تمرینات کششی در حفظ انعطاف پذیری و تحرک عضلات بسیار مثر است. اگر می خواهید از دوسر خود در حین ورزش استفاده کنید ، کشش دو سر را قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید. این مقاله برخی از حرکات کششی دوسر بازو را به روشی ایمن و راحت شرح می دهد. شما در انتخاب و ترتیب حرکاتی که دوست دارید ، انعطاف پذیری و عملکرد صحیح دوسر بازو را مختار می دانید.
گام
روش 1 از 10: چرخاندن یا پیچاندن بازو
مرحله 1. این یکی از روشهای انجام حرکات کششی برای خم کردن عضلات دوسر بازویی قبل از ورزش است
صاف بایستید و استراحت کنید ، بازوها را به موازات زمین به طرفین باز کنید. با ایجاد چندین دایره عمودی با استفاده همزمان از هر دو بازو ، بازوهای خود را بچرخانید. سپس ، دست ها را در جلوی خود در سطح شانه قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد. دستان خود را چند بار به جلو و عقب بچرخانید.
حرکات کششی پویا در خم شدن عضلات قبل از گرم شدن برای تمرین بسیار مثر است. کشش استاتیک بیشتر برای خم شدن ماهیچه هایی که در حین ورزش استفاده شده اند ، مانند تمرین با وزنه مناسب است
روش 2 از 10: بازوها را در ارتفاع شانه به عقب بکشید
مرحله 1. این تمرین برای کشش دوسر بازو پس از تمرین مفید است و نیازی به تجهیزات ندارد
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بازوها را در دو طرف در ارتفاع شانه دراز کنید و کف دست ها رو به زمین باشد. هنگام چرخاندن بازوها به طوری که انگشتان شست شما به سمت پایین باشد ، بازوهای خود را تا آنجا که می توانید عقب بیاورید ، سپس این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار انجام دهید.
می توانید قبل از تمرین این کار را انجام دهید تا عضلات دوسر بازو سفت نشوند ، اما فقط آن را بجای 20 ثانیه 3-5 ثانیه نگه دارید
روش 3 از 10: انگشتان خود را در قسمت پایین کمرتان قرار دهید و تا جایی که می توانید دستان خود را بلند کنید
مرحله 1. برای انجام این حرکت فقط باید از کف دست و بازو استفاده کنید
در حالی که صاف ایستاده اید انگشتان خود را در قسمت پایین کمرتان قرار دهید. کف دست ها را به باسن نزدیک کنید ، سپس آرنج ها را به آرامی صاف کنید. تا جایی که می توانید دستان خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بالا بیاورید ، سپس این حالت را برای 1 دقیقه حفظ کنید.
می توانید این حرکت را 3 بار انجام دهید یا حرکات کششی دیگر را تمرین کنید. حرکتهایی را که دوست دارید انتخاب کنید
روش 4 از 10: بازوها را با استفاده از چارچوب در عقب بکشید
مرحله 1. این حرکت کشویی دو سر بازویی از چارچوب در به عنوان کمک کننده استفاده می کند
زیر چارچوب در بایستید و یک قدم جلو بروید. یک دست (مثلاً بازوی راست) را در ارتفاع شانه به عقب صاف کنید ، سپس انگشتان دست راست خود را به قاب درب وصل کنید. هر دو پا را به سمت راست قدم بگذارید تا بازوی راست به عقب کشیده شود تا دوسر بازو به راحتی کشیده شود. این حالت را حداقل 10 ثانیه حفظ کنید ، سپس همین حرکت را انجام دهید تا دوسر چپ را کشش دهید.
- کف دست ها را پایین بیاورید تا عضلات دوسر خارجی را بکشید. کف دست های خود را بالا بیاورید تا عضلات داخلی دوسر بازو کشیده شود.
- علاوه بر قاب ، می توانید از قطب به عنوان ابزار استفاده کنید.
روش 5 از 10: بازوی خود را به دیوار فشار دهید
مرحله 1. این روش دیگری برای کشش دوسر بازو با استفاده از یک دستگاه کمکی است
رو به دیوار بایستید ، سپس یک کف دست (مثلاً دست راست) را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید. شانه راست خود را به دیوار فشار دهید در حالی که به آرامی 90 درجه بچرخانید تا دوسر راست شما به راحتی کشیده شود. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. همین حرکت را برای کشش دوسر چپ انجام دهید.
سعی کنید کف دست های خود را به سمت بالا یا پایین حرکت دهید تا زمانی که موقعیت دست خود را در جایی که دوسر بازو به طور مطلوب کشیده شده است پیدا کنید
روش 6 از 10: استفاده از گوشه های دیوار
مرحله 1. این مرحله برای کشش هر دو عضله دو سر بازو به طور همزمان مفید است
رو به گوشه دیوار بایستید. دست ها را در ارتفاع شانه ها به طرفین بکشید ، سپس کف دست های خود را روی دیوار به چپ و راست خود قرار دهید. نزدیک به زاویه حرکت کنید تا دوسر بازو به راحتی کشیده شود. این حالت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 2-3 بار انجام دهید.
سعی کنید کف دست های خود را به سمت بالا یا پایین حرکت دهید تا زمانی که یک موقعیت دست پیدا کنید که در آن دوسر بازو به طور مطلوب کشیده شده است
روش 7 از 10: هنگام نشستن روی زمین
مرحله 1. این ساده ترین راه برای کشش دوسر بازویی است که می تواند در هر مکانی انجام شود
روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید و انگشتانتان را رو به عقب قرار دهید و آرنج های خود را صاف کنید. به آرامی باسن خود را جلو بیاورید تا دو سر بازو به راحتی کشیده شود. این حالت را حدود 15 ثانیه حفظ کنید.
هنگام نشستن روی زمین می توانید از تشک ، حوله یا پتو یوگا به عنوان پایه استفاده کنید
روش 8 از 10: آویزان کردن یک میله کششی
مرحله 1. میله کششی برای کشش قسمت بالای بدن بسیار مفید است
میله کشش را محکم نگه دارید و کف دست ها رو به جلو و درست بالای شانه ها باشد. در حالی که آرنج ها را صاف می کنید به مدت 1 دقیقه روی میله آویزان شوید. این حرکت را 3 بار انجام دهید تا عضله دو سر بازو بهینه داشته باشد.
- اگر میله کشش خیلی زیاد است ، روی تمرین روی یک صندلی ، نیمکت یا پله بایستید.
- علاوه بر میله کشویی ، می توانید از ابزارهای دیگر مانند میمون های موجود در پارک استفاده کنید.
روش 9 از 10: هنگام زانو زدن روی یک پا
مرحله 1. این تمرین به یک وسیله کمکی با سطح افقی مانند میز کار یا میز ناهار خوری نیاز دارد
با پشت به میز بایستید ، سپس پشت دستان خود را روی میز قرار دهید تا کف دست ها رو به بالا باشد. به آرامی یکی از زانوها را به زمین بیاورید یا یک حرکت لانچ انجام دهید ، سپس این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
- اگر می خواهید روی یک پا زانو بزنید ، پای راست خود را به جلو حرکت دهید ، زانوی راست خود را خم کنید ، سپس زانوی چپ خود را به آرامی به زمین بیاورید.
- علاوه بر زانو زدن روی یک پا ، اسکوات کنید تا بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا دوسر بازو به راحتی کشیده شود.
روش 10 از 10: هنگام کشش به خود فشار نیاورید
مرحله 1. کشش بیش از حد می تواند باعث پارگی ماهیچه شود
مطمئن شوید که دو سر بازو را تا جایی که می توانید کش دهید تا همچنان احساس راحتی کنید. به خود فشار نیاورید تا ماهیچه های شما آسیب ببینند تا به خود آسیب نرسانید.
