آیا شما فردی تکانشی هستید؟ این ویژگی می تواند زندگی شما را پیچیده کند. به عنوان مثال ، اگر در مورد خرید مواد غذایی تکان دهنده هستید ، پول بیشتری را صرف خرید چیزهای زیاد می کنید. یا ، شما واقعاً می خواهید غذای سالم بخرید ، اما در عوض برای خرید غذاها و تنقلات کم مواد مغذی بیش از حد پیش می روید. ممکن است به طور خودجوش به جای مطالعه برای آزمون فردا ، یا انجام یک بازی ویدیویی زمانی که باید برای تمرین بیرون بروید ، به خرید بپردازید. با استفاده از تکنیک های سازماندهی موثر می توانید تکانشگری را کاهش دهید. توجه خود را بر روی تغییرات خاصی متمرکز کنید ، سپس عادات روزانه خود را توسعه دهید.
گام
قسمت 1 از 3: سازماندهی
مرحله 1. اهداف خود را بنویسید
اولین قدم برای کاهش تکانشگری تعیین بزرگترین اولویت های زمانی است. سپس ، قبل از اقدام ناگهانی ، بررسی کنید که آیا عملکرد شما با آنچه نوشته اید مطابقت دارد یا خیر.
- به عنوان مثال ، لیستی از وظایفی که باید انجام دهید ، یا یک طرح تجاری که باید تهیه کنید ، بنویسید. اگر دانشجو هستید ، برنامه مطالعه ای تهیه کنید. شما باید اهداف را بنویسید تا اهمیت آنها را در برابر کارهای تکانشی که می خواهید انجام دهید بسنجید.
- شما می توانید این نوشتار را به عنوان یک نوع ضبط کننده یا نوعی محفظه ، برای ذخیره ارزشها ، مقاصد ، تعهدات ، بهترین روش انجام کارها و وظایفی که از این اهداف پشتیبانی می کنند ، در نظر بگیرید.
- از یک دفترچه ، صفحه گسترده در رایانه یا هر روش دیگری که می توانید استفاده کنید استفاده کنید. نکته مهم این است که به راحتی قابل دسترسی است و به خوبی کار می کند.
مرحله 2. برای ارزیابی و برنامه ریزی منظم وقت بگذارید
به منظور حفظ سیستم های سازمان و دستیابی به حداکثر نتایج ، باید اثربخشی سیستم های خود را ارزیابی کرده و برای تغییرات لازم برنامه ریزی کنید.
- برای مثال ، یک روز در هفته وقت بگذارید تا به کارهایی که در هفته گذشته انجام داده اید توجه کنید. آیا تمام اولویت های ذکر شده را دنبال می کنید؟ بنویسید چه چیزی کار می کرد ، چه مشکل بود و چه چیزی ممکن است نیاز به بهبود داشته باشد.
- شاید بهتر باشد تا زمانی که فاصله مناسب را پیدا نکنید ، بیشتر ارزیابی کنید. ایده خوبی است که فقط چند دقیقه برای ارزیابی روزانه وقت بگذارید. همچنین یک ارزیابی ماهانه شدیدتر انجام دهید.
مرحله 3. برنامه روزانه را تنظیم و دنبال کنید
اگر زمان برنامه ریزی نشده زیادی دارید ، تمایل دارید آن را با فعالیت های تکانشی پر کنید. برنامه روزانه ای را تنظیم کنید که خودتان آن را یادداشت می کنید. این برنامه را در بلوک های زمانی 30 دقیقه تنظیم کنید. اشکالی ندارد اگر برای انجام کاری بیش از 30 دقیقه وقت صرف کنید ، اما هیچ بلوک خالی و بدون برنامه ریزی را رها نکنید.
- اگر نمی دانید چگونه یک فعالیت خاص را برنامه ریزی کنید ، آن را به عنوان یک گزینه بنویسید. به عنوان مثال ، اگر مطمئن نیستید که دوستی می آید یا نه ، بنویسید: "دوست یا _".
- زمان اجتماعی و اوقات فراغت نیز باید در برنامه روزانه شما ذکر شود. برنامه های روزانه که شامل این دو زمان نمی شود معمولاً به خوبی اجرا نمی شود.
مرحله 4. لیستی از کارهای مختلفی که باید انجام دهید تهیه کنید
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که در حین انجام کارها به طور ناگهانی فعالیت ها را تغییر می دهند ، این چک لیست می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را حفظ کنید. با این فهرست ، فرصت انجام سایر فعالیتها به صورت ناگهانی کمتر می شود زیرا هیچ چیز فراموش نمی شود. علاوه بر این ، هنگام انجام کار مراحل غیر ضروری را نیز اضافه نخواهید کرد.
- این روش چک لیست برای بهبود تمرکز حتی برای پزشکان ثابت شده است. بسیاری از جراحان ملزم به رعایت یک چک لیست خاص هستند تا بتوانند بر روی کار مورد نظر تمرکز کنند.
- همچنین می توانید از این لیست در موقعیت های مختلف استفاده کنید. وقتی می خواهید سفر کنید ، از یک چک لیست سفر استفاده کنید تا وسایلی که بسته بندی می کنید همه مناسب باشند. هنگام خرید ، از یک چک لیست استفاده کنید تا فقط اقلامی را که از قبل تعیین شده خریداری کنید. با چک لیست های مطالعه ، قسمت های خاصی از تکالیف مدرسه خود را فراموش نخواهید کرد.
- وقتی کار تمام شد ، کار را کنار بگذارید. بنابراین ، انگیزه شما برای کار روی کار بعدی خواهد بود.
مرحله 5. تقویم خود را رنگ آمیزی کنید
همه کسانی که تکانش می کنند باید تقویم داشته باشند. این تقویم باید به صورت روزانه ، هفتگی و ماهانه قابل مشاهده باشد تا بتوانید توجه خود را بر موارد مهم در اولویت قرار دهید. برای هر دسته بندی از رنگ متفاوتی استفاده کنید تا بتوانید تعیین کنید چه کارهایی را باید انجام دهید.
- به عنوان مثال ، برای دانش آموزان ، از علامت قرمز برای نشان دادن امتحانات آینده استفاده کنید. جوهر آبی برای پروژه های بلند مدت ؛ جوهر سیاه برای تکالیف روزمره و جوهر سبز برای بازی یا فعالیت های اجتماعی.
- از تقویم قابل حمل مانند برنامه روی گوشی خود استفاده کنید. دسترسی به تقویم های قابل حمل بیشتر است.
قسمت 2 از 3: کاهش تکانشگری
مرحله 1. به تصاویر مناظر طبیعی نگاه کنید
تحقیقات نشان می دهد که افراد پس از مشاهده یک عکس از یک چشم انداز طبیعی تصمیمات تکانشی کمتری می گیرند. عکس انتخاب شده هر صحنه طبیعی است ، مانند کوه ها ، جنگل ها ، سواحل و غیره.
- یک کارت پستال یا عکس از محیط طبیعی مورد علاقه خود را روی میز کار یا دفترچه خود بچسبانید. این عکس می تواند به شما در کاهش رفتارهای تکانشی کمک کند.
- قبل از تصمیم گیری ، در حالی که به عکس یک منظره طبیعی نگاه می کنید ، لحظه ای توقف کرده و فکر کنید. تصمیماتی که بعد از مشاهده عکس های منظره طبیعی می گیرید کمتر تکانشی است.
مرحله 2. چرت بزنید
بر اساس مطالعه ای در دانشگاه میشیگان ، چرت زدن باعث کاهش تکانشگری در بزرگسالان می شود. زمان خواب مورد استفاده در این مطالعه 60 دقیقه بود ، اما ممکن است برای به دست آوردن مزایا نیازی به چرت زدن تا 60 دقیقه نداشته باشید.
- چرت زدن نیز باعث آرامش و استرس کمتر افراد هنگام انجام کاری می شود. افرادی که چرت می زنند تمایل بیشتری برای تمرکز بر فعالیتی که انجام می دهند ، دارند.
- حتی اگر 7-9 ساعت در شب نخوابید ، می توانید از چرت زدن استفاده کنید. در این مطالعه ، همه موضوعات تحقیق از مزایای آن بهره مند شدند.
مرحله 3. انجام کارهای تکانشی را برای خود سخت کنید
با محدود کردن خود می توانید رفتارها و تصمیمات تکانشی را کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر به سختی می توانید هر آنچه را که در ذهن شما است بیان نکنید ، می توانید قبل از اینکه آنها را با صدای بلند بیان کنید ، همه نظرات و سوالات خود را بنویسید. با دادن زمان نوشتن بین تفکر و گفتار ، از اظهارات تکانشی نامناسب اجتناب می کنید.
- اگر بیش از حد هزینه می کنید ، کارت اعتباری خود را در خانه بگذارید و پول نقد با خود ببرید.
- بین افکار و تصمیمات 24 ساعت فاصله بگذارید. بنابراین ، خرید تکانشی را کاهش می دهید. علاوه بر این ، تعیین اینکه آیا نیاز به خرید این اقلام دارید ، برای شما آسان تر خواهد بود.
مرحله 4. تمرینات تنفسی را امتحان کنید
یک مطالعه انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا لس آنجلس نشان داد که یک تمرین تنفسی یوگا به نام سودارشان کریا می تواند رفتارهای تکانشی را در بین نوجوانان کاهش دهد. در این تمرین تنفسی ، چهار نوع تنفس اساسی وجود دارد:
- اوجایی ، یا "نفس پیروزی". نوعی تکنیک تنفس آهسته و عمدی که بر لمس نفس مری متمرکز است.
- بهستریکا ، یا "نفس کشیدن". تنفس از طریق بینی به زور آزاد می شود و پس از آن 30 تنفس سریع در دقیقه انجام می شود.
- سه بار پشت سر هم "Om" را بخوانید. این امر نیاز به آزادسازی مداوم و کنترل شده تنفس دارد.
- تنفس ریتمیک داشته باشید ، یا آهسته ، نه خیلی سریع و سریع.
قسمت 3 از 3: ایجاد عادات روزانه سالم
مرحله 1. یوگا تمرین کنید
تمرین منظم یوگا باعث افزایش تمرکز و کاهش تکانشگری می شود. کودکان مدرسه ای که برای استقبال از خورشید حرکات یوگا و فعالیتهای منظم الگوی تنفس به آنها آموزش داده می شود ، توانایی تمرکز بهتری دارند.
وقتی یوگا در شرایط مختلف تمرین می شود ، مزایای آن افزایش می یابد. به عنوان مثال ، هنگام آماده شدن برای خرید ، برای انجام الگوهای تنفسی یوگا وقت بگذارید. در خانه ، قبل از سفارش غذاهای کم ارزش ، یک حرکت یوگا برای استقبال از خورشید انجام دهید
مرحله 2. یک برنامه ورزشی روزانه ایجاد کنید
ورزش ، به ویژه ورزش های هوازی ، می تواند تکانشگری را کاهش دهد. ورزش هوازی احساس شادی را در قلب شما افزایش می دهد و استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
- علاوه بر این ، ورزش همچنین نیاز به تمرکز مداوم روی یک چیز دارد. اگر تمایل دارید وقتی حوصله تان سر می رود ، یک کار تکانشی انجام دهید یا نمی دانید چه کار کنید ، با ورزش خسته می شوید.
- تحقیقات نشان می دهد که 40 دقیقه فعالیت هوازی در روز توانایی های ذهنی کودکان دارای اضافه وزن را بهبود می بخشد.
- ورزش برای همه سنین مفید است.
مرحله 3. تمرین ذهن آگاهی را بیاموزید
از احساساتی که تجربه می کنید آگاه باشید و از رابطه بین تکانشگری خود با سایر افکار ، احساسات و خواسته ها مطلع شوید. این کار کنترل رفتار خود را برای شما آسان تر می کند. وقتی دقیقاً بدانید که قلب شما به چه معناست ، بین خود و خواسته های تکانشی که بوجود می آید فاصله می اندازید. بنابراین ، شما این فرصت را دارید که قبل از انجام کاری فکر کنید و انتخاب کنید.
- وقتی آرزویی به وجود می آید آن را در قلب خود بگویید. به عنوان مثال: "من عصبانی هستم که شریک من چنین چیزی گفت ، و من می خواهم او را نق بزنم." این کار را با پاسخ سازنده تری دنبال کنید ، مانند "من می توانم سعی کنم آرام شوم".
- با این تمرین ، از آنچه در درون شما می گذرد آگاه می شوید. ممکن است قبل از آگاهی از میل جدید تکانشی خود ، کمی تمرین به شما نیاز داشته باشد.
مرحله 4. با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید
اگر تکانشگری شما بر اساس اضطراب است ، با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. اگر در زندگی شما فردی باشد که بتوانید در مورد هر چیزی که به شما مربوط است صحبت کنید ، اضطراب و تکانشگری را کاهش می دهید.
- در مورد تکانشگری خود با یک درمانگر/مشاور حرفه ای یا محرک صحبت کنید.
- حتی اگر این یک مکالمه کوتاه و غیر جدی با یک دوست باشد ، به اضطراب شما کمک می شود.
مرحله 5. از دوستان خود کمک بخواهید
از یک دوست کمک بگیرید تا شما را در برابر تمام اهدافی که تعیین کرده اید پاسخگو باشد. دوستی را پیدا کنید که بتوانید به او تکیه کنید و شما را قضاوت نکند ، سپس تمام اهدافی را که برای خود تعیین کرده اید به او بگویید. سپس ، مسئولیت مورد نظر خود را تعیین کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید از دوست خود بخواهید تا در مورد پیشرفت شما در پروژه با شما تماس بگیرد. یا ، شما همچنین می توانید قرارهای منظم بگذارید تا او بتواند تعهد شما به یک هدف را بررسی کند.
- شما همچنین باید طرحی را تهیه کنید که شامل همه کارهایی باشد که دوست شما می تواند انجام دهد در صورت عدم تمرکز بر اهدافی که تعیین کرده اید.
- علاوه بر این ، شما همچنین می توانید به دوستان خود کمک کنید تا اهداف خود را پاسخگو بدانند. دوستانی می شوید که یکدیگر را مسئول می دانید.
مرحله 6. درک کنید که چگونه تکانشگری می تواند بر زندگی شما تأثیر بگذارد
این ویژگی دارای اثرات مثبت و منفی است. به عنوان مثال ، اگر برای تصمیم گیری مشکل دارید ، تصمیمات لحظه آخری را به عنوان راهی برای مقابله با اضطرابی که هنگام تصمیم گیری متفکرانه به وجود می آورید ، می گیرید.
- اگر از تکانشگری بهره می برید ، راههای م ،ثرتر دیگری برای به دست آوردن این مزایا بیابید.
- به یاد داشته باشید که حتی اگر تکانشگری خود را کاهش دهید ، هنوز هم می توانید خودجوش باشید. اینطور نیست که وقتی تکانشگری شما کاهش یابد ، زندگی شما خسته کننده و پیش پا افتاده خواهد شد. اگر این ویژگی را کاهش دهید ، پول ، زمان و توجه خود را با کنترل بیشتری هزینه خواهید کرد.
مرحله 7. یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید
البته این فعالیت برای همه متفاوت است. معمولاً این فعالیت شامل مدیتیشن با کمک ضبط صدا ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا تمرینات الگوی تنفس است. وقتی آرام هستید ، راحت تر می توانید از تکانشگری اجتناب کنید.
- بدن خود را اسکن کنید ، به دنبال مناطقی از بدن خود باشید که احساس سفتی می کنند ، سپس ذهن خود را بر روی آرامش بخش ها متمرکز کنید.
- زنگ ساعت را به مدت 5 دقیقه تنظیم کنید. در این مدت بر تنفس خود تمرکز کنید. با این استراحت کوتاه می توانید استراحت کنید. علاوه بر این ، از سایر رفتارهای تکانشی نیز اجتناب خواهید کرد.
مرحله 8. درمان رفتاری شناختی (TPK) را در نظر بگیرید
این درمان می تواند به شما کمک کند افکار ، احساسات و رفتارهای خود را به هم متصل کنید. TPK یک درمان متداول برای تکانشگری و اختلالات اضطرابی است. هدف TPK یافتن افکاری است که رفتارهای تکانشی ایجاد می کنند.
- رفتارهای تکانشی عموماً ناشی از افکار خودکار هستند که ذهن شما آنها را به عنوان واکنش فوری در موقعیت های خاص ایجاد می کند. این افکار می توانند منفی بوده و منجر به تصمیمات بد شوند. TPK به شما کمک می کند تا این الگوهای فکری خودکار را شناسایی کرده و آنها را به روش های جدیدی تغییر دهید.
- یک درمانگر می تواند به شما در تمرین TPK کمک کند.
