در دنیایی که به نظر می رسد وسواس زیادی برای لاغر شدن تا حد ممکن دارد ، به راحتی می توان فراموش کرد که برعکس - داشتن اندامی بزرگتر - در واقع یک هدف کاملاً مناسب برای ورزش است. داشتن اندامی بزرگ و عضلانی یک فرایند چالش برانگیز اما بسیار رضایت بخش است. با پیروی از انواع استراتژی های سالم و طبیعی و صبور ماندن ، تقریباً هرکسی می تواند در دراز مدت به نتایج عالی برسد.
گام
قسمت 1 از 4: نمونه برنامه تمرین
این برنامه ورزشی نمونه می تواند به اکثر افراد کمک کند تا در عرض چند ماه عضلات بزرگتری داشته باشند. برای حداکثر تأثیر ، به تدریج شدت تمرین خود را در طول زمان افزایش دهید و ماهیچه های خود را حداقل 1 یا 2 روز در هفته استراحت دهید (در صورت تمایل می توانید در این روز استراحت کاردیو انجام دهید).
| ورزش | زمان/تکرارها | یادداشت |
|---|---|---|
| کش آمدن | 10-15 دقیقه | در صورت تمایل ، آن را با یوگا یا سایر ورزشهایی که می توانند انعطاف پذیری بدن را آموزش دهند جایگزین کنید. |
| گرم کردن کاردیو | 5-10 دقیقه | دویدن ، دوچرخه سواری و … بسیار موثر. سعی کنید ضربان قلب خود را به حدود 115 ضربه در دقیقه برسانید تا هنگام بلند کردن وزنه قوی تر شوید. |
| هالتر کورل | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| چکش کرل | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| افزونه Tricep | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| غوطه ور شدن | 5-12 بار ؛ 3-4 ست | |
| تمرینات اصلی عضلات | 10-15 دقیقه ؛ مقدار متفاوت است | کرانچ ، نشستن ، تخته یا سایر ورزش هایی که می توانند عضلات اصلی را تمرین دهند. |
| خنک کننده سبک کاردیو | 5 دقیقه | پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری آرام بسیار مثر است. سعی کنید ضربان قلب خود را به تدریج کاهش دهید. |
| ورزش | زمان/تکرارها | یادداشت |
|---|---|---|
| کش آمدن | 10-15 دقیقه | یادداشت های بالا را بخوانید. |
| گرم کردن کاردیو | 5-10 دقیقه | یادداشت بالا را بخوانید |
| اسکوتر هالتر | شماره ای که می توانید با خیال راحت انجام دهید ؛ 3-4 ست | اگر از هالتر استفاده می کنید ، از شخصی بخواهید که ناظر شما باشد. |
| پیچ خوردن پای دراز کشیده | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| پرس پا | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| گوساله بزرگ کنید | امکان تکرار 3-4 ست | |
| خنک کننده سبک کاردیو | 5 دقیقه | یادداشت های بالا را بخوانید. |
| ورزش | زمان/تکرارها | یادداشت |
|---|---|---|
| کش آمدن | 10-15 دقیقه | یادداشت های بالا را بخوانید. |
| گرم کردن کاردیو | 5-10 دقیقه | یادداشت های بالا را بخوانید. |
| Pullup یا Pulldown | شماره ای که می توانید با خیال راحت انجام دهید ؛ 3-4 ست | در صورت عدم توانایی در کشش می تواند از دستگاه کششی با وزنه استفاده کند. |
| ردیف نشسته | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| ردیف دمبل | شماره ای که می توانید با خیال راحت انجام دهید ؛ 3-4 ست | |
| حلقه مچ دست هالتر | 1-2 دقیقه ؛ 2-3 ست | امکان تغییر در قالب نسخه معکوس وجود دارد. |
| خنک کننده سبک کاردیو | 5 دقیقه | یادداشت های بالا را بخوانید. |
| ورزش | زمان/تکرارها | یادداشت |
|---|---|---|
| کش آمدن | 10-15 دقیقه | یادداشت های بالا را بخوانید. |
| گرم کردن کاردیو | 5-10 دقیقه | یادداشت های بالا را بخوانید. |
| ددلیفت | شماره ای که می توانید با خیال راحت انجام دهید ؛ 3-4 ست | اگر نمی دانید چگونه یک حرکت ددلیفت انجام دهید از کارکنان باشگاه بپرسید - موقعیت اشتباه می تواند منجر به آسیب شود. |
| پرس پا | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| پرس نیمکت | شماره ای که می توانید با خیال راحت انجام دهید ؛ 3-4 ست | در صورت استفاده از هالتر از شخصی بخواهید که ناظر شما باشد. |
| پرواز در قفسه سینه | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| تمرینات اصلی عضلات | 10-15 دقیقه ؛ مقدار متفاوت است | کرانچ ، نشستن ، پلانک یا سایر تمریناتی که می تواند عضلات اصلی را تمرین دهد. |
| خنک کننده سبک کاردیو | 5 دقیقه | یادداشت های بالا را بخوانید. |
قسمت 2 از 4: عضله سازی کنید
مرحله 1. سعی کنید 4-5 بار در هفته ورزش کنید
هیچ راه میانبری وجود ندارد - عضله سازی سخت کار می کند! اگر به ورزش منظم عادت ندارید ، سعی کنید حداقل 4 بار در هفته ورزش کنید. در صورت تمایل ، می توانید بیش از 4 بار در هفته به شرطی که زمان استراحت و بهبودی داشته باشید ، ورزش کنید. راه رسیدن به اندامی بزرگ و عضلانی با رعایت برنامه ورزشی شروع می شود - زمان زیادی را صرف تلاش برای رسیدن به اهداف خود کنید و قطعاً پیشرفت خواهید کرد.
- هیچ تمرین "بهترین" وجود ندارد - آنچه برای یک نفر مفید است ممکن است برای دیگری مفید نباشد. بسیاری از متخصصان بهداشت ورزش را به مدت 30 دقیقه تا 1 ساعت توصیه می کنند. تا زمانی که تنبل نباشد ، مدت زمان کافی است حتی اگر برخی از افراد ترجیح می دهند ورزش های سبک را با مدت طولانی تری انجام دهند.
- مثال برنامه تمرین بالا برای اکثر افراد م effectiveثر است ، اگرچه این تنها برنامه ای نیست که کار می کند. طیف گسترده ای از برنامه های تمرینی رایگان در اینترنت وجود دارد - فقط با یک جستجوی ساده با موتور جستجو می توانید بسیاری از برنامه های تمرینی عالی را پیدا کنید.
مرحله 2. تمرینات قدرتی را برای عضله سازی انجام دهید
عضله سازی زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی می طلبد. برای بسیاری از افراد ، تمرینات قدرتی در اصل "بلند کردن وزنه" است. وزنه زدن یک تمرین عالی برای عضله سازی است ، اما این تنها راه نیست. تمرینات با وزن بدن (مانند فشار ، لانگ و …) و نوارهای ورزشی دو تمرین دیگر هستند که می توانند عضله سازی کنند. صرف نظر از نوع خاصی از تمریناتی که انتخاب می کنید ، تمرکز تلاش بر روی تمرینات قدرتی چالش برانگیز به احتمال زیاد باعث عضله سازی می شود.
قانون سنتی وزنه برداری این است که تمرینات سنگین انجام دهید ، با چند تکرار که باعث افزایش اندازه عضلات می شود ، در حالی که تمرینات با وزنه سبک ، با تکرارهای زیاد ، باعث بهبود فرم عضلات می شود. با این حال ، به نظر می رسد تحقیقات اخیر نشان می دهد که تا زمانی که ورزش تا حد خستگی انجام می شود ، ماهیچه ها هر زمان که استراتژی انتخاب شوند ، باید ساخته شوند
مرحله 3. کاردیو محافظه کارانه انجام دهید
ورزشهای قلبی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا ، ورزشهای بیضوی و غیره. برای سلامتی شما بد نیست از طرف دیگر ، تمرینات قلبی برای سلامت جسمی و روحی بسیار مفید است. با این حال ، وقتی سعی می کنید عضله بسازید ، تمرکز بیش از حد روی کاردیو گاهی اوقات می تواند شبیه تیراندازی به پای شما باشد. کاردیو زمان و تلاش زیادی می طلبد و همیشه عضلات بزرگ و حجیم مورد نظر شما را تولید نمی کند. بنابراین زمان صرف شده برای انجام تمرینات قلبی اغلب بهتر است برای تمرینات قدرتی صرف شود. فقط 1 یا 2 روز در هفته کاردیو انجام دهید.
یک راه عالی برای کنترل میزان کاردیو این است که تمرینات قلبی را فقط در روزهای "استراحت" انجام دهید ، یعنی روزهایی که قرار است تمرینات قدرتی انجام ندهید. بنابراین ، زمان تمرین ماهیچه ها به دلیل تمرینات قلبی کاهش نمی یابد
مرحله 4. به یک گروه ورزشی بپیوندید
آیا در رعایت برنامه ورزشی مشکلی دارید؟ با پیوستن به گروهی از افراد که متعهد به رعایت برنامه های ورزشی مربوطه هستند ، انگیزه خود را حفظ کنید! عضویت در یک گروه نه تنها به شما امکان ملاقات با افرادی را می دهد که می توانید در مورد مشکلات ، شادی ها و موفقیت های پایبندی به یک برنامه تمرینی با آنها صحبت کنید ، بلکه تنبلی را برای شما سخت تر می کند زیرا اعضای گروه نظم و انضباط شما را مطالبه می کنند. !
- اگر دوست یا عضوی از خانواده دارید که می توانید با آنها تمرین کنید ، این عالی است! در غیر این صورت ، در یک ورزشگاه در نزدیکی یک کلاس ورزشی شرکت کنید-فرصتی عالی برای پیدا کردن دوستان جدید!
- از طرف دیگر ، به یک باشگاه ورزشی غیر رسمی بپیوندید (گروه ملاقات ورزشی). چنین گردهمایی هایی توسط گروهی از افراد سازماندهی می شود که از طریق اینترنت برای ملاقات در سالن بدنسازی و ورزش با هم هماهنگ می شوند. یک جستجوی ساده برای "fitness fitness (نام شهر شما)" در یک موتور جستجو نتایج کافی را نشان می دهد.
مرحله 5. استراحت کافی داشته باشید
وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، زمان صرف نکردن ورزش به اندازه زمان صرف شده برای ورزش اهمیت دارد. اگر فرصت استراحت به او داده نشود ، بدن قادر نخواهد بود پس از شکسته شدن عضله در اثر ورزش ، به طور موثر عضله بسازد. به یاد داشته باشید ، برای داشتن ماهیچه های بزرگ به صبر نیاز دارید. بنابراین ، زیاده روی نکنید. با ورزش نکردن حداقل 1 روز در هفته به عضلات خود استراحت دهید.
همچنین ، مطمئن شوید که بعد از هر جلسه تمرین ، یک خواب راحت داشته باشید. سطح هورمون رشد انسانی (یک ماده شیمیایی که به بدن کمک می کند تا عضله بسازد) در هنگام خواب به بالاترین حد خود می رسد. بنابراین ، نخوابیدن خوب بعد از تمرین ، اساساً شانس عضله سازی را از بدن سلب می کند
قسمت 3 از 4: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. از رژیمی پیروی کنید که پروتئین بدون چربی را در اولویت قرار می دهد
پروتئین کلید ساخت ماهیچه است. بدن برای ساخت فیبرهای عضلانی قدیمی به فیبرهای عضلانی جدید و قوی نیاز به پروتئین دارد. بنابراین ، هرکسی که می خواهد بدن عضلانی بزرگی داشته باشد باید پروتئین بدون چربی به مقدار کافی مصرف کند. به طور کلی متخصصان ورزش مصرف 40-60 گرم پروتئین را برای اکثر وعده های غذایی بزرگسالان توصیه می کنند (اگر شما بسیار بزرگ هستید).
-
برای به دست آوردن بیشترین میزان عضله سازی با بیشترین میزان کالری ، منابع پروتئین بدون چربی را در اولویت قرار دهید ، به عنوان مثال:
- مرغ گوشت سفید
- بخش هایی از گوشت خوک و گوشت گاو که دارای چربی کمتری هستند
- آجیل
- عدس
- توفو ، سویا و غیره
- سفیده تخم مرغ
- محصولات لبنی کم چرب
مرحله 2. با خوردن کربوهیدرات هایی که از غلات کامل به دست می آیند انرژی بگیرید
امروزه کربوهیدراتها اغلب بد تلقی می شوند ، اما در واقع بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم هستند. کربوهیدرات های سبوس دار انرژی جامد را برای مدت طولانی فراهم می کنند تا بتوانید فعالیت های خود را در طول روز از جمله ورزش ادامه دهید. اکثر متخصصان ورزش مصرف 40-80 گرم کربوهیدرات در هر وعده را توصیه می کنند.
-
کربوهیدراتهای حاصل از غلات کامل بهتر از غلات کامل است. محصولات غلات کامل شامل غلات کامل هستند که حاوی مواد مغذی و پروتئین بیشتری نسبت به نان "سفید" و موارد مشابه هستند که تمایل زیادی به قند دارند. نمونه هایی از منابع کربوهیدرات سالم عبارتند از:
- نان ، ماکارونی ، کراکر و … تهیه شده از گندم کامل
- برنج قهوه ای
- کوینو
- جو دو سر فولادی یا قدیمی
- آجیل و حبوبات
- علاوه بر این ، اکثر میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی کربوهیدرات های سالم (به ویژه سبزیجات برگ سبز) و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
مرحله 3. مقداری چربی سالم بخورید
برخلاف تصور عموم ، "چربی" در دنیای تناسب اندام چیز بدی نیست. در حقیقت ، خوردن کمی چربی در روز یک راه عالی برای ایجاد ذخایر کوچک انرژی سالم است (که می تواند به ویژه در هنگام ورزش شدید مفید باشد). با این حال ، محدود کردن مصرف چربی بسیار مهم است. چربی مورد نیاز فقط در حدود 5-10 گرم در هر وعده غذایی است.
-
برخی منابع چربی سالم تر از سایر منابع هستند. چربی های فرآوری شده را که معمولاً در میان وعده ها یافت می شوند و کمتر مغذی هستند مصرف کنید. در عوض ، یکی از این منابع چربی سالم را امتحان کنید:
- محصولات لبنی
- میوه سخت (آجیل)
- آووکادو
- بیشتر انواع ماهی (همچنین منبع خوبی از پروتئین است)
- تخم مرغ
مرحله 4. مکمل مصرف کنید
اگر کسی را می شناسید که در بالا بردن وزنه جدی صحبت می کند ، احتمالاً دیده اید که آن شخص برای عضله سازی محلول شبیه شیر شکلات را بنوشد. محلول معمولاً یک مکمل پروتئینی پودر شده مانند آب پنیر ، کازئین یا کراتین است. اگرچه آنها معمولاً پروتئین بالاتری نسبت به نیاز بدن در شرایط عادی دارند ، اما این محصولات می توانند در مواقع نیاز به پروتئین اضافی مفید باشند ، به عنوان مثال:
- هنگام شروع یک تمرین ورزشی جدید
- هنگام انجام تمرینات سنگین
- در طول دوره رشد (به عنوان مثال در نوجوانی)
- در مرحله بهبودی پس از آسیب دیدگی
- هنگامی که نمی توانید پروتئین را از منابع دیگر دریافت کنید (به عنوان مثال اگر گیاهخوار هستید)
- با این حال، توجه داشته باشید مصرف طولانی مدت سطوح بالای پروتئین از حد توصیه نمی شود زیرا می تواند کبد را بیش از حد بار کند.
قسمت 4 از 4: دانستن اینکه از چه چیزی باید اجتناب کنید
مرحله 1. خیلی خسته نباشید
اگر می خواهید بدن عضلانی بزرگی داشته باشید ، ورزش باید بخش بزرگی از زندگی شما باشد ، اما نه تنها. فشار بیش از حد به خودتان نه تنها شما را خسته ، بی انگیزه و ناراضی نمی کند - اگر استراحت کافی ندارید ، عضله سازی را برای بدن شما نیز دشوار می کند. با این حال ، مهمتر از همه این واقعیت است که چندین بار ورزش بیش از حد سخت می تواند منجر به مشکلات سلامتی خطرناک شود ، مانند:
- ماهیچه های کشیده ، پارگی رباط ها و …
- درد مفاصل
- اختلالات ستون فقرات
- بسیار نادر: حمله قلبی ، سکته مغزی یا آنوریسم (در صورت خطر این شرایط)
- رابدومیولیز (تهدید کننده زندگی ؛ در صورت درد شدید عضلانی و تیره شدن ادرار ، فوراً به پزشک مراجعه کنید)
مرحله 2. اجازه ندهید عادات غذایی شما از کنترل خارج شود
هنگامی که برنامه عضله سازی را شروع می کنید ، افزایش ناگهانی انرژی می تواند اشتهای شما را افزایش دهد ، بنابراین ممکن است وسوسه شوید که مقدار زیادی از هر چیزی بخورید. تسلیم وسوسه نشوید. شما می توانید کالری دریافتی خود را کمی افزایش دهید ، اما افزایش بیش از حد آن می تواند باعث دریافت بیش از حد کالری اضافی شود که بدن شما به چربی تبدیل می کند. در دراز مدت ، بدن را "بزرگ" می کند ، اما نه آنطور که شما می خواهید. بنابراین ، تمایل طبیعی برای خوردن بیشتر را کنترل کنید.
- به طور کلی ، اگر رژیم غذایی حاوی پروتئین بدون چربی ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات و چربی های سالم را رعایت کنید (همانطور که در بالا توصیه شد). از سوی دیگر ، میان وعده های فرآوری شده معمولاً شما را به مدت طولانی "سیر" نمی کنند. این بدان معناست که پیروی از یک رژیم غذایی سالم و طبیعی از عادت پرخوری جلوگیری می کند (اگرچه می توانید بیش از حد غذاهای سالم بخورید).
- برای کنترل عادات غذایی خود ، سعی کنید از برنامه شمارش کالری مانند برنامه های موجود در MyFitnessPal.com استفاده کنید.
مرحله 3. از داروها یا استروئیدها استفاده نکنید
اگر واقعاً می خواهید ساختاری بزرگ و عضلانی داشته باشید ، ممکن است وسوسه شوید از میانبرهای ممنوعه برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید. در برابر وسوسه مقاومت کنید. استروئیدها و سایر موادی که به طور غیرقانونی عضله سازی می کنند ممکن است نتایج سریع را ارائه دهند ، اما در واقع خطرات سلامتی را که بسته به نوع داروی مورد استفاده ، می توانند بسیار جدی باشند ، ارزش چندانی ندارند. به عنوان مثال ، استروئیدهای آنابولیک باعث مشکلات زیر می شوند:
- فشار خون بالا
- افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
- بیماری کبد
- طاسی
- پوستهای چرب و مستعد آکنه
- (در مردان) کاهش تعداد اسپرم ، ناباروری ، بیضه های کوچکتر ، بزرگ شدن سینه ها
- (در زنان) موهای بدن افزایش می یابد ، کلیتور بزرگ می شود ، صدا سنگین می شود ، سینه ها کوچک می شوند
