گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان است که از سلول ها و اندام های بدن برای سالم ماندن و عملکرد صحیح محافظت می کند. متفاوت از سایر آنتی اکسیدان ها ، گلوتاتیون توسط بدن تولید می شود و مقدار آن توسط عوامل مختلفی مانند شرایط محیطی ، مشکلات سلامتی و سن تعیین می شود. این مقاله روشهای طبیعی افزایش سطح گلوتاتیون را توصیف می کند ، مانند خوردن غذاهای خاص و مقابله با استرس برای حفظ تولید گلوتاتیون در بدن.
گام
روش 1 از 4: رژیم گرفتن
مرحله 1. مصرف گوشت گاو و گوشت گاو را افزایش دهید
محتوای گوگرد و آلفا لیپوئید اسید در عملکرد گوساله و گوساله برای بازسازی گلوتاتیون آسیب دیده و تشکیل گلوتاتیون جدید است. روزانه 100-150 گرم گوشت گاو و گوشت گاو مصرف کنید تا تولید گلوتاتیون در بدن افزایش یابد.
- نیازهای آلفا لیپوئید اسید با خوردن غذاهای دیگر مانند بروکلی ، اسفناج ، جوانه بروکسل ، نخود فرنگی و گوجه فرنگی تامین می شود.
- مخمر آبجو حاوی آلفا لیپوئید اسید است. مخمر آبجو را روی غذا بپاشید تا خوشمزه تر شود و سطح گلوتاتیون افزایش یابد.
مرحله 2. 30 گرم غلات کامل را به عنوان مکمل رژیم غذایی مصرف کنید
ماکارونی غلات کامل یا نان و برنج قهوه ای حاوی گوگرد و سلنیوم هستند که کوفاکتورها (اجزای غیر پروتئینی) مورد نیاز برای فعال سازی گلوتاتیون هستند. مصرف بیشتر غذاهای حاوی سلنیوم برای افزایش تولید گلوتاتیون به طور طبیعی مفید است. رژیم غذایی را با مصرف 30 گرم غلات کامل در هر وعده غذایی کامل کنید.
مرحله 3. در حین رژیم ، مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی را افزایش دهید
تخم مرغ و محصولات لبنی حاوی گوگرد و پروتئین بتا کازئین است که نقش مهمی در سنتز طبیعی گلوتاتیون به بدن دارد. روزانه 2-3 وعده غذا یا نوشیدنی مصرف کنید که از تخم مرغ و محصولات لبنی برای افزایش تولید گلوتاتیون به طور طبیعی استفاده می کند.
شیر ، پنیر و ماست متعلق به گروه لبنیات است
یادداشت:
اگر به لاکتوز حساسیت دارید ، محصولات لبنی نخورید. بسیاری از منابع غذایی دیگر حاوی بتا کازئین هستند!
مرحله 4. هنگام پخت غذا از سبزیجات چلیپایی استفاده کنید
سبزیجات چلیپایی ، مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، گل کلم و کلم پیچ می توانند سطح گلوتاتیون را افزایش دهند زیرا حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و گوگرد هستند. حداقل یکبار در روز از رژیم غذایی حاوی 40-50 گرم سبزیجات چلیپایی استفاده کنید تا مصرف گوگرد خود را افزایش دهید.
شاهی ، سبزی خردل ، کلم ، تربچه و آروگولا در گروه سبزیجات چلیپایی قرار می گیرند
مرحله 5. با خوردن میوه ها و سبزیجات تازه مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که برای محافظت از سلولها با حمله به رادیکالهای آزاد مفید است تا سطح گلوتاتیون حتی کاهش نیابد. میوه ها و سبزیجات منابع طبیعی ویتامین C هستند. بنابراین ، در هر وعده غذایی 200-300 گرم میوه و سبزیجات مصرف کنید.
- پرتقال ، توت فرنگی ، طالبی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از ویتامین C هستند.
- با خوردن میوه یا سبزیجات به عنوان میان وعده ، میزان ویتامین C خود را افزایش دهید.
مرحله 6. برای حفظ سطح گلوتاتیون در بدن از مصرف الکل خودداری کنید
الکل بافت کبد را اکسید می کند تا سطح گلوتاتیون در بدن کاهش یابد. بنابراین ، اگر می خواهید گلوتاتیون را افزایش دهید ، الکل مصرف نکنید.
روش 2 از 4: ورزش و استراحت
مرحله 1. برای تحریک تولید گلوتاتیون به انجام تمرینات قلبی عادت کنید
این مرحله برای حفظ سلامتی و افزایش سطح آنتی اکسیدان ها در بدن ، به ویژه گلوتاتیون مفید است. ورزش منظم به طور مداوم نقش مهمی در کاهش استرس اکسیداتیو دارد به طوری که سطح گلوتاتیون افزایش می یابد. یک برنامه ورزشی بدنی را به طور مداوم با ورزش 3 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه در روز برای از بین بردن استرس اکسیداتیو اجرا کنید تا سطح گلوتاتیون در بدن به خودی خود افزایش یابد.
- دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری روشهای فوق العاده ای برای انجام تمرینات قلبی هستند.
- برای برقراری یک برنامه ورزشی در کلاس در باشگاه بدنسازی شرکت کنید.
- از یک دوست دعوت کنید تا با هم ورزش کنند تا بیشتر هیجان زده شوید و ورزش لذت بیشتری را احساس کند.
نکات ورزشی:
اگر می خواهید تمرینات قلبی شدید را بدون تجهیزات انجام دهید ، 15 دقیقه تمرین HIIT انجام دهید! HIIT که مخفف تمرینات تناوبی با شدت بالا است شامل چند دقیقه ورزش شدید و سپس استراحت کوتاه است. این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد.
مرحله 2. بعد از تمرین یک شیک پروتئین آب پنیر بنوشید
سیستئین یک اسید آمینه است که برای تولید گلوتاتیون در بدن مورد نیاز است. پروتئین آب پنیر حاوی مقدار زیادی سیستئین است. پس از ورزش ، یک شیک آماده کنید و چند قاشق پروتئین آب پنیر را در آب یا شیر فرو ببرید ، سپس خوب مخلوط کنید. علاوه بر افزایش سطح گلوتاتیون ، مصرف پروتئین آب پنیر برای بازسازی و ساخت بافت ماهیچه ای مفید است.
- روزانه حداقل 1 لیوان پروتئین آب پنیر بنوشید تا بدن بتواند گلوتاتیون را سنتز کند.
- به جای شیک ، یک میان وعده حاوی پروتئین آب پنیر بخورید.
- پودر پروتئین آب پنیر را در داروخانه ، سوپر مارکت یا فروشگاه آنلاین خریداری کنید.
مرحله 3. بعد از ورزش استراحت کنید تا سطح گلوتاتیون تثبیت شود
بعد از تمرین ، باید استراحت کافی داشته باشید تا بدن خود را بازیابی کرده و سطح گلوتاتیون خود را افزایش دهید. اگر بعد از ورزش کمبود خواب داشته باشید ، تولید گلوتاتیون کاهش می یابد. اطمینان حاصل کنید که 7-8 ساعت در شب می خوابید تا بدن شما بتواند بهبود یابد و گلوتاتیون بیشتری تولید کند.
اگر عضلات شما هنوز درد دارند یا درد نمی کنند ، ورزش نکنید
روش 3 از 4: مصرف مکمل ها
مرحله 1. 400 میلی گرم شیر خار مصرف کنید
این مرحله برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو مفید است تا سطح گلوتاتیون در بدن به طور طبیعی افزایش یابد. به همین دلیل ، طبق دستورالعمل روی بسته بندی ، مکمل های خار خار را هر روز مصرف کنید تا سطح گلوتاتیون در بدن افزایش یابد.
- اگر مصرف مکمل های خار خار باعث واکنش منفی مانند کهیر یا تنگی نفس می شود ، بلافاصله آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
- می توانید مکمل های خار شیر را در داروخانه ها یا فروشگاه های آنلاین خریداری کنید.
مرحله 2. برای کاهش استرس اکسیداتیو روی کبد ، مکمل های زردچوبه مصرف کنید
زردچوبه یک گیاه و ادویه است که اغلب در غذاهای هندی استفاده می شود. علاوه بر این ، زردچوبه دارای خواص پزشکی مانند محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو است که برای افزایش تولید گلوتاتیون مفید است. روزانه 1000 میلی گرم مکمل زردچوبه برای سلامت کبد و افزایش سطح گلوتاتیون مصرف کنید.
- مصرف مکمل های زردچوبه برای بدن مضر نیست ، اما در صورت ایجاد واکنش منفی بلافاصله آن را متوقف کنید.
- می توانید مکمل های زردچوبه را در داروخانه ها ، سوپر مارکت ها یا فروشگاه های آنلاین خریداری کنید.
مرحله 3. برای افزایش سطح گلوتاتیون از مکمل های ویتامین C استفاده کنید
ویتامین C قادر به مبارزه با رادیکال های آزاد و افزایش سطح گلوتاتیون در بدن است. مصرف 1000 میلی گرم مکمل ویتامین C برای افزایش تولید و سطح گلوتاتیون مفید است.
- دستورالعمل های استفاده از بسته بندی را بخوانید تا از مکمل های زیاد استفاده نکنید تا عوارض جانبی مانند درد معده یا اسهال را نداشته باشند.
- مکمل های ویتامین C در داروخانه ها ، سوپر مارکت ها یا فروشگاه های آنلاین به صورت قرص یا پودر در دسترس هستند تا در آب حل شوند.
هشدار:
مکمل های خار خار ، زردچوبه و ویتامین C برای حفظ سلامتی و افزایش سطح گلوتاتیون مفید هستند ، اما می توانند باعث تداخل منفی با سایر داروها شوند. قبل از مصرف مکمل ها ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید مجاز به مصرف برخی مکمل ها هستید.
روش 4 از 4: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. برای اطلاع از میزان گلوتاتیون از طریق آزمایش خون به پزشک مراجعه کنید
اگر به سطح پایین گلوتاتیون در بدن مشکوک هستید ، به جای مصرف فوری مکمل ها یا انجام روش های دیگر ، با پزشک مشورت کنید. معمولاً پزشکان توصیه می کنند که برای اندازه گیری سطح گلوتاتیون آزمایش خون انجام دهید. بر اساس نتایج آزمایش ، او می تواند بهترین راه برای افزایش سطح گلوتاتیون را تعیین کند. اگر می خواهید از میزان گلوتاتیون خود مطلع شوید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
- آزمایش خون زمان زیادی نمی برد و بدون درد است. معمولاً پزشک یا افسر پزشکی خون بیمار را برای آزمایش در آزمایشگاه می گیرد.
- این احتمال وجود دارد ، پزشک در مورد رژیم غذایی و شیوه زندگی شما س askال کند تا علت پایین بودن سطح گلوتاتیون را دریابد.
مرحله 2. در مورد گزینه های مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید
توجه داشته باشید که مکمل ها لزوما مفید نیستند ، به خصوص اگر از دارو استفاده می کنید. قبل از مصرف مکمل ها ، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید و در مورد هرگونه دارویی که مصرف می کنید ، به پزشک خود اطلاع دهید. او می تواند مناسب ترین درمان را برای شما توضیح دهد.
- پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند که با تغییر شیوه زندگی ، درمان را شروع کنید.
- به خاطر داشته باشید که مکمل های افزایش گلوتاتیون ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشند.
مرحله 3. اگر می خواهید مشکلات بهداشتی را با استفاده از مکمل های گلوتاتیون درمان کنید ، با پزشک مشورت کنید
این مرحله برای غلبه بر بیماریهای خاص مفید است. معمولاً پزشکان 1-3 بار در هفته گلوتاتیون را به ورید تزریق می کنند. علاوه بر این ، پزشکان گزینه های دیگری را پیشنهاد می کنند ، مانند درمان با مکمل های خوراکی یا استنشاق. در صورت تمایل به درمان گلوتاتیون به پزشک مراجعه کنید:
- کم خونی
- پارکینسون
- تصلب شرایین
- دیابت قندی
- سرطان
- ایدز
- سندرم خستگی مزمن
- فیبرومیالژیا
هشدار
- قبل از مصرف مکمل ها وقت بگذارید تا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از درمان ایمن استفاده می کنید و تعامل منفی با داروهای مصرفی ندارید.
- اگر پیوند عضو انجام داده اید یا اخیراً تحت آن قرار گرفته اید ، تحت درمان گلوتاتیون قرار نگیرید تا بدن اندام جدید را رد نکند.
