کلمه "ویپاسانا" به معنای "روشنگری" است. مدیتیشن ویپاسانا یا مدیتیشن روشنگری با کنترل دقیق ذهن و خواسته های جسمانی به منظور ایجاد تغییرات عمده در زندگی روزمره انجام می شود. مدیتیشن روشنگری می تواند به شما کمک کند بر مشکلات غلبه کنید ، ذهن خود را پاک کنید و تصمیمات عاقلانه بگیرید. هنگام انجام مدیتیشن ویپاسانا ، نیازی به تمرکز بر روی یک شیء خاص ، مانند نفس نیست. در عوض ، حواستان به کارهایی باشد که انجام می دهید ، در حالی که به اتفاقات اطراف خود توجه می کنید. مکان و زمان مناسب برای مدیتیشن را تعیین کنید ، سپس انرژی خود را بر یافتن معنای واقعی زندگی متمرکز کنید.
گام
قسمت 1 از 3: آمادگی برای مدیتیشن
مرحله 1. زمانی را برای مدیتیشن تعیین کنید
راه انجام مدیتیشن روشنگری این است که شرایط را بپذیرید و از چیزهایی که حواس شما را پرت می کند آگاهی کامل داشته باشید. با این حال ، اگر مدیتیشن در مکانی پر سر و صدا یا حواس پرت کننده انجام شود ، تأثیر کمتری دارد. در حالت ایده آل ، صبح به محض بیدار شدن مدیتیشن کنید. اگر هرگز مراقبه نکرده اید ، 15 دقیقه در روز را برای تمرین اختصاص دهید.
مرحله 2. مکانی آرام برای مدیتیشن پیدا کنید
طبق آموزه های بودایی ، مدیتیشن باید در زیر درخت سایه دار در جنگل یا در مکانی بسته و آرام انجام شود. برای مراقبه خوب ، مطمئن شوید که در مکانی بسیار راحت و بدون حواس پرتی هستید.
- تنها بودن در اتاق می تواند بهترین گزینه باشد ، اما صداهای بیرون از خانه یا اتاقهای دیگر ممکن است حواس شما را پرت کند.
- یک اتاق روشن و دارای تهویه مناسب برای مدیتیشن مناسب است. از اتاقهای آشفته خودداری کنید.
- مکان مدیتیشن نیازی به عایق صدا ندارد زیرا صداهای گاه به گاه مدیتیشن را مثرتر می کند.
مرحله 3. راحت بنشینید
پاهای خود را روی هم بکشید و بدن خود را صاف کنید به طوری که با سطح زمین زاویه ای حدود 90 درجه ایجاد کند. نشستن طولانی مدت در حالی که قوز کرده اید می تواند باعث کمردرد یا خستگی شود بنابراین نمی توانید به درستی مدیتیشن کنید. علاوه بر این ، شما باید عضلات اصلی خود را فعال کنید تا بتوانید به مدت کافی مستقیم بنشینید.
- اگر کمرتان درد می گیرد یا پاهایتان هنگام نشستن با پاهای ضربدری احساس ناراحتی می کنند ، می توانید روی صندلی بنشینید تا بتوانید با حالت خوب مدیتیشن کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام مدیتیشن راحت هستید زیرا شما باید به اندازه کافی بنشینید تا بتوانید توجه خود را بر روی احساسات جسمانی متمرکز کنید.
- در حین مدیتیشن ، می توانید در حالت نیلوفر کامل یا نیم حالت نیلوفورو با پاهای متقابل بنشینید.
مرحله 4. چشمان خود را ببندید
هنگامی که حالت نشسته راحتی پیدا کردید ، چشمان خود را ببندید و شروع به استراحت کنید. بستن چشمان شما به کاهش حواس پرتی کمک می کند تا بتوانید هنگام مدیتیشن تمرکز کامل داشته باشید.
قسمت 2 از 3: تماشای نفس
مرحله 1. به طور عادی نفس بکشید
نیازی نیست نحوه تنفس خود را تغییر دهید. هنگام تنفس عادی ، به جریان هوایی که از طریق سوراخ های بینی به داخل ریه ها جریان می یابد توجه کنید تا قفسه سینه و شکم منبسط شود.
مرحله 2. بر قسمت خاصی از بدن تمرکز کنید
اگر به برخی از قسمت های بدن در سیستم تنفسی مانند سوراخ های بینی ، ریه ها یا دیافراگم توجه کنید ، تمرکز خود را حفظ می کنید. این مرحله به تمرکز شما کمک می کند.
توجه به نفس می تواند باعث خواب آلودگی شود. توجه خود را به نفس خود هدایت کنید تا بتوانید بر کنترل افکار خود تمرکز کنید
مرحله 3. ابتدا ، وسط و انتهای هر دم و بازدم را مشاهده کنید
آگاهی از توجه به احساسات مختلف هنگام تنفس ، به عنوان مثال هنگامی که قفسه سینه و شکم در حال گسترش و انقباض است ، باید پیوسته باشد. نفس خود را فقط برای توجه به برخی از احساسات فیزیکی یا حرکات عضلانی تنفس نکنید. در عوض ، در حالی که در هر قسمت بدن آسیب دیده احساس تنفس می کنید ، عمیق نفس بکشید.
- برای سهولت کار ، از کلمات یا عبارات کوتاهی استفاده کنید تا روند تنفس (مانند کامل ، خالی ، بالا ، پایین) را در حین نفس کشیدن در مورد آن تداعی کنید.
- قرار دادن دست ها روی شکم می تواند به شما کمک کند توجه خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید.
مرحله 4. تصور کنید که شکم شما بزرگ شده و منقبض می شود
به جای فکر کردن در مورد ماهیچه ها یا دیواره شکم ، حرکت معده را از جلو مشاهده کنید. تصور کنید که معده در حال حرکت به جلو و عقب است و گویی یک خط افقی را دنبال می کند.
این حرکت را موجی از آب بدانید که به بالا و پایین می چرخد. وقتی موجی را تصور می کنید ، متوجه یک حرکت بالا و پایین می شوید که متوجه نمی شوید در واقع نوسان به دلیل حرکت آب است
قسمت 3 از 3: غلبه بر حواس پرتی ها
مرحله 1. بر سر و صدای مزاحم تمرکز کنید
به محض شنیدن صدایی یا چیزی ناراحت کننده ، فوراً صدا را با توجه کامل مشاهده کنید. درست مانند زمانی که حرکت معده را با یک کلمه مرتبط می دانید ، به آن یک صدای شنیدنی ذهنی برچسب بزنید.
مرحله 2. مدت مدیتیشن را تعیین کنید
اگر ذهن شما به راحتی منحرف می شود یا از شما می خواهد تمرین را متوقف کنید ، مدت یا مدیتیشن مدیتیشن را تعیین کنید تا توجه خود را بر آن متمرکز کنید. با ایجاد تمایل به مدیتیشن به مدت 1 دقیقه در روز بدون حواس پرتی بر افکار مزاحم غلبه کنید. راه دیگر این است که فقط بر حرکت معده تمرکز کنید. این ترفند را تا ایجاد عادت جدید انجام دهید ، سپس به تدریج مدت زمان مدیتیشن را افزایش دهید.
مرحله 3. توجه را به تنفس تغییر دهید
هنگامی که توانستید بدون توجه و توجه به صداهای مزاحم حواس شما را پرت کند مدیتیشن کنید ، دوباره توجه خود را بر روی نفس متمرکز کنید. در حین مدیتیشن ، ممکن است تمرکز از حواس پرتی به تنفس های مکرر تغییر کند. ذهن خود را با زندگی در زمان حال تمرکز کنید ، تمرکز بر توجه خود را تمرین کنید و اجازه دهید ارتباط بین نفس و وضعیت بیرونی به طور طبیعی رخ دهد.
