دلایل زیادی وجود دارد که می خواهید دور قفسه سینه خود را کاهش دهید. سینه های بزرگ مشکلات جدی از جمله کمردرد ، شکل بد بدن و مشکلات تنفسی را ایجاد می کند. علاوه بر این ، سینه های بزرگ احتمال بیشتری دارد که در سنین بالاتر موارد بیشتری داشته باشند. اگر سینه های بزرگی دارید و می خواهید تغییری ایجاد کنید ، از مرحله 1 زیر شروع کنید تا اندازه سینه خود را کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 4: صحبت با پزشک
مرحله 1. داروهای خود را بررسی کنید
برخی از داروها ، به ویژه داروهای هورمونی مانند پیشگیری از بارداری ، می توانند اندازه لیوان های سوتین شما را افزایش دهند! اگر از هر کدام از این داروها استفاده می کنید ، در مورد جایگزین های دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
- یک روش پیشگیری از بارداری خوب غیر هورمونی ، کنترل بارداری مارپیچی است که برای 10-7 سال خوب است.
- به خاطر داشته باشید که سایر عوامل هورمونی نیز می توانند اندازه سینه شما را افزایش دهند ، مانند بارداری و شیردهی. معمولاً مدت زیادی دوام نمی آورد و نباید با آن مبارزه کرد.
مرحله 2. سرطان سینه را بررسی کنید
اگر بیش از 35 سال سن دارید یا حتی اگر جوانتر هستید ، سرطان سینه در سینه هایی که اندازه آنها مناسب نیست بیشتر اتفاق می افتد. اگر یکی از سینه های شما به طور قابل توجهی بزرگتر به نظر می رسد و اگر احساس توده دارید ، به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 3. گزینه های درمانی را درخواست کنید
با پزشک خود در مورد راه های پزشکی که می توان برای کاهش دور سینه انجام داد مشورت کنید. درمانها و روشهای سنتی وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد ، اما معمولاً تنها در صورتی که از روش قبلی استفاده شده باشد.
مرحله 4. جراحی کاهش قفسه سینه را در نظر بگیرید
اگر جوان هستید نگران جراحی نباشید. شما در حال حاضر تلاش می کنید ، اما به مرور بدن و سینه های خود را دوست خواهید داشت. جراحی فقط در صورتی انجام می شود که سینه باعث درد و مشکلات کمر یا گردن شود. با این حال ، این تنها یک گزینه است و ممکن است تحت پوشش بیمه درمانی (بسته به شرایط) قرار گیرد.
مرحله 5. متوجه شوید که ورزش ضروری است
اگر با سینه های بزرگ مشکل خاصی ندارید ، محتمل ترین راه حل کاهش وزن است. اگر قبلاً لاغر هستید ، این لازم نیست. اگر واقعاً اضافه وزن دارید ، رژیم غذایی نه تنها تغییر قابل توجهی در اندازه سینه ایجاد می کند ، بلکه سلامت عمومی شما را نیز بهبود می بخشد.
در قسمت بعدی راهنمایی هایی در مورد نحوه کاهش وزن به روش سالم خواهید یافت
قسمت 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. کالری را کاهش دهید
برای کاهش وزن ، باید کالری خود را کاهش دهید. کالری سوخت بدن است و وقتی کالری کمتری مصرف می کنید بدن مجبور به سوزاندن چربی می شود. می توانید این کار را با تنظیم سطح فعالیت در رژیم غذایی یا رژیم غذایی در سطح فعالیت یا انجام هر دو انجام دهید (این بهترین گزینه است).
کاهش کالری فقط موقتی است. هنگامی که به وزن دلخواه خود رسیدید ، باید کالری خود را با سطح فعالیت خود مطابقت دهید
مرحله 2. نمک ، چربی و شکر را کاهش دهید
بهتر است نمک ، چربی اشباع و شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. نمک باعث می شود بدن به آب متصل شود و قند حاوی کالری هایی است که شما را گرسنه تر می کند و چربی … خوب ، نیازی به توضیح نیست.
- نمک را می توان در شیرینی کنسرو شده ، گوشت (بیشتر هات داگ ، سالامی و بیکن) ، پیتزا ، چیپس سیب زمینی و سایر غذاها یافت. سدیمی که مصرف می کنید نباید بیش از 2300 میلی گرم در روز باشد. همه را کوتاه نکنید ، پس از همه نمک نیز لازم است تا بدن بتواند بهتر کار کند ، به ویژه در هنگام ورزش.
- البته شکر را می توان در آب نبات یافت ، اما شما می توانید آن را در مارک های معروف قهوه (مانند استارباکس) ، نوشابه ها و آب میوه ها پیدا کنید. حتی خوردن زیاد میوه هم خوب نیست!
- چربی های بد مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع شده در گوشت قرمز ، کره ، سس مایونز ، غذاهای سرخ شده یافت می شوند. چربی های خوب مانند چربی های اشباع نشده برای شما مفید هستند و در ماهی و آجیل یافت می شوند.
مرحله 3. غذای مقوی بخورید
خوردن غذاهای مغذی به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید تا کمتر غذا بخورید. خوردن فقط میوه و سبزیجات کافی نیست: تفاوت زیادی بین کرفس و کلم بروکلی وجود دارد.
- غلات کامل مغذی مانند بلغور جو دوسر ، کینوا و برنج قهوه ای. اگر نان می خرید ، مطمئن شوید که نان سبوس دار است. نان سبوس دار بسیار سالم تر است و هیچ ماده مغذی بیشتری نسبت به نان معمولی ندارد.
- مغذی سرشار از سبزیجات و میوه ها مانند لیمو ، کرن بری ، موز ، کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و کلم بروکسل.
- بهترین پروتئین ها مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و دانه ها هستند. این غذاها چربی بدی ندارند ، زیرا اگرچه شما باید پروتئین را تنظیم کنید ، اما هنوز هم برای حرکت به انرژی نیاز دارید.
- بهترین محصولات لبنی شامل ماست ساده بدون چربی (مخلوط با میوه های تازه) ، پنیر خامه ای و شیر بدون چربی است.
مرحله 4. رژیم متعادل داشته باشید
فقط لازم نیست غذای سالم بخورید. اما شما همچنین باید در وعده های مناسب غذا بخورید. بدن شما به کربوهیدرات های غلات کامل و ویتامین ها و فیبر از سبزیجات و پروتئین و میوه و شیر که دارای قند زیاد نیست نیاز دارد. بدن شما برای سالم ماندن به همه گروه های غذایی نیاز دارد!
مرحله 5. وعده های کوچکتر بخورید
اکثر مردم بیش از حد غذا می خورند. خوردن زیاد می تواند معده شما را بزرگتر کرده و شما را گرسنه کند ، حتی زمانی که بدن شما دیگر به غذا احتیاج ندارد! از بشقاب های کوچک برای کنترل قسمت های خود استفاده کنید. اگر 15 دقیقه بعد از غذا هنوز گرسنه هستید ، می توانید نیمی دیگر بخورید.
- یادگیری نحوه برقراری ارتباط با بدن بسیار مهم است. احساس خود را تجزیه و تحلیل کنید. آیا هنوز گرسنه هستید؟ تفاوت زیادی بین سیری و سیری وجود دارد ، اما ما می توانیم خود را برای کنترل آن آموزش دهیم.
- از غذا خوردن در بیرون اجتناب کنید و اگر بیرون غذا می خورید ، آن را جمع کنید. بسیاری از رستوران ها در یک وعده غذا بیش از حد سرو می کنند. گزینه دیگر این است که فقط پیش غذا بخورید. این معمولا کمی به یک وعده غذایی سالم نزدیکتر است.
مرحله 6. بیشتر بخورید
غذا خوردن بیشتر می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. این برای متابولیسم بدن شما نیز مفید است ، زیرا انسانها اینگونه برای غذا خوردن طراحی شده اند. وعده های غذایی کوچکتر را بیشتر بخورید تا بتوانید از میزان کالری روزانه خود مطلع شوید.
به عنوان مثال ، صبح یک کاسه بلغور جو دوسر ، ساعت 10 صبح یک موز و برای ناهار یک ساندویچ بوقلمون ، یک کاسه پنیر و یک تکه نان برای یک میان وعده عصرانه و یک سالاد برای شام میل کنید
قسمت 3 از 4: تمرین
مرحله 1. کل بدن را حرکت دهید
درک این نکته مهم است که برخی از انواع رژیم غذایی ، ورزش و ورزش وعده می دهند که چربی تنها در یک منطقه از بین می رود: اینها همه دروغ است. از بین بردن چربی بدن با ورزش غیرممکن است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن چربی را از بین ببرید. وقتی می خواهید دور شکم و قفسه سینه خود را کوچک کنید ، همین امر صدق می کند. فقط باید ورزش کنید تا به اهدافتان برسید.
به همین دلیل است که اگر قبلاً لاغر شده اید ، ورزش و رژیم نمی تواند سایز سینه شما را کاهش دهد. بدن شما قبلاً تا آنجا که می تواند آن چربی را سوزانده است. اگر قبلاً خیلی لاغر شده اید ، ورزش و رژیم نمی تواند اندازه دور سینه را کاهش دهد. بدن شما در حال حاضر تا آنجا که ممکن است چربی می سوزاند
مرحله 2. بیشتر راه بروید
فقط برای کاهش وزن لازم نیست هفته ای 10 ساعت در باشگاه ورزش کنید. شما می توانید به سادگی با فعالیت بیشتر میزان کالری بدن خود را افزایش دهید و ساده ترین راه پیاده روی است. پیاده روی حداقل 15 دقیقه به مدت 30 دقیقه در روز می تواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد.
- بهترین راه برای پیاده روی این نیست که از آسانسور و پله برقی استفاده کنید ، بلکه از پله ها استفاده کنید.
- یک راه اساسی دیگر این است که بیشتر به سمت جایی که می خواهید بروید. دورترین محل پارک را در مرکز خرید یا دفتر یا مدرسه انتخاب کنید و از فرصت پیاده روی استفاده کنید.
مرحله 3. چربی سوزی را از طریق فعالیت های روزانه انجام دهید
به راحتی می توانید با ورزش هنگام انجام فعالیت ها کالری بسوزانید. یک میز تردمیل بخرید یا به جای صندلی روی یک توپ ورزشی بنشینید. همچنین می توانید به طور منظم ورزش کنید ، مانند انجام حرکت اسکوات هنگام انتظار برای مایکروویو یا قبل از خواب. همه چیزهای کوچک کمک می کند!
مرحله 4. به عنوان بخشی از حمل و نقل ورزش کنید
ورزش به عنوان راهی برای رفت و برگشت نیز راه خوبی است. اگر بعد از آن وقت داشتید لباس ها را عوض کنید ، می توانید با دوچرخه به محل کار یا مدرسه بروید ، به سوپرمارکت بروید یا پیاده روی کنید.
اگر مسافت شما زیاد است ، سعی کنید از اتوبوس استفاده کنید و سپس دوچرخه سواری یا دویدن کنید تا بقیه فاصله را ادامه دهید
مرحله 5. تمرینات م efficientثر را انجام دهید
بسیاری از افراد انرژی خود را به دلیل انجام تمرینات ایستاده از دست می دهند ، که انجام آنها سخت است و به طور م workثر کار نمی کنند ، به این معنی که دیدن نتایج به زمان نیاز دارد. ورزش کارآمد زمان کمتری را در طول روز شما می گیرد ، اما انجام مداوم آن آسان تر است ، اما هنوز نتایج شگفت انگیزی را نشان می دهد.
تمرینات مfficientثر از جمله اسکوات ، تخته و بورپی نیز در این مقاله توضیح داده خواهد شد
مرحله 6. با انگیزه بمانید
انگیزه ماندن برای انجام ورزش بسیار مهم است زیرا باید ثابت قدم باشید و باید در دراز مدت این کار را انجام دهید. رژیم غذایی و برنامه ورزشی 30 روزه فقط برای مدت کوتاهی دوام می آورد اما چربی (و نیم تنه بزرگ) می تواند دوباره برگردد. برای انجام ورزش مورد علاقه خود انگیزه داشته باشید تا حداقل بخشی از شیوه زندگی شما شود.
به عنوان یک تشویق ، هنگام ورزش یا تمرین با یک شریک به موسیقی گوش دهید. این می تواند به شما کمک کند هیجان زده شوید و به طرح اصلی پایبند باشید
قسمت 4 از 4: کاهش ظاهر
مرحله 1. از سوتین ورزشی استفاده کنید
یک سوتین ورزشی با کیفیت می تواند اساسی ترین راه برای حفظ محیط سینه و کاهش آن در عین احساس راحتی باشد. یک مارک معتبر بخرید تا نتایج خوبی کسب کنید. یک سوتین ورزشی با کیفیت پایین مدت زیادی دوام نمی آورد و کار نخواهد کرد.
مرحله 2. از سوتین کاهش دهنده استفاده کنید
می توانید یک سوتین معمولی به کار ببرید که بتواند نیم نگاهی به نیم تنه داشته باشد تا بزرگ به نظر نرسد. به این سوتین سوتین برای کوچک شدن گفته می شود ، بار دیگر کیفیت خوب یک مارک خاص است که باید پوشیده شود. این سوتین معمولاً برای کسانی که دور C-DD دارند مفید است.
مرحله 3. مطمئن شوید که از سوتین مناسب استفاده می کنید
استفاده از سوتین متناسب با اندازه ، جلوه ای مشابه سوتین می دهد که برای ایجاد جلوه ای کوچک مفید است. این سوتین راحتی بیشتری نسبت به گزینه های دیگر ایجاد می کند و مطمئنا بیشترین توصیه را دارد.
به عنوان مثال ، تقریباً 80 of از زنان اندازه سوتین اشتباه می پوشند
مرحله 4. بندهای سینه را امتحان کنید
اگر واقعاً ناامید هستید که گزینه های دیگر کار نمی کنند ، می توانید بانداژ سینه را امتحان کنید. هرگز از بانداژ الاستیک برای پوشاندن آن استفاده نکنید ، زیرا این می تواند باعث پیچ خوردگی شود و به دنده ها و ریه ها آسیب برساند. از پانسمان هایی که برای افراد تراجنسیتی ساخته شده و ایمن تر هستند استفاده کنید.
- هرچه می پوشید ، بیش از 6-8 ساعت آن را نپوشید.
- این روش در مورد زنانی که اندازه سینه آنها واقعا بزرگ است کار نخواهد کرد. این روش فقط برای کسانی که اندازه B-DD دارند کار می کند. اندازه های بزرگتر از آن معمولاً کار نمی کند.
مرحله 5. از لباس های ناراحت کننده اجتناب کنید
البته ، هرگز چیز ناراحت کننده ای نپوشید تا فقط از روندها پیروی کنید. شما حق دارید آنچه دوست دارید بپوشید. اما با کمی تنظیم می توانید با پوشاندن اندازه سینه ، شیک باشید.
- از پوشیدن لباس های بسیار تنگ خودداری کنید ، اگرچه باید لباس هایی متناسب با فرم بدن خود (نه خیلی گشاد) بپوشید.
- از پوشیدن لباس هایی که شکل قفسه سینه شما را برجسته می کند ، مانند پیراهن هایی با شکاف کم که اندازه نیم تنه شما را نشان می دهد ، خودداری کنید.
- به جای پوشیدن این لباس ها سعی کنید بیشتر کمر را نشان دهید. این باعث می شود سینه ها کوچکتر به نظر برسند.
نکات
اگر مطمئن نیستید که آیا یک تمرین خاص می تواند به کاهش دور قفسه سینه کمک کند ، از مربی ورزش خود سوال کنید
هشدار
- قرص های ضد بارداری با آزادسازی هورمون ها در بدن عمل می کنند ، این هورمون ها بر افزایش سینه ها تأثیر می گذارد. اگر شما یک زن در برنامه تنظیم خانواده هستید و قصد ندارید آن را متوقف کنید ، در مورد جایگزین های دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
- وقتی اندازه نیم تنه را کاهش می دهید ، مطمئن شوید که کم کم کم می شود. کاهش شدید اندازه می تواند بر بزرگ شدن ماهیچه ها ، پوست و سینه هایی که سفت نیستند تأثیر بگذارد. سعی کنید بیش از 0.9-1.4 کیلوگرم در هفته وزن کم نکنید.
- بسته شدن سینه ها حتی برای چند ساعت می تواند به دنده های شما آسیب برساند. این کار را نکن.[نیازمند منبع]
