مدت طولانی بنشینند. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. فاصله بین پاشنه ها باید بیشتر از فاصله بین دو انگشت شست پا باشد. هر دو کف دست را روی شکم که روی هم قرار گرفته اند ، دست راست را در بالای دست چپ قرار دهید. زانوها را قفل نکنید.
مرحله 3. کف دست ها را در مودرا کیهانی قرار دهید
کف دست غالب خود را زیر کف دیگر خود مقابل شکم قرار دهید و کف دست ها را به سمت بالا نشان دهید. هر دو انگشت شست را به آرامی لمس کنید.
مرحله 4. مدیتیشن را با آرامش ذهن خود و تمرکز تنها بر تنفس آغاز کنید
می توانید چشمان خود را ببندید ، نیمه ببندید یا آنها را باز کنید.
مرحله 5. برای شمارش 10 دم و برای شمارش 10 نفس خود را بیرون دهید
مرحله 6. اگر ذهن شما منحرف شد ، شمارش را از یکی تکرار کنید
افکار پراکنده شایع هستند. در حالی که ذهن خود را بر روی نفس متمرکز می کنید ، شمارش را از یک بار تکرار کنید.
مرحله 7. حدود 15 دقیقه مدیتیشن کنید
هنگامی که می توانید بدون شمارش حواس 10 نفره نفس بکشید ، به جای شمارش جداگانه ، شروع به شمارش دم و بازدم خود کنید. تمرین را به طور منظم انجام دهید تا زمانی که بتوانید بدون نیاز به شمارش مجدد روی نفس تمرکز کنید. اگر هر روز zazen انجام دهید می توانید به این توانایی دست پیدا کنید.
مرحله 8. چشمان خود را باز کرده و دست ها و پاهای خود را حرکت دهید تا خون به حالت عادی برگردد
مرحله 9. در هفته اول 15 دقیقه مدیتیشن کنید سپس هر هفته 5 دقیقه دیگر اضافه کنید تا بتوانید 45 دقیقه تا 1 ساعت این کار را انجام دهید
اگر بتوانید به طور منظم و تدریجی زازن انجام دهید ، احساس آرامش زیادی می کنید و در حین مدیتیشن سکون عمیقی را تجربه خواهید کرد. بگذارید نفس شما به طور طبیعی جریان یابد ، نیازی به تنفس به روش خاصی نیست.
مرحله 10. سکوت را بیابید
زازن فقط بیدار نمی ماند تا آگاهی پنهان درون ما را بیدار کند. این مرحله نهایی را می توان با ایجاد یا یافتن سکوت در درون ما از طریق مدیتیشن به دست آورد. در حین و بعد از مدیتیشن در حالی که همه حواس را فعال می کنید ، خود و زندگی خود را زیر نظر داشته باشید. هنگامی که توانستید افکار خود را در حین مدیتیشن یا در زندگی روزمره خود کنترل کنید ، آنچه را که اتفاق می افتد مشاهده کنید … و متوجه می شوید.
نکات
- در حین مدیتیشن ، موقعیت دستها معنای مهمی دارد. یک کف دست نشان دهنده زندگی فیزیکی و دیگری نشان دهنده زندگی معنوی است. با به هم پیوستن این دو ، به تمرین کنندگان مدیتیشن یادآوری می شود که دو طرف زندگی را با هم هماهنگ کنند. علاوه بر این ، انگشت شست که یکدیگر را لمس می کند ، راهی برای کنترل ناخودآگاه است. اگر هر دو انگشت شست به یکدیگر فشار می آورند ، این بدان معناست که شما بیش از حد تنش دارید و نیاز به آرامش دارید. اگر رهایش کنید ممکن است خواب باشید. بنابراین ، هر دو انگشت شست را به آرامی لمس کنید.
- مدیتیشن را هر روز به طور منظم انجام دهید.
- سعی کنید پشت خود را صاف کنید تا دیافراگم بتواند آزادانه حرکت کند تا بتوانید هنگام انجام زازن بسیار عمیق نفس بکشید.
- خود را مجبور به نشستن در موقعیت های خاصی که باعث درد یا ناراحتی می شود ، نکنید. یک موقعیت نشسته دیگر انتخاب کنید.
