آیا عادت دارید با فریاد زدن عصبانیت خود را ابراز کنید؟ اگر چنین است ، به احتمال زیاد متوجه شده اید که این عادات فقط به کیفیت روابط شما با دیگران آسیب می رساند. حتی انجام این کار باعث نمی شود احساس بهتری داشته باشید یا به شما در رسیدن به خواسته شما کمک نمی کند. بنابراین ، از این پس بیاموزید که هنگام عصبانیت ، الگوهای ارتباطی و بیان احساسی خود را تغییر دهید. همچنین خود را تربیت کنید تا با آرامش و منطقی نظر خود را بیان کنید. هنگامی که توانستید عصبانیت خود را در آن زمان مدیریت کنید ، سعی کنید راه هایی برای مقابله بهتر با خشم خود در آینده پیدا کنید.
گام
روش 1 از 3: مکث در مکالمه
مرحله 1. هر زمان که احساس می کنید جیغ می زنید یا از قبل شروع کرده اید ، ارتباط خود را متوقف کنید
درست زمانی که حجم صدای شما شروع به افزایش می کند ، دیگر کاری را متوقف کنید. حتی لازم نیست جمله ای که گفته می شود را تمام کنید! سعی کنید فکر کنید: این چه چیزی است که واقعاً می خواهم بگویم؟ من حدس می زنم ، بهترین راه برای انتقال آن چیست ، ها؟
به خودتان آموزش دهید که بلافاصله مکث کنید ، یا هنگامی که شروع به فریاد زدن می کنید ، تا در نهایت حرفهایی را نزنید که به طرف مقابل آسیب برساند یا رابطه را خراب کند
مرحله 2. نفس های عمیق بکشید تا خشم ناشی از شما برطرف شود
تکنیک های تنفس عمیق می تواند پاسخ آرام بدن را ایجاد کند. در نتیجه ، بدن بعد از چند بار انجام این کار احساس آرامش و کنترل بیشتری می کند. برای استفاده از تکنیک تنفس عمیق ، کافی است چند بار از طریق بینی خود دم کنید ، آن را برای چند شمارش نگه دارید ، سپس چند بار از طریق دهان خود را بیرون دهید. این فعالیت را تا زمانی که تنش در بدن فروکش کند ، تکرار کنید.
مرحله 3. برای آرام شدن تا 10 بشمارید
شمارش می تواند ذهن شما را از چیزهایی که باعث عصبانیت می شوند دور کند و به ذهن شما اجازه دهد روی چیزهای دیگر تمرکز کند. بنابراین هر زمان که کنترل خود را از دست دادید ، سعی کنید از 1 تا 10 یا حتی 100 را بشمارید تا در این مورد کار کنید.
ساکت یا با صدای بلند بشمارید ، هر آنچه برای شما راحت تر است
مرحله 4. کمی هوای تازه بگیرید
موقعیت ارتباطی را برای چند دقیقه رها کنید و آن استراحت را داشته باشید تا با آرامش در محوطه قدم بزنید. اساساً ، هم نشینی با طبیعت یک راه قدرتمند برای آرامش بخشیدن به خود و پاکسازی ذهن است. در نتیجه ، هرگونه خشمی که بوجود می آید می تواند بعداً به شیوه ای متمدنانه برطرف شود و بیان شود.
خنک کردن در فضای باز:
به طرف مقابل بگویید که باید چند دقیقه از اتاق خارج شوید.
به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "احساس می کنم باید آرام شوم ، اما اینجا نمی توانم. من میرم پیاده روی ، خوب؟ " حتی اگر ناگهانی به نظر برسد ، حداقل باید قبل از گفتن جمله ای که بعداً پشیمان خواهید شد ، از موقعیت فاصله بگیرید. از این گذشته ، همیشه می توانید عذرخواهی کنید ، درست است؟
قدم زدن.
در صورت امکان ، با سرعت زیاد راه بروید تا بخار داغ داخل بدن شما سوزانده شود. به طور خاص ، بر حرکت پاها و افزایش ضربان قلب در حین ادامه تنفس عمیق تمرکز کنید. این حرکت می تواند بدن و دیر یا زود ذهن شما را آرام کند.
خود را مجبور کنید از 3 موردی که در اطرافتان هستند آگاه باشید.
چه کسی می خواهد وقتی عصبانی است این کار را انجام دهد؟ حتی اگر در انجام این کار تنبل هستید ، به تلاش خود ادامه دهید زیرا در حقیقت ، مجبور کردن خود به آسمان ، برگ درختان یا ماشین های عبوری می تواند حواس شما را پرت کرده و خشم شما را منحرف کند.
مرحله 5. برای رفع تنش کشش دهید
از این استراحت ها برای آرام کردن هر گروه عضلانی در بدن خود در حین تنفس عمیق استفاده کنید. دوست دارید یوگا تمرین کنید؟ لطفاً تعدادی آسانا انجام دهید تا تنشی که در بدن و ذهن شما ایجاد می شود را از بین ببرید.
انجام حرکات کششی برای آرامش بدن:
قسمت بالای بدن خود را به چپ و راست بچرخانید. در حالی که زانوها را خم می کنید ، دستان خود را بالا بیاورید ، سپس در حالی که روی پای خود استراحت می کنید ، بالاتنه خود را (از باسن شروع کنید) به راست بچرخانید. پس از آن ، به آرامی قسمت بالای بدن خود را به سمت چپ بچرخانید در حالی که تکیه گاه را به پای چپ حرکت می دهید. این حرکت را انجام دهید تا همه ماهیچه های بدن شما شل شوند.
قسمت بالای بدن خود را خم کرده و نوک انگشتان پای خود را با انگشتان خود لمس کنید.
در حالی که این کار را انجام می دهید ، از ناحیه لگن خم شوید ، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، سپس با انگشتان خود نوک انگشتان پا را لمس کنید. این وضعیت را حفظ کنید و اجازه دهید سر و گردن شما در حالت آرام قرار گیرد. نمی توانید به انگشتان پا برسید؟ مشکلی نیست ، فقط بدن خود را فشار دهید تا جایی که ممکن است خم شود. در واقع ، این حالت "تسلیم شدن بدون جنگ" در کمک به شما در خلاص شدن از خشم تجمع یافته موثر است.
باسن خود را باز کنید.
پاها را بیشتر از شانه ها باز کنید ، سپس زانوها را خم کنید. سپس ، دستان خود را روی زانو قرار دهید. در حالی که بازوی راست خود را صاف می کنید ، بدن خود را به سمت چپ متمایل کنید و کشش را در ناحیه ران و کشاله ران احساس کنید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس بازوی چپ خود را صاف کرده و بدن خود را به راست کج کنید. در حقیقت ، بسیاری از افراد در ناحیه لگن خود تنش ایجاد می کنند ، بنابراین کشش ماهیچه های ران می تواند به آنها در رفع این اضطراب کمک کند.
روش 2 از 3: اظهار نظر خود
مرحله 1. قبل از صحبت کردن فکر کنید
اگر تمایل به فریاد زدن در هنگام عصبانیت دارید ، به احتمال زیاد "ارتباطی احساسی" هستید. این بدان معناست که شما تمایل دارید به جای درک منطقی بر اساس احساسات و غرایز صحبت کنید یا عمل کنید. به من اعتماد داشته باشید ، وقت گذاشتن برای فکر کردن در مورد اینکه چه چیزی باید بگوید به شما کمک می کند واکنش های مناسب را ارزیابی کرده و مقاصد خود را با کنترل تری کنترل کنید.
مرحله 2. پس از فریاد زدن عذرخواهی کنید
با عذرخواهی وضعیت ارتباط را بهبود بخشید. توضیح دهید که قرار نیست فریاد بکشید و می خواهید بحث را با تمدن بیشتر در مورد موضوع ادامه دهید.
عذر خواهی کردن:
یک نفس عمیق بکش.
قبول کنید ، کنترل خشم و گفتن معذرت خواهی هنگام عصبانیت کار آسانی نیست. بنابراین ، برای بستن چشمان خود ، تنفس عمیق و کنترل احساسات خود وقت بگذارید.
با یک جمله آرامش بخش شروع کنید.
عذرخواهی خود را با گفتن "خوب" یا "خوب" آغاز کنید. این کلمات علامتی برای طرف مقابل است که سعی می کنید لحن صدای خود را تغییر دهید. در نتیجه ، بعد از آن احساس آرامش می کند.
تا آنجا که ممکن است صادقانه و صادقانه صحبت کنید.
عذرخواهی خود را برای فریاد زدن به طرف مقابل بیان کنید و توضیح دهید که در کنترل خشم خود مشکل دارید. پس از آن ، برای ادامه بحث اجازه بگیرید و قول دهید که خود را بهتر بیان کنید.
مرحله 3. با نجوا صحبت کنید
برای اینکه دیگر فریاد نزنید ، از صدا و لحن بسیار ملایم "داخلی" استفاده کنید یا طوری زمزمه کنید که انگار در کتابخانه هستید. به عنوان مثال ، اگر با بچه های خود صحبت می کنید ، عادت کنید نجوا کنید یا به جای داد زدن از صدای ضعیف استفاده کنید.
نجوا در واقع یک مزیت مضاعف دارد ، یعنی کنترل میزان صدا و اطمینان از اینکه طرف مقابل واقعاً به سخنان شما گوش می دهد
مرحله 4. از کلمات مطلق اجتناب کنید
برخی از کلماتی که معمولاً در فرآیند برقراری ارتباط استفاده می شوند ، می توانند عصبانیت شما را حتی بیشتر افزایش دهند. بنابراین ، هرگز از کلمات مطلق مانند "همیشه" ، "هرگز" یا "باید" استفاده نکنید.
این کلمات می توانند باعث درگیری شوند زیرا قضاوت کننده ، متهم کننده به نظر می رسند و جایی برای دفاع طرف مقابل باقی نمی گذارند
مرحله 5. از گفتار "من" استفاده کنید
با استفاده از جملاتی که بر احساسات شما تمرکز می کنند ، بجای اینکه هدف حمله به طرف مقابل را قرار دهید ، نقطه نظر خود را م effectivelyثرتر بیان کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "اگر دیر بیایید احساس می کنم اهمیت کمتری دارم."
- گفتن "من" به شما کمک می کند تا بیشتر بر احساسات شخصی خود تمرکز کنید ، به جای اینکه طرف مقابل را در این موقعیت سرزنش کنید.
- از گفتن "شما" که از طرف دیگر قصد سرزنش شخص دیگر را دارد ، مانند "شما به من اهمیت نمی دهید ، مگر نه؟" به هر حال چطور دیر کردی!"
روش 3 از 3: مدیریت بهتر خشم
مرحله 1. به خود قول دهید که دیگر فریاد نزنید
به یاد داشته باشید ، فریاد زدن یک واکنش کاملاً ضدثمری در یک درگیری یا مشاجره است ، به ویژه اینکه فریاد شما می تواند دکمه استرس طرف مقابل را فعال کرده و باعث فعال شدن "پاسخ مبارزه یا فرار" شود ، واکنش فیزیولوژیکی بدن در برابر حمله یا تهدیدی که به نظر می رسد. خطرناک. در نتیجه ، آنها عصبانی می شوند و نمی توانند حرف های شما را به درستی هضم کنند. به ویژه ، کودکان خردسال گفتگوهایی هستند که بیشتر مستعد این پاسخ هستند. بنابراین ، متعهد شوید که بدون توجه به شرایط ، فریاد خود را متوقف کنید.
اگرچه این روند فوری نیست ، اما تسلیم نشوید! هر زمان که احساس جیغ کشیدن داشتید یا قبلاً این کار را انجام داده اید ، همیشه تعهد خود را به خودتان یادآوری کنید و مدتی برای خنک شدن وقت بگذارید
مرحله 2. تشخیص سیگنال های عصبانی را بیاموزید
احساساتی که در زمان عصبانیت در بدن شما ایجاد می شود را بشناسید. این به شما کمک می کند تا در آینده از احساسات خود آگاه شوید تا بتوانید برای مقابله با آنها گام های سازگارانه بردارید.
تشخیص خشم:
علائم جسمانی همراه با عصبانیت خود را بشناسید.
رفتار خود را به مدت یک هفته زیر نظر بگیرید و احساسات مختلفی را که قبل از شروع عصبانیت ایجاد می شود ، بنویسید. به عنوان مثال ، قلب شما بسیار سریع می تپد ، بدن شما شروع به عرق کردن می کند ، یا صورت شما قرمز می شود.
احساسات خود را در طول روز ارزیابی کنید.
به طور مرتب وضعیت خود را بررسی کنید تا احساسات و واکنش های بدن را که در این مواقع بوجود می آید شناسایی کنید. در صورت تمایل ، حتی می توانید از برنامه ای مانند iCounselor: Anger استفاده کنید یا میزان خشم خود را از طریق برنامه های مختلف موجود در اینترنت اندازه گیری کنید.
از خشم آگاه باشید و فوراً به آن واکنش نشان دهید.
وقتی متوجه شدید که عصبانیت در حال ظهور است ، تمام تلاش خود را برای مقابله و آرام کردن احساسات خود قبل از اینکه از کنترل خارج شوند ، انجام دهید.
مرحله 3. مشکل را فوراً حل کنید به جای اینکه اجازه دهید در ذهن شما انباشته شود
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که ترجیح می دهید مشکلات را روی هم بچینید و منتظر بمانید تا آنها منفجر شوند ، این تاکتیک را فوراً تغییر دهید! یک پنجره زمانی مشخص برای بحث در مورد مشکل با نزدیکترین افراد تعیین کنید و این روش را به طور منظم و مداوم انجام دهید.
به عنوان مثال ، به جای ناراحت کردن شریک خود که سه بار در هفته از تکالیف خود غافل شده است ، بلافاصله پس از درک سهل انگاری شریک خود ، مانند وقتی که وضعیت خانه را در شب بررسی می کنید ، شکایت خود را ارائه دهید
مرحله 4. تکنیک های آرامش را اعمال کنید
آرامش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید! در این مواقع ، زمانی را برای بررسی ریتم تنفس خود ، انجام مدیتیشن خودآگاهی یا استفاده از تکنیک های آرام سازی پیشرونده ماهیچه ها اختصاص دهید. این استراتژی ها می توانند بدن و ذهن شما را از استرس و عصبانیت غیر ضروری دور نگه دارند. در نتیجه ، تمایل به فریاد زدن بر روی اطرافیان شما ظاهر نمی شود.
حداقل یک تمرین آرامش بخش به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز انجام دهید
مرحله 5. برای کاهش سطح استرس خود از خود مراقبت کنید
به احتمال زیاد ، عادت عصبانی شدن و فریاد زدن ریشه در استرس بیش از حد شما دارد. بنابراین ، عصبانیت خود را به عنوان نشانه ای از این بدانید که همه چیز باید در زندگی شما تغییر کند. به طور خاص ، هر روز زمانی را برای انجام کارهایی که به سلامت جسمی و روحی شما مفید است اختصاص دهید ، مانند:
- 3 بار در روز با یک منوی سالم و مغذی غذا بخورید.
- هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید.
- همیشه برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید ، هرچقدر هم کوتاه باشد.
مرحله 6. با افرادی که می توانید به آنها اعتماد کنید صحبت کنید
به احتمال زیاد ، شریک ، بستگان یا دوستانی که مایل به گوش دادن هستند "دارویی" است که شما برای رفع تنش و/یا بحث در مورد راههای مثبت تر برای ابراز خشم یا حل مسائل نیاز دارید. بنابراین دریغ نکنید که به جای تقویت عصبانیت و انتظار برای انفجار ، با سیستم پشتیبانی خود تماس بگیرید. اگر کسی را ندارید که می توانید به او اعتماد کنید ، مشکلی ندارد که مواردی را که شما را ناراحت می کند با یک مشاور متخصص به اشتراک بگذارید.
باز کن
در مکانی آرام و امن بنشینید.
از یک دوست یا خویشاوند نزدیک بخواهید که شما را در یک موقعیت احساسی آرام و کنترل شده همراهی کند. اطمینان حاصل کنید که مکانی آرام با حداقل حواس پرتی مانند یک اتاق یا گوشه ای آرام از باغ را انتخاب کرده اید.
تا آنجا که ممکن است صادقانه صحبت کنید.
مواردی را که شما را ناراحت کرده و هنگام فریاد زدن چه احساسی داشتید بیان کنید. همچنین مشکلات و مشکلات مختلفی را که با او تجربه می کنید ، بحث کنید. به من اعتماد کنید ، آنها در صورت نیاز می توانند به شما توصیه کنند یا فقط شنونده خوبی برای شما باشند.
از درخواست کمک نترسید.
انتقال احساسات به معنای درخواست مشاوره نیست. به عبارت دیگر ، شما ممکن است فقط نیاز به شنیدن داشته باشید ، نه مشاوره. با این حال ، اگر احساس می کنید به مشاوره آن شخص نیاز دارید ، در درخواست آن دریغ نکنید. به من اعتماد کنید ، آنها از تمایل شما برای درخواست کمک قدردانی می کنند و در صورت نیاز می توانند مشاوره مناسب را ارائه دهند.
مرحله 7. ارزیابی کنید که آیا نیاز به گذراندن آموزش ارتباطی یا کلاس مدیریت خشم دارید یا خیر
اگر واقعاً برای شما سخت بوده است که در هنگام عصبانیت در برابر فریاد و/یا رفتارهای پرخاشگرانه مشابه مقاومت کنید ، از کلاس یا آموزشی استفاده کنید که روشهای مثبتی را برای مدیریت خشم آموزش می دهد. ابتدا سعی کنید رفتار خود را هنگام عصبانیت و نحوه واکنش مردم نسبت به آن ارزیابی کنید. اگر احساس می کنید که در زمینه کنترل خشم به آموزش خاصی نیاز دارید ، سعی کنید از درمانگر یا پزشک خود در مورد برنامه مناسب توصیه بگیرید. به طور خاص ، ممکن است به چنین آموزشی نیاز داشته باشید اگر:
- شما بیش از حد احساس عصبانیت می کنید.
- دیگران همیشه از رفتار شما که بیش از حد فریاد می زند شکایت می کنند.
- احساس می کنید افراد دیگر نمی توانند آنچه را که می خواهید منتقل کنید به دست آورند مگر اینکه فریاد بزنید.
