بسیاری از زنان در حال گذراندن برنامه کاهش وزن به دلیل افتادگی بازوها با مشکلاتی روبرو می شوند. در نتیجه ، آنها سعی می کنند ماهیچه های بازو را سفت کرده و شکل دهند تا شل و متزلزل نشوند. شما می توانید با تمرین تقویت بازو ، ورزش یا انجام حرکات مختلف برای ساختن عضلات بازو و اتخاذ یک رژیم غذایی سالم ، چربی بازو را کاهش دهید. بسیاری از زنان تجمع چربی در ناحیه لگن و شکم را تجربه می کنند. اگر با پشتکار تمرین می کنید ، مخصوصاً برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، تمرینات ساخت عضلات بازو چندان دشوار نیست. شما نمی توانید فقط با تمرین برخی از قسمت های بدن وزن خود را کاهش دهید. با این حال ، می توانید با خوردن رژیم غذایی سالم و ورزش برای کاهش وزن ، دور بازوها را کاهش دهید.
گام
روش 1 از 3: تقویت بازو را تمرین کنید
مرحله 1. برای تقویت عضلات سه سر بازو و سینه ، فشار بالا را انجام دهید
این حرکت برای آموزش عضلات سه سر ، سینه ها و شانه ها مفید است. برای مبتدیان ، زانوها را روی زمین بکشید تا تمرین بیشتر روی تقویت بازوهای شما متمرکز شود.
- برای انجام تمرینات با فشار بالا ، کف دست خود را روی تشک بگذارید و انگشتان خود را از هم باز کنید. اطمینان حاصل کنید که کف دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند و وزن شما به طور مساوی در کف دست ها توزیع شده است. ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و در حالی که بر روی گوی پاهای خود استراحت می کنید ، پاها را صاف کنید. ماهیچه های پا را فعال کرده و پاشنه های پا را به زمین فشار دهید. بدن باید به خوبی پشتیبانی شود و قسمت تحتانی کمر باید صاف بماند ، نه قوسی باشد و نه کج باشد.
- به طور متناوب ، می توانید تمرین فشار بالا را با پایین آوردن زانوها به زمین ، صاف کردن بازوها و دور نگه داشتن شانه ها از گوش خود تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که سر شما راست و پشت شما صاف است ، سپس قفسه سینه خود را به آرامی به زمین بیاورید. هنگام پایین آوردن بدن خود به زمین ، آرنج های خود را به کمر نزدیک کنید. افراد مبتدی ممکن است بتوانند بدن خود را فقط 5 تا 10 سانتی متر پایین بیاورند. اگر مرتباً تمرین کنید ورزش راحت تر خواهد شد.
- برای تکمیل یک حرکت کششی ، بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 3 ست هر کدام 8 بار انجام دهید تا عضله سه سر باز شود.
مرحله 2 خودتان را با انجام 2-2-2 فشار یو پی اس به چالش بکشید
اگر از قبل با حرکات بالا مهارت دارید ، تغییرات را انجام دهید. فشار 2-2-2 شامل 3 مجموعه حرکت پرش 2 بار هر کدام با موقعیت های مختلف دست است: متوسط (عرض شانه) ، باریک و پهن. موقعیت باریک دست برای تمرین عضلات سه سر بازو و موقعیت پهن دست برای تمرین عضلات سینه مفید است.
- تمرین را با انجام حالت های پلانک شروع کنید. مطمئن شوید که بازوهای شما عمود بر زمین هستند به طوری که مچ دست شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد. عضله پای خود را منقبض کرده و عضلات پای خود را درگیر کنید تا بدن شما قوی و صاف در حالت تخته بماند.
- 2 بار با فشار عرض شانه ها (متوسط) دو بار حرکت پرش را انجام دهید. سپس ، کف دست های خود را به کناره های تشک حرکت دهید و 2 حرکت کششی انجام دهید. در نهایت ، کف دست های خود را در وسط تشک به هم نزدیک کنید تا بازوهای شما مثلثی در زیر قفسه سینه خود ایجاد کرده و سپس 2 بار حرکت پرتاب را انجام دهید.
- این تمرین را 3 ست انجام دهید. برای تکمیل 1 ست ، حرکت وزنه با موقعیت های مختلف دست هر کدام 2 بار انجام دهید.
مرحله 3. با استفاده از صندلی ، عضلات سه سر بازویی را انجام دهید
حتی اگر فقط از صندلی استفاده می کنید ، این حرکت برای تقویت و فرم دهی عضلات سه سر مفید است.
- یک صندلی محکم قرار دهید و پشت صندلی دیوار را لمس کرده و صندلی صندلی رو به جلو باشد. می توانید این تمرین را در لبه میز ، روی نردبان (با استفاده از گام دوم یا سوم از پایین) یا روی نیمکت برای انجام تمرینات با وزنه انجام دهید. 30-60 سانتی متر جلوی صندلی بایستید. لبه صندلی را در پشت خود بگیرید و کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. هر دو زانو را 90 درجه خم کنید و مطمئن شوید که زانوها مستقیماً بالای مچ پا قرار دارند.
- وزن را به طور مساوی بین کف دست و کف پا تقسیم کنید. هنگامی که خود را با خم شدن 90 درجه آرنج ها به زمین پایین می آورید ، نفس بکشید و به جلو نگاه کنید. فقط باید آرنج های خود را خم کنید تا زمانی که احساس کنید ماهیچه های بازوی شما منقبض و کار می کنند.
- هنگام بالا بردن بدن به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را به آرامی و ملایم انجام دهید تا شانه ها کشش بیش از حد را تجربه نکنند. تیغه های شانه را کنار هم قرار دهید در حالی که شانه ها در یک ارتفاع و ثبات یکسان هستند (نه به جلو و نه بالا). به محض این که در ثابت نگه داشتن شانه ها دچار مشکل شدید ، بدن خود را پایین نیاورید و شانه های خود را به عقب بکشید. این حرکت را 2 ست هر کدام 10 مرتبه انجام دهید. بعد از انجام 2 ست احساس خواهید کرد که عضله سه سر بازو کار می کند.
مرحله 4. در حالی که دمبل را در دست دارید یک ضربه پشتی سه سر انجام دهید
برای تمرین دمبل و نیمکت / صندلی آماده کنید. برای مبتدیان ، از دمبل 0.5-1 کیلوگرم استفاده کنید تا بتوانید بدون آسیب رساندن به بازوهای خود ، آنها را تقویت کنید.
- با دست راست دمبل بگیرید. کف دست چپ و زانوی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست چپ شما مستقیماً زیر شانه چپ شما قرار گرفته است. در حالی که آرنج خود را 90 درجه خم می کنید ، با دست راست خود دمبل بگیرید. در حین تمرین ، پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید و گردن خود را صاف کنید تا سر خود را صاف نگه دارید.
- هنگام بازدم ، از عضلات سه سر خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید تا زمانی که بازوی راست شما مستقیماً پشت شما قرار گیرد. در حالی که بازوی راست خود را راست می کنید ، مچ دست خود را به سمت داخل بچرخانید تا کف دست شما به سمت بالا باشد. فقط باید ساعد خود را بدون استفاده از دست چپ و پای چپ حرکت دهید. هنگامی که بازوی راست شما راست است ، توقف کنید ، نفس بکشید ، سپس دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید و سپس بازدم کنید.
- این حرکت را 2 ست 10 تایی هر کدام با دست راست انجام دهید سپس همان حرکت را با دست چپ تکرار کنید تا هر دو طرف را تمرین دهید.
مرحله 5. یک عضله دو سر بازویی انجام دهید
این حرکت برای آموزش عضلات بالای بازو در جلو ، یعنی دوسر ، مفید است. قبل از تمرین ، 2 دمبل 2 کیلویی تهیه کنید.
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و وزن خود را به طور مساوی روی کف پاها تقسیم کنید. 2 کیلوگرم دمبل را با کف دست رو به جلو ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید.
- در حالی که آرنج های خود را خم می کنید بازدم کنید تا دمبل ها به قفسه سینه شما نزدیک شوند. به جلو نگاه کنید و وزن خود را به طور یکنواخت روی کف پای خود تقسیم کنید. استنشاق کنید و سپس دمبل ها را پایین بیاورید ، اما آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. هنگام انجام این حرکت دو سر بازو را فعال کنید. همین حرکت را 2 ست هر کدام 10 مرتبه تکرار کنید.
مرحله 6. در حالی که دمبل ها را در دست دارید ، یک آرکرکت انجام دهید
این حرکت برای ساختن عضلات بالای بازو و تقویت عضلات شانه مفید است. قبل از تمرین 2 قطعه دمبل 1 کیلویی تهیه کنید.
- صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و 1 کیلو دمبل ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید. دمبل ها را جلوی قفسه سینه بیاورید و کف دست ها روبه روی هم باشند.
- نفس خود را بکشید و سپس تا جایی که ممکن است با دست راست مشت بزنید بدون اینکه دست چپ خود را تکان دهید. هنگام مشت زدن ، آرنج راست خود را قفل نکنید و اجازه دهید کمی خم شود. در حالی که بازوی راست خود را به حالت اولیه پایین می آورید ، بازدم کنید. استنشاق کنید و سپس همین حرکت را با دست چپ انجام دهید.
- با دست راست و چپ به طور متناوب به مدت 60 ثانیه تمرین کنید. به تدریج سرعت مشت زدن خود را افزایش دهید تا به حداکثر سرعت برسید. این تمرین را 1-2 دقیقه در روز انجام دهید.
مرحله 7. در حین بلند کردن دمبل ، حالت تخته بغل را انجام دهید
این حرکت برای آموزش همزمان عضلات بازو و عضلات مرکزی مفید است. قبل از تمرین 0.5 تا 2 کیلوگرم دمبل آماده کنید.
- در حالی که به آرنج راست خود استراحت می کنید ، به پهلو دراز بکشید و مطمئن شوید که شانه راست شما بالای آرنج راست شماست و پاهایتان روی هم قرار دارند. با دست چپ خود یک دمبل بگیرید.
- باسن خود را از روی زمین بلند کنید به طوری که بدن شما از شانه ها تا مچ پا خط مستقیم ایجاد می کند. برای حفظ تعادل و فعال شدن ماهیچه های بازو ، کف دست راست خود را بگیرید. در حالی که بازوی چپ خود را به سمت بالا صاف می کنید ، نفس بکشید تا عمود بر زمین باشد. هنگام بالا بردن دست چپ خود ، دمبل ها را محکم بگیرید.
- بازوی چپ را پایین بیاورید تا موازی با کف جلوی سینه شما شود. در حالی که بازوی چپ را پایین می آورید ، باسن باید بالا باشد. این حرکت را 10 بار با دست راست و 10 بار با دست چپ انجام دهید.
روش 2 از 3: انجام فعالیت های ورزشی
مرحله 1. با بازی تنیس و سایر فعالیت هایی که از راکت استفاده می کنند ، ورزش کنید
ورزش هایی که از راکت استفاده می کنند ، مانند تنیس و اسکوا ، برای ایجاد عضلات بازو و تمرین کل بدن بسیار مفید است. تمرین تنیس را به عنوان وسیله ای برای تفریح آغاز کنید یا دوره ای را زیر نظر مربی حرفه ای تنیس بگذرانید. اگر دوست یا یکی از اعضای خانواده دوست دارد فوتبال یا بدمینتون بازی کند ، از او بخواهید که به شما آموزش دهد و با هم تمرین کنید. اگر به طور منظم تمرین می کنید ، این روش به شما کمک می کند تا عضلات بازوی خود را تقویت کرده و تقویت کنید.
مرحله 2. قایقرانی یا قایقرانی را تمرین کنید
فعالیت های ورزشی که از بازو زیاد استفاده می کند برای ساختن ماهیچه های بازو مفید است. فعالیتهای سرگرمی را انجام دهید که نیاز به قدرت بازو و فعال سازی هسته دارد ، مانند قایقرانی یا قایقرانی. برای شروع ، با استفاده از وسایل موجود ، قایقرانی را در مرکز تناسب اندام تمرین کنید و سپس یک دوره قایقرانی یا کایاک سواری انجام دهید. علاوه بر این ، می توانید به عنوان یک وسیله تفریحی به تیم قایقرانی بپیوندید تا توانایی های خود را ارتقا دهید و هر هفته فعالیت های منظم داشته باشید.
مرحله 3. یک دوره بوکس را بگذرانید
بوکس یک ورزش با شدت بالا است که واقعاً به قدرت عضلات بازو و سلامت جسمانی عالی نیاز دارد. تمرینات خود را با گذراندن دوره های بوکس در ورزشگاه یا استفاده از یک کیسه بزرگ تخم به عنوان یک هدف بوکس خانگی شروع کنید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های بازو را تقویت کرده و بسازید.
روش 3 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید
میزان کالری را تنظیم کنید تا در مصرف آن زیاده روی نکنید و از غذاهای مغذی که باعث تجمع چربی در بازوها می شود ، خودداری کنید. پس از آگاهی از تعداد کالری مورد نیاز روزانه بر اساس سن ، وزن و سطح تناسب اندام ، مصرف کالری را در صورت نیاز ، از جمله برای ورزش ، شروع کنید.
- مصرف سبزیجات ، چربی های سالم و گوشت بدون چربی را افزایش دهید. منوی هر وعده غذایی باید شامل 1 وعده پروتئین ، 1-2 وعده سبزیجات/میوه و 1 وعده کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل باشد. اطمینان حاصل کنید که روزانه 20-50 گرم کربوهیدرات با توجه به میزان توصیه شده مصرف می کنید.
- مصرف کربوهیدرات ها ، قند و چربی های حیوانی را کاهش دهید. مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و قند هستند باعث می شود بدن انسولین تولید کند ، هورمونی که باعث ذخیره چربی در بدن می شود. هنگامی که سطح انسولین کاهش می یابد ، بدن قادر به سوزاندن چربی و کمک به کلیه ها برای دفع سدیم و مایعات اضافی است و در نتیجه وزن ناشی از مایعات در بدن را کاهش می دهد.
- غذاهایی که حاوی مقدار زیادی نشاسته و کربوهیدرات هستند ، مانند سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس سیب زمینی و نان تهیه شده از آرد گندم ، نخورید. از غذاها/نوشیدنی های حاوی شیرین کننده مانند نوشیدنی های بسته بندی شده ، کیک ، آب نبات و فست فود اجتناب کنید.
مرحله 2. یک منوی غذایی هفتگی را به طور مداوم اجرا کنید
هر روز یک وعده غذایی شامل 3 وعده اصلی (صبحانه ، ناهار ، شام) و 2 میان وعده (بین صبحانه و ناهار ، بین ناهار و شام) در یک برنامه یکسان تنظیم کنید. این برنامه به شما این اطمینان را می دهد که هر روز در ساعات مشخصی غذا می خورید و وعده های غذایی را حذف نمی کنید. مصرف تقریباً 1400 کالری در روز و ورزش منظم به شما کمک می کند تا به شیوه ای سالم وزن خود را کاهش دهید.
مواد تشکیل دهنده را مطابق برنامه غذایی هفتگی بنویسید و در ابتدای هفته بخرید. تمام مواد لازم برای خوردن در هفته را در یخچال نگهداری کنید تا بتوانید غذاها را به راحتی تهیه کنید و از برنامه غذایی خود غافل نشوید
مرحله 3. مایعات کافی را با نوشیدن آب و نه نوشیدنی های شیرین دریافت کنید
بدن هیدراته با آب قادر است سیستم ایمنی بدن را حفظ کرده و از هیدراته ماندن بدن در حین ورزش اطمینان حاصل کند.
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه را با آب و یک تکه لیمو یا لیمو برای طعم طراوت جایگزین کنید.
- به جای نوشیدنی های شیرین ، چای سبز بدون شیرین بنوشید. چای سبز شیرین نشده حاوی آنتی اکسیدان است و برای بهبود سلامت بدن مفید است.
مرحله 4. قبل و بعد از ورزش به خوردن غذاهای مورد نیاز عادت کنید
برای حفظ کاهش وزن ، خوردن غذاهای سالم قبل و بعد از ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. 1-2 ساعت قبل از ورزش یک میان وعده سبک بخورید تا به عنوان منبع انرژی در حین ورزش باشید.
