تستوسترون هورمونی است که توسط بیضه های نر تولید می شود. در دوران بلوغ مردان (سنین 9 تا 14 سال) ، افزایش تولید تستوسترون باعث ایجاد ویژگی های جنسی ثانویه مانند صدای عمیق تر ، افزایش توده عضلانی ، رشد موهای صورت ، بزرگ شدن سیب آدم و دیگران می شود. برخی از پسران نوجوان در سنین بالاتر از سایرین تغییرات بلوغ را تجربه می کنند. بلوغ معمولاً توسط ژنتیک (از طریق وراثت) تعیین می شود ، اما عوامل دیگری نیز در تأخیر نقش دارند ، مانند سوءتغذیه ، آسیب جسمی و بیماریهای خاص. تولید تستوسترون در پسران نوجوان می تواند به طور طبیعی تحریک شود ، اگرچه در موارد نادر ممکن است برای شروع و تکمیل مرحله بلوغ نیاز به هورمون درمانی باشد.
قسمت "چه موقع امتحان شود" را بررسی کنید برای اینکه بدانید چه زمانی پسران نوجوان باید داروهای طبیعی را برای افزایش سطح تستوسترون در نظر بگیرند.
گام
قسمت 1 از 3: تولید تستوسترون را تحریک می کند
مرحله 1. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید
چندین مطالعه به همبستگی بین وزن اضافی بدن (به ویژه چاقی) و سطح پایین تستوسترون در مردان بالغ و پسران نوجوان اشاره کرده اند. مشخص است که کاهش وزن در مردان دارای اضافه وزن می تواند باعث افزایش طبیعی تولید تستوسترون شود.
- برای پسران نوجوان ، محدود کردن قندهای تصفیه شده (مانند ساکارز تصفیه شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا) برای حفظ وزن مهم است. سعی کنید نوشابه ، دونات ، کیک ، نان ، بستنی و آب نبات را فقط در مناسبت های خاص و در مقادیر محدود مصرف کنید.
- از طرف دیگر ، شما باید مقدار زیادی محصولات تازه (میوه و سبزیجات) ، غلات کامل ، ماهی و محصولات لبنی کم چرب بخورید. نوشیدنی های شیرین را با آب خالص و شیر کم چرب جایگزین کنید.
- غذاهای مورد علاقه خود را با انتخاب های سالم جایگزین کنید. اگر ماکارونی را دوست دارید ، ماکارونی غلات کامل با پوره ترب کوهی را انتخاب کنید. پیتزای سبوس دار با سبزیجات زیاد و کمی پنیر کم چرب درست کنید. یا با استفاده از بوقلمون یا مرغ به جای گوشت چرخ کرده ، همبرگر سالم تری درست کنید.
- ورزش قلبی عروقی یکی از اجزای مهم کاهش وزن است. پیاده روی هر شب به مدت 30-45 دقیقه برای کاهش وزن قابل توجه در صورت ترکیب با تغذیه مناسب کافی است.
مرحله 2. برای مدت کوتاهی ورزش های شدید انجام دهید
پیاده روی برای کاهش وزن عالی است ، اما ورزش های شدید (مانند بازی فوتبال ، شنا یا بلند کردن وزنه) می تواند تولید تستوسترون را مستقیماً تحریک کند. با این حال ، نکته اصلی این است که چقدر زمان صرف ورزش و شدت آن می شود. نشان داده شده است که تمرینات با شدت بالا برای مدت کوتاهی (به ویژه بلند کردن وزنه) بر افزایش سطح تستوسترون و جلوگیری از کاهش هورمون در پسران و مردان نوجوان تأثیر مثبت دارد. بنابراین ، ورزش را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی (حداکثر 30 دقیقه) انجام دهید و سعی کنید بدن را تا حد امکان و با خیال راحت تمرین دهید. ورزش به مدت طولانی (یک ساعت یا بیشتر) با شدت کمتر گاهی می تواند سطح تستوسترون را در مردان/پسران کاهش دهد.
- به عنوان یک قاعده کلی ، هرچه حجم عضلات بیشتر با ورزش تحریک شود ، تستوسترون بیشتری تولید می شود. پرس و حرکت اسکوات (با وزنه) به دلیل تحریک تعداد زیادی از گروه های عضلانی در تحریک تولید تستوسترون بسیار مثر است.
- سایر تمرینات خوب وزنه برداری برای تحریک تولید تستوسترون پرس نیمکت و ددلیفت است.
- استخوان ها و بافت نرم پسران هنوز در حال رشد هستند بنابراین وزنه زدن شدید باید توسط یک مربی مجرب کنترل شود.
مرحله 3. سعی کنید خواب منظمی داشته باشید
فقدان خواب با کیفیت می تواند میزان تستوسترون تولید شده توسط پسران یا مردان نوجوان را کاهش دهد ، که به نوبه خود باعث کاهش رشد ماهیچه ها و افزایش چربی می شود. تحقیقات نشان می دهد که میزان خواب با سطح تستوسترون صبح ارتباط دارد. به طور خاص ، میزان تستوسترون صبحگاهی مردان با طول مدت خواب افزایش می یابد. مدت زمان توصیه شده برای خواب عمیق هفت ساعت است ، اگرچه ایده آل برای بیشتر نوجوانان نه ساعت است تا احساس سرزندگی کنند.
- حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک (کافئین ، الکل) خودداری کنید. کافئین فعالیت مغز را افزایش می دهد و خواب را مشکل می کند و الکل از خواب آرام جلوگیری می کند.
- فراموش نکنید که کافئین در کولا ، نوشیدنی های انرژی زا ، قهوه ، چای قرمز و شکلات وجود دارد.
- طوری تنظیم کنید که اتاق خواب شما راحت ، آرام و تاریک باشد تا از خواب با کیفیت پشتیبانی شود. قبل از خواب رایانه و/یا تلویزیون را خاموش کنید.
مرحله 4. از چربی های طبیعی اجتناب نکنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که همه چربی ها مضر هستند و باید از آنها اجتناب شود ، به ویژه در نوجوانان دارای اضافه وزن. با این حال ، چربی های طبیعی و کلسترول از منابع حیوانی (گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات) مواد مغذی ضروری هستند ، به ویژه برای تولید هورمون های مربوط به جنس مانند تستوسترون. مصرف متعادل چربی های اشباع و غیراشباع معمولاً منجر به افزایش وزن نمی شود زیرا علت چاقی مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ترانس مصنوعی است. در واقع ، برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم چرب باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان و همچنین ایجاد مشکلات دیگر رشد و نمو می شود. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با کمتر از 40 درصد انرژی چربی می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود.
- نمونه هایی از غذاهای سالم که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نشده (منابع گیاهی) هستند ، بادام ، گردو ، کره بادام زمینی طبیعی ، آووکادو و روغن زیتون است.
- نمونه هایی از غذاهای سالم با چربی اشباع (حاوی کلسترول) عبارتند از: گوشت قرمز بدون چربی ، غذاهای دریایی ، زرده تخم مرغ ، پنیر ، روغن نارگیل و شکلات تلخ با درصد بالایی از کاکائو.
- به یاد داشته باشید که کلسترول برای تولید تستوسترون مورد نیاز است. بنابراین ، برای سطح کلسترول خون سالم با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است پسران نوجوان در دوران بلوغ به بیش از مقدار متوسط نیاز داشته باشند.
مرحله 5. استرس را کاهش دهید
استرس در دنیای مدرن رایج است ، به ویژه در نوجوانانی که با فشار و انتظارات زیادی روبرو هستند. سطوح بالای استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که تمایل دارد با اثرات روانی منفی استرس مقابله کند. در حالی که کورتیزول مفید است ، همچنین اثرات و اثرات تستوسترون بر بدن را مسدود می کند ، که می تواند مشکلات قابل توجهی را برای پسران نوجوان ایجاد کند. بنابراین ، به عنوان والدین ، سعی کنید محیطی با استرس کم و پایدار برای پسرتان فراهم کنید و به او فرصتی بدهید تا از ناامیدی ها و دیگر احساسات خود رها شود. برخی از راه های کاهش استرس از طریق ورزش و سرگرمی های سرگرم کننده است.
- اگر استرس برای درمان بسیار زیاد است ، از مراجعه به متخصص بهداشت روان نترسید. تکنیک هایی مانند رفتار درمانی شناختی برای مقابله با استرس ، اضطراب و افسردگی مثر است.
- تمرینات رایج برای رهایی از استرس که افراد از آن استفاده می کنند مدیتیشن ، تایچی ، یوگا و تمرینات تنفسی است.
قسمت 2 از 3: تأمین مواد مغذی خاص
مرحله 1. مقدار کافی روی مصرف کنید
روی یک ماده معدنی مورد نیاز بدن است ، از جمله عملکرد سیستم ایمنی ، قدرت استخوان و تولید تستوسترون. در حقیقت ، سطح پایین روی با کاهش سطح تستوسترون در مردان بالغ و پسران نوجوان همراه است. امروزه کمبود خفیف روی به اندازه کافی شایع است به طوری که ممکن است شما (به ویژه اگر عادت به تغذیه سالم ندارید) کمبود روی داشته باشید. از پزشک خود بخواهید آزمایش خون را انجام دهد تا مشخص شود ، اما در عین حال ، غذاهای غنی از روی مانند گوشت ، ماهی ، لبنیات کم چرب ، پنیرهای سفت ، آجیل و غلات کامل بخورید.
- مکمل روی فقط برای شش هفته افزایش قابل توجهی در سطح تستوسترون نشان داده است.
- مقدار توصیه شده روی برای پسران نوجوان 8-11 میلی گرم در روز است.
- گیاه خواران در برآوردن میزان مورد نیاز روی خود مشکل بیشتری دارند بنابراین مکمل ها یک راه حل بالقوه برای آنها است. اگر گیاه خوار هستید ، 50 درصد بیشتر از مقدار توصیه شده به مکمل نیاز خواهید داشت.
مرحله 2. مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید
ویتامین D یک ماده مغذی است که در تولید تستوسترون بسیار مهم است. نقش ویتامین D بیشتر شبیه یک هورمون استروئیدی است تا یک ویتامین معمولی. یک مطالعه در سال 2010 وجود داشت که رابطه بین مکمل ویتامین D و سطح تستوسترون در مردان را مورد بررسی قرار داد و دریافت که مردان با سطح بالای ویتامین D همچنین سطح تستوسترون بیشتری در خون خود دارند. ویتامین D در پاسخ به نور شدید خورشید توسط پوست انسان تولید می شود ، اما نبودن در خانه اغلب منجر به کمبود تقریباً همه گیر در بین نوجوانان می شود. در کشورهای غربی ، مشکل کمبود ویتامین D با کمبود نور خورشید در زمستان تشدید می شود.
- ویتامین D در بسیاری از غذاها یافت نمی شود ، اما برخی از غذاهایی که منابع خوبی هستند عبارتند از: روغن کبد ماهی ، ماهی چرب ، جگر گاو ، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی غنی شده.
- در صورت مصرف مکمل ویتامین D ، نوع D3 را انتخاب کنید زیرا م moreثرتر است و ممکن است کمی ایمن تر باشد.
- سطح توصیه شده ویتامین D خون 50 تا 70 نانوگرم در میلی لیتر (ng/ml) است. پزشکان می توانند آزمایش خون را برای تعیین وضعیت ویتامین D در بدن انجام دهند.
- میزان توصیه شده ویتامین D برای پسران نوجوان 600 IU/15 میکروگرم در روز است.
مرحله 3. مکمل D-aspartic اسید (DAA) را در نظر بگیرید
DAA یک اسید آمینه است که در بافت غدد یافت می شود و تصور می شود که فعالیت تولید کننده تستوسترون را افزایش داده و بر سایر هورمون های بدن تأثیر می گذارد. یک مطالعه در سال 2009 نشان داد مردانی که روزانه 3،120 میلی گرم DAA به مدت 12 روز دریافت کردند ، به طور متوسط 42 درصد افزایش تستوسترون را تجربه کردند. این نتایج نشان می دهد که DAA نقش مهمی در تنظیم ترشح و سنتز تستوسترون در مردان بالغ دارد و همچنین ممکن است تأثیر مشابهی در مردان نوجوان داشته باشد. اشکال دیگر اسید آسپارتیک توسط بدن تولید می شود و در انواع غذاها یافت می شود ، اما این مورد در مورد DAA صادق نیست.
- از جمله معدود غذاهایی که منابع خوبی از DAA هستند پروتئین ذرت ، کازئین ، کرم غیر لبنی و پروتئین سویا هستند. بنابراین ، برآوردن الزامات DAA تنها از طریق غذا دشوار است.
- جالب است بدانید که مکمل DAA ممکن است تولید تستوسترون را در مردان نسبتاً غیرفعال افزایش دهد و در واقع تولید آن را در مردان بسیار فعال (مانند بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای) کاهش دهد.
- قبل از دادن مکمل های م boysثر بر سطح تستوسترون به پسران نوجوان ، با پزشک مشورت کنید ، به ویژه اینکه در حال حاضر مطالعات زیادی در مورد استفاده از DAA در انسان انجام نشده است.
قسمت 3 از 3: چه موقع سعی کنیم؟
مرحله 1. در صورت اجازه سلامتی ، رژیم غذایی و ورزش را امتحان کنید
کاهش وزن ، تغذیه سالم و ورزش راه های طبیعی افزایش تستوسترون و همچنین سلامت کلی است. در حالی که تغییرات خفیف تا متوسط برای اکثر نوجوانان بی خطر است ، اما قبل از انجام هرگونه تغییرات قابل توجه باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها برای نیازهای سلامتی شما مناسب هستند.
- اگر به ورزش عادت ندارید ، ممکن است پزشک پیشنهاد کند که با تمرینات قلبی عروقی با شدت متوسط ، مانند پیاده روی شروع کنید. قبل از شروع تمرینات شدید یا قدرتی ، تمرینات با شدت متوسط را ادامه دهید تا بدن شما به روال جدیدی عادت کند.
- هنگام ادامه تمرینات با شدت بالا یا قدرتی ، اطمینان حاصل کنید که شخصی (مانند مربی) تکنیک صحیح را برای کاهش خطر آسیب نشان می دهد.
- قبل از شروع یک تمرین ورزشی ، حتی با شدت متوسط ، باید با پزشک خود مشورت کنید که آیا در معرض بیماری های قلبی ، بیماری های ریوی (از جمله آسم) ، دیابت ، بیماری کلیوی ، آرتریت یا سرطان هستید. همچنین اضافه وزن خود را بررسی کنید.
- اگر هنگام انجام نوع جدیدی از ورزش احساس سرگیجه ، تنگی نفس یا احساس بیماری غیرطبیعی می کنید ، عادت جدید را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. اگر میزان مصرف شما کم است ، مواد مغذی را به شکل مکمل ها اضافه کنید
مصرف ناکافی روی و ویتامین D باعث کاهش سطح تستوسترون در پسران نوجوان می شود. بنابراین ، افزایش مصرف از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها نیز می تواند تستوسترون را افزایش دهد. اگر مصرف روی و/یا ویتامین D طبیعی است ، قبل از مصرف مکمل ها مراقب باشید.
- افزودن روی و ویتامین D از طریق رژیم غذایی ایمن تر از مکمل ها است و بدن هنگام خوردن غذا از طریق غذا بهتر می تواند مواد مغذی را جذب کند.
-
اگر از مکمل ها استفاده می کنید ، همیشه مقدار توصیه شده را رعایت کنید و مراقب باشید که از حد مجاز تجاوز نکنید.
- میزان توصیه شده برای مصرف روی برای پسران 9 تا 13 سال 8 میلی گرم در روز است ، در حالی که سنین 14 تا 19 سال تا 11 میلی گرم روزانه است. بیشترین میزان قابل تحمل برای پسران 9 تا 13 سال 23 میلی گرم و در سنین 14 تا 18 سال 34 میلی گرم است. مصرف بیش از این حد سمی است.
- برای ویتامین D ، مقدار توصیه شده برای پسران نوجوان 600 IU/15 میکروگرم در روز است. به ندرت موارد مصرف بیش از حد ویتامین D وجود دارد زیرا به طور کلی تا 50،000 IU در روز سمی نیست ، اما در شرایط خاص سلامتی ، احتمال مصرف بیش از حد آن بسیار زیاد است.
مرحله 3. پس از مشورت با پزشک از داروهای طبیعی استفاده کنید
در حالی که داروهای طبیعی برای کاهش تستوسترون برای اکثر پسران نوجوان بی خطر است ، هنوز باید با پزشک خود مشورت کنید.
- به یاد داشته باشید که بلوغ در سنین مختلف و با نرخ های مختلف رخ می دهد. بنابراین ، اگر به نظر می رسد سطح تستوسترون شما کمتر از دوستان شما است ، نگران نباشید.
- اگر نگران هستید ، پزشک می تواند آزمایش خون را انجام دهد تا مشخص شود تستوسترون شما بسیار پایین است یا به میزان غیر طبیعی بالا است. اکثر پزشکان هنگام تهیه برنامه درمانی روشهای طبیعی را در نظر خواهند گرفت ، اما همچنین توصیه می کنند که درمان دارویی (مانند تستوسترون درمانی) ترجیح داده شود.
مرحله 4. گزینه های دیگر را با دقت در نظر بگیرید
مکمل های گیاهی زیادی وجود دارند که ادعا می کنند تستوسترون را افزایش می دهند ، اما ممکن است خطرناک باشند ، به ویژه در دوران نوجوانی. درمان های طبیعی که از نظر پزشکی آزمایش شده اند را انتخاب کنید. در صورت عدم موفقیت ، مجدداً از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
- اگرچه مکمل های DAA برای اکثر پسران نوجوان بی خطر هستند ، اما مطالعات بسیار کمی در مورد اثرات DAA ، به ویژه در مورد نوجوانان وجود دارد. قبل از آزمایش باید از پزشک خود تأیید کنید.
- از تستوسترون یا مکمل های استروئیدی بدون نسخه خودداری کنید. علاوه بر این ، مکمل های گیاهی که برای افزایش سطح تستوسترون به بازار عرضه می شوند ممکن است از حمایت پزشکی برخوردار نباشند و به ویژه برای نوجوانان در حال توسعه بی خطر هستند.
نکات
- اگر در بلوغ و رشد مشکل دارید ، از پزشک خود در مورد اندازه گیری تستوسترون و سایر هورمون ها از طریق آزمایش خون سوال کنید.
- آزمایش خون تنها راه تشخیص سطح پایین تستوسترون یا کاهش میزان تستوسترون است.
- سطح غیرطبیعی تستوسترون می تواند از عوارض جانبی برخی از داروها باشد. بنابراین ، در مورد اثرات داروهایی که مصرف می کنید ، از پزشک خود بپرسید.
- تستوسترون درمانی (از طریق تزریق ، قرص ، وصله یا ژل) می تواند به مردان و پسران کمک کند ، اما فقط با نظارت پزشک. درمان با تستوسترون به طور کلی فقط برای شرایط خاص پزشکی استفاده می شود.
