گریه یک غریزه طبیعی است. گریه یکی از اولین کارهایی است که نوزادان هنگام تولد انجام می دهند و انسانها اغلب در طول زندگی خود این کار را انجام می دهند. با گریه کردن ، می توانید احساسات خود را به دیگران منتقل کنید و برخی مطالعات حتی نشان می دهند که با گریه کردن به دیگران در مورد نیاز خود به حمایت اجتماعی پیام می دهید. گریه می تواند پاسخی احساسی یا رفتاری به چیزی باشد که می بینید ، می شنوید یا فکر می کنید. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید برای گریه کردن تنها هستید. این طبیعی است ، طبیعی است و واقعاً می تواند به شما کمک کند احساسات خود را رها کنید. با این حال ، گریه بیش از حد شدید می تواند از نظر جسمی خسته کننده باشد و می تواند ضربان قلب شما را افزایش داده و شما را سریعتر تنفس کند. طبیعی است که وقتی احساسات شدید می شود ، احساس گریه کنید. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از گریه کردن انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 2: پیدا کردن دلایل گریه کردن
مرحله 1. با تنفس عمیق خود را آرام کنید
این ممکن است دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که گریه می کنید ، اما تمام تلاش خود را بکنید تا یک نفس عمیق بکشید (در صورت امکان از طریق بینی خود) ، آن را برای شمارش هفت نگه دارید و به آرامی برای یک شماره 8 نفس خود را بیرون دهید. 5 بار این کار را انجام دهید. اگر زیاد گریه می کنید ، می توانید بیش از حد تهویه کنید که اگر اضطراب شما بسیار زیاد باشد ، بسیار ترسناک است. سعی کنید چند بار در روز یا زمانی که واقعا استرس دارید نفس عمیق بکشید.
با تنفس عمیق ، می توانید بیش از حد تهویه را کنترل کرده و ضربان قلب خود را کاهش دهید ، گردش خون را افزایش داده و استرس را کاهش دهید
مرحله 2. افکار منفی یا غم انگیز را شناسایی کنید
بسیاری از اوقات به دلیل داشتن افکار غم انگیز یا منفی مدام گریه می کنید. ممکن است فکر کنید "او برای همیشه من را ترک کرده است" یا "من کسی را ندارم …" وقتی این افکار به ذهن می آیند ، ممکن است برای ترس از بدتر شدن افکار تشخیص آنها دشوار باشد ، اما این در واقع اولین قدم است برای کنترل افکار و اشکهای خود.
اگر نمی توانید فوراً این کار را انجام دهید ، سعی کنید وقتی گریه خود را متوقف کرده اید این افکار را به خاطر بیاورید
مرحله 3. سعی کنید آنچه را که شما را آزار می دهد بنویسید
اگر برای نوشتن یک جمله خوب بسیار ناراحت هستید ، می توانید هر چیزی را بنویسید. می توانید لیستی از جملات ناقص ، یک صفحه از یک کلمه بزرگ یا یک صفحه کامل از کلمات که احساسات را توصیف می کند ، ایجاد کنید. هدف از این کار این است که احساسات و افکار خود را در نوشتن بنویسید تا کمی احساس آرامش کنید. پس از آن ، وقتی آرام شدید ، می توانید بازتاب کنید و سعی کنید این افکار و احساسات را هضم کنید.
به عنوان مثال ، می توانید چیزی مانند "خیلی سخت است" ، "صدمه دیده ، خیانت کرده ، آزرده شده است" را بنویسید. با نوشتن آنچه شما را ناراحت می کند ، همچنین به خودتان کمک می کنید تا با کسی که به شما صدمه زده است گفتگو کنید
مرحله 4. سعی کنید حواس خود را از نظر جسمی پرت کنید
برای شکستن چرخه افکار منفی ، سعی کنید با کشش ماهیچه ها یا نگه داشتن یک کیسه یخ در دست خود یا قرار دادن آن در گردن ، حواس خود را پرت کنید. در حالت ایده آل ، این امر شما را از فکر دور می کند تا بتوانید آرامش خود را بازیابید.
- همچنین می توانید سعی کنید با موسیقی حواس خود را پرت کنید. بدن خود را با ریتم حرکت دهید تا توجه شما متمرکز شود و خود را آرام کنید. همچنین می توانید سعی کنید در کنار یک آهنگ بخوانید تا کنترل تنفس و تمرکز خود را به دست آورید.
- سعی کنید پیاده روی کنید. با تغییر چشم اندازهایی که مشاهده می کنید ، شما نیز می توانید جلوی افکار منفی مزاحم را بگیرید. فعالیت بدنی همچنین می تواند به شما در تنظیم مجدد تنفس و ضربان قلب کمک کند.
مرحله 5. وضعیت خود را تغییر دهید
حالت چهره و حالت بدن بر خلق و خو تأثیر می گذارد. اگر احساس می کنید اخم کرده اید یا خم شده اید ، این می تواند به شما احساس منفی بیشتری بدهد. در صورت امکان سعی کنید آن را تغییر دهید. بایستید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید ، در غیر این صورت می توانید تکنیک بازی "صورت شیر-صورت لیمو" را امتحان کنید که در آن صورت شیر شدید ایجاد می کنید و سپس آن را به یک حالت ترش تبدیل می کنید مانند این که تازه لیمو چشیده اید.
تغییر حالت بدن می تواند به کاهش چرخه گریه کمک کند تا آرامش خود را به دست آورید
مرحله 6. تکنیک هایی را برای شل شدن تدریجی ماهیچه ها امتحان کنید
با این تکنیک ، شما چندین قسمت از بدن خود را متشنج و آرام می کنید. با کشیدن ماهیچه ها تا جایی که می توانید برای 5 ثانیه در حین استنشاق شروع کنید. سپس ، تنفس خود را به سرعت آزاد کنید. سپس ، تنش را از صورت خود رها کنید. سپس ، گردن را محکم کرده و رها کنید. سپس به سمت قفسه سینه ، دست ها و … حرکت کنید و به پایین پا بروید.
- این روش آرامش را به طور مرتب انجام دهید تا از افزایش استرس جلوگیری کنید.
- این به شما کمک می کند وقتی گریه می کنید تنش خود را در کجا ذخیره می کنید.
مرحله 7. به خودتان یادآوری کنید: "این فقط موقتی است
حتی اگر در حین وقوع دائمی به نظر برسد ، سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که این لحظه نیز می گذرد. این لحظه دائمی است. به این ترتیب شما می توانید تصویر بزرگتری از لحظه ای که شما را ناراحت کرده است را ببینید.
آب سرد را به صورت خود بمالید. آب سرد برای یک لحظه حواس شما را پرت می کند تا بتوانید تنفس خود را کنترل کنید. آب سرد همچنین می تواند به تسکین تورم (مانند پف چشم) که بعد از گریه شما رخ می دهد ، کمک کند
قسمت 2 از 2: مراقبه و جلوگیری از نیاز به گریه
مرحله 1. از خود بپرسید آیا این عمل گریه برای شما مشکلی ایجاد می کند؟
آیا احساس می کنید بیش از حد گریه می کنید؟ این اطلاعات ذهنی است ، اما به طور متوسط زنان 5.3 بار در ماه گریه می کنند در حالی که مردان 1.3 بار در ماه گریه می کنند. با این حال ، این عمل گریه از چشمان اشک آلود تا گریه متفاوت است. اگر این کار را اغلب به خاطر اتفاقاتی در زندگی خود انجام دهید که بیشتر احساسی است ، مانند خرابی یک رابطه عاشقانه ، مرگ یکی از عزیزان یا سایر رویدادها ، گریه کردن مشکلی ایجاد نمی کند. اگر دائماً خارج از کنترل گریه می کنید که بر زندگی شخصی یا شغلی شما تأثیر می گذارد ، پس این می تواند یک مشکل تلقی شود.
شما تمایل خواهید داشت در این دوران بسیار احساسی غرق شوید و خود را در چرخه ای از افکار منفی یا غم انگیز ببینید
مرحله 2. به این فکر کنید که چرا گریه می کنید
اگر اتفاقی در زندگی شما بیفتد که باعث استرس یا اضطراب شما شود ، به احتمال زیاد بیشتر گریه می کنید. به عنوان مثال ، اگر شما در غم از دست دادن یکی از عزیزان خود هستید یا در پایان رابطه گریه می کنید ، گریه طبیعی و قابل درک است. اما گاهی اوقات زندگی می تواند شما را غرق کند و شما خود را در حال گریه کردن بدون درک اینکه واقعاً چرا گریه می کنید ، پیدا کنید.
در این مورد ، گریه بیش از حد می تواند نشانه چیز جدی تری باشد ، مانند افسردگی یا اضطراب. اگر بیشتر احساس می کنید گریه می کنید بدون اینکه بدانید چرا ، احساس ناراحتی ، بی فایده یا ناراحتی می کنید ، درد خود را شروع می کنید یا در خوردن مشکل دارید ، در خوابیدن مشکل دارید یا در مورد کشتن خود فکر می کنید ، ممکن است افسردگی را تجربه کنید. برای اطلاع از گزینه های درمانی موجود ، از کمک پزشکی استفاده کنید
مرحله 3. سعی کنید محرک هایی که باعث گریه شما می شوند را شناسایی کنید
با آگاهی از موقعیتی که باعث ایجاد این مشکل گریه می شود شروع کنید و مشکل را بنویسید. این مشکل گریه معمولاً کی ظاهر می شود؟ آیا روزها ، موقعیت ها ، سناریوهایی وجود دارد که باعث این گریه شدید می شود؟ آیا چیز خاصی وجود دارد که باعث تحریک آن شود؟
برای مثال ، اگر گوش دادن به گروه خاصی شما را به یاد شریک سابق خود می اندازد ، سعی کنید گروه را از لیست پخش معمولی خود حذف کرده و از گوش دادن به این موسیقی غم انگیز خودداری کنید. همینطور در مورد عکس ها ، بوها ، مکان ها و غیره. اگر نمی خواهید در معرض چیزهایی قرار بگیرید که باعث می شود در مورد چیزهایی که باعث به وجود آمدن این امواج احساسی می شوند ، خاطره داشته باشید ، مشکلی نیست که برای مدتی از آنها اجتناب کنید
مرحله 4. شروع به روزنامه نگاری کنید
هرگونه افکار منفی را بنویسید و سعی کنید از خود بپرسید که آیا این افکار منطقی هستند یا خیر. به همین ترتیب ، به این فکر کنید که آیا ایده های ایده آل شما منطقی و واقع بینانه هستند. به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید. یک راه خوب برای انجام این کار این است که لیستی از دستاوردها یا چیزهایی که شما را خوشحال می کند تهیه کنید. سعی کنید مجله یا دفتر خاطرات خود را به عنوان یک گزارش از چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید ، در نظر بگیرید.
سعی کنید هر روز در یک مجله یا دفتر خاطرات بنویسید. هر زمان که احساس می کنید گریه می کنید ، سعی کنید آنچه را که نوشته اید بخوانید و چیزهایی را که شما را خوشحال می کند به یاد آورید
مرحله 5. سعی کنید خود ارزیابی کنید
از خود بپرسید "چگونه با تعارض برخورد کنم؟" آیا معمولاً با عصبانیت پاسخ می دهید؟ اشک؟ با نادیده گرفتن آن؟ اگر این عادت را داشته باشید که اجازه دهید درگیری بدون نادیده گرفتن آن اتفاق بیفتد ، معمولاً با یک انگیزه داخلی به گریه خارج از کنترل ختم می شود. دانستن نحوه پاسخ به تعارض می تواند به شما کمک کند بدانید چه راهی را باید طی کنید.
فراموش نکنید که از خود بپرسید "چه کسی کنترل را در دست دارد؟" کنترل زندگی خود را به دست آورید تا بتوانید نتیجه را تغییر دهید. به عنوان مثال ، به جای این که بگویید: "معلمان بد اخلاق هستند و باعث می شوند من در یک آزمون شکست بخورم" اعتراف کنید که آنقدر درس نخوانده اید که نمره بدی بگیرید. دفعه بعد ، سعی کنید بر یادگیری تمرکز کنید و نتایج را بپذیرید
مرحله 6. درک کنید که افکار چگونه بر احساسات و رفتار شما تأثیر می گذارند
اگر دائماً به افکار منفی فکر می کنید ، گویی احساسات مضری در خود دارید. شما می توانید خاطرات منفی و غم انگیز را در گذشته های دور زنده کنید ، که ممکن است دلیل گریه مداوم شما باشد. این می تواند منجر به رفتارهای مخرب ، از جمله گریه های غیرقابل کنترل شود. هنگامی که از تأثیر افکار خود بر شما آگاه شدید ، می توانید تغییر ذهنیت خود را برای ایجاد موقعیت های مثبت تر آغاز کنید.
به عنوان مثال ، اگر مدام فکر کنید "من به اندازه کافی خوب نیستم" ، ممکن است احساس درماندگی یا ناامنی کنید. سعی کنید قبل از اینکه بر سلامت احساسی شما تأثیر بگذارد ، آنها را متوقف کنید
مرحله 7. سعی کنید احساسات خود را به اشتراک بگذارید
می توانید احساسات خود را با دوستان نزدیک یا خانواده به اشتراک بگذارید و به آنها بگویید چه چیزی شما را آزار می دهد. با آنها تماس بگیرید یا از آنها بپرسید که آیا می توانند با یک فنجان قهوه ملاقات کنند. اگر احساس می کنید هیچکس را ندارید که با او صحبت کنید ، اگر در ایالات متحده هستید ، می توانید از یک خط تلفن مانند Samaritans ، (213-673-3000) استفاده کنید.
اگر متوجه شدید گریه می کنید و احساس می کنید به کمک نیاز دارید ، یک مشاور می تواند به شما کمک کند. یک مشاور می تواند چیزی را برای شما طراحی کند تا کنترل بهتر ذهن خود را به دست آورید
مرحله 8. بدانید که از یک درمانگر حرفه ای چه انتظاری دارید
سعی کنید از پزشک خود بپرسید ، دفترچه تلفن را بررسی کنید یا از یک دوست برای مشاور یا درمانگر خوب توصیه بگیرید. مشاور یا درمانگر از شما می پرسد چرا می خواهید به درمان بپیوندید. می توانید بگویید: "من اغلب بی اختیار گریه می کنم و دوست دارم بدانم چرا این اتفاق می افتد و چگونه می توان آن را کنترل کرد." یا می توانید بگویید: "احساس غم می کنم." مشاور همچنین شروع به پرسیدن سوالات در مورد آنچه که شما در حال گذراندن هستید و داستان زندگی شما است.
شما و درمانگر اهداف درمان خود را مورد بحث قرار داده و برنامه ای برای چگونگی دستیابی به این اهداف خواهید داشت
نکات
- وقتی احساس می کنید گریه می کنید ، سعی کنید از خود بپرسید: "آیا باید آن را رها کنم؟ آیا در موقعیتی هستم که ممکن است گریه کنم؟" گاهی اوقات گریه برای شما مفید است و می تواند به تخلیه احساسات شما کمک کند ، اما برای همه موارد مناسب نیست.
- برای جلوگیری از گریه در جمع ، سعی کنید ابروهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید ، گویی تعجب کرده اید. اشک ریختن در چنین وضعیتی سخت است. همچنین می توانید خمیازه بکشید یا یخ بجوید.
- گریه زیاد می تواند منجر به کم آبی بدن شود که می تواند شما را دچار سرگیجه کند. بعد از اینکه کمی آرام شدید ، باید یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
- اگر نیاز به خنک شدن دارید ، یک حوله کوچک را با آب گرم مرطوب کنید و آن را دور گردن خود قرار دهید. پس از آرام شدن ، یک حوله کوچک را در آب سرد خیس کنید و آن را روی چشم ها یا پیشانی خود قرار دهید تا به شما کمک کند بخوابید و احساس بهتری داشته باشید.
- اشکالی ندارد گریه کنید تا احساسات را کنار بگذارید. سعی کنید جایی بروید که به شما اجازه می دهد تنها باشید و خونسرد شوید.
- گاهی راحت تر می توانید با یک غریبه صحبت کنید و چیزهایی را که شما را آزار می دهد کنار بگذارید. به اشتراک گذاشتن احساسات خود با کسی می تواند دید جدیدی به شما ارائه دهد.
- سعی کنید با صدای آرام و آرامش بخش با خود صحبت کنید.
- می توانید کنار حیوان خانگی خود دراز بکشید. شاید حیوان نتواند توصیه ای کند ، اما او نیز قضاوت نمی کند.
- مدام افکار خود را بنویسید. وقتی افکار منفی دارید ، سعی کنید برای ارزیابی افکار خود س askingال کنید. اقدامات لازم را برای کنترل این افکار انجام دهید.
- گاهی اوقات بهتر است گریه کنی زیرا نمی توانی آن را برای همیشه نگه داری. شما باید گریه کنید و تمام احساسات خود را کنار بگذارید. سعی کنید در اطراف یکی از اعضای خانواده ، دوست یا نزدیکان خود گریه کنید تا احساس راحتی کنید.
- به خود بگویید که بدون توجه به شرایط خوب خواهید بود و افرادی هستند که مایلند به شما کمک کنند.
- آنچه را که شما را ناراحت می کند با کسی که به حرف شما گوش می دهد در میان بگذارید.
