کاهش کلی چربی بدن می تواند به بهبود سلامت کمک کند. در حالی که چندین نوع چربی بدن برای عملکرد سالم بدن مهم است ، چربی اضافی می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. چربی بیش از حد در بدن با بسیاری از بیماری ها مانند آپنه خواب ، فشار خون بالا ، یا بیماری های قلبی و سخت شدن عروق همراه است. با تغییر در رژیم غذایی ، شیوه زندگی و ورزش ، می توانید با خیال راحت چربی کلی بدن خود را کاهش داده و خطر برخی مشکلات سلامتی را کاهش دهید.
گام
روش 1 از 4: کاهش چربی بدن با تغییرات رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای کم کالری را انتخاب کنید
رژیم کم کالری به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک می کند. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید و روزانه 500 کالری را کاهش دهید. این امر باعث کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته می شود.
- میزان کالری مصرفی خود را حساب کنید. برای دقت بیشتر می توانید از مجله غذا ، برنامه یا ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. حدود 500 کالری از این مقدار کم کنید. نتیجه نهایی محاسبه کالری است که باید برای کاهش آهسته و ایمن چربی بدن مصرف کنید.
- رژیم غذایی کم کالری را امتحان نکنید یا کمتر از 1200 کالری در روز نخورید. اگر کالری بسیار کم باشد ، یا وزن خود را متوقف می کنید یا به جای چربی بدن ، توده عضلانی بدون چربی را از دست می دهید.
- برای تعیین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش چربی بدن ، ممکن است لازم باشد با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مرحله 2. تمرکز بر پروتئین بدون چربی
پروتئین برای متابولیسم بدن مهم است. تمرکز بر پروتئین بدون چربی در وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند از کاهش وزن و کاهش چربی بدن جلوگیری کند.
- پروتئین بدون چربی باید در غذایی که هر روز می خورید گنجانده شود. این امر برای اطمینان از تامین مقدار توصیه شده است. زنان باید 46 گرم پروتئین بدون چربی و مردان 56 گرم مصرف کنند.
- منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از: مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک بدون چربی ، حبوبات ، توفو ، محصولات لبنی کم چرب و غذاهای دریایی.
- محدود کردن یا اجتناب از منابع پروتئینی که دارای چربی اشباع بالا هستند. چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی با چربی اشباع شده می تواند چربی بدن را به ویژه در ناحیه شکم افزایش دهد. غذاهایی مانند لبنیات پرچرب ، برش های چرب گوشت و کره را محدود کنید.
مرحله 3. میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود اولویت بندی کنید
سعی کنید علاوه بر پروتئین بدون چربی ، بیشتر وعده های غذایی و میان وعده های خود را سبزیجات تهیه کنید. همچنین باید مقدار زیادی پروتئین بخورید. هر دو نوع غذا بسیار مغذی هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم هستند که بدن به آنها نیاز دارد.
- به طور کلی ، توصیه می شود که روزانه حدود پنج تا نه وعده سبزیجات و میوه مصرف کنید. یک تا دو وعده میوه و بقیه سبزیجات را امتحان کنید.
- علاوه بر این ، هنگام انتخاب غذاهای این گروه ، سعی کنید رنگ های روشن یا تیره را انتخاب کنید. رنگ معمولاً نشان می دهد که میوه و سبزیجات دارای مواد مغذی بیشتری هستند ، به این معنی که حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری هستند. به عنوان مثال ، اسفناج را به جای کاسنی انتخاب کنید.
- سعی کنید سبزیجات را خلاقانه پردازش کنید. سعی کنید سبزیجات را به صورت خام با شیره یا کاهو ، سرخ کرده ، سوپ تهیه کنید ، در فر بپزید ، کباب کنید ، یا در اسموتی ها یا در سس اسپاگتی پنهان کرده و در کدو اسپاگتی سرو کنید.
مرحله 4. غلات مصرفی خود را کاهش دهید
یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی بدن این است که میزان غلات مصرفی روزانه خود را کاهش دهید. این غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند کاهش چربی بدن را کند کند.
- غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند عبارتند از: نان ، برنج ، کیک های کوچک ، آب نبات ، ماکارونی ، کراکر ، چیپس ، کلوچه و شیرینی. این غلات بسیار فرآوری شده حاوی مواد مغذی بسیار کمی است و می تواند سطح قند خون را به سرعت افزایش دهد و معمولاً منجر به ذخیره چربی می شود.
- غذاهای دیگری که حاوی کربوهیدرات هستند مانند میوه و حبوبات وجود دارد. با این حال ، این غذاها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند و همیشه لازم نیست که آنها را محدود کنید.
مرحله 5. آب را انتخاب نوشیدنی شماره یک خود کنید
در یک روز عادی ، باید حدود 8 لیوان آب بنوشیم. نوشیدنی کم کالری و بدون کافئین را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید.
- از نوشیدنی های شیرین پر از کالری مانند نوشابه ، آب میوه یا نوشیدنی های انرژی زا پرهیز کنید که باعث افزایش کالری به رژیم غذایی شما و افزایش چربی بدن می شود.
- این یک توصیه کلی است. میزان مایعات مورد نیاز برای هر فرد بسته به اندازه بدن و میزان عرق متفاوت است. به عنوان مثال ، افرادی که ورزش هوازی انجام می دهند ، باید برای بازگرداندن مایعات بدن بیشتر بنوشند. بگذار تشنگی شما را راهنمایی کند.
مرحله 6. غذاهای تخمیر شده بخورید
غذاهای تخمیر شده مانند کف ارگانیک ، ماست ارگانیک و کلم ترش حاوی فرهنگ زنده باکتری های خوب هستند. اگر تعداد زیادی باکتری خوب در روده وجود داشته باشد ، می توانیم وزن سالم را حفظ کنیم. همچنین می توانید از پروبیوتیک ها استفاده کنید که به استرس نیز کمک می کند.
مرحله 7. از افزودن شکر و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید
شیرین کننده ها می توانند گرسنگی را افزایش داده و باعث پرخوری شما شوند. بیش از 60 نام برای قندهای اضافه شده وجود دارد ، بنابراین گاهی اوقات تشخیص آنها در لیست مواد غذایی دشوار است. چند نمونه از قندهای اضافه شده عبارتند از:
- شهد آگاو
- مالت جو
- آب نیشکر
- شربت ذرت
- دکستروز
- آب نیشکر تبخیر شده
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- مالتون
- شربت افرا
- ملاس
- عسل
- ساکارز
- شربت برنج
روش 2 از 4: کاهش چربی بدن با ورزش
مرحله 1. فعالیت هوازی را افزایش دهید
یک برنامه ورزشی هوازی ایجاد کنید که با رژیم غذایی شما از یکدیگر پشتیبانی کند. در کنار هم ، تمرینات هوازی و رژیم غذایی یکی از بهترین ترکیب ها برای کاهش چربی بدن است.
- به طور کلی توصیه می شود هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید ، یعنی فقط 20 دقیقه در روز. برای تسریع کاهش چربی بدن ، توصیه می شود بیشتر ورزش کنید ، تا 60 دقیقه در روز.
- انواع تمرینات هوازی مانند پیاده روی/دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص ، شنا ، ورزشهای رزمی یا بوکس و استفاده از دستگاه بیضوی را انجام دهید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا برای انجام آن بارها و بارها هیجان زده شوید.
- اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، با کاری که اکنون انجام می دهید شروع کنید.
- حداقل 30 دقیقه ورزش را در نظر بگیرید ، هر دو گزینه های ورزشی کم فشار مانند شنا یا پیاده روی یا برنامه های شدیدتر مانند کیک بوکسینگ یا وزنه برداری.
مرحله 2. تمرینات تناوبی با شدت بالا را اضافه کنید
چندین مطالعه نشان داده است که انجام تمرینات شدید با فواصل زمانی می تواند چربی بدن را به طور م thanثرتری نسبت به تمرینات با شدت متوسط کاهش دهد.
- تمرینات اینتروال ترکیبی از تمرینات بسیار شدید و متوسط است. این ورزش معمولاً برای مدت کوتاهی انجام می شود. یک مثال از تمرینات تناوبی ، 1 دقیقه دوومیدانی و 3 دقیقه دویدن است. این چرخه چندین بار تکرار می شود ، تقریباً 20 دقیقه (به استثنای گرمایش و سرمایش).
- تمرینات اینتروال برای کاهش چربی بدن بسیار مفید است زیرا نشان داده شده است که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند و متابولیسم را تا 20 ساعت پس از اتمام ورزش افزایش می دهد.
مرحله 3. شامل تمرینات مقاومتی منظم باشید
تمرینات قدرتی وقتی انجام می شود چربی زیادی نمی سوزاند ، اما با گذشت زمان می تواند توده عضلانی بدون چربی بسازد که به نوبه خود به افزایش متابولیسم و توانایی بدن در سوزاندن کالری کمک می کند.
- توصیه می شود دو تا سه روز در هفته به مدت حدود 30 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید. تمام گروه های عضلانی اصلی باید در طول هفته آموزش ببینند.
- فراموش نکنید که حداقل دو روز استراحت و ریکاوری را بین تمرینات قدرتی خود قرار دهید. بدن و ماهیچه های شما برای بهبود نیاز به زمان دارند زیرا اگر این کار را نکنید ، به مرور زمان عملکرد خود را از دست خواهند داد.
مرحله 4. فعالیت را به سبک زندگی خود اضافه کنید
علاوه بر تمرینات قلبی و قدرتی ، می توانید فعالیت را به سبک زندگی روزانه خود اضافه کنید. مطالعات نشان می دهد که به طور کلی ، افرادی که فعالیت بیشتری دارند ، سالم تر هستند.
- به این فکر کنید که هر روز چقدر حرکت می کنید و چند قدم بر می دارید. چگونه آن را اضافه کنم؟
- برخی از راههای افزایش حرکت در زندگی روزمره ، بلند کردن پا هنگام نشستن روی صندلی یا ایستادن ، یا بالا آوردن زانو هنگام پخش تبلیغات تلویزیونی است.
- مراحل بیشتری را اضافه کنید ، مانند پیاده روی در تعطیلات ناهار ، پیاده روی از پله ها به جای آسانسور ، پارک کردن ماشین به دور از مقصد و پیاده روی تا محل نزدیک (فروشگاه رفاه یا داروخانه).
روش 3 از 4: کاهش چربی بدن با سایر تغییرات در شیوه زندگی
مرحله 1. سطح استرس خود را کنترل کنید
مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین مزمن استرس در بلند مدت باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد ، شما نه تنها کاهش وزن را دشوار می کنید ، بلکه چربی بیشتری نیز در بدن خود به دست می آورید.
- ورزش منظم می تواند به کنترل سطوح استرس کمک کند. اگر احساس می کنید بیش از حد تحت فشار هستید یا استرس زیادی دارید ، برای آرامش و استراحت 10 دقیقه پیاده روی کنید. یوگا را تمرین کنید ، حرکتی که مدیتیشن هم هست.
- فعالیتهای دیگری را انجام دهید که به آرامش شما نیز کمک می کند. می توانید به موسیقی گوش دهید ، کتاب یا مجله خوب بخوانید ، دفتر خاطرات بنویسید ، با دوستان ملاقات کنید یا فیلم تماشا کنید. مدیتیشن ، تمرینات تنفس عمیق ، تجسم مثبت و آرام سازی پیشرونده عضلات را امتحان کنید.
- اگر در کنترل استرس با مشکل روبرو هستید ، با یک درمانگر یا متخصص رفتار مشورت کنید. متخصص بهداشت می تواند شما را در کنترل استرس آموزش دهد و راهنمایی کند.
- به سیگار ، الکل ، کافئین یا سایر مواد مخدر تکیه نکنید.
مرحله 2. زود بخوابید
بسیاری از افراد هر شب به اندازه کافی استراحت نمی کنند. خواب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تنظیم وزن ضروری است. زودتر بخوابید تا بتوانید مدت زمان بیشتری استراحت کنید تا به کاهش چربی بدن کمک کنید.
- توصیه می شود هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. ممکن است لازم باشد زودتر بخوابید و دیرتر بیدار شوید (در صورت امکان) تا هر شب بیشتر بخوابید.
- استراحت کافی علاوه بر کمک به تنظیم سیگنال های گرسنگی در طول روز ، به بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک می کند.
مرحله 3. مطمئن شوید که وعده های غذایی سالم می خورید
اگر می خواهید چربی بدن را کاهش دهید ، کنترل وعده غذایی بسیار مهم است. با کنترل بخش ها ، می توانید کل کالری دریافتی و چربی کلی بدن خود را کاهش دهید.
- به طور کلی ، یک فرد بالغ سالم نباید بیش از 80-110 گرم پروتئین ، یک فنجان میوه و 1 فنجان سبزیجات در هر وعده بخورد.
- از یک فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذا برای تعیین میزان سرو غذا استفاده کنید.
- همچنین می توانید از بشقاب ها ، کاسه ها و فنجان های کوچکتر برای محدود کردن میزان غذا که می توانید در یک جلسه سرو کنید ، استفاده کنید.
- مصرف بیش از مقدار توصیه شده می تواند خطر افزایش وزن و افزایش کل چربی بدن را افزایش دهد.
مرحله 4. با دقت غذا بخورید
تلویزیون را خاموش کنید ، تلفن یا کتابهای خود را کنار بگذارید و هنگام غذا خوردن تماشا کنید. آهسته غذا بخورید ، خوب بجوید و از غذای خود قدردان باشید. غذا خوردن با توجه متقابل یا هنگام احساس احساسی می تواند منجر به پرخوری شود. سعی کنید از هر لقمه لذت ببرید ، به طعم ، عطر و بافت آن توجه کنید.
روش 4 از 4: اندازه گیری پیشرفت
مرحله 1. یک مجله یا یادداشت داشته باشید
اگر می خواهید وزن کم کنید یا چربی بدن را کاهش دهید ، روزنامه نگاری ایده خوبی است. شما می توانید اطلاعات مختلفی را ثبت کنید و این سوابق به شما کمک می کند تا موفقیت را ببینید و اندازه گیری کنید.
- قبل از هرگونه تغییر ، نوشتن را در یک مجله شروع کنید. شما می توانید آنچه را که می خواهید تغییر دهید ، مهلت ، و هر ایده یا افکار دیگر توجه کنید.
- ثبت غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید را در نظر بگیرید. ثابت شده است که پیگیری آنچه می خورید به شما کمک می کند از مسیر خارج نشوید. رکوردها همچنین به شما اجازه می دهند ببینید آیا از مسیر خارج شده اید یا تعیین کنید که آنچه می خورید بر موفقیت شما تأثیر می گذارد.
- علاوه بر این ، اندازه گیری های دیگر مانند وزن را ثبت کنید.
مرحله 2. هر هفته وزن کنید
هنگام تلاش برای کاهش وزن و کاهش چربی کلی بدن ، پیشرفت باید کنترل شود. یک راه این است که هر هفته خود را وزن کنید.
- مطالعات نشان می دهد که وزن گیری هر هفته به حفظ اراده و حفظ هدف کمک می کند. اگر همیشه خود را زیر نظر داشته باشید و وزن کنید ، در دراز مدت موفق تر خواهید شد.
- در حالت ایده آل ، وزن باید یک تا دو بار در هفته انجام شود. پیشرفت روزانه ممکن است دشوارتر باشد زیرا وزن روزانه خود را به دلیل نوسانات وزن خود وزن می کنید.
- برای دقیق ترین اندازه گیری پیشرفت ، هر هفته در یک روز ، در همان زمان و با یک لباس وزن کنید. بهترین زمان صبح هنگام بیدار شدن ، قبل از خوردن یا نوشیدن ، قبل از لباس پوشیدن ، اما بعد از ادرار کردن است.
مرحله 3. بدن خود را اندازه بگیرید
با کاهش وزن و کاهش چربی کلی بدن ، متوجه خواهید شد که فقط اعداد در مقیاس تغییر نمی کنند. اگر چربی بدن شما کاهش یابد ، تغییر در اندازه و شکل بدن خود را نیز احساس خواهید کرد.
- قبل از شروع رژیم غذایی و ورزش ، برخی از اندازه گیری ها را انجام دهید. این به شما کمک می کند ببینید که بیشترین میزان چربی بدن در کجا از دست می رود.
- قسمت های بدن که معمولاً اندازه گیری و ردیابی می شوند عبارتند از: کمر ، باسن ، سینه ، ران و بالای بازوها. نتایج این اندازه گیری ها را در یک مجله ثبت کنید. هر ماه برای اندازه گیری پیشرفت خود دوباره اقدام کنید.
- اگر وزن شما ثابت بماند ، اما اندازه ها کوچکتر باشد و ورزش کنید ، احتمال عضله سازی و کاهش چربی شما بیشتر است و این یک پیشرفت سالم است.
مرحله 4. آزمایش درصد چربی را انجام دهید
اگر می توانید ، آزمایش درصد چربی بدن را انجام دهید و ارزیابی کنید. این درصد بدن است که از چربی تشکیل شده است. اگر رژیم و ورزش را ادامه دهید ، این درصد نیز همچنان کاهش می یابد.
- مراکز تناسب اندام معمولاً آزمایشات درصد چربی را به عنوان خدمات رایگان به اعضا ارائه می دهند. اطلاعات را از یکی از کارکنان یا مربیان بخواهید.
- همچنین می توانید از پزشک خود بخواهید که آیا تجهیزاتی برای ارزیابی درصد چربی بدن دارد یا خیر.
- ابزارهایی وجود دارد که می توانید برای مصارف خانگی خریداری کنید ، اما معمولا استفاده از آنها نیاز به تجربه و تمرین زیادی دارد. حاشیه خطای شما احتمالاً بیشتر از یک متخصص بهداشت یا سلامتی خواهد بود.
نکات
- خودنگاره در شروع برنامه و هر دو یا سه ماه یکبار برای پیشرفت.
- لباس هایی را که از قبل بزرگ هستند اهدا کنید. این می تواند به شما در حفظ اندازه بدن کوچکتر کمک کند.
- عدم تحمل غذایی مانند گلوتن ، محصولات لبنی ، سویا ، ذرت و غیره می تواند کاهش وزن را مشکل کند.
- با خود خوب رفتار کنید. ممکن است هر چند وقت یکبار از مسیر خارج شوید و این خوب است. اگر رژیم خود را زیر پا گذاشتید یا ورزش را کنار گذاشتید ، تسلیم نشوید یا از خود عصبانی نشوید. فقط تمام تلاش خود را بکن.
