توانایی تمرکز به ویژه در محل کار و خانه مانند مطالعه برای امتحان یا زمانی که می خواهید یک کار را 1 ساعت قبل از مهلت انجام دهید ، اهمیت دارد. برخی از راه های آسان برای افزایش توانایی تمرکز و جلوگیری از بررسی فیس بوک یا تلفن خود در هر 15 دقیقه وجود دارد. برای اینکه تمرکز خود را بر روی کار موردنظر حفظ کنید ، تسلیم حواس پرتی نشوید ، یک برنامه کاری (شامل برنامه استراحت) تهیه کنید و یک کار را در یک زمان انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: سازماندهی
مرحله 1. فضای کار/مطالعه خود را مرتب کنید
هنگام کار در دفتر یا مطالعه در خانه ، یک اتاق تمیز و مرتب تمرکز را برای شما آسان می کند و می توانید کارهای خود را با تمرکز بهتر انجام دهید. از شر همه چیزهایی که می توانند حواس شما را پرت کنند و مفید نباشند ، هنگام انجام کار خلاص شوید. میز را خالی کنید ، به جز تجهیزات مورد نیاز برای کار یا مطالعه. چند عکس یا سوغاتی روی میز بگذارید تا بتوانید بیشتر استراحت کنید.
- روزانه 10 دقیقه برای مرتب کردن محل کار یا مطالعه خود اختصاص دهید و آن را مرتب نگه دارید تا عادات جدید شکل بگیرد.
- اگر نیازی به تلفن در محل کار/مطالعه ندارید ، آن را چند ساعت نگه دارید تا حواس شما را پرت نکند.
مرحله 2. لیستی از فعالیتها/وظایف تهیه کنید
هر روز صبح یا اوایل هفته ، تمام کارهایی که باید در طول روز یا در طول هفته انجام شود را یادداشت کنید تا تمرکز و انگیزه بیشتری برای کار/مطالعه داشته باشید. پیگیری تمام وظایف ، از جمله کارهای کوچک ، به شما امکان می دهد هر بار که یک کار تکمیل شده را علامت گذاری می کنید ، احساس پیشرفت کنید. بنابراین ، هنگام کار/مطالعه تمرکز بیشتری خواهید داشت و قادر خواهید بود تکالیف را تک تک انجام دهید.
- اولویت ها را تعیین کنید. ابتدا مهمترین وظایف را انجام دهید. کارهای ساده یا سبک باید بعد از ظهر انجام شوند زیرا در این زمان ، معمولاً وضعیت بدن خسته است و اشتیاق کمتری برای انجام کارهای چالش برانگیز دارد. اگر بگذارید کار انباشته شود تا به مهلت مقرر نزدیک شوید ، غرق خواهید شد.
- با ثبت تمام فعالیتها/وظایف به ترتیب فهرستی تهیه کنید ، به عنوان مثال: "به مامان زنگ بزن. برای تولد دخترم کیک سفارش داد. با دکتر تماس گرفت. ساعت 2 بعد از ظهر به اداره پست بروید."
مرحله 3. بازه زمانی تکمیل هر فعالیت/کار را تعیین کنید
تهیه برنامه زمان بندی به اندازه ایجاد لیست کارهای مهم است. پس از ثبت تمام کارهایی که باید انجام شوند ، مدت زمان لازم برای تکمیل هر کار را ذکر کنید. یک برآورد زمانی واقع بینانه انجام دهید و سپس با توجه به مدت زمان مشخص شده کار کنید. این روش شما را بیشتر هیجان زده می کند بنابراین نمی خواهید کار را به تعویق بیندازید یا یک ساعت را صرف ارسال پیام کوتاه به دوستان کنید.
- کارهای زمان بر را به فعالیتهای کوتاه و آسان تقسیم کنید. به این ترتیب ، شما احساس سنگینی نمی کنید زیرا وظیفه سبک تر است و نیازی به تکمیل یکباره ندارد. هر فعالیت کوتاه و خوب انجام شده را به عنوان یک هدیه کوچک به خودتان در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، یک برنامه کاری تنظیم کنید: "تهیه قهوه: 5 دقیقه. پاسخ به ایمیل: 15 دقیقه. جلسات کارکنان: 1 ساعت. تایپ دقیقه های جلسه: 30 دقیقه. ویرایش گزارشات: 2 ساعت."
مرحله 4. زمان استراحت را در طول کار/مطالعه اختصاص دهید
گنجاندن آرامش در برنامه روزانه ممکن است نامناسب به نظر برسد ، اما می تواند به حفظ تمرکز کمک کند. مطمئن شوید که هر 1 ساعت کار 5-10 دقیقه استراحت می کنید یا هر 30 دقیقه 3-5 دقیقه استراحت می کنید. این کار باعث می شود انگیزه بیشتری برای انجام وظایف داشته باشید ، به چشم خود استراحت دهید و ذهن شما را برای تمرکز روی کار بعدی آماده کند.
- یک تایمر را طوری تنظیم کنید که هر 30 دقیقه یا 1 ساعت خاموش شود تا به شما یاد دهد که استراحت کنید. اگر نمی توانید فعالیت را متوقف کنید ، می توانید یک بار از استراحت صرف نظر کنید ، اما اجازه ندهید به یک عادت تبدیل شود.
- هنگام تدوین برنامه کاری ، از برنامه Pomodoro که ویژگی ای برای برنامه ریزی خودکار وقفه ها استفاده می کند ، استفاده کنید.
مرحله 5. در مکانی عاری از حواس پرتی استراحت کنید
اگر در بررسی ایمیل خود استراحت کنید ، ذهن شما نمی تواند آرام شود. بنابراین ، هنگام استراحت میز/مطالعه خود را ترک کنید و از پنجره از منظره طبیعت لذت ببرید ، در حیاط قدم بزنید و یا با بالا و پایین رفتن از پله ها تمرینات هوازی انجام دهید تا جریان خون تسریع شود. استراحت های کوتاه شما را وادار می کند تا به سر کار برگردید.
به عنوان مثال ، وقتی مجبور هستید 3 ساعت بخوانید ، هر بار که 30 دقیقه مطالعه می کنید ، یک استراحت کوتاه ترتیب دهید. استراحت برای آرام کردن چشم ها و تکمیل یک فصل ، شما را برای انجام کار هیجان زده تر می کند
قسمت 2 از 3: بهبود تمرکز Kemampuan
مرحله 1. بهبود توانایی تمرکز
اگرچه توجه به راحتی منحرف می شود ، اما تمرکز شما با کمی انگیزه برای تمرین بهبود می یابد. با تعیین وظیفه ای که باید انجام شود شروع کنید و سپس به مدت 30 دقیقه بدون توقف و حتی ترک نشدن روی آن کار کنید. با جدیت کار کنید تا بفهمید چه مدت می توانید تمرکز خود را حفظ کنید.
- پس از تمرین به مدت 2 هفته و عادت به تمرکز به مدت 30 دقیقه ، خودتان را با افزایش مدت تمرین 5 یا 10 دقیقه به چالش بکشید.
- حتی اگر بعد از حداکثر 1 ساعت کار نیاز به استراحت کوتاهی دارید ، تمرین برای افزایش تمرکز ، انجام کارها را آسان تر می کند و به شما در تمرکز طولانی مدت کمک می کند.
مرحله 2. اتمام کار را به تأخیر نیندازید
اجازه ندهید فعالیت های شما تا فردا صبح ، هفته آینده یا ماه آینده مورد توجه قرار نگیرد. اکنون این کار را انجام دهید و سپس کار بعدی را انجام دهید.
- به عنوان مثال ، این هفته شما باید با یکی از مشتریانی که بدخلق است تماس بگیرید. به جای تعطیل شدن در بعدازظهر جمعه ، دوشنبه یا سه شنبه صبح تماس بگیرید تا مجبور نباشید تمام هفته به این موضوع بپردازید.
- اغلب اوقات ، تأخیر در تکمیل وظایف مانع از تمرکز و کاهش قابل توجه بهره وری کار می شود.
مرحله 3. چندین کار را همزمان انجام ندهید
بسیاری از مردم تصور می کنند که یکی از مفیدترین روش های کار ، انجام چندین کار همزمان است. در واقع ، این روش در واقع مانع کار مغز و توانایی تفکر می شود تا نتوانید بر هیچ فعالیتی تمرکز کنید. علاوه بر این ، هر زمان که می خواهید از کاری به وظیفه دیگر بروید ، باید سریع ذهن خود را بازنشانی کنید ، بنابراین روند کار کند می شود.
لیست کارها بسیار مفید است زیرا انگیزه شما را برای تکمیل یک کار همزمان افزایش می دهد
مرحله 4. از حواس پرتی های اینترنتی جلوگیری کنید
حواس پرتی مانع از تمرکز ذهن و تمرکز شما می شود. برای تمرکز واقعی ، بیاموزید که چگونه از حواس پرتی جلوگیری کنید. بدانید مواردی هستند که می توانند حواس شما را پرت کنند و باید با تمرین از آنها اجتناب کنید.
برای جلوگیری از حواس پرتی از اینترنت ، زبانه هایی را که نیاز ندارید باز نکنید. هرچه زبانه های بیشتری باز کنید ، شلوغ تر خواهید بود و حواس پرتی را آسان تر می کند. بعد از هر 2 ساعت کار ، 5 دقیقه برای بررسی ایمیل ، فیس بوک یا وب سایت های رسانه های اجتماعی خود که نقش مهمی در زندگی روزمره شما دارند ، اختصاص دهید. پس از آن ، تا 2 ساعت آینده به سایت دسترسی پیدا نکنید
مرحله 5. از حواس پرتی های دیگر خودداری کنید
هنگام کار در دفتر ، مطالعه در کتابخانه یا خانه ، اجازه ندهید افراد دیگر (دوستان در گروه های مطالعه ، همکاران یا افرادی که همیشه از شما کمک می خواهند) توجه شما را جلب کنند تا از انجام کارها غفلت شود. مسائل شخصی را به تعویق بیندازید تا کار یا مطالعه را به اتمام برسانید تا سریعتر حل شود و در رسیدگی به علایق شخصی خود آزادتر باشید.
- حواس شما به چیزهای اطرافتان پرت نشود. اگر در محیطی پر سر و صدا هستید ، به موسیقی آرام گوش دهید یا از هدفون های کم صدا استفاده کنید. حتی اگر می خواهید بدانید چه اتفاقی می افتد و دیگران چه می کنند ، قبل از مشاهده محیط اطراف به مدت 10 دقیقه به کار/مطالعه خود ادامه دهید تا بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید.
- این کار را در یک مکان مناسب مانند کافی شاپ یا کتابخانه انجام دهید. شما بر بهره وری کار تمرکز خواهید کرد زیرا افراد دیگری را می بینید که مولد هستند.
- برای بهبود توانایی تمرکز خود ، از طریق هدفون به موسیقی کلاسیک یا صداهای طبیعت گوش دهید. به آهنگ های غنایی گوش ندهید زیرا می توانند حواسشان را پرت کنند.
مرحله 6. چند نفس عمیق بکشید تا ذهن خود را آرام کنید و به تمرکز شما کمک کند
اگر در محل کار/مطالعه احساس فشار ، تحریک یا تنش شدید می کنید ، با چشمان بسته استراحت کنید. عمیقاً آرام و منظم 3-5 دور تنفس کنید. افزایش سطح اکسیژن در خون باعث تحریک مغز می شود ، بنابراین تمرکز بر کار مورد نظر برای شما آسان تر می شود.
- اگر می توانید زمان بیشتری را کنار بگذارید ، بیش از 5 دور نفس عمیق بکشید. به عنوان مثال ، هنگام استراحت بعد از ناهار ، زمانی را اختصاص دهید که هنگام نشستن یا دراز کشیدن و تنفس عمیق به مدت 15 دقیقه روی نفس خود تمرکز کنید.
- کاری را که باید انجام شود را رد نکنید زیرا امتناع کار را سخت تر می کند.
مرحله 7. آدامس بجوید
تحقیقات نشان می دهد جویدن آدامس می تواند به طور موقت توانایی تمرکز شما را بهبود بخشد. هنگام جویدن آدامس ، میزان اکسیژن رسانی به مغز افزایش می یابد تا تمرکز برای شما آسان تر شود.
علاوه بر این ، میان وعده های سالم مانند یک مشت آجیل یا چند تکه میوه بخورید
مرحله 8. زیاد کافئین ننوشید
یک فنجان قهوه یا چای صبح می تواند انرژی را افزایش دهد تا شما آماده حرکت باشید. با این حال ، پس از چند ساعت ، مصرف زیاد کافئین تمرکز ، عصبانیت یا لرزش را دشوار می کند. اگر باید تمرکز کنید یک فنجان کامل قهوه ننوشید.
اطمینان حاصل کنید که بدن خود را هیدراته نگه دارید و یک فنجان چای در روز بنوشید ، به جای مصرف زیاد کافئین که تمرکز بر کارها را برای شما دشوار می کند
مرحله 9. به مدت 20 ثانیه به یک شیء دور خیره شوید
بسیاری از مردم با استفاده از رایانه یا روی میز کار می کنند در حالی که به اشیاء 30-60 سانتی متری مقابل خود خیره شده اند. این فشار بر چشم ها وارد می کند ، باعث ناراحتی و کاهش تمرکز می شود. برای رفع این مشکل ، به چشم های خود استراحت دهید و چند ثانیه به اشیاء دور نگاه کنید. وقتی به صفحه کامپیوتر نگاه می کنید ، چشم و ذهن شما بهتر تمرکز می کند.
قانون "20-20-20" را اعمال کنید: برای هر 20 دقیقه کار/مطالعه ، به یک شیء در فاصله 6 متری (20 فوت) 20 ثانیه خیره شوید
قسمت 3 از 3: حفظ انگیزه
مرحله 1. به خودتان یادآوری کنید که می خواهید به چه چیزی برسید
داشتن اهداف در ذهن منبع انگیزه برای انجام وظایف است تا بتوانید تمرکز خود را بهتر حفظ کنید. یکی از دلایلی که تمرکز خود را از دست می دهید این است که هدفی برای رسیدن به آن ندارید بنابراین می خواهید فعالیتهای دیگری انجام دهید.
- به عنوان مثال ، قبل از شروع مطالعه ، به خود یادآوری کنید که چرا باید مطالعه کنید. به جای اینکه فقط بخواهید A بگیرید ، سعی کنید موضوع را تا آنجا که می توانید درک کنید ، زیرا این بر نمرات آزمون یا امتحان شما تأثیر می گذارد. برای قبولی در امتحان نهایی باید نمرات خوبی کسب کنید.
- اگر می خواهید کار کنید ، به خودتان یادآوری کنید که چرا کار برای شما مهم است. اگر کار وسیله ای برای رسیدن به یک هدف خاص است ، به همه چیزهایی که می توانید به دلیل کار یا کارهای سرگرم کننده ای که می توانید پس از اتمام کار انجام دهید ، بپردازید فکر کنید.
مرحله 2. اهداف مورد نظر را تعیین کنید
از آنجا که ذهن شما به راحتی منحرف می شود ، در صورتی که هدف نهایی را که می خواهید به آن برسید مشخص نکرده اید ، هنگام انجام یک کار به سرعت تسلیم می شوید. هدف نهایی به عنوان یک جاذبه عمل می کند ، بنابراین احساس می کنید برای انجام کار انگیزه دارید.
- از خود بپرسید: برای چه کاری کار می کنید؟ آیا فقط می خواهید کار یا تکالیف مدرسه را انجام دهید ، برای خودرو صرفه جویی کنید یا شغلی را توسعه دهید؟
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید خانه خود را مرتب کنید تا بتوانید با دوستان خود مهمانی داشته باشید یا 40 دقیقه بدون توقف بدوید تا سالم بمانید.
مرحله 3. برای حفظ تمرکز یا نوشتن مانترا ، مانترا را بارها و بارها بگویید
پس از تعیین هدف و هدف تکمیل کار ، یک مانترا برای تمرکز ایجاد کنید و سپس هنگامی که ذهن شما منحرف شد آن را تکرار کنید. مانتراها می توانند جملات ساده ای باشند که به تمرکز مجدد شما کمک می کند. اگر هنگام خواندن یک طلسم احساس ناراحتی می کنید ، آن را روی یک تکه کاغذ چسب کوچک بنویسید و روی میز کار/مطالعه خود بچسبانید.
یک مثال از یک مانترا ، "من فیس بوک و WA را تا پایان تحصیل باز نمی کنم. اگر درس خوانده باشم ، آماده ام که در شیمی شیمی شرکت کنم و با A کار کنم تا قهرمان کلاس شوم!"
نکات
- اگر در تمرکز مشکل دارید و زمان زیادی تلف می شود ، از یک دستور کار برای یادداشت برداری استفاده کنید و دریابید که چگونه از روز خود بیشترین بهره را می برید.
- اگر احساس ناامیدی می کنید زیرا بسیاری از وظایف از صبح تا عصر به پایان نرسیده است ، کارهایی را که انجام شده و آنهایی که به پایان نرسیده اند بنویسید. سعی کنید تعداد کارهای تکمیل شده را افزایش دهید تا انگیزه داشته باشید تا بر کار موردنظر متمرکز بمانید ، نه بر چیزهایی که شما را منحرف می کند.
- اگر می خواهید یک لیست کاملتر از کارها ایجاد کنید ، 3 لیست تهیه کنید: وظایف امروز را تکمیل کنید ، وظایف فردا را تکمیل کنید ، و وظایف را این هفته تکمیل کنید. اگر کار امروز به پایان رسیده است ، اما هنوز وقت آزاد وجود دارد ، کارهای انجام شده در لیست بعدی را انجام دهید.
