آیا اغلب احساس می کنید که مستحق این هستید که با شما بهتر رفتار شود یا زندگی ناعادلانه است؟ آیا احساس می کنید که مردم با شما بد برخورد می کنند و همیشه از بالا به شما نگاه می کنند؟ ممکن است ذهنیت قربانی داشته باشید ، طرز فکری که شما را در زندگی خود ناراضی می کند و برای تغییر آن بسیار ضعیف احساس می کنید. زندگی آنطور که می خواهید پیش نمی رود ، اما این بدان معنا نیست که شما یک قربانی هستید. با تغییر طرز فکر و رفتار خود ، احساس قربانی شدن را متوقف کرده و احساس اعتماد به نفس و شادی بیشتری خواهید داشت.
گام
قسمت 1 از 2: تغییر شیوه تفکر
مرحله 1. خشم خود را بشناسید و از آن آگاه باشید
بسیاری از ما با انکار خشم خود و کنار گذاشتن آن بر دیگران ، خود را به عنوان یک قربانی قرار می دهیم. وقتی عصبانیت خود را بر روی دیگران خالی می کنیم ، وقتی پرخاشگری آنها را به هیچ وجه نشان نمی دهند ، پیش بینی می کنیم. به جای انکار احساسات خود ، بهتر است آنها را احساس کنید. بدون برچسب زدن به احساسات خود "خوب" یا "بد" ، "درست" یا "غلط" احساس کنید.
- سعی نکنید خشم خود را منطقی کنید. اگر این کار را بکنید ، فقط خود را عمیق تر دفن خواهید کرد تا احساس کنید فرد مظلوم واقع شده است. احساس عصبانیت اشکالی ندارد ، اما بهتر است عصبانیت خود را رها کرده و روز را ادامه دهید تا اینکه بخواهید عصبانیت خود را منطقی بسازید و/یا آن را تخلیه کنید.
- افرادی که دائماً در مورد عصبانیت خود فکر می کنند و سعی می کنند آن را توجیه کنند ، اغلب واقعیت اطراف خود را تحریف می کنند تا با طرز فکر آنها مطابقت داشته باشد ، به عنوان مثال ، قضاوت نادرست در حالات چهره افراد برای نشان دادن احساسات آنها به جای واقعیت واقعی یک موقعیت.
مرحله 2. درک کنید که جهان به شما بدهکار نیست
وقتی احساس می کنیم لیاقت چیزی را داریم و احساس می کنیم که جهان به ما بدهکار است ، اگر نتوانیم آن را بدست آوریم ، احساس فریب خوردگی می کنیم. این امر منجر به عصبانیت و احساس درماندگی می شود (به عنوان مثال احساس سرکوب).
- روانشناسان توصیه می کنند کلماتی مانند "عادلانه" ، "باید" ، "درست" و "غلط" را از واژگان خود حذف کنید. این کلمات می توانند انتظاراتی را نشان دهند ، و وقتی انتظارات شما برآورده نشود ، احساس ناامیدی می کنید و قربانی می شوید. تمام انتظارات و احساس حق داشتن چیزی را کنار بگذارید. هیچکس به تو بدهکار نیست
- به عنوان نمونه ای از نحوه عملکرد ، تصور کنید که والدین بهترین دوست شما هزینه تحصیل خود را پرداخت می کنند ، در حالی که شما باید هزینه مدرسه خود را بپردازید. در حالی که شما در حال تلاش برای پرداخت بدهی انبوه تحصیل خود هستید ، او می تواند پول خود را برای سفر ، لباس ، ماشین جدید خرج کند - او حتی یک آپارتمان زیباتر از شما دارد. به جای احساس فریب خوردن ، عصبانیت و کینه نسبت به بهترین دوست خود ، والدین خود ، حتی کل جهان ، می توانید عصبانیت خود را بپذیرید و به زندگی خود ادامه دهید. اگر دوست شما بدهکار نباشد خوب است زیرا می دانید که بدهکار بودن خوب نیست. اما این موضوع درست و غلط ، عادلانه یا ناعادلانه نیست. این زندگی است. اگر موقعیت خود و احساسی که نسبت به آن دارید را بپذیرید و به زندگی خود ادامه دهید ، احساس خوشبختی و موفقیت بیشتری در جهان خواهید داشت.
مرحله 3. افکار منفی خودکامه را شناسایی کرده و با آنها مقابله کنید
چنین تفکری توسط برخی از کارشناسان "صدای درونی انتقادی" نامیده می شود. این شامل افکار خودزنی است که می خواهند عزت نفس شما را کاهش دهند. این فکر از جایی در درون شما سرچشمه می گیرد که مملو از خشم و اندوه است. هدف آن این است که شما را ناراحت کند. همه ما این صدای درونی را داریم ، اما در حالی که اکثر ما با آن با تفکر مثبت مبارزه می کنیم ، افرادی که احساس می کنند قربانی هستند آن صدای درونی را باور می کنند.
- بسیاری از ما از افکار منفی خود آگاه نیستیم ، که شناسایی و مبارزه با آنها را برای ما دشوار می کند. وقتی فکر را تشخیص دهیم ، می توانیم آن را تشخیص دهیم. تنها راه انجام این کار این است که دریابید چرا خلق و خوی شما از حالت شاد به غم انگیز تغییر می کند. به آنچه که در آن حالت به خود می گویید پایبند باشید.
-
نمونه ای از صدای درونی که شامل احساس بی عدالتی است زمانی است که فکر می کنید "این بی انصافی است". همچنین می توانید رفتار دیگران را تعمیم دهید ، به عنوان مثال ، با این فکر که "هیچ کس از وضعیت من نمی پرسد." شما همچنین خود را با دیگران مقایسه خواهید کرد ، به عنوان مثال با پرسیدن "چرا آنها همیشه نمرات بهتری از من می گیرند؟" وقتی متوجه شدید که این کار را انجام می دهید ، متوقف شوید و از خود بپرسید چرا این کار را می کنید.
به عنوان مثال ، اگر صدای درونی شما می گوید "هیچ کس به حرف من گوش نمی دهد" ، از صدا بپرسید "چرا این را گفتی؟" فوراً این فکر را نپذیرید زیرا فکر یک واقعیت نیست. حتی اگر این درست باشد ، س questionsالات مهمتر باید به سمت شما باشد تا بتوانید احساسات منفی خود را از بین ببرید و اقدام کنید. پس از تأمل در مورد خود ، متوجه خواهید شد که دلیل این که احساس می کنید هیچ کس به شما گوش نمی دهد این است که شما هیچ حرفی برای گفتن یا انجام ندارید (به عنوان مثال ، آهسته صحبت کردن یا اصلا صحبت نکردن در موقعیت های اجتماعی)
مرحله 4. مسئولیت احساسات و اعمال خود را بر عهده بگیرید
شما کسی نیستید که در زندگی شما ناامید نیست. اگر می توانید شرایطی را ایجاد کنید که شما را ناراضی می کند و غیره ، آن را تغییر دهید. اگر نمی توانید آن را تغییر دهید ، رویکرد خود را تطبیق دهید و نگرش خود را تغییر دهید. موقعیتی که در آن هستید ممکن است ناعادلانه یا وحشتناک باشد ، اما مدام فکر کردن در مورد آن چیزی را تغییر نمی دهد. با افکار منفعل که می تواند به شما آسیب برساند با اقدامات سازنده مبارزه کنید.
نیاز به فعال بودن نیز به این موضوع مربوط می شود. برخی از موقعیت ها اجتناب ناپذیر هستند ، اما با فعال بودن می توانید آنها را پیش بینی کرده و بر آنها کنترل داشته باشید نه اینکه به سادگی در زمان وقوع آنها واکنش نشان دهید. متوجه خواهید شد که می توانید برخی اتفاقات ناخواسته را متوقف کنید-برای مثال ، می توانید با مطالعه و دریافت کمک مورد نیاز قبل از شروع امتحان ، از نمرات بد آزمون جلوگیری کنید
مرحله 5. یک مجله روزانه بنویسید
نگه داشتن یک مجله روزانه نه تنها به شما در پیگیری حالات و احساسات شما کمک می کند ، بلکه می تواند به شما در مقابله با این احساسات نیز کمک کند. باز هم سعی نکنید احساسات خود را توجیه کنید. از مجله خود برای تحقیق و سازگاری استفاده کنید - یاد بگیرید چگونه احساسات خود را بدون کنترل توسط آنها درک کنید. اگر در موقعیتی هستید که می خواهید از آن دوری کنید ، از یک مجله برای یافتن راهی برای خروج از موقعیت استفاده کنید.
مرحله 6. فعالیتی را پیدا کنید که شما را خوشحال می کند و آن را مرتب انجام دهید
هر چه زمان بیشتری را صرف انجام کارهایی کنید که دوست دارید ، زمان کمتری برای تأمل روی چیزهای منفی که باعث احساس سرکوب شما می شود ، ندارید. متعهد شوید که به جای نگاه منفعلانه و ناامیدانه به زندگی خود ، به طور فعال در زندگی خود شرکت کنید.
- در کلاس های رقص شرکت کنید ، به یک تیم ورزشی بپیوندید ، موسیقی بنوازید یا یک زبان خارجی یاد بگیرید.
- وقت بیشتری را با کسی بگذرانید که به شما اعتماد به نفس می دهد. اگر کسی را نمی شناسید که این معیارها را داشته باشد ، به یک باشگاه یا جامعه خاص بپیوندید (مانند جمعی از افرادی که رابطه دوست داشتنی با فیلم دارند) و دوستان جدیدی پیدا کنید.
مرحله 7. یک شیوه زندگی سالم داشته باشید که شامل ورزش و خوردن غذاهای مغذی است
مراقبت از بدن بخشی از تسلط بر احساسات و عواطف شما است. ورزش منظم باعث کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس می شود. خوردن یک رژیم غذایی سالم به تنظیم خلق و خوی کمک می کند - و همچنین ، درک احساسات شما هنگامی که به دلیل رژیم بد ، در خلق و خوی بدی هستید ، آسان تر خواهد بود.
مرحله 8. با خود مهربان باشید
زمان می برد تا بتوانید عادت کنید که مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید و یاد بگیرید که از قربانی شدن خودداری کنید. وقتی می فهمید در حال بازگشت به ذهنیت قربانی هستید ، با عصبانیت خود را بدتر نکنید. نفس عمیق بکشید ، خودتان را ببخشید و از نو شروع کنید.
قسمت 2 از 2: تغییر روش برقراری ارتباط
مرحله 1. قاطع باشید
نحوه برقراری ارتباط شما باید به طرف مقابل بفهماند که شما چه می خواهید و به چه چیزی نیاز دارید ، اما همچنان باید به خواسته های او احترام بگذارید.
-
هنگام قاطعیت ، جملات زیادی با کلمات "من" بیان کنید. از حقایق به جای فرضیات استفاده کنید. افکار و احساسات خود را کنترل کنید ؛ و تا آنجا که ممکن است شفاف سازی کنید. به جای ایجاد س questionsالاتی که می توان با "نه" به آنها پاسخ داد ، درخواستهای مستقیم انجام دهید.
به عنوان مثال می توان گفت: "من می بینم که شما اغلب ظروف کثیف را در سینک ظرف انباشته می کنید و آنها را نمی شویید. وقتی از محل کار/مدرسه به خانه برمی گردم ، همیشه با دیدن آن احساس ناراحتی می کنم و همیشه احساس می کنم قبل از پختن شام باید ابتدا آشپزخانه را تمیز کنم. بیایید برنامه ای برای شستن ظرف ها ایجاد کنیم که ما دو نفر بتوانیم انجام دهیم."
- اگر ارتباط قاطعانه برای شما یک عادت جدید است ، آماده باشید زیرا افرادی که شما را می شناسند با تغییراتی که در حال انجام آنها هستید گیج می شوند. ابتدا باید به آنها توضیح دهید که سعی می کنید نحوه برقراری ارتباط را تغییر دهید.
مرحله 2. مرزهای مشخصی را تعیین کنید
بخشی از قاطع بودن ، تعیین مرزهای روشن است. هدف این است که از خود محافظت کنید و دیگران را در مورد آنچه می توانید و نمی توانید تحمل کنید ، شفاف سازی کنید.
مثالها عبارتند از: اگر یکی از بستگان الکلی دارید ، بگویید که او را دوست دارید ، اما وقتی مست است رفتار او را دوست ندارید. در نتیجه ، اگر او در حال مستی با شما تماس بگیرد یا به خانه شما بیاید ، شما آزاد هستید که تلفن را قطع کنید یا اجازه ندهید که او وارد خانه شما شود
مرحله 3. اعتماد را تشعشع کنید
اعتماد به نفس بیشتر از طریق زبان بدن شما منتشر می شود. وقتی در حال برقراری ارتباط با فردی هستید ، کلید ظاهر داشتن اعتماد به نفس حفظ وضعیت خوب بدن ، برقراری ارتباط چشمی و آرامش و مثبت اندیشی است.
- حالت خوب هنگام ایستادن این است که شانه های خود را صاف و آرام نگه دارید ، در ناحیه شکم خود بکشید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، وزن خود را روی هر دو پا متعادل نگه دارید و دستان خود را به طور طبیعی به دو طرف بدن خود بچرخانید. علاوه بر این ، باید زانوها را کمی خم کنید (آنها را قفل نکنید) ، و سر خود را بر گردن متعادل نگه دارید ، نه به جلو ، عقب یا پهلو کج شوید.
- زبان بدن قاطع شامل تماس چشمی با شخص دیگر است. ایستادن یا راست نشستن ؛ از حرکاتی که نشان دهنده کسالت است مانند چرخاندن چشم ها یا تکان دادن دستان خود به عنوان ممانعت از پاسخ آنها اجتناب کنید. جدی بمانید اما همچنان با آن صحبت کنید. و لحن آرام و بدون خشونت را حفظ کنید.
- تأمل بر دیگران می تواند احساس راحتی بیشتری در شما ایجاد کند و می تواند محیطی بهتر برای برقراری ارتباط ایجاد کند.
مرحله 4. تفاوت بین همدلی و همدردی را بدانید و از همدردی دوری کنید
همدلی با کسی به معنای درک و احساس یکسان است ؛ همدردی با کسی به این معناست که از اتفاقی که برایش افتاده متأسف و ناراحت باشید. بیان یا جلب پاسخ دلسوزانه فقط تفکر سرکوب شده را تشویق می کند.
- وقتی به دنبال یا همدردی می کنید ، بدین معناست که شما بدنبال/ترحم می گردید. متوجه خواهید شد که وقتی مشکلات خود را با دیگران در میان می گذارید ، با تأکید بر اینکه در چنین شرایطی ناتوان هستید ، طرف مقابل را تشویق می کنید که برای شما متاسف باشد. آنها ممکن است راه حلی ارائه دهند و/یا سعی کنند شما را نجات دهند. تمایل به نجات کسی معمولاً از یک مکان خوب ناشی می شود ، اما همچنین می تواند به شخصی که می خواهید به او کمک کنید احساس کند که باور نمی کنید که می تواند به خودش کمک کند. نمونه ای از پاسخ دلسوزانه به یک مشکل این است: "من برای شما متاسفم. آیا ABC را امتحان کرده اید؟"
- هنگامی که بدنبال همدلی هستید یا به دنبال آن هستید ، به دنبال حمایت نیز هستید. یک فرد همدل بدون ترحم درک خود را ارائه می دهد. کسی که با شما همدلی می کند احساسات شما را درک می کند اما همچنان معتقد است که می توانید به خودتان کمک کنید. یک مثال از پاسخ همدلانه به یک مشکل این است: "من می توانم تصور کنم که شما در حال حاضر چقدر سingال کننده هستید. حالا به چه چیزی نیاز داری؟ »
- هنگامی که ما درمانده به نظر می رسیم و به دنبال همدردی هستیم ، خود را در موقعیت قربانی قرار می دهیم و از دیگران می خواهیم به ما کمک کنند. این بی انصافی به خود ما و یاوران "بالقوه" ما است. یک رویکرد همدلانه بر احترام به یکدیگر و بر این باور است که ما به یکدیگر اهمیت می دهیم اما می دانیم که می توانیم همه چیز را به تنهایی حل کنیم.
مرحله 5. تنفس کنید
اگر احساس عصبانیت ، استرس ، نگرانی یا ناراحتی می کنید ، زمانی را برای استراحت با تنفس اختصاص دهید. نفس عمیق را از طریق بینی خود بکشید ، نفس را به داخل معده و نه قفسه سینه هدایت کنید.
هشدار
- اگر با خشونت خانگی رابطه دارید ، لطفاً به دنبال کمک باشید.
- اگر در شرایطی هستید که زندگی شما را در معرض خطر قرار می دهد ، لطفاً از مسئولان کمک بخواهید.
