بالا بردن عضلات دوسر بازو می تواند عملکرد شما را در چندین ورزش بهبود بخشد و خودنمایی هم جالب است. برای طرفداران بلند کردن وزنه ، توسعه عضله دوسر یکی از رضایت بخش ترین دستاوردها است زیرا تغییرات قابل توجهی در ظاهر فیزیکی ایجاد می کند. تمرینات انفرادی زیادی وجود دارد که می توان فقط دو سر بازو را هدف قرار داد ، و همچنین تمرینات ترکیبی که عضلات دو سر بازو و سایر گروه های عضلانی را هدف قرار می دهند ، بنابراین شما می توانید پیشرفت بهتر دوسر را مشاهده کنید.
گام
روش 1 از 3: انجام تمرینات انزوا
مرحله 1. در حالت ایستاده فرهای هالتر را انجام دهید
این احتمالاً بهترین حرکت برای عضلات دوسر بازویی است. وقتی نوبت به افزایش دوسر بازو می رسد ، مردم قطعاً به حالت کشیده هالتر ایستاده را به خاطر خواهند آورد. تنوع استاندارد عبارت است از: عرض هالتر را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و کف دست ها را رو به بالا قرار دهید ، ابتدا آرنج ها را به سمت پایین شروع کرده و سپس دستان خود را به سمت بالا خم کنید تا هالتر در سطح قفسه سینه قرار گیرد.
- سعی کنید وضعیت آرنج را حرکت ندهید و بدن صاف باشد تا فرم بدن درست باشد. به این ترتیب بازوهای شما حداکثر بار را تحمل می کنند.
- برای پایین آوردن هالتر عجله نکنید. هالتر را در حالی که به آرامی آن را پایین می آورید نگه دارید تا هر تکرار م effectiveثر باشد.
- همچنین می توانید این حرکت را در حالت نشسته انجام دهید. دسته هالتر هنگام پایین آمدن روی ران شما قرار می گیرد ، بنابراین دامنه حرکت در زاویه ای که حداکثر بار را روی دوسر بازو ایجاد می کند ، کاهش می یابد.
مرحله 2. در حالت ایستاده فرهای دمبل را انجام دهید
برای فرهای دمبل ایستاده ، حالت ایستادن با وزنه هالتر ایستاده است ، اما چون در هر دست یک دمبل وجود دارد ، می توانید هر دو بازو را به طور همزمان یا متناوب کار کنید. به طور کلی ، وزن کل هالتر بیشتر است ، اما ممکن است افزایش تعداد تکرار با دمبل ، به ویژه هنگامی که به طور متناوب انجام می شود ، آسان تر باشد.
- یکی از بزرگترین مزایای انجام فرهای دمبلی ایستاده ، وجود طیف گسترده ای از دسته ها است. برای چکش کاری یا فر چکش می توانید از دمبل استفاده کنید. فرهای چکش گیره هایی هستند که در آنها کف دست شما در حین حرکت (و نه رو به جلو) به طرف طرف شما نگاه می کند و دمبل ها مانند حرکت هالتر به سمت صورت شما حرکت می کنند.
- یکی دیگر از انواع فرهای چکش که بخشی از حلقه دمبل ایستاده است ، این است که دامنه حرکت را با بلند کردن دمبل ها روی قفسه سینه با زاویه 45 درجه (برخلاف حالت مستقیم بالا ، با عرض شانه) ، افزایش دهید.
مرحله 3. یک حلقه غلظت را انجام دهید
این فر روی تمام عضلات دوسر تمرکز می کند. روی نیمکت یا صندلی بنشینید و یک دمبل را در یک دست خود قرار دهید. کمی به جلو خم شوید و سه سر بازو (پشت بازو) را در قسمت داخلی ران قرار دهید. وقتی دمبل ها پایین می آیند ، نفس بکشید ، در حالی که دمبل ها را به سمت شانه بالا می آورید ، بازدم کنید. سپس با بازوی دیگر متناوب شوید.
مطمئن شوید که بازوی شما تاب نمی خورد. هر دو حرکت بالا و پایین باید آهسته و کنترل شوند تا حداکثر تأثیر را در هر تکرار داشته باشند
مرحله 4. یک چرخش معکوس انجام دهید
با یک دمبل در هر دست شروع کنید و کف دست ها رو به عقب و پشت دست ها رو به جلو باشد. دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید. اوج حرکت زمانی است که پشت دست شما رو به بالا و مچ دست شما رو به جلو باشد. این تمرین برای دوسر بازو و ساعد بسیار مناسب است.
این تمرین را می توان با هالتر نیز انجام داد
مرحله 5. یک واژه واژگون انجام دهید
حرکت چرخش واعظ کل دوسر بازو را جدا می کند. با هالتر یا یک جفت دمبل شروع کنید ، بازوها روی نیمکت مبلغ قرار گرفته و سینه در طرفین قرار بگیرد. به آرامی بازوهای خود را خم کنید تا زمانی که وزن تقریباً به شانه های شما برسد و دوباره آن را پایین بیاورید.
هنگام استفاده از دمبل برای فرهای واعظ ، می توانید با استفاده از یک چکش ، قسمتهایی از دوسر بازو را تغییر دهید و شکل دهید ، جایی که کف دست شما در ابتدای حرکت رو به طرف بدن (نه رو به بالا) است
روش 2 از 3: انجام تمرینات ترکیبی
مرحله 1. کشیدن curl را انجام دهید
در حالت کششی هالتر ایستاده ، گیره های هالتر را تا سطح قفسه سینه خود بلند کنید ، این بالاترین نقطه ای است که می توانید هالتر را با دسته هایی که هنوز با بدن شما در تماس هستند ، بلند کنید. سپس هالتر را در همان شیار پایین بیاورید ، مطمئن شوید که دسته هالتر همیشه با بدن شما در تماس است. در طول این حرکت هر دو آرنج به عقب حرکت می کنند و شانه ها نمی توانند کمک کنند.
مرحله 2. چانه را با هالتر انجام دهید
تمرین بالا آوردن چانه باعث عملکرد کمر و دوسر می شود. برای به حداکثر رساندن بار در هر تکرار بر روی دوسر بازو ، با هالتر به طور کامل در پایین و در فاصله 15 سانتیمتری بین دسته های خود شروع کنید ، سپس بلند کنید تا دیسک وزنه کمی بالاتر از چانه شما قرار گیرد و قسمت بالای قفسه سینه شما با دسته تماس پیدا کند. از آنجا که دامنه حرکتی هنگام بلند شدن تا قفسه سینه گسترده تر است ، دوسر بازو را می توان سخت تر کار کرد.
برای م eachثرتر شدن هر تکرار ، ایده خوبی است که به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا دوباره در حالت آویزان کامل قرار بگیرید. اگرچه انجام این کار با حرکت چانه به بالا دشوارتر است ، اما اجازه ندهید وزن فقط با توجه به جاذبه زمین کاهش یابد
مرحله 3. یک ردیف چکش را با یک دست انجام دهید
این حرکت در اصل یک چکش پیچ با استفاده از دمبل است در حالی که قسمت بالای بدن به صورت افقی خم شده است. برای انجام این تمرین ، زانوی راست خود را روی یک نیمکت صاف قرار دهید در حالی که پای چپ شما روی زمین صاف است. طوری خم شوید که پشت شما راست و موازی با زمین باشد. دست راست روی نیمکت قرار دارد. دمبل را با دست چپ خود با یک چکش حلقه ای (کف دست رو به بدن خود) بلند کنید. در حالت شروع ، اجازه دهید دست چپ شما مستقیم به پایین آویزان شود ، سپس با خم کردن آرنج خود دمبل را به سمت بالا بکشید تا دمبل نزدیک به قفسه سینه شما قرار گیرد ، سپس دوباره آن را پایین بیاورید. جهت تمرین بازوی راست ، موقعیت مخالف را تغییر دهید.
این حالت به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را از یک چکش معمولی بلند کنید زیرا بخشی از وزن نیز توسط ماهیچه های قسمت بالای کمر تحمل می شود
روش 3 از 3: به حداکثر رساندن شکل دوسر بازو
مرحله 1. مصرف کربوهیدراتهای ساده را کاهش دهید
علاوه بر تمرین دوسر بازویی قوی ، باید ظاهر و شکل آنها را نیز بهبود بخشید. راههای زیادی برای دستیابی به این هدف وجود دارد که می توان آنها را در خارج از سالن بدنسازی انجام داد ، اما همچنان در برنامه تمرین دوسر بازو ادغام شده است. با کاهش مصرف کربوهیدراتهای ساده از رژیم غذایی خود شروع کنید.
شما باید بخشی از کربوهیدرات ها را به 30 درصد از کالری دریافتی روزانه خود کاهش دهید که 85 درصد آن از کربوهیدرات ها از میوه ها و سبزیجات تامین می شود در حالی که بقیه کربوهیدرات های پیچیده هستند
مرحله 2. مصرف پروتئین را افزایش دهید
اگر می خواهید عضله سازی کنید و در عین حال چربی را کاهش دهید تا ماهیچه های بهتری بسازید ، باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. پروتئین باید 40 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باشد.
مرحله 3. مراقب میزان کالری دریافتی خود باشید
یکی از بزرگترین اشتباهات در مورد عضله سازی ، محدود کردن کالری دریافتی شما است. مهم نیست که چقدر ماهیچه های خود را تمرین می دهید ، اگر مصرف کالری خود را برای ایجاد فیبر ماهیچه ای متعادل نکنید ، باز هم کوچک می شوند.
مرحله 4. بر کار بر روی ماهیچه های بازوی خود تمرکز کنید
اگر می خواهید ماهیچه های شما مانند یک کوه بزرگ شوند و مانند یک توپ راگبی کشیده نشوند ، یک عنصر ژنتیک در این مورد وجود دارد. اما تمرینات مختلفی که روی ماهیچه های بازویی و بازویی متمرکز می شوند ، در واقع می توانند دوسر بازو را مانند کوه به سمت بالا ببرند.
- انواع مختلفی از تمرینات که بر روی این ماهیچه ها تمرکز می کنند در بالا شرح داده شده است ، مانند پیچش چکش ، پیچش معکوس و پیچش واعظ. برای به حداکثر رساندن اثرات این تمرینات تقویت عضلات ، مطمئن شوید که آرنج ها در هر طرف و مچ دست شما در هر تکرار بماند.
- کلید بالا بردن ماهیچه ها در حالت پیچشی در انتهای حرکت زمانی است که ساعد نزدیکترین قسمت به بالای بازو است. علاوه بر این ، می توانید با تمرکز بر نیمه دوم تکرار ، تاج عضله دو سر بازو را بالا ببرید ، به ویژه با فشار آوردن ماهیچه تا جایی که می توانید در پایان حرکت.
مرحله 5. بازه هر تکرار را به حداکثر برسانید
اگر می خواهید دو سر بازو (طول آرنج تا شانه) خود را بلند کنید ، باید بر شروع هر تکرار تمرکز کنید ، نه انتهای آن ، زیرا انتها/قله برای بالا بردن دوسر بازو است. تلاش بیشتری برای بلند کردن وزن به آرامی در ابتدای تکرار و همچنین پایین آمدن انجام دهید. یکی از بهترین راه ها برای افزایش طول عضله دو سر بازو این است که تا حد امکان با اینرسی با افزایش دامنه تکرار مبارزه کنید.
مرحله 6. فاصله بین چنگک های هالتر را ببندید
سر بلند عضله دوسر ، که قسمت فوقانی دو سر بازو است و از بدن دورتر است ، در واقع می تواند سخت تر از سر کوتاه که قسمت پایینی است و به بازوها نزدیکتر است ، کار شود. برای هدف قرار دادن سر بلند دوسر ، فاصله گرفتن از هالتر به گونه ای نزدیک می شود که هنگام انجام فرهای هالتر فقط 10-20 سانتی متر از هم فاصله داشته باشد.
اگر دمبل را ترجیح می دهید ، همچنان می توانید سر دوسر بازو را با انجام یک شانه متقاطع به سمت قفسه سینه خود در زاویه 45 درجه هدف قرار دهید و دمبل ها را به شانه مقابل نزدیک کنید (در فرهای معمولی دمبل ها فقط در یک خط مستقیم حرکت می کنند.)
مرحله 7. فاصله بین دستگیره های روی هالتر را حفظ کنید
گرفتن هالتر از هم جدا شده (مخصوصاً آنهایی که از شانه ها پهن تر هستند) یا انجام دور دمبل تا جایی که ممکن است از بدن دورتر باشد ، می تواند به ایجاد سر کوتاه دوسر بازویی کمک کند. با این حال ، از آنجا که فاصله گرفتن معمولی فقط عرض شانه می تواند سر کوتاه دوسر را بیشتر از سر بلند کار کند ، مردم معمولاً با این فاصله گرفتن شروع می کنند ، همچنین به این دلیل که سر بلند معمولاً بیشتر از سایر قسمت ها توسعه یافته است.
نکات
- اگر وزنه ای که اکنون در حال بلند کردن آن هستید آسان به نظر می رسد ، اما هنگامی که آن را اضافه می کنید ، بسیار دشوار می شود ، فقط تکرارهای خود را افزایش دهید تا زمانی که قدرت کافی برای بلند کردن وزنه بیشتر با تعداد کافی تکرار را نیز نداشته باشید.
- یک اشتباه رایج هنگام انجام فرها انجام سریع این حرکت و/یا کاهش سریع وزن است. فقط به آرامی. وزن را با همان سرعت بالا و پایین بیاورید و بی خیال نشوید. مطمئناً نتایج رضایت بخش خواهد بود.
- وضعیت صحیح و حرکت مهمتر از میزان وزن است. حتی اگر بتوانید فقط از 5 کیلوگرم شروع کنید ، مشکلی نیست. تا زمانی که حالت و حرکات شما همیشه درست باشد. اگر باری که اکنون برداشته می شود آسان به نظر برسد ، می توان آن را 2.5-3 کیلوگرم افزایش داد.
- راز دستیابی به بازوهای قوی و خنک این است که عضلات سه سر خود را نیز تمرین دهید. عضلات سه سر قسمت عمده ای از بازو را تشکیل می دهند ، بنابراین اگر به زیبایی تراش خورده باشند ، عضلات دو سر بازو شما نیز بهتر به نظر می رسند.
- اگر می خواهید دوسر بازو را افزایش دهید ، بدنبال وزن مناسب باشید و مجبور نباشید زیاد تکرار کنید ، 8 بار کافی است ، مادامی که بلند کردن تکرار 8 تقریباً غیرممکن به نظر برسد. برای هر حرکت 3 ست انجام دهید.
- با افزایش سایز کلی قبل از بالا آوردن تاج عضله دوسر شروع کنید ، زیرا اگر ابتدا "فر" عضله را بالا ببرید ، توسعه سایز کلی مشکل تر خواهد بود.
- برای رشد م muscleثرتر عضلات ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید. این بدان معناست که شما باید آب بیشتری بنوشید ، پروتئین و فیبر بخورید و برای ورزشهای شدید و چربی سوز وقت بگذارید.
- به یاد داشته باشید که ماهیچه ها یک شبه ساخته نمی شوند. برای انجام این کار زمان و تلاش لازم است ، بنابراین به سرعت ناامید نشوید.
- اگر مچ دست و/یا آرنج شما در حین این حرکات درد می کند ، به جای نوار مستقیم از نوار فر و/یا دمبل استفاده کنید.
- همچنین در مورد سایر تمرینات متداول دو سر بازویی ، یعنی پیچ خوردن عضلات دو سر بازویی ، پیچ خوردن کابل و پیچ خوردن دو سر بازویی ، بیاموزید.
- فقط برای گرفتن عضلات دو سر بازو فقط به فرها تکیه نکنید. شما باید کل بدن ، به ویژه پاها را تمرین دهید. برای به دست آوردن 2.5 سانتی متر عضله بازو ، باید حجم بدن بدون چربی خود را 1.8 کیلوگرم افزایش دهید.
- قبل از سن 14 سالگی تمرینات با وزنه انجام ندهید ، زیرا ماهیچه ها در سنین پایین بیشتر مستعد آسیب هستند. ما به کودکان توصیه می کنیم که فقط حرکت پرتاب کنند.
هشدار
- هرگز وزنه هایی را که آنقدر سنگین هستند بلند نکنید که تکنیک بلند کردن و فرم بدن شما در حین تمرین اشتباه شود - یعنی اگر مجبور باشید برای بلند کردن وزنه حرکت کنید یا از شتاب استفاده کنید. بدون تکنیک مناسب ، شما رشد عضلانی بهینه ای نخواهید داشت و همچنین احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
- برای انجام فرها نیازی به استفاده از قفس برق یا اسکوات نیست. اگر حتی نمی توانید وزنه را از روی زمین بلند کنید ، ابتدا با این وزنه وزنه زدن را تمرین نکنید. به یاد داشته باشید که این می تواند منجر به آسیب شود.
- برای داشتن هیپرتروفی ، باید تمرینات خاصی را نیز انجام دهید. این بدان معناست که وزن مناسب وزنی است که می تواند برای 8-12 بار تکرار شود. اگر بیش از این تعداد تکرار را انجام دهید ، استقامت است. اگر کمتر از آن باشد ، آنچه شما آموزش می دهید تنها قدرت است.
