خشم یک مکانیسم طبیعی برای مقابله با استرس است. با این حال ، عصبانیت بیش از حد یا مشکل در کنترل خشم می تواند ناشی از یک اختلال روانی باشد که بر زندگی اجتماعی یا حرفه ای تأثیر منفی می گذارد. توانایی کنترل خشم به خوبی و سازنده باعث بهبود روابط با دوستان ، خانواده و همکاران می شود. علاوه بر این ، این روش همچنین می تواند استرس را کاهش دهد تا از مشکلات سلامتی جسمانی جلوگیری کنید.
گام
روش 1 از 4: شناسایی علت خشم
مرحله 1. درک کنید که عصبانی هستید
افرادی که به راحتی عصبانی می شوند یا خشم غیر ضروری نشان می دهند ، معمولاً از عادات خود بی اطلاع هستند. بنابراین ، هنگام عصبانیت درخواست بازخورد از دیگران آسان تر از این است که خودتان از عصبانیت خود آگاه باشید. اولین قدم برای مقابله با عصبانیت این است که بدانید به راحتی عصبانی می شوید.
علاوه بر یادگیری تشخیص وقتی عصبانی هستید ، یاد بگیرید که وقتی عصبانیت شما در حال افزایش است ، تشخیص دهید. ممکن است احساس کنید عصبانیت شما از طریق مراحل تحریک به ناامیدی به عصبانیت و خشم می رسد
مرحله 2. علائم فیزیکی عصبانیت را بشناسید
خشم معمولاً به طرق مختلف خود را نشان می دهد ، اما ممکن است برخی علائم جسمی را نشان دهید که نشان می دهد عصبانی هستید ، مانند:
- فشار خون بالا می رود و ضربان قلب سریعتر می زند.
- صورت قرمز شده یا احساس گرما در گردن/صورت ظاهر می شود.
- فک سفت می شود یا دندان ها به یکدیگر می مالند.
- سردرد یا درد معده که ناگهان ظاهر می شود.
- تعریق زیاد ، به ویژه در کف دست.
- لرزش بدن.
- گیجی
مرحله 3. علائم خشم عاطفی را بشناسید
هر کس هنگام عصبانیت علائم احساسی متفاوتی را نشان می دهد. شخص عصبانی را می توان با علائم زیر تشخیص داد:
- احساس کنید که باید فوراً خود را از موقعیتی که در حال وقوع است آزاد کنید.
- احساس ناراحتی ، ناراحتی یا افسردگی.
- احساس گناه ، ناامیدی یا اضطراب.
- احساس می کنید که از طریق کلمات و اعمال بدنی عصبانی می شوید.
مرحله 4. تغییرات در الگوهای رفتاری را بشناسید
معمولاً خشم با تغییرات رفتاری مختلفی همراه می شود که باید مراقب آن باشید ، به عنوان مثال:
- سرش را به سختی خراش می دهد.
- کف دست را که در حال فشردن است با کف دست دیگر بپوشانید.
- احساس بی حوصلگی.
- می خواهم کلمات تند بگویم.
- از دست دادن حس شوخ طبعی.
- رفتار ناشایست یا صدمه زدن به دیگران.
- می خواهید مشروب بخورید ، سیگار بکشید یا از داروهای آرامبخش استفاده کنید.
- لحن صدا بیشتر می شود ، عصبانیت ، فریاد یا گریه می کند.
مرحله 5. در مورد عصبانیت خود از خود بپرسید
برای افرادی که در کنترل خشم مشکل دارند ، اولین واکنش هنگام مواجهه با موقعیت استرس زا خشم است. اگر این را تجربه کردید ، از خود بپرسید "چرا عصبانی هستم؟" اغلب اوقات ، پس از واکنش تکانشی با نشان دادن خشم ، در نهایت متوجه می شوید که واقعاً نیازی به عصبانیت ندارید. علاوه بر این ، هنگامی که به خوبی موقعیت را درک می کنید ، متوجه می شوید که عصبانیت یک روش مفید نیست و هیچ راه حلی ارائه نمی دهد.
مرحله 6. مشکلات احتمالی خودکنترلی را در نظر بگیرید
افرادی که در کنترل خشم خود مشکل دارند ، واقعاً عصبانی نیستند ، آنها فقط کنترل خود را ندارند. مواجهه با موقعیتی که کمتر می توانیم یا قادر به کنترل آن نیستیم ، مطمئناً باعث ایجاد استرس می شود. با این حال ، شما نمی توانید با عصبانیت بر وضعیت تأثیر بگذارید و بیشتر ، این تنها استرس ناشی از موقعیتی را ایجاد می کند که شما را عصبانی می کند.
مرحله 7. احتمال وجود اختلال در سلامت روان را در نظر بگیرید
عصبانیت بیش از حد در شرایط نامناسب اغلب نشانه یک اختلال روانی یا روانی است. اختلال دوقطبی ، اسکیزوفرنی و هویت تجزیه ای نمونه هایی از شرایط روانی هستند که باعث ایجاد خشم می شوند. برای درمان این بیماری ، با پزشک یا درمانگر مشورت کنید تا بتوانید از کمک پزشکی یا حرفه ای برخوردار شوید.
- توجه داشته باشید که این اختلال نسبتاً نادر است زیرا فقط 43 میلیون آمریکایی یا حدود 18 of از کل جمعیت آن را تجربه می کنند. از آنجا که اختلالات روانی ممکن است با کنترل خشم ارتباطی داشته باشند ، به احتمال زیاد شما فقط در کنترل خشم خود با مشکل روبرو هستید ، نه اینکه دچار اختلال روانی شوید.
- همچنین به خاطر داشته باشید که اختلال هویت تجزیه ای و اسکیزوفرنی علائم بسیار شدیدتری نسبت به طغیان های عصبی معمولی دارند.
مرحله 8. تشخیص دهید که محیط شما بر رفتار شما تأثیر می گذارد
احساس خشم می تواند توسط محیط ایجاد شود. با این حال ، برای رهایی از شرایط عصبانی ، باید از عوامل محیطی که باعث عصبانیت سریع می شوند آگاه باشید. همچنین ، توجه داشته باشید که عصبانیت شما می تواند با واکنش دیگران به عصبانیت شما افزایش یابد.
مرحله 9. دیدگاه خود را در مورد عصبانیت بهبود بخشید
اگر در کنترل خشم خود مشکل دارید ، به این فکر کنید که در چه شرایطی معمولاً با عصبانیت با استرس کنار می آیید. آیا بعد از عصبانی شدن بدون استرس احساس می کنید؟ آیا خشم بر محرک غلبه می کند یا موقعیتی را که شما را عصبانی کرده است اصلاح می کند؟ افرادی که قادر به تفکر مثبت و عاقلانه هستند معمولاً "نه" پاسخ می دهند. استراحت برای بهبود دیدگاه خود این درک را تقویت می کند که عصبانیت راه حل نیست. عصبانیت شما را از استرس و مشکلاتی که در ابتدا شما را عصبانی کرده اند خلاص نمی کند. بنابراین ، سعی کنید عادت عصبانیت را تغییر دهید و رفتارهای مثبت دیگر را جایگزین آن کنید.
روش 2 از 4: توسعه مهارت های حل مشکل برای مقابله با خشم
مرحله 1. فوراً واکنش نشان ندهید
همانطور که در بالا توضیح داده شد ، افرادی که زود عصبانی می شوند معمولاً به عنوان اولین واکنش خود در برابر عوامل استرس زا یا ناامیدی ، بر خشم تکیه می کنند. یکی از راههای کنترل یا مقابله با عصبانیت این است که سعی کنید واکنش خود را نسبت به موقعیتی که در آن قرار دارید به تأخیر بیندازید. این به تعویق انداختن فرصتی به شما می دهد تا بتوانید خود را کنترل کنید تا خشم خود را به دیگران نشان ندهید.
روش دیگر برای پاسخگویی به شرایط استرس زا شمردن ده است. به این ترتیب ، شما وقت دارید اطلاعاتی را که دیگران ارائه می دهند پردازش کرده و پاسخی مناسب یا متفکرانه ارائه دهید
مرحله 2. موقتاً با منبع عصبانیت برخورد کنید
اگر بداخلاق هستید یا غالباً عصبانی هستید ، به احتمال زیاد شما فردی عصبانی نیستید ، بلکه به سادگی با موقعیتی روبرو هستید که باعث عصبانیت می شود. برای رفع استرس ، به تعطیلات بروید یا برای خود وقت بگذارید. این روش می تواند دیدگاه شما را بهبود بخشد و خودکنترلی را افزایش دهد وقتی به موقعیتی برمی گردید که خشم را برانگیخته است. در نتیجه می توانید عادت عصبانیت را از بین ببرید.
مرحله 3. عوامل محرک را شناسایی کرده و از آنها اجتناب کنید
گاهی اوقات ، خشم فرد واکنشی به تعاملات اجتماعی یا حرفه ای است که دائماً او را ناامید می کند. به عنوان مثال ، شما اغلب عصبانی می شوید زیرا در یک محیط استرس زا کار می کنید یا در اطراف افرادی هستید که دیدگاه ها ، نظرات و اعمال آنها همیشه شما را عصبانی می کند. اگر چنین اتفاقی برای شما افتاد ، مطمئن شوید که فردی عصبانی نیستید ، بلکه فقط به این دلیل که مایل هستید خود را در موقعیتی ایجاد کنید که باعث خشم شما می شود. هر کس متفاوت است و محدودیت تحمل خود را در شرایط مختلف دارد. اگر شغل شما آنقدر استرس زا است که اغلب عصبانی می شوید ، ممکن است بخواهید شغل جدیدی پیدا کنید. اگر همیشه بخاطر رفتار یک دوست یا یکی از اعضای خانواده یا به دلیل نحوه ابراز عقیده خود احساس ناامیدی یا عصبانیت می کنید ، بهتر است از خود فاصله بگیرید و وقت بیشتری را با افرادی بگذرانید که رفتار یا فکر می کنند مناسب یا مناسب تر برای شما
مرحله 4 مثبت بیاندیش.
یکی از روشهای مقابله با عصبانیت که باید در مورد آن بدانید این است که بدانید برای لذت بردن از زندگی راهی بهتر از ابراز نارضایتی دائمی به دلیل مشکلی وجود دارد که شما را ناامید می کند. زندگی را با هدف دستیابی به شادی زندگی کنید. وقتی احساس ناامیدی می کنید ، خودتان را با چیزهای شاد سرگرم کنید.
مرحله 5. خودتان را از نگاه دیگران ببینید
یکی دیگر از راه های مقابله با خشم این است که در مورد نحوه برخورد با واکنش های خود مانند دیگران صحبت کنید و خود را جای کسی بگذارید که باید با عصبانیت خود کنار بیاید. این می تواند باعث آگاهی از این شود که واکنش شما مناسب نبوده است ، به طوری که دفعه بعد با همان موقعیت به شکل مثبت تری روبرو خواهید شد.
مرحله 6. به ورزش عادت کنید یا یوگا تمرین کنید
انجام فعالیت های بدنی ، مانند دویدن ، بازی تنیس یا تمرین یوگا می تواند دفعات یا سطح خشم را در شرایطی که در موقعیت های اجتماعی یا حرفه ای قرار دارید کاهش دهد. هدایت انرژی به روشهای مختلف به طور منظم ، تمایل به عصبانیت یا عصبانیت را کاهش می دهد.
مرحله 7. ارتباطات را بهبود بخشید
گاهی اوقات خشم به دلیل مشکل در برقراری ارتباط با افراد دیگر به وجود می آید. با تسلط بر تکنیک های ارتباطی خوب ، تعاملات روزمره با افراد دیگر لذت بخش تر خواهد بود ، بنابراین شما به راحتی عصبانی نمی شوید.
مرحله 8. مدیتیشن انجام دهید
بر اساس تحقیقات انجام شده ، مدیتیشن تأثیر کوتاه مدت مثبتی بر کنترل هیجانی دارد. مطالعات انجام شده توسط دانشمندان هاروارد علاوه بر مفید بودن برای آرامش جسمانی و ایجاد آرامش ، تراکم ذرات خاکستری را در مغز افزایش می دهد که نقش مهمی در یادگیری ، به خاطر سپردن ، ایجاد خودآگاهی ، شفقت و درون نگری دارد.
مرحله 9. از طنز برای کاهش تنش استفاده کنید
اگر متوجه ناراحتی شدید ، سعی کنید با طنز روحیه خود را سبک کنید. شوخی یا شوخی راهی است برای کاهش تنشی که شما و طرف مقابل احساس می کنید. این می تواند از ایجاد تنشی که در هنگام تعامل با افراد دیگر باعث عصبانیت شده است جلوگیری کند.
روش 3 از 4: آموزش کنترل خشم را دنبال کنید
مرحله 1. تشخیص دهید که افرادی هستند که برای کنترل خشم به کمک نیاز دارند
اگر روشهای ساده برای مقابله با خشم جواب نداد و شما همچنان عصبانیت خود را نشان می دهید ، ممکن است نتوانید به تنهایی با این مشکل کنار بیایید. کتاب ها و وب سایت های زیادی وجود دارد که نحوه کنترل خشم را توضیح می دهد ، اما برای حل مشکل خود ، سعی کنید با مشورت مستقیم از یک درمانگر کمک بگیرید.
مرحله 2. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
بسیاری از افراد در کنترل خشم مشکل دارند. گروه حمایتی پیدا کنید که بتواند به شما در کنترل خشم کمک کند. اطلاعات را جمع آوری کرده و مناسب ترین گروه را برای خود تعیین کنید. این گروه ممکن است متشکل از افرادی باشد که کنترل خشم را به اشتراک می گذارند یا توسط یک متخصص مجرب هدایت می شوند. گروه هایی هستند که خدمات رایگان را برای عموم ارائه می دهند و همچنین جوامعی هستند که هزینه ای دریافت می کنند و فقط به اعضای خود خدمت می کنند. مناسب ترین راه را برای دریافت کمک مورد نیاز خود انتخاب کنید ، به عنوان مثال: مشورت با پزشک یا صحبت با یک دوست یا همکار که مشکلی مشابه را تجربه می کند.
مرحله 3. در آموزش کنترل خشم شرکت کنید
یکی از راههای بسیار مفید این است که از دوستی که مشکل مشابهی را تجربه می کند دعوت کنید تا در آموزش کنترل خشم شرکت کند. این گروه همچنین محیطی عالی برای ابراز خشم به شیوه ای سازنده و درک کننده خواهد بود. در نهایت ، یک گروه پشتیبانی می تواند به شما کمک کند تا با یک برنامه یا برنامه کنترل خشم شروع به کار کنید. این آموزش تکنیک ها یا طرز فکر خاصی را آموزش می دهد که می تواند به شما در کاهش یا کنترل خشم کمک کند. کتاب ها و وب سایت ها معمولاً راه حل های کلی ارائه می دهند ، اما این آموزش می تواند به شما در ایجاد یک روال کنترل خشم متناسب با نیازهای شما کمک کند.
مرحله 4. آموزش گروهی حمایتی منظم را انجام دهید
حتی اگر در مقابله با خشم پیشرفت کرده اید ، رفتارهای منفی یا الگوهای فکری ممکن است دوباره ظاهر شوند. بنابراین ، سعی کنید آموزش را به طور منظم دنبال کنید ، حتی اگر تکنیک های کنترل خشم را با موفقیت به کار گرفته اید.
آموزش کنترل خشم را نمی توان تعیین کرد که چه زمانی به پایان می رسد. حتی اگر احساس می کنید دیگر نیازی به آموزش ندارید ، بگذارید یک مربی حرفه ای تصمیم بگیرد چه زمانی تمرین را تمام کند
مرحله 5. آنچه آموخته اید را تمرین کنید
یک دوره کنترل خشم ، گروه یا جلسه آموزشی به شما کمک می کند تا برنامه ای برای مقابله با استرس های زندگی روزمره تهیه کنید. شما می توانید از تئوری آموزش داده شده با استفاده از آن استفاده کنید. تکنیک هایی را که از طریق آموزش در زندگی واقعی به دست آورده اید به کار بگیرید و پس از استفاده از نتیجه نهایی آن را اندازه گیری کنید. با تعیین اینکه آیا تکنیکی که یاد می گیرید مفید است یا خیر ، می توانید به دنبال راه حل های جایگزین باشید یا از تکنیک مناسب استفاده کنید. بنابراین ، سعی کنید از آموخته های خود برای به دست آوردن بهترین نتایج استفاده کنید.
مرحله 6. به شخص دیگر کمک کنید مشکل را حل کند
آموزش کنترل خشم فقط مختص شما نیست. پس از مدتی که در تمرین یا گروه هستید ، خواهید دید که می توانید به دیگران که مشکلات مشابهی دارند کمک کنید. این روش علاوه بر کمک به دیگران در گروه ، به شما در برخورد با مسائل کنترل خشم نیز کمک می کند.
روش 4 از 4: دنبال درمان برای رفع علت مشکل
مرحله 1. بدانید چه زمانی به درمان نیاز دارید
اگر به دنبال درمان با یک متخصص مجاز هستید ، احتمالاً روشهای مختلف مقابله با عصبانیت را بررسی کرده اید. قبل از درخواست کمک از درمانگر ، مطمئن شوید که مدیریت خشم ساده یا گروههای حمایتی برای شما کار نمی کند.
مرحله 2. درمانگران را در شهر خود پیدا کنید
درست مانند سایر متخصصان بهداشت ، درمانگران با توجه به تخصص خود بر مناطق خاصی تمرکز می کنند. در حالی که می توانید با یک درمانگر عمومی مشورت کنید ، سعی کنید یک درمانگر با تجربه در زمینه مسائل کنترل خشم پیدا کنید. علاوه بر این ، شما باید گواهینامه ها و میزان رضایت مشتری را که توسط هر درمانگر به دست آمده است پیدا کنید تا مناسب ترین درمانگر را انتخاب کنید.
مرحله 3. بودجه و زمانی را برای درمان در نظر بگیرید
روند درمان با یک درمانگر حرفه ای می تواند چندین سال یا حتی یک عمر طول بکشد. مطمئن شوید که بودجه و زمان مورد نیاز برای این کار را آماده کرده اید. درست مانند برخورد با مشکلی که نیاز به درمانگر دارد ، ممکن است مشکل شما هرگز حل نشود ، اما می توانید آن را کنترل کنید.
در برخی از کشورها ، هزینه درمان توسط دولت برای افرادی که به آن نیاز دارند ، اما از وضعیت مالی کمی برخوردار هستند ، تأمین می شود. به دنبال اطلاعاتی در مورد این خدمات در Puskesmas باشید تا از هزینه های درمان پشتیبانی کنید
مرحله 4. به توضیحات مختلف در مورد دلیل عصبانیت خود گوش دهید
هنگام انتخاب درمانگر مجاز ، آماده باشید تا یک سفر ناخوشایند دیگر را تجربه کنید و به توضیح درمانگر درباره مشکل خود گوش دهید. شاید در کودکی نحوه برخورد با خشم نامناسب را آموخته اید و دچار یک اختلال روانی شده اید که شما را به راحتی تحریک پذیر می کند. وقتی به یک درمانگر مراجعه می کنید ، باید توضیحات داده شده را باز و پذیرا باشید تا زمان و پول شما هدر نرود زیرا می خواهید درگیر شوید یا حقیقت را بگویید.
مرحله 5. دستورالعمل ها را دنبال کنید و درمان پیشنهاد شده توسط درمانگر را دنبال کنید
بعد از مدتی ملاقات با درمانگر ، ممکن است از شما بخواهد که تمرینات خاصی را انجام دهید یا روش هایی را برای کنترل خشم تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که توصیه های درمانگر را برای نتایج مطلوب دنبال می کنید. همچنین اگر عصبانیت شما ناشی از یک اختلال روانی باشد ، ممکن است نیاز به دریافت دارو داشته باشید. در این حالت ، تمام داروهای تجویز شده را مصرف کنید و از دوز تجویز شده منحرف نشوید.
- باز هم ، به خاطر داشته باشید که این مشکل نسبتاً نادر است.
- یکی از بزرگترین مشکلاتی که افراد مبتلا به اختلالات روانی با آن روبرو هستند ، احساس "درمان شدن" یا "بهتر شدن" پس از مصرف داروهای تجویز شده است. در نتیجه ، آنها معتقدند که دیگر نیازی به دارو ندارند و مصرف دارویی که به آنها داده می شود را قطع می کنند. در نهایت ، علائم اختلالات روانی بدتر می شود ، اما فرد مورد نظر از این موضوع آگاه نیست.
- مطمئناً شما این حق را دارید که نظر دوم را جویا شوید یا مصرف دارویی را که به نظر شما نامناسب یا بی اثر است متوقف کنید. این تصمیم خود شماست ، اما از عواقب آن آگاه باشید.
