افسردگی یک وضعیت بالینی واقعی است ، درست مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا. کلید درک اینکه آیا شخص دچار افسردگی است یا ناراحتی عمیق ، این است که از جدی بودن و فراوانی احساسات یا علائم ناشی از آن آگاهی داشته باشیم. درمان افسردگی در افراد مختلف متفاوت است ، اما روش هایی وجود دارد که مثرتر هستند. با درمان مناسب ، می توانید علائم افسردگی را از بین ببرید و تأثیر آنها را بر کیفیت زندگی خود کاهش دهید.
گام
روش 1 از 9: تشخیص افسردگی
مرحله 1. پیشرفت احساسات خود را هر روز به مدت دو هفته ثبت و دنبال کنید
اگر از خلق و خوی پایین مانند غم و اندوه رنج می برید و علاقه یا لذت خود را نسبت به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید از دست داده اید ، ممکن است افسردگی را تجربه کنید. این علائم در بیشتر روز و هر روز (حداقل) به مدت دو هفته ظاهر می شود.
- این علائم ممکن است دو هفته یا بیشتر طول بکشد ، سپس متوقف شده و دوباره ظاهر شود. چنین مواردی "اپیزودهای مکرر" یا "اپیزودهای مکرر" نامیده می شوند. در این شرایط ، علائم افسردگی فراتر از یک "روز بد" است. این علائم به تغییرات بسیار مهمی در خلق و خو تبدیل می شود که بر عملکرد فرد در اجتماع یا محل کار تأثیر می گذارد. ممکن است به مدرسه یا محل کار نروید. همچنین ، این احساسات می تواند باعث شود علاقه شما به سرگرمی ها یا فعالیت هایی که از آنها لذت می برید ، مانند ورزش ، صنایع دستی یا بازدید از خانه یکی از دوستان خود را از دست بدهید.
- اگر شما یک رویداد مهم زندگی مانند از دست دادن یکی از اعضای خانواده خود را تجربه کرده اید ، ممکن است علائم افسردگی زیادی را نشان دهید ، حتی اگر از نظر بالینی افسرده نباشید. با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا در طول یک فرآیند/لحظه غمگین "معمولی" علائم افسردگی بیشتری نسبت به علائم دارید.
مرحله 2. مراقب سایر علائم افسردگی باشید
علاوه بر احساس ناراحتی و از دست دادن علاقه ، افراد مبتلا به افسردگی در بیشتر روز ، هر روز به مدت حداقل دو هفته علائم دیگری نیز نشان خواهند داد. به لیست احساسات خود در دو هفته گذشته نگاه کنید و بررسی کنید که آیا سه (یا بیشتر) از علائم زیر را تجربه می کنید: این علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:
- کاهش قابل توجه اشتها یا کاهش وزن
- اختلال در الگوهای خواب (به عنوان مثال ناتوانی در خوابیدن یا خواب طولانی)
- خستگی یا از دست دادن انرژی
- افزایش بی قراری یا کاهش حرکات بدن که توسط دیگران قابل مشاهده است
- بروز احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد
- مشکل در تمرکز یا ناتوانی در تصمیم گیری
- افکار مکرر در مورد مرگ یا خودکشی و اقدام به خودکشی یا برنامه ریزی شده
مرحله 3. در صورت بروز افکار خودکشی فوراً به دنبال کمک باشید
اگر شما یا کسی که می شناسید در فکر خودکشی است ، بلافاصله با شماره 119 تماس بگیرید یا به اورژانس بیمارستان مراجعه کنید. شما نباید سعی کنید این افکار را بدون کمک متخصص از بین ببرید.
مرحله 4. بین افسردگی و لحظات "آبی" یا غم انگیز تمایز قائل شوید
لحظات یا غم هایی مانند این مجموعه ای از احساسات واقعی هستند و ممکن است در اثر استرس ، تغییرات عمده زندگی (مثبت و منفی) و حتی آب و هوا ایجاد شوند. کلید تمایز بین افسردگی و ناراحتی تشخیص جدی بودن و فراوانی بروز احساسات یا علائم است. اگر علائم افسردگی را تقریباً هر روز به مدت دو هفته یا بیشتر داشته اید ، ممکن است از افسردگی رنج ببرید.
یک رویداد مهم زندگی ، مانند مرگ یکی از عزیزان ، می تواند علائمی مشابه علائم افسردگی به همراه داشته باشد. با این حال ، تفاوت قابل توجهی که می توانید در فرایند عزاداری مشاهده کنید این است که خاطرات مثبتی از فرد درگذشته وجود دارد و شما هنوز هم می توانید از برخی فعالیت ها لذت یا خوشبختی ببرید. در عین حال ، افراد مبتلا به افسردگی هنگام انجام فعالیت های عادی در احساس شادی دچار مشکل می شوند
مرحله 5. فعالیتهایی را که در چند هفته گذشته انجام شده است ثبت کنید
لیستی از هر فعالیتی تهیه کنید ، از رفتن به محل کار یا شرکت در کلاس گرفته تا غذا خوردن و حمام کردن. توجه کنید که آیا الگویی در فعالیتهای انجام شده وجود دارد یا خیر. علاوه بر این ، توجه داشته باشید که آیا تعداد دفعات فعالیت های خاصی که معمولاً با لذت انجام می دهید کاهش یافته است یا خالصانه.
- از این لیست برای اطلاع از رفتارهای پرخطر خود استفاده کنید. افرادی که از افسردگی رنج می برند می توانند کارهای خطرناکی انجام دهند زیرا دیگر به عواقب آن در زندگی اهمیت نمی دهند و برای مراقبت از خود به کمک دیگران نیاز دارند.
- اگر افسرده هستید ، انجام این کار می تواند یک "کار" دشوار باشد. در انجام این کار عجله نکنید ، یا از یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد بخواهید که لیست کارهای شما را بنویسد.
مرحله 6. بپرسید آیا دیگران متوجه تفاوت در خلق و خوی شما شده اند یا خیر
با یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد صحبت کنید تا ببینید آیا آنها در رفتار یا عملکرد شما تفاوت ایجاد می کنند یا خیر. در حالی که تجربه شخصی یک فرد از همه مهمتر است ، نظرات یا نظرات دیگران که شخص را می شناسند نیز مهم است.
دیگران ممکن است احساس کنند که شما بدون دلیل به راحتی گریه می کنید یا اینکه نمی توانید کارهای کوچکی مانند دوش گرفتن انجام دهید
مرحله 7. از پزشک خود بپرسید که آیا وضعیت جسمانی شما باعث افسردگی شما می شود یا خیر
چندین بیماری می توانند علائم افسردگی ایجاد کنند ، به ویژه آنهایی که مربوط به تیروئید یا سایر قسمتهای سیستم هورمونی بدن هستند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا شرایط پزشکی (جسمی) شما بر افسردگی تأثیر می گذارد یا آن را تشویق می کند.
برخی از شرایط پزشکی ، به ویژه شرایط مزمن یا غیرقابل درمان ، خطر علائم افسردگی را به همراه دارد. در چنین شرایطی ، هدف متخصصان پزشکی این است که به مبتلایان در درک منبع علائم افسردگی و چگونگی تسکین آنها کمک کند
روش 2 از 9: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. یک متخصص/متخصص سلامت روان انتخاب کنید
دسته های مختلفی از درمانگران وجود دارد و هر دسته مهارت یا تخصص متفاوتی را ارائه می دهد. این دسته شامل روانشناسان مشاوره ، روانشناسان بالینی و روانپزشکان است. ممکن است لازم باشد به یک یا چند درمانگر از دسته های مختلف مراجعه کنید.
- روانشناس مشاوره: روانشناسی مشاوره حوزه ای از درمان است که بر توسعه مهارت ها و کمک به بیماران در گذراندن دوران سخت زندگی متمرکز است. این نوع درمان می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد و اغلب مخصوص مشکلات و هدف است. به طور کلی ، مشاور از شما می خواهد که از طریق س questionsالات دقیق صحبت کنید و به صحبت های خود گوش دهید. مشاور به طور عینی به شما در شناسایی ایده ها و عبارات مهم کمک می کند. او این ایده ها را با جزئیات بیشتری با شما در میان می گذارد تا به مسائل عاطفی و محیطی که باعث افسردگی شما می شوند کمک کند.
- روانشناس بالینی: روانشناسان بالینی آموزش دیده اند تا آزمایشاتی را برای بررسی تشخیص انجام دهند. بنابراین ، روانشناسان بالینی تمایل دارند بر آسیب شناسی روانی یا مطالعه رفتار و اختلالات روانی تمرکز کنند.
- روانپزشک: روانپزشکان می توانند از روان درمانی و مقیاس یا آزمایش در اجرای آن استفاده کنند. با این حال ، معمولاً هنگامی که درمان به گزینه ای تبدیل می شود که بیمار می خواهد امتحان شود ، از روانپزشک به عنوان مرجع استفاده می شود. در اکثر کشورها ، فقط یک روانپزشک می تواند دارو تجویز کند ، اگرچه برخی ایالت ها یا مناطق به روانشناسان اجازه می دهند دارو تجویز کنند.
مرحله 2. مراجع دریافت کنید
برای یافتن مشاور ، از دوستان یا خانواده توصیه بخواهید ، رهبران گروه های مذهبی ، مراکز بهداشت روان جامعه ، برنامه های راهنمایی کارکنان (اگر شرکت شما این خدمات را ارائه می دهد) یا پزشکان شخصی.
سایر انجمن های حرفه ای مانند انجمن روانشناسی اندونزی یا انجمن روانشناسی آمریکا خدمات جستجو را برای یافتن اعضایی که در شهر/منطقه شما زندگی می کنند یا تمرین می کنند ، ارائه می دهند
مرحله 3. یافتن و انتخاب یک درمانگر
کسی را پیدا کنید که به شما احساس "پذیرفته شده" و راحت بودن می دهد. یک تجربه مشاوره بد می تواند سالها شما را از رفتن به مشاوره باز دارد و بنابراین فرصت ها/لحظات درمانی ارزشمندی را از دست می دهید. به یاد داشته باشید که همه متخصصان سلامت روان یکسان نیستند. متخصصی را که دوست دارید پیدا کنید و در جلسات مشاوره با او بمانید.
درمانگران به طور کلی از شما می خواهند که از طریق س questionsالات دقیق طراحی شده صحبت کنید ، سپس به پاسخ های خود گوش دهید. در ابتدا ، ممکن است از باز شدن و گفتن یک داستان عصبی شوید ، اما اکثر مردم به سختی می توانند بعد از چند دقیقه صحبت را متوقف کنند
مرحله 4. مطمئن شوید که درمانگر شما دارای مجوز است
متخصصان سلامت روان باید دارای مجوز یا مجوز فعالیت در شهر/منطقه شما باشند. وب سایت انجمن تابلوهای روانشناسی ایالتی و استانی اطلاعات اساسی در مورد نحوه انتخاب درمانگر ، شرایط صدور مجوز در شهرها/مناطق خاص و نحوه اطلاع از مجوز یا عدم مجوز یک درمانگر خاص را ارائه می دهد.
مرحله 5. بیمه درمانی را بررسی کنید
اگرچه هزینه درمان اختلالات روانی می تواند به طور رسمی مانند بیماری های جسمی تامین شود ، اما نوع یا دسته بیمه ای که دارید هنوز می تواند بر نوع و میزان درمانی که دریافت می کنید تأثیر بگذارد. قبل از شروع درمان ، مطمئن شوید که در این مورد با شرکت بیمه یا ارائه دهنده خدمات تماس می گیرید. جدا از این ، همچنین می تواند اطمینان حاصل کند که می توانید خدمات درمانی را با هزینه ای که بیمه شما می تواند پوشش دهد ، دریافت کنید.
مرحله 6. در مورد انواع مختلف درمان از درمانگر سوال کنید
سه درمان اصلی وجود دارد که به طور مداوم برای بیماران مفید است. این درمانها شامل رفتار درمانی شناختی ، درمان بین فردی و روان درمانی رفتاری است. علاوه بر این ، روشهای مختلفی وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد. درمانگر می تواند بهترین روش عمل را برای شما تعیین کند.
- درمان شناختی رفتاری (CBT): هدف از این درمان به چالش کشیدن و تغییر دیدگاه ها ، رفتارها و پیش داوری هایی است که تصور می شود باعث ایجاد علائم افسردگی می شوند ، و همچنین ایجاد تغییرات در رفتار ناسازگارانه.
- درمان بین فردی یا درمان بین فردی (IPT): این درمان بر تغییرات زندگی ، انزوای اجتماعی ، کاهش مهارتهای اجتماعی و سایر مشکلات بین فردی که علائم افسردگی را ایجاد می کند تمرکز دارد. IPT به ویژه هنگامی موثر است که "اپیزود" اخیر یا لحظه افسردگی ناشی از یک رویداد خاص (به عنوان مثال مرگ کسی) باشد.
- روان درمانی رفتاری درمان رفتاری با هدف برنامه ریزی فعالیتهای لذتبخش و کاهش تجربیات بد از طریق تکنیکهایی مانند برنامه ریزی فعالیتها ، خودکنترلی درمانی ، آموزش مهارتهای اجتماعی و حل مشکلات انجام می شود.
مرحله 7. صبور باشید
اثر مشاوره به تدریج ظاهر می شود. لازم است حداقل چند ماه قبل از مشاهده برخی آثار دائمی ، به طور منظم در جلسات مشاوره شرکت کنید. قبل از شروع تأثیرات تسلیم نشوید.
روش 3 از 9: صحبت با روانپزشک در مورد داروها
مرحله 1. از روانپزشک در مورد داروهای ضد افسردگی سوال کنید
محصولات ضد افسردگی بر سیستم انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر می گذارد تا با مشکلات تولید و/یا استفاده از انتقال دهنده های عصبی توسط مغز مبارزه کند. داروهای ضدافسردگی با توجه به انتقال دهنده های عصبی که بر آنها تأثیر می گذارد طبقه بندی می شوند.
- برخی از انواع داروهای ضدافسردگی که بسیار شایع هستند عبارتند از SSRI ، SNRI ، MAOI و سه حلقه ای. با جستجو در اینترنت می توانید نام برخی از رایج ترین داروهای ضد افسردگی را بیابید. روانپزشک همچنین بهترین نوع دارو را برای موقعیت / وضعیتی که شما در حال تجربه آن هستید می داند.
- روانپزشك شما ممكن است از شما بخواهد كه چند نوع مختلف دارو را امتحان كنید تا مشخص شود كه كدام دارو م mostثرتر است. برخی از داروهای ضد افسردگی در برخی افراد منع مصرف دارند ، بنابراین بسیار مهم است که با پزشک/پزشک خود در تماس باشید و فوراً به تغییرات منفی یا ناخواسته خلق و خو توجه کنید. معمولاً ، تغییر به گروه دیگری از داروها می تواند این مشکل را حل کند.
مرحله 2. از روانپزشک در مورد داروهای ضد روان پریشی بپرسید
اگر داروهای ضد افسردگی به تنهایی م effectiveثر نباشند ، ممکن است درمانگر شما داروهای ضد روان پریشی را پیشنهاد دهد. سه نوع داروی ضد روان پریشی وجود دارد ، یعنی آریپیپرازول ، کوئتیاپین (سروکوئل) و ریسپریدون. علاوه بر این ، درمان ترکیبی ضد افسردگی/ضد روان پریشی (فلوکستین/اولانزاپین) نیز وجود دارد که برای استفاده با داروهای ضد افسردگی معمولی تأیید شده است. این ترکیب زمانی می تواند افسردگی را درمان کند که محصولات ضد افسردگی به تنهایی کافی نباشند.
مرحله 3. دارو را با روان درمانی ترکیب کنید
برای به حداکثر رساندن اثرات دارو ، در حین مصرف داروهای خود ، مرتباً با یک متخصص بهداشت روان ملاقات کنید.
مرحله 4. به طور منظم دارو مصرف کنید
اثرات ضد افسردگی زمان می برد زیرا این محصولات به آرامی و "با دقت" تعادل شیمیایی را در مغز تغییر می دهند. به طور کلی ، حداقل سه ماه طول می کشد تا اثر ماندگار یک داروی ضدافسردگی را مشاهده کنید.
روش 4 از 9: نگارش مجله
مرحله 1. الگوی خلق و خو را بنویسید
از یک مجله برای ثبت الگوهایی که بر خلق و خو ، انرژی ، سلامتی و عادات خواب تأثیر می گذارد ، استفاده کنید. روزنامه نگاری همچنین به شما کمک می کند تا احساسات را پردازش کرده و تصور کنید که چرا برخی چیزها باعث می شوند احساسات خاصی را احساس کنید.
اگر به "ساختار" بیشتری نیاز دارید ، چندین نفر یا کتاب وجود دارد که تکنیک های روزنامه نگاری را آموزش می دهند و حتی وب سایت هایی برای نگهداری آنلاین مجلات وجود دارد
مرحله 2. سعی کنید هر روز روزنامه نگاری کنید
عادت کنید که هر روز حتی برای چند دقیقه بنویسید. گاهی اوقات می خواهید بیشتر بنویسید و روزهای دیگر از انرژی و الهام برخوردار نیستید. زمانی که نوشتن را بیشتر انجام دهید ، نوشتن آسان تر می شود. بنابراین ، به نوشتن ادامه دهید تا از مزایای آن مطلع شوید.
مرحله 3. قلم و کاغذ را همیشه آماده داشته باشید
همیشه یک ژورنال یا دفترچه و یک قلم به همراه داشته باشید تا بتوانید هر زمان که نیاز به توجه داشته باشید به راحتی بنویسید. متناوبا ، می توانید از برنامه یادداشت ها در تلفن ، رایانه لوحی یا سایر دستگاه هایی که به طور مکرر با خود حمل می کنید استفاده کنید.
مرحله 4. هرچه می خواهید بنویسید
فقط بگذارید کلمات جاری شوند و نگران نباشید اگر آنچه می نویسید منطقی نباشد. به املا ، دستور زبان یا شیوه نگارش اهمیت ندهید و به آنچه دیگران فکر می کنند فکر نکنید.
مرحله 5. فقط در صورت تمایل پست ها را به اشتراک بگذارید
در صورت تمایل می توانید مجله را برای خود نگه دارید. در صورت مفید بودن می توانید داستان خود را با خانواده ، دوستان یا درمانگر به اشتراک بگذارید. به غیر از این ، شما همچنین می توانید یک وبلاگ ایجاد کنید تا همه داستان های خود را با عموم به اشتراک بگذارید. این تصمیم به شما و میزان راحتی شما در مورد استفاده از مجله بستگی دارد.
روش 5 از 9: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. انواع غذاهایی که باعث افسردگی می شوند را کاهش دهید
غذاهای فرآوری شده مانند گوشت فرآوری شده ، شکلات ، دسرهای شیرین ، غذاهای سرخ شده ، غلات فرآوری شده و محصولات لبنی پرچرب با علائم بیشتری از افسردگی مرتبط هستند.
مرحله 2. انواع بیشتری از غذاها را بخورید که می تواند افسردگی را کاهش دهد
چندین نوع غذا با کاهش علائم افسردگی همراه است ، از جمله میوه ها ، سبزیجات و ماهی. مصرف این نوع غذا را افزایش دهید تا بدن مواد مغذی و مواد مغذی بیشتری دریافت کند که بدن را سالم تر می کند.
مرحله 3. انواع غذاهای مدیترانه ای را امتحان کنید
رژیم مدیترانه ای (اشاره به منطقه ای از جهان که این نوع غذا از آن سرچشمه گرفته است) بر مصرف میوه ها ، سبزیجات ، ماهی ، آجیل ، حبوبات و روغن زیتون تأکید می کند.
این نوع غذا همچنین شامل الکل نیست که یک ماده افسرده کننده است
مرحله 4. مصرف اسیدهای چرب امگا سه و فولات را افزایش دهید
اگرچه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و فولات به تنهایی برای درمان افسردگی کافی است ، این دو ماده در ترکیب با سایر انواع درمان بر درمان افسردگی تأثیر می گذارد.
مرحله 5. تاثیر رژیم غذایی بر خلق و خو را مشاهده کنید
چند ساعت پس از خوردن انواع خاصی از غذاها به خلق و خوی خود توجه کنید. اگر روحیه خوب یا بدی دارید ، به غذایی که به تازگی خورده اید فکر کنید. آیا در برخی از انواع غذا الگوهایی می بینید؟
نیازی به ثبت هر ماده مغذی با جزئیات نیست. با این حال ، برای شما مهم است که به غذایی که می خورید و تأثیر آن بر روحیه خود توجه کنید تا دوباره در "دام" افسردگی قرار نگیرید
روش 6 از 9: تمرکز بر تناسب اندام
مرحله 1. با پزشک یا مربی شخصی مشورت کنید
قبل از امتحان یک روال ورزشی جدید ، مهم است که ورزشی را که بیشتر با علایق ، اندازه/قدرت و سابقه مصدومیت شما (در صورت وجود) مطابقت دارد ، بدانید. برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی خود با پزشک یا مربی شخصی با وضعیت بدن خود مشورت کنید.
این دو تمرین کننده می توانند به شما در تعیین اینکه کدام ورزش برای شما ایمن و لذت بخش است کمک کنند و همچنین انگیزه ای برای شروع ورزش ایجاد کنند
مرحله 2. ورزش را شروع کنید
ورزش به بهبود خلق و خو و جلوگیری از "عود" افسردگی کمک می کند. در یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی ، نشان داده شد که ورزش به اندازه دارو مثر است. متخصصان معتقدند که ورزش باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها در بدن می شود و الگوهای خواب را تنظیم می کند.
تأثیر مثبت ورزش به عنوان نوعی مقابله با افسردگی این است که فعالیت هایی مانند دویدن پول زیادی را صرف نمی کند
مرحله 3. از سیستم SMART برای تعیین اهداف استفاده کنید
اهداف را بر اساس SMART که مخفف عبارت Specific (خاص) ، قابل اندازه گیری (اندازه گیری) ، قابل دستیابی (مقرون به صرفه ، در زمینه دستیابی) ، واقع گرایانه (واقع گرایانه) و به موقع (به موقع) تعیین کنید. این راهنما به شما کمک می کند تا "پاداش" و تقویت مربوط به دستیابی به اهداف ورزشی خود را دریافت کنید.
برای تعیین اهداف ، از جنبه "A" SMART شروع کنید. ابتدا اهداف آسان را تعیین کنید زیرا دستاوردها می توانند موفقیت اولیه را برای شما رقم بزنند. علاوه بر این ، موفقیت به شما اطمینان می دهد که هدف بعدی خود را تعیین کنید. اگر احساس می کنید دیگر نمی توانید به خودتان فشار بیاورید (به عنوان مثال.10 دقیقه پیاده روی کنید) ، خودتان را به چالش بکشید تا این کار را بیشتر انجام دهد (مثلاً هر روز به مدت یک هفته ، یک ماه و سپس یک سال 10 دقیقه پیاده روی کنید). توجه کنید که چقدر می توانید این دستاورد را حفظ کنید
مرحله 4. هر جلسه تمرین را گامی رو به جلو در نظر بگیرید
ورزش را به عنوان یک کنترل کننده خلق و خوی و بازتاب مثبت تمایل خود به بهبود ببینید. حتی پیاده روی پنج دقیقه ای با سرعت متوسط بهتر از ورزش نکردن است. با نگاهی غرورآفرین به هر دستاورد ، هرچقدر هم که کوچک باشد ، باز هم می توانید احساس پیشرفت و بهبودی کنید.
مرحله 5. ورزش قلبی عروقی را امتحان کنید
این نوع ورزش ها ، مانند شنا ، دویدن یا دوچرخه سواری ، تمرینات اولیه ایده آل برای درمان افسردگی هستند. تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید که تا حد امکان برای مفاصل آسان و مناسب باشد ، مانند شنا به جلو و عقب یا دوچرخه سواری.
مرحله 6. با دوستان تمرین کنید
از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنید تا با هم ورزش کنند. آنها می توانند به شما انگیزه دهند تا از خانه خارج شوید و برای تمرین به باشگاه بروید. توضیح دهید که انگیزه دادن به آنها برای آنها دشوار است ، اما هر کمکی که آنها به شما ارائه دهند صمیمانه قدردانی خواهد کرد.
روش 7 از 9: تلاش برای استراتژی های دیگر
مرحله 1. افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید
چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند بر روحیه تأثیر مثبت بگذارد. این به دلیل تأثیر ویتامین D است که می تواند از منابع مختلف (نه تنها نور خورشید) به دست آید. وقتی بیرون هستید نیازی به انجام فعالیتهای خاص ندارید. نشستن روی نیمکت و لذت بردن از آفتاب نیز مفید است.
- برخی از مشاوران برای افراد مبتلا به افسردگی که در زمستان در مناطقی زندگی می کنند که نور خورشید کمی دارند ، لامپ های ماوراء بنفش (لامپ های خورشیدی) تجویز می کنند. استفاده از این چراغ ها همان تأثیر بیرون رفتن و ایستادن در زیر نور خورشید را دارد.
- اگر قصد دارید بیرون بروید و بیش از چند دقیقه زیر نور آفتاب باشید ، با استفاده از کرم ضد آفتاب روی پوست خود و استفاده از عینک آفتابی اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
مرحله 2. از فعالیتهای فضای باز لذت ببرید
باغبانی ، پیاده روی و سایر فعالیتهای فضای باز می تواند تأثیر مفیدی داشته باشد. اگرچه برخی از این فعالیتها مربوط به ورزش است ، اما فعالیتهایی که انجام می دهید مجبور نیستید روی ورزش تمرکز کنید. قرار گرفتن در معرض هوای تازه و طبیعت می تواند ذهن را آرام کرده و بدن را آرام کند.
مرحله 3. یک "دریچه" خلاق پیدا کنید
مدتهاست که گمانه زنی می شود که خلاقیت و افسردگی با هم مرتبط هستند زیرا برخی از مردم احساس می کنند افسردگی "بهایی است" که فرد باید برای خلاقیت بپردازد. با این حال ، افسردگی زمانی بیشتر دیده می شود که افراد خلاق به سختی راهی برای بیان خود پیدا کنند. با نوشتن ، نقاشی ، رقصیدن یا مشارکت در فعالیتهای خلاقانه دیگر به طور منظم ، راههای خلاق پیدا کنید.
روش 8 از 9: طب جایگزین را امتحان کنید
مرحله 1. سعی کنید از St. مرغ جان به سنت John's Wort یک داروی جایگزین است که در درمان افسردگی خفیف م effectivenessثر است. با این حال ، این محصول در مطالعات در مقیاس بزرگ کمتر از قرص های دارونما مثر بود. این دارو را می توان در فروشگاه مواد غذایی یا فروشگاه محصولات بهداشتی طبیعی خریداری کرد.
- مطمئن شوید که دستورالعمل های روی بسته را برای دوز و دفعات استفاده صحیح رعایت می کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مکمل های گیاهی را از یک فروشگاه یا فروشنده معتبر خریداری کرده اید. در برخی از کشورها ، تولید مکمل ها توسط سازمان های تنظیم کننده غذا و دارو به شدت کنترل نمی شود ، بنابراین خلوص و کیفیت بین تولیدکنندگان متفاوت است.
- از St. استفاده نکنید John's Wort همراه با داروهایی مانند SSRIs. استفاده از آن می تواند باعث افزایش بیش از حد سروتونین در بدن شود به طوری که زندگی شما را تهدید می کند.
- سنت در صورت استفاده همزمان از داروهای جانور ، ممکن است اثر داروهای دیگر را کاهش دهد. داروهایی که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند شامل قرص های ضد بارداری خوراکی ، داروهای ضد رتروویروسی (به عنوان مثال داروهای HIV) ، داروهای ضد انعقاد (به عنوان مثال وارفارین) ، درمان جایگزینی هورمون ها و داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی است. در صورت مصرف داروهای دیگر ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- به دلیل فقدان شواهد م supportingثر بر اثربخشی سنت. جان وورت ، انجمن روانپزشکان آمریکا یا انجمن روانپزشکان آمریکا این محصول را برای استفاده عمومی توصیه نمی کنند.
- مرکز ملی داروهای جایگزین و مکمل ایالات متحده خواستار احتیاط در هنگام استفاده از داروهای هومیوپاتی است و مشورت آزاد را با ارائه دهندگان خدمات درمانی برای درمان ایمن و هماهنگ تشویق می کند.
مرحله 2. مکمل SAMe را امتحان کنید
مکمل جایگزین دیگری که می توانید امتحان کنید S-adenosyl methionine یا S-adenosyl methionine (SAMe) است. SAMe یک مولکول طبیعی است. سطوح پایین SAMe در بدن با افسردگی ارتباط دارد. برای افزایش سطح SAMe در بدن خود ، می توانید مکمل های SAMe را در رگ ها یا ماهیچه های خود مصرف یا تزریق کنید.
- تولید یا تولید مکمل های SAMe در برخی از کشورها مقرر نیست. علاوه بر این ، هر سازنده محصولاتی با قدرت و ترکیبات اولیه مختلف تولید می کند.
- مطمئن شوید که دستورالعمل های موجود در بسته را دنبال می کنید تا میزان و دفعات استفاده مناسب را پیدا کنید.
مرحله 3. به دنبال درمان طب سوزنی باشید
طب سوزنی بخشی از طب سنتی چینی است که در آن سوزن ها در قسمت های خاصی از بدن برای اصلاح بلوک های انرژی یا عدم تعادل در اندام ها وارد می شوند. با جستجوی اطلاعات در اینترنت یا درخواست راهنمایی از پزشک متخصص طب سوزنی را پیدا کنید.
- با ارائه دهنده بیمه خود تماس بگیرید تا بدانید آیا هزینه های درمان طب سوزنی شما می تواند توسط بیمه شما تأمین شود یا خیر.
- اثربخشی طب سوزنی شواهد متفاوتی دارد. یک مطالعه ارتباط بین طب سوزنی و عادی سازی پروتئین های محافظ عصبی را با اثراتی مشابه پروزاک نشان داد. در همین حال ، مطالعات دیگر م theثر بودن طب سوزنی را می توان با روان درمانی مقایسه کرد. این مطالعات به طب سوزنی به عنوان درمانی برای افسردگی اعتبار می بخشد ، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
روش 9 از 9: تلاش برای درمان با استفاده از دستگاه پزشکی
مرحله 1. از درمانگر بخواهید که درمان تشنج الکتریکی را انجام دهد
درمان با تشنج الکتریکی (ECT) ممکن است برای افسردگی بسیار شدید ، افرادی که دارای افکار خودکشی حاد هستند ، افراد مبتلا به روان پریشی یا کاتاتونیا (به غیر از افسردگی) یا کسانی که واکنش مثبت نشان نمی دهند یا به سایر داروها تغییر نمی دهند ، انجام شود. این درمان با بیهوشی سبک شروع می شود و به دنبال آن چندین شوک الکتریکی به مغز وارد می شود.
- ECT دارای بالاترین میزان پاسخگویی نسبت به سایر داروهای ضد افسردگی است (حدود 70-90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی به این درمان پاسخ می دهند).
- برخی از محدودیت های استفاده از ECT شامل انگ مرتبط با عمل ، و همچنین عوارض جانبی احتمالی ، مانند اثرات قلبی عروقی و شناختی (به عنوان مثال از دست دادن حافظه کوتاه مدت) است.
مرحله 2. تحریک مغناطیسی فرا جمجمه ای را امتحان کنید
تحریک مغناطیسی فرا جمجمه ای (TMS) از سیم پیچ های مغناطیسی برای تحریک مغز استفاده می کند. این شیوه توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده برای افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی که قادر به پاسخ مثبت یا تغییر در داروهای معمول نیستند ، مجاز است. ،
این درمان باید هر روز انجام شود ، بنابراین ممکن است برای افراد دارای توانایی اقتصادی متوسط دشوار باشد
مرحله 3. تحریک عصب واگ را امتحان کنید
تحریک عصب واگ (VNS) یک درمان نسبتاً جدید است و نیاز به کاشت دستگاهی برای تحریک عصب واگ ، یکی از اجزای سیستم عصبی خودمختار دارد. این عمل را می توان در مورد افراد مبتلا به افسردگی که پاسخ مثبتی از خود نشان ندادند یا به داروهای معمول تغییر ندادند ، اعمال کرد. ،
اطلاعات در مورد اثربخشی این تحریک هنوز محدود است. علاوه بر این ، عوارض جانبی بالقوه ای در ارتباط با کاشت دستگاه های پزشکی در بدن وجود دارد ، از جمله تداخل با سایر دستگاه های پزشکی
مرحله 4. تحریک عمیق مغز را امتحان کنید
تحریک عمیق مغزی (DBS) یک درمان تجربی است و توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تأیید نشده است. در این عمل ، یک دستگاه پزشکی در بدن بیمار کاشته می شود تا قسمتی از مغز به نام "منطقه 25" را تحت فشار قرار دهد.
اطلاعات در مورد اثربخشی این عمل محدود است. به عنوان یک درمان تجربی ، DBS تنها در صورتی می تواند مورد استفاده قرار گیرد که سایر درمان ها شکست بخورند یا نمی توانند به عنوان گزینه استفاده شوند
مرحله 5. نوروفیدبک را امتحان کنید
هدف نوروفیدبک "آموزش مجدد" مغز زمانی است که افراد مبتلا به افسردگی الگوهای خاصی از فعالیت مغزی را نشان می دهند. اشکال جدیدی از نوروفیدبک با استفاده از تکنیک های تصویربرداری رزونانس مغناطیسی کاربردی (fMRI) در حال توسعه است.
نوروفیدبک گران و زمان بر است. ممکن است شرکت بیمه شما نتواند هزینه این روش را تامین کند
منابع اضافی
| سازمان | شماره تلفن یا تماس |
|---|---|
| خط تلفن مشاوره برای خدمات خدمات بهداشت روانی ، وزارت بهداشت ، RI | 500-454 |
| شماره های خدمات اضطراری (تلفن همراه و ماهواره) | 112 |
| خدمات پیشگیری از خودکشی | 7256526-021 یا 7257826-021 |
| مرکز بین المللی رفاه | 80657670 021 یا 081290529034 (WhatsApp) |
| مراقبت های دوقطبی اندونزی | گروه فیس بوک |
| Into The Light اندونزی | صفحه رسمی فیس بوک |
نکات
- انتخاب یک گزینه درمانی خاص می تواند یک فرایند آزمون و خطا باشد. هنگام کار با یک متخصص بهداشت روانی ، اگر درمان اول یا دوم م workثر واقع نشد ، ناامید نشوید. این بدان معناست که شما باید نوع دیگری از درمان را امتحان کنید.
- برای مبارزه با درد از مواد مخدر سوء استفاده نکنید و از سایر مواد اعتیادآور استفاده نکنید. همچنین ، از داروهای ضد افسردگی فقط طبق تجویز متخصص مجاز استفاده کنید.
- هنگام افسردگی هرگز احساسات خود را کنترل نکنید.
