عضلات دو سر بازویی گروهی از ماهیچه های بازوی شما هستند که هنگام خم شدن و کشیدن بازو "حباب" می شوند. برای بزرگتر شدن آن ، مطمئناً کافی نیست فقط یک تمرین را بارها و بارها انجام دهید. در مورد استراتژی های ورزشی ، تمرینات دو سر بازو و تغییر در شیوه زندگی برای بدست آوردن دوسر بازویی بزرگ و قوی اطلاعات کسب کنید.
گام
روش 1 از 4: تمرین دوسر بازویی
مرحله 1. فرهای دمبل را انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هر کدام یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و در دو طرف راست و چپ بدن قرار دهید. در حالی که بازوها دراز است ، دمبل ها را با کف دست ها به سمت داخل بلند کنید. بازوهای خود را خم کنید تا دمبل ها را به سمت سینه بلند کنید.
- این تمرین را بین 6 تا 8 تکرار در 2 ست تمرین انجام دهید. بعد از یک یا دو هفته ، تمرین را به 3 ست افزایش دهید. پس از آن می توانید وزن دمبل هایی را که استفاده می کنید افزایش دهید.
- اگر دمبل ندارید ، می توانید از کتل بل یا هالتر نیز استفاده کنید.
مرحله 2. یک شیب دمبل شیب دار انجام دهید
روی یک صندلی ورزشی با زاویه 45 درجه بنشینید. پاهای خود را روی زمین بگذارید و یک دمبل را در هر دست دراز شده در دو طرف بدن نگه دارید. به نوبت یک دمبل را در هر دست بلند کنید. دمبل ها باید بالا بیایند تا جایی که کاملاً با شانه ها و آرنج های شما مطابقت داشته باشند. سپس ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردند.
- بین 2 تا 6 تمرین بین 6 تا 8 تکرار انجام دهید. بعد از یک یا دو هفته تمرین خود را به 3 ست افزایش دهید ، سپس با قوی شدن وزنه اضافه کنید.
- برای انجام این تمرین ممکن است لازم باشد از وزنی سبک تر نسبت به حالت عادی در وزنه زدن با دمبل استفاده کنید. مشکلی نیست؛ یک وضعیت شیب دار ، وزنه زدن را دشوارتر می کند و شما همچنان می توانید عضلات دوسر بازویی خود را در این وضعیت به خوبی تمرین دهید.
مرحله 3. یک حلقه غلظت را انجام دهید
روی یک صندلی ورزشی بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید تا آرنج راست شما به داخل زانوی راست شما برخورد کند و بازوها به سمت پایین کشیده شوند. دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید ، از حرکت آرنج خود جلوگیری کنید و در همان مکان بمانید.
- هنگام تمرین بازوی راست خود ، می توانید دست چپ خود را روی زانوی چپ قرار دهید تا بدن شما در وضعیت ثابتی قرار گیرد. برعکس
- بین 6 تا 8 تکرار را در 2 ست تمرین انجام دهید ، سپس تمرین را برای انجام کار روی بازوی چپ خود تکرار کنید.
مرحله 4. چانه زدن را انجام دهید
این تمرین ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما راهی عالی برای افزایش سایز دوسر بازو است. میله آهنی را با دست ها به عرض شانه باز کرده و کف دست ها را به سمت داخل نگه دارید. پاهای خود را روی هم بکشید و بدن خود را بالا بیاورید تا جایی که چانه شما از دستان شما بالاتر برود. بدن خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- بین 2 تا 6 تمرین بین 6 تا 8 تکرار انجام دهید. زمانی که قدرت شما افزایش یافت ، بخش تمرین را به 8 تا 12 تکرار و 3 ست تمرین افزایش دهید.
- برای افزایش شدت تمرین ، کمربند وزنه بزنید. با افزایش زمان ، وزنه را به کمربند وزنه اضافه کنید.
روش 2 از 4: ساخت عضلات پشتیبان
مرحله 1. تمرین مگس سینه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید
این تمرین برای استخوان سینه و عضلات دوسر بازو مفید است و به ایجاد پایه ای محکم برای تمرینات ایمن و م bثر دوسر بازو کمک می کند. بنابراین ، وقتی می خواهید به دوسر بازو استراحت دهید ، سعی کنید این تمرین را در برنامه دو سر یا تمرینات قدرتی خود قرار دهید.
- ابتدا روی صندلی دراز بکشید تا سر ، تنه و پشت شما تکیه داده شود ، اما اجازه دهید پاها آویزان شوند. زانوها را خم کنید تا پای شما روی انتهای صندلی روی زمین صاف باشد. آرنج های خود را طوری خم کنید که دمبل ها نزدیک قفسه سینه شما باشند.
- تمرین را با فشار دادن دمبل ها مستقیم از قفسه سینه شروع کنید. به آرامی بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید تا بتوانید آنها را به سمت بالا ببرید. به خاطر ایمنی ، حتماً زیر نظر شخصی تمرین کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دمبل ها را با حرکت خمیده به سمت مرکز قفسه سینه برگردانید. هنگامی که دمبل ها در وسط قرار می گیرند ، این حرکت را با پایین آوردن مجدد آنها به طرف بدن تکرار کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
مرحله 2. تمرینات فشاری را انجام دهید
این تمرین می تواند به تقویت قدرت در شانه ها ، قفسه سینه و سه سر بازو کمک کند ، که همه آنها در کنار دوسر عمل می کنند. گنجاندن این تمرینات در برنامه منظم شما می تواند به شما در ساختن عضلات حمایت کننده از دوسر بازویی کمک کند.
- رو به رو روی تشک دراز بکشید و دستان خود را در سطح شانه با عرض کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. پاهای خود را به عقب فشار دهید و نوک انگشتان خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که سر ، گردن و ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید ، چشم ها را پایین نگه دارید.
- بازوهای خود را فشار دهید تا جایی که می توانید بدن خود را بالا بیاورید. بدن شما باید صاف بماند. در حین انجام حرکت کششی عضلات شکم خود را نگه دارید.
- پس از فشار دادن بازوهای خود تا آنجا که می توانید ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج های شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. اجازه ندهید قفسه سینه یا سر شما روی زمین بیفتد.
- این تمرین را به دفعات توصیه شده یا تا زمانی که احساس خستگی کنید تکرار کنید.
مرحله 3. حرکات کششی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید
کشش برای کمک به شل شدن ماهیچه ها و تسریع روند بهبودی بسیار مهم است. بنابراین ، تمرینات کششی مانند یوگا را در برنامه ورزشی خود لحاظ کنید. به این ترتیب ، می توانید اطمینان حاصل کنید که عضلات دوسر بازو و ماهیچه های پشتیبان مورد توجه خود قرار می گیرند.
می توانید کشش های استاتیک خاصی را روی ماهیچه ها انجام دهید. با این حال ، حرکات کامل بدن مانند یوگا می تواند کشش کاملی از ماهیچه هایی را که تمرین می دهید ، از جمله عضلات حمایتی کوچکتر ، فراهم کند
روش 3 از 4: تمرین تکنیک ها
مرحله 1. هر روز تمرین نکنید
ممکن است فکر کنید ورزش روزانه باعث بزرگتر شدن دوسر بازو می شود. با این حال ، در واقع ، عضلات شما در دوره های استراحت بین تمرینات قوی تر می شوند ، زیرا زمان لازم برای بازیابی را خواهند داشت. با گذشت زمان ، دوسر بازو بزرگتر می شود تا بتواند وزنه های سنگین تری را بلند کند.
- برای رسیدن به بهترین نتیجه ، دو بار در هفته دو سر خود را تمرین کنید.
- در روزهایی که برای بزرگ کردن عضلات دوسر خود تمرین نمی کنید ، سایر قسمت های بدن خود را کار کنید.
مرحله 2. طول تمرینی را که انجام می دهید محدود کنید
انجام تمرینات طولانی مدت در هر جلسه تمرینی می تواند دوسر بازو را تحت فشار قرار داده و باعث آسیب شود ، بنابراین هیچ پیشرفتی در تمرین خود نخواهید داشت. ماهیچه های بازو شما آسیب پذیرتر از سایر ماهیچه های بدن شما هستند ، بنابراین خود را مجبور به کار بیش از حد نکنید. یک جلسه 30 دقیقه ای زمان ایده آل برای تقویت قدرت و جلوگیری از آسیب است.
مرحله 3. در حین تمرین ، تمام تلاش خود را انجام دهید
در هر یک از آن جلسات آموزشی 30 دقیقه ای ، تا جایی که می توانید تمرین کنید. سنگین ترین وزنه ای را که می توانید بلند کنید برای چند تکرار بلند کنید تا جلسه تمرینی شما به یک جلسه تمرینی با بیشترین شدت ممکن تبدیل شود و دیگر نتوانید ادامه دهید. بدنسازان این روش را "تمرین تا شکست" می نامند زیرا شما باید با وزنه کافی تمرین کنید تا دیگر تکرارها را نتوانید به پایان برسانید.
- با انتخاب وزنه ای که می توانید بیش از 6 تا 8 بار قبل از اینکه عضلات شما قوی نشوند ، وزن آن را بارگیری کنید. اگر می توانید چندین تمرین را بدون عرق کردن انجام دهید و همچنان قادر به ادامه هستید ، باید وزن وزنه هایی را که بلند می کنید افزایش دهید. از طرف دیگر ، اگر نمی توانید یک یا دو لیفت پشت سر هم با وزنه انجام دهید ، وزن وزنه را کاهش دهید.
- با افزایش قدرت عضلانی ، وزن "تمرین برای شکست" به تدریج افزایش می یابد. هر 2 هفته ، حدود 0.5 کیلوگرم به وزنه ای که می زنید اضافه کنید و از همان استاندارد استفاده کنید تا مشخص شود وزنه ای که بلند می کنید خیلی سنگین است یا خیلی سبک.
مرحله 4. از موقعیت مناسب بدن استفاده کنید
وزن "تمرین تا شکست" شما باید وزنی باشد که می توانید هنگام استفاده از وضعیت مناسب برای تمرین ، آن را بلند کنید. استفاده از موقعیت مناسب می تواند از آسیب به عضلات دوسر بازو جلوگیری کرده و توده عضلانی را به خوبی افزایش دهد.
- هنگام بلند کردن وزنه زیاد تند نروید. از حرکات کنترل شده استفاده کنید وزن را به آرامی کاهش دهید و سریع آن را کاهش ندهید.
- اگر بدن خود را در وضعیت مناسب تمرین می کنید اما نمی توانید تمرین را بیش از چند تکرار به پایان برسانید ، به این معنی است که وزن زیادی را تحمل می کنید. با وزنه های سبک تر شروع کنید و قدرت خود را افزایش دهید.
- بین ست ها حدود 45 ثانیه استراحت کنید تا عضلات شما بتوانند استراحت کنند.
روش 4 از 4: تغییر سبک زندگی
مرحله 1. مصرف غذاهای پرکالری را کاهش دهید
اگر سخت تمرین می کنید ، باید کالری زیادی مصرف کنید تا انرژی کافی دریافت کنید ، اما خوردن بیش از حد می تواند لایه ای از چربی را در بدن شما ایجاد کند که ماهیچه هایی را که برای آنها خیلی زحمت کشیده اید ، بپوشاند.
- سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل/برنج را انتخاب کنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید و هنگام تمرین سخت ، گرسنگی را کاهش دهید.
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین به بدن کمک می کند تا ماهیچه بسازد ، بنابراین هنگام تمرین با وزنه باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
- برای ساخت ماهیچه ها از مرغ ، ماهی ، گوشت گاو ، تخم مرغ و سایر منابع پروتئینی استفاده کنید.
- لوبیا ، سبزیجات برگ دار ، توفو و سایر منابع پروتئینی گیاهی نیز انتخاب های خوبی هستند.
مرحله 3. سعی کنید کراتین مصرف کنید
کراتین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی توسط بدن برای ساختن ماهیچه های بزرگ و قوی تولید می شود. بسیاری از بدنسازان از مکمل های کراتین استفاده می کنند تا به شکل دلخواه خود کمک کنند. اگرچه کراتین توسط FDA تأیید نشده است ، اما در دوزهای 5 گرم بی خطر تلقی می شود. سازمان غذا و دارو (FDA) آژانس تنظیم کننده غذا و دارو دولت ایالات متحده است.
- مکمل کراتین پودری را انتخاب کنید که می تواند با آب مخلوط شود و می تواند چندین بار در روز مصرف شود.
- پس از دوره اولیه "دوباره پر کردن" با نوشیدن مقدار زیادی آب مخلوط با کراتین برای ایجاد این اسیدهای آمینه اضافی در بدن ، سپس به تدریج دوز را برای نگهداری کاهش دهید.
نکات
- از یک چسب محکم برای کارکردن دوسر داخلی و یک گرفتن گسترده برای کار کردن روی دوسر خارجی استفاده کنید.
- فراموش نکنید که همیشه کشش ، گرم کردن و خنک شدن داشته باشید. این اقدام برای کاهش خطر التهاب آرنج است.
- تمرین اصلی دوسر بازو کشیدن است که با انجام حرکات مختلف وزن بدن را بالا می برد.
- هرگز گروه ماهیچه ای را بیش از 20 دقیقه تمرین ندهید. اگر واقعاً می خواهید سخت تمرین کنید ، تمرین خود را بیش از 45 دقیقه انجام ندهید. اگر بیشتر از آن تمرین کنید ، بدن شما دیگر تستوسترون تولید نمی کند و در عوض شروع به تولید کورتیزون می کند ، یک ماده شیمیایی تحریک کننده استرس که باعث افزایش رسوبات چربی در بدن شما می شود.
- مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. برای هر کیلوگرم LEAN BODY MASS (وزن بدن بدون چربی ، معمولاً LBM) 2.5 گرم پروتئین مصرف کنید. چگونه می توان آن را محاسبه کرد: فرض کنید وزن شما 90.7 کیلوگرم است و 24 درصد از این وزن از چربی تامین می شود ، در این صورت توده بدون چربی بدن شما 71.6 کیلوگرم است. با آن LBM بزرگ ، شما باید 185 گرم پروتئین در روز مصرف کنید
