راحتی هایی که زندگی مدرن ارائه می دهد و برنامه های شلوغ باعث می شود مردم به خم شدن عادت کنند. با گذشت زمان ، این عادت خم شدن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله سردرد ، التهاب تاندون و کمردرد شود. خم شدن طولانی مدت همچنین می تواند باعث ایجاد استرس اسکلتی عضلانی در ستون فقرات و حلقه های بین مهره ها شود. برای جلوگیری از این نوع مشکلات ، چند مرحله ساده را دنبال کنید تا عادت خم شدن را ترک کنید.
گام
روش 1 از 3: تشخیص وضعیت خوب بدن
مرحله 1. سعی کنید با وضعیت بدنی مناسب بنشینید
بدن دارای انحناهای طبیعی است و وضعیت بدنی مناسب از این منحنی ها پشتیبانی می کند. برای داشتن حالت مناسب در حالت نشسته ، شانه های خود را به عقب بکشید ، سینه را بیرون بیاورید ، سپس پشت خود را صاف و راست کنید. برای عقب کشیدن شانه ها ، شانه های خود را به عقب حرکت دهید و سینه را به سمت بیرون فشار دهید تا پف بیشتری ایجاد شود. احساس می کنید سرتان به عقب حرکت می کند. این حرکت قفسه سینه را باز کرده و عضلات شکم را می کشد.
- وقتی شانه ها را به عقب می کشید و سینه را بیرون می کشید ، پشت شما باید به طور طبیعی صاف باشد.
- مطمئن شوید که شانه های شما صاف و شل هستند. شانه ها نباید بلند شوند ، خم شوند و یا خیلی عقب کشیده شوند.
مرحله 2. صاف بایستید
هنگامی که شانه ها و قفسه سینه خود را تراز کردید ، وقت آن فرا رسیده است که ایستادن و راه رفتن را با وضعیت بهتر یاد بگیرید. شانه های خود را عقب کشیده و شل کنید ، در حالی که شکمتان به داخل کشیده شده است شروع کنید. فاصله بین پاها باید به اندازه عرض لگن باشد و وزن شما را به طور مساوی در هر دو پا متعادل کند. سعی کنید زانوها و دستان خود را آرام نگه دارید ، در حالی که بازوها به پهلوها آویزان هستند.
شما باید احساس کنید که یک طناب از زیر پای شما به بالای سر کشیده می شود تا بدن شما متعادل و متعادل باشد
مرحله 3. وضعیت بدن خود را بررسی کنید
برای بررسی وضعیت بدن خود ، به دیوار بایستید. سر ، تیغه های شانه و باسن باید با دیوار تماس داشته باشد و پاشنه ها باید 5 تا 10 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند. بازوهای خود را بالا بیاورید و آنها را در امتداد دیوار ، در فضایی که در پشت کمر ایجاد شده ، بکشید. اگر با وضعیت صحیح بایستید ، دستان شما به خوبی در ناحیه قرار می گیرند.
- اگر بعد از قرار دادن بازوهای خود فضایی باقی مانده است ، به این معنی است که شکم و باسن خود را بیش از حد به سمت خارج فشار می دهید. شما باید معده خود را منقبض کرده و پشت خود را محکم تر به دیوار بکشید.
- اگر بازوهای شما مناسب نیستند ، به این معنی است که بیش از حد به جلو خم شده اید و باید شانه های خود را به عقب فشار دهید.
روش 2 از 3: تغییر عادات روزانه
مرحله 1. در محل کار وضعیت بهتری داشته باشید
بسیاری از افراد دارای مشاغلی هستند که نیاز دارند پشت میز بنشینند. در این محل کار است که عادت خم شدن به بدترین سطح خود می رسد. وقتی تمام روز کار می کنید ، هنگام کار با اسناد به سمت کامپیوتر خم می شوید یا پشت میز خم می شوید. اگر حالت نشسته بیش از حد به جلو باشد ، شما بر استخوان ناحیه تناسلی فشار وارد می کنید. اگر خیلی عقب بنشینید ، به دنبالچه فشار وارد می کنید. برای جلوگیری از این تمایل ، باید به یک صندلی تکیه دهید ، پشت شما همیشه باید پشت صندلی هم سطح باشد.
- اگر احساس می کنید از میز کار یا کامپیوتر خیلی دور هستید ، صندلی را نزدیک کنید یا مانیتور را طوری حرکت دهید که روی میز به شما نزدیک شود.
- اگر متوجه شدید که هنوز به حرکت کردن عادت کرده اید ، سعی کنید زنگ هشدار را روی تلفن همراه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر ساعت صاف بنشینید. با گذشت زمان به آن عادت خواهید کرد و در نهایت دیگر نیازی به یادآوری ندارید
مرحله 2. در موقعیت بهتری بنشینید
در هر جنبه ای از زندگی ، باید به درستی بنشینید تا از مشکلات عضلانی و کمر جلوگیری کنید. شما باید یک میان رده پیدا کنید که به شما امکان می دهد همه چیز را به طور طبیعی تراز کنید. پای خود را صاف روی زمین بنشینید و وزن خود را بین باسن و استخوان ناحیه تناسلی قرار دهید.
این امر در هر جایی که بنشینید صدق می کند. به عنوان مثال ، مطمئن شوید که احساس راحتی می کنید و مستقیماً در ماشین می نشینید ، به ویژه اگر رفت و آمد طولانی به محل کار دارید. از بالش استفاده کنید یا صندلی خود را طوری تنظیم کنید که در هنگام رانندگی پشت و ستون فقرات شما در یک راستا قرار گرفته و در مرکز قرار گیرند
مرحله 3. وضعیت خود را در آینه بررسی کنید
برای ارزیابی وضعیت طبیعی بدن خود ، نحوه ایستادن خود را ارزیابی کنید. به طرف آینه برگردید و همانطور که معمولاً می ایستید بایستید. اگر کف دست ها رو به ران ها هستند و انگشتان شست شما رو به جلو هستند ، وضعیت خوبی دارید. اگر دستان شما در جلوی ران ها یا پشت ران ها قرار دارند ، یا اگر کف دست ها به سمت عقب باشد ، به این معنی است که وضعیت بدنی اشتباه دارید.
- اگر متوجه شدید که وضعیت بدن شما درست نیست ، سر خود را به عقب بکشید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید. این امر ستون فقرات شما را دوباره تنظیم می کند و وضعیت شما را به زاویه صحیح می رساند.
- اگر احساس می کنید قفسه سینه در حال انفجار است ، درست ایستاده اید.
مرحله 4. در حالت ایستاده کشش دهید
هر زمان که برای یک مدت طولانی در یک موقعیت بمانید ، باید کشش دهید. می توانید این کار را روی میز خود ، در ماشین یا روی نیمکت هنگام تماشای فیلم انجام دهید. ماهیچه ها خسته می شوند ، حتی اگر فقط بی حرکت بنشینید. برای کشش کمر و ستون فقرات ، دستان خود را در حالت ایستاده در قسمت پایین کمر قرار دهید و انگشتان دست خود را به سمت پایین قرار دهید. تا آنجا که ممکن است به عقب خم شوید و چند ثانیه نگه دارید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا پشت شما از عضلات سفت خارج شود.
- اگر در خانه هستید ، می توانید روی زمین دراز بکشید ، در حالی که وزن شما با آرنج ها ثابت می ماند. قفسه سینه را به سمت بالا فشار دهید ، کمر و ستون فقرات خود را کشش دهید.
- این تمرین را با در نظر گرفتن راحتی عضلات انجام دهید. ماهیچه ها را بیش از حد کش ندهید زیرا می تواند باعث آسیب شود.
مرحله 5. به وضعیت خواب خود توجه کنید
هنگام خواب ممکن است وضعیت بدن شما بسیار بد باشد و این حالت پیاده روی روزانه شما را نیز در بر می گیرد. اگر به پهلو می خوابید ، سعی کنید یک بالش را بین زانوها قرار دهید تا کشش کمر شما کاهش یابد. اگر به پشت می خوابید ، سعی کنید بالشی را زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار ناشی از کمر در هنگام خواب آزاد شود.
در حالت مستعد نخوابید. این حالت هنگام خواب فشار زیادی به گردن شما وارد می کند
مرحله 6. بار را که حمل می کنید متعادل کنید
مواقعی وجود دارد که مجبورید وسایل حجیم مانند کیف بزرگ ، کوله پشتی یا چمدان را با خود حمل کنید. هنگامی که مجبورید این نوع وزن را تحمل کنید ، باید سعی کنید وزن را تا حد ممکن متعادل کنید تا به عضلات و مفاصل خود فشار وارد نکنید. اگر وزنه ها متعادل باشند ، می توانید هنگام راه رفتن حالت طبیعی و عمودی خود را حفظ کنید.
برای کمک به تعادل وزن اقلام خود ، باید از کیفی استفاده کنید که بار را به طور یکنواخت تقسیم می کند ، مانند کوله پشتی یا چمدان چرخ دار
مرحله 7. یک بالشتک برای قسمت پایین کمر درست کنید
در حالی که در محل کار یا در ماشین هستید ، می توانید برای مدت طولانی بنشینید و در قسمت پایین کمر احساس درد کنید. شما می توانید با قرار دادن پد در قسمت پایین کمر که به حفظ حالت عمودی بیشتر کمک می کند ، از این امر جلوگیری کنید. یک حوله بردارید و آن را از وسط تا کنید ، سپس دوباره آن را از وسط تا کنید. از طرف بلند ، حوله را به صورت استوانه بچرخانید و آن را به یک بالش نرم تبدیل کنید تا روی صندلی شما قرار گیرد.
اگر حوله های حمام بسیار بزرگ هستند ، می توانید از حوله دستی استفاده کنید. به سادگی آن را از وسط تا کنید ، سپس آن را در یک بالش کوچک برای پشت خود بچرخانید
روش 3 از 3: انجام حرکات کششی و ورزش
مرحله 1. ماهیچه های اصلی خود را بکشید
هسته از ناحیه اطراف قفسه سینه تا اطراف وسط ران گسترش می یابد. این ماهیچه ها با هم کار می کنند تا به شما کمک کند صاف بایستید و حالت بدن خود را تنظیم کنید. شما باید تمریناتی انجام دهید که این ماهیچه ها را تقویت کند تا وضعیت بدن و سلامت کلی شما بهبود یابد.
تمریناتی را انجام دهید که تمام ماهیچه های این گروه را هدف قرار دهد. به عنوان مثال ، یک تمرین مستقیم روی زمین قرار دارد و هر دو پا خم شده ، در حالی که کف پاها به دیوار صاف است. ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و یک پا را به سمت پایین بکشید ، تا جایی که تقریباً به زمین برخورد کند و آن را صاف کنید. قبل از بلند کردن آن ، یک ثانیه صبر کنید. با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را 20 بار انجام دهید
مرحله 2. انعطاف پذیری گردن را افزایش دهید
عدم انعطاف پذیری منجر به عدم تعادل ماهیچه ای و تراز بد بدن می شود. شما باید کشش های خود را افزایش دهید ، که می تواند به انعطاف پذیری کمر ، بازوها و ماهیچه های اصلی شما کمک کند. همچنین باید این تمرین را در برنامه روزانه خود در محل کار قرار دهید ، جایی که باید به طور دوره ای در طول روز حرکت کنید تا انعطاف پذیری ماهیچه ها را حتی در حالت نشسته افزایش دهید.
- برای انعطاف پذیری گردن و پشت از حرکات کششی سبک استفاده کنید. صاف بایستید یا بنشینید. سر خود را به عقب بکشید و در وسط ستون فقرات قرار دهید. شانه های خود را به عقب و پایین بکشید و بازوهای خود را خم کنید و طوری حرکت دهید که انگار می خواهید آرنج های خود را در جیب پشت خود قرار دهید. کف دست ها را به سمت خارج فشار داده و حداقل 6 ثانیه نگه دارید.
- برای افزایش انعطاف پذیری ، چندین بار در طول روز تکرار کنید.
مرحله 3. کشش سوپرمن را امتحان کنید
برای حفظ وضعیت خوب بدن ، باید عضلات پشت خود را کار کنید. برای انجام حرکت کششی سوپرمن ، روی شکم روی زمین دراز بکشید و بازوها را بالای سر خود بکشید. انگشت شست خود را به سمت سقف بچرخانید. عضلات سرینی خود را سفت کنید ، قسمت مرکزی بدن خود را منقبض کنید و دست ها ، سر و پاهای خود را حدود 10 سانتی متر از زمین بلند کنید. این حالت را برای 2 ثانیه حفظ کنید ، سپس دست ها و پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
شما باید این حرکت را 15 بار تکرار کنید تا به تقویت شانه ها و فعال شدن عضلات تقویت کننده ستون فقرات کمک کند
مرحله 4. تمرینات T و W را امتحان کنید
یکی از راه های بهبود وضعیت بدن ، افزایش قدرت پشت است. برای انجام تمرین T ، روی شکم روی زمین دراز بکشید و دستان خود را به طرفین باز کنید ، و یک T بزرگ با بدن خود تشکیل دهید. در حالی که شکم و باسن خود را منقبض می کنید ، شست های خود را به سمت سقف بچرخانید. تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و دستان خود را تا آنجا که ممکن است بدون ایجاد ناراحتی به سمت سقف بلند کنید. این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید ، سپس بازوهای خود را پایین بیاورید. 15 بار تکرار کنید.
- برای انجام تمرین W ، روی شکم دراز بکشید و بالای بازوها را مستقیماً با شانه ها دراز کنید. بازوهای خود را طوری خم کنید که ساعد شما موازی با گردن شما باشد ، انگشتان شست خود را به سمت سقف بچرخانید و یک W. ایجاد کنید ، شکم و عضلات شکم را منقبض کنید ، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و بازوها را به سمت سقف بلند کنید. این حالت را برای 2 ثانیه حفظ کنید. 15 بار تکرار کنید.
- این تمرین بر روی ماهیچه هایی که تیغه های شانه را به ستون فقرات متصل می کند ، کار می کند و در عین حال ، هم ترازی ستون فقرات را تقویت می کند و حالت بدن را بهبود می بخشد.
مرحله 5. کشش سینه را انجام دهید
ماهیچه های قفسه سینه می توانند به وضعیت بدن کمک کنند. برای کشش ماهیچه های قفسه سینه ، یک زاویه پیدا کنید و رو به آن زاویه بایستید. بازوهای خود را در حالت خم شده بالا بیاورید ، در حالی که ساعد خود را روی دیوار قرار دهید در حالی که کف دست ها کمی زیر سطح شانه قرار دارد. به آرامی تیغه های شانه را به هم بچرخانید و به سمت گوشه متمایل شوید.
این کشش را 3 ثانیه نگه دارید. 12 بار تکرار کنید
مرحله 6. کشش آستانه را انجام دهید
سستی و قدرت عضلات سینه در تعیین میزان خم شدن شما نقش دارد. برای ایجاد انعطاف پذیری و قدرت قفسه سینه ، در یک در ورودی بایستید و بازوهای خود را با زاویه 90 درجه در دو طرف خود نگه دارید. آرنج های خود را در راستای شانه های خود نگه دارید و بازوها را روی قاب درب قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید ، خود را از در ورودی بیرون بیاورید و بازوهای خود را به داخل قاب بکشید. 30 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید. همچنین می توانید این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.
- برای کشش عضلات بالا و پایین قفسه سینه ، این تمرین را با بازوهای خود در قسمت پایین درب و بالاتر به بالا تکرار کنید.
مرحله 7. دررفتگی شانه را امتحان کنید
اگرچه به نظر می رسد خطرناک است ، اما این تمرین باعث دررفتگی شانه نمی شود. این تمرین به انعطاف پذیری بیشتر شانه ها کمک می کند ، که به شما کمک می کند قفسه سینه را بیرون نگه دارید و کمرتان صاف باشد. برای انجام این تمرین ، به دسته جارو یا لوله PVC به طول 1.5 متر نیاز دارید. چوب را با هر دو دست جلوی خود بگیرید و روی ران های خود تکیه دهید. به آرامی چوب را از ران های خود بلند کنید ، بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید. پس از عبور چوب از سر ، آن را در اطراف بدن پایین بیاورید ، تا زمانی که چوب به پشت پا ختم شود. در مرحله بعد ، به آرامی بازوهای خود را دور بدن بلند کنید. به عنوان راهنما به فیلم زیر نگاه کنید.
- 3 ست 10 تایی انجام دهید و یک تکرار به معنی چرخش کامل بازو است.
- شما باید با یک چرخش گسترده شروع کنید و در صورت احساس توانایی بازوهای خود را به هم نزدیک کنید. هرچه دستها روی چوب به یکدیگر نزدیکتر باشند ، کشش عمیق تر است.
- مطمئن شوید که این تمرین را به آرامی انجام می دهید. مطمئناً نمی خواهید با سرعت زیاد به خود آسیب برسانید.
مرحله 8. امتداد قفسه سینه را امتحان کنید
ستون فقرات قفسه سینه قسمت میانی ستون فقرات است. شما باید او را آرام کنید تا از تمایل به خم شدن و بی حرکت ممانعت کند. برای انجام این تمرین ، شما نیاز به یک غلتک فوم دارید. در حالی که پاها و باسن شما روی زمین صاف هستند ، یک فوم رول را در قسمت بالای پشت قرار دهید. دستان خود را در پشت سر و آرنج ها تا حد ممکن نزدیک گوش قرار دهید. اجازه دهید سر شما به عقب متمایل شود و پشت خود را در اطراف رول فوم قوس دهید. 15 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید.
