4 راه برای بازگشت مجدد بعد از افسردگی

2024 نویسنده: Jason Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 11:08

افسردگی می تواند دیدگاه شما را نسبت به زندگی تغییر دهد. ممکن است روابط ، شغل ، سرگرمی ها ، سلامتی ، رویاها و اهداف و اعتماد به نفس خود را از دست داده باشید. پس از یک دوره افسردگی ، می توانید با تعیین اهداف دست یافتنی ، افزودن و تقویت روابط مثبت ، حفظ سلامت جسمانی و برخورد سالم با زندگی ، زندگی خود را بازیابی کنید.

گام

روش 1 از 1: تعیین اهداف

مرحله 1. اولویت های زندگی خود را مشخص کنید

تعیین اهداف بخش مهمی از کاهش احتمال بازگشت افسردگی است. برای ایجاد اهداف مثبت برای خود ، ابتدا باید ارزش ها یا اولویت های زندگی خود را مشخص کنید. عمیق ترین خواسته های قلبتان را بشناسید زیرا اینها مهمترین چیزهایی هستند که شما را خوشحال می کنند.

• لیستی از ارزش های زندگی خود تهیه کنید ، مواردی که در زندگی آنها را مهم می دانید. این موارد برای مثال خانواده ، دوستان ، کار ، عشق ، پول و خانه است.
• به کارهایی که انجام داده اید و در گذشته واقعاً از آنها لذت برده اید فکر کنید و سعی کنید راهی پیدا کنید تا آن چیزها را در حال حاضر در زندگی خود وارد کنید. آیا تا به حال مواقعی را تجربه کرده اید که نمی خواهید پایان/توقف داشته باشید؟ آن لحظاتی است که باید در زندگی روی آنها تمرکز کنید. این می تواند همسر ، بچه ها ، بهترین دوست یا فعالیتی باشد که از آن لذت می برید یا در آن مهارت دارید (به عنوان مثال کمپ ، نوشتن ، هنرآفرینی ، موسیقی سازی و غیره).

مرحله 2. فرصت های شغلی موجود را در نظر بگیرید

وقتی پای کار به میان می آید ، انتخاب های زندگی می تواند تأثیر زیادی بر رفاه شما داشته باشد. همچنین به خاطر داشته باشید که هر هفته حداقل 40 ساعت در این شغل خواهید بود.

• اگر شغل قدیمی دیگر مناسب شما نیست ، شغل دیگری را امتحان کنید. همه اینها تجربه و فرصت رشد است.
• آیا می خواهید در حال حاضر شغل جدیدی پیدا کنید یا آن را به تاریخ بعدی موکول کنید؟ به نوع شغلی که می توانید اداره کنید ، زندگی مناسب و معقول داشته باشید و از آن لذت ببرید فکر کنید.
• صبور باش. اگر فوراً شغلی پیدا نمی کنید ، به راه هایی فکر کنید که شانس خود را برای یافتن شغل خود افزایش دهید. کار داوطلبانه انجام دهید ، دوره های کوتاه مدت بگذرانید یا گواهینامه های ویژه دریافت کنید. همه اینها در اعتماد به نفس شما و سابقه کاری شما تفاوت زیادی ایجاد می کند.

مرحله 3. فعالیتهای مثبت را برای رسیدن به هدفی هدف قرار دهید

در بهبودی از افسردگی ، شکستن زنجیره های انجام ندادن هیچ کاری و بازگشت به انجام کارها به طور منظم دشوار است. با این حال ، فعال و مشغول ماندن می تواند به کاهش شانس بازگشت افسردگی کمک کند.

• تمرکز بر وظایف یا مسئولیت های معلق. به عنوان مثال ، می توانید ماشین را بشویید ، یک غذای خوب بپزید ، چمنزار را بچسبانید ، صورت حساب ها را پرداخت کنید ، خرید کنید ، خانه را تمیز کنید ، درس بخوانید ، از حیوانات خانگی ، باغ و بسیاری چیزهای دیگر مراقبت کنید. با گذشت زمان ، انجام کارهای کوچک مانند این به شما کمک می کند احساس توانایی بیشتری کنید و اعتماد به نفس و عزت نفس خود را افزایش دهید.
• به چیزهایی فکر کنید که باعث می شود در مورد خودتان احساس غرور و مثبت کنید. لیستی تهیه کنید و هر روز یکی از آنها را انجام دهید. به عنوان مثال ، ارسال کارت تبریک به کسی ، بازی با کودکان ، کمک به موسسه خیریه ، داوطلب شدن ، مشارکت در مبارزه برای مسائل مهم ، آرایش مو ، کاشتن درخت ، انجام کارهای خانه برای همسایه مسن ، یا تماس با یک دوست قدیمی داشتن روزگار سخت وقتی این کار را انجام دادید ، لذت ببرید و این موفقیت را به خودتان تبریک بگویید.

مرحله 4. یک لیست کامل تهیه کنید تا بتوانید تمرکز کنید

وقتی اولویت های خود و فعالیت های خاصی را که می خواهید اولویت بندی کنید پیدا کردید ، لیستی از اهداف خود را بنویسید. این هدف بسته به خواسته شما می تواند بزرگ یا کوچک باشد.

• با این حال ، اطمینان حاصل کنید که هر هدف معیارهای SMART را دارد ، یعنی خاص (خاص) ، قابل اندازه گیری (قابل اندازه گیری) ، دست یافتنی (قابل دستیابی) ، واقع بینانه (واقع بینانه) و محدود به زمان (دارای بازه زمانی برای تکمیل). یک مثال از هدف SMART این است که هفته ای سه بار با یک ساعت دویدن ، در ماه آینده ورزش کنید.
• یک گزینه ایجاد سلسله مراتب 15 نقطه ای از اهداف یا فعالیت ها است. لیستی از فعالیتها از ساده ترین تا سخت ترین آنها تهیه کنید. ابتدا با تکمیل آسانترین اهداف شروع کنید ، سپس به اهداف دشوارتر بعدی بروید ، تا در نهایت سخت ترین آنها. به عنوان مثال ، یک هدف کوچک و آسان این است که سگ را به پیاده روی ببرید ، در حالی که یک هدف بزرگ و دشوار ، به عنوان مثال ، ارتقاء یا شغل جدید است.
• هربار که یک قدم کوچک را که پیشرفت می کند انجام می دهید ، به خودتان تبریک بگویید. هر بار که به هدف خاصی نزدیک می شوید ، به خود چیزهای مثبت پاداش دهید. با آبگرم ، ماساژ ، شام مجلل یا هر چیز دیگری که از آن لذت می برید (تا زمانی که بی خطر است و به مواد مخدر یا الکل مربوط نمی شود) خود را درمان کنید.

مرحله 5

پیشرفت خود را ارزیابی کرده و تغییرات لازم را اعمال کنید.

اهداف همیشه باید در حال تحول باشند. برای هر هدفی که به دست می آورید ، هدف جدیدی را آغاز کرده و به جلو بروید. اگر فکر نمی کنید که آن هدف دیگر مناسب است یا اگر نظر خود را در مورد آن تغییر دادید ، تغییراتی ایجاد کنید و هدفی جدید ایجاد کنید که به نظر شما مفیدتر است.

• فعالیتها و اهداف روزانه خود را در یک تقویم یا دفتر دستور کار ثبت کنید. این به شما کمک می کند تا توانایی و توانایی خود را برای به خاطر سپردن اهداف و وظایف مهم افزایش دهید.
• به محض تکمیل یک هدف ، یک هدف جدید ایجاد کنید! به عنوان مثال ، اگر اولین هدف شما کاهش 5 پوند بود و اکنون می خواهید وزن بیشتری کاهش دهید ، روی آن هدف جدید تمرکز کنید. یا اگر می خواهید بیشتر ورزش کنید ، اما در یک تمرین معمول خسته کننده در باشگاه به سر می برید ، هدف خود را به پیاده روی در تپه یا دویدن در فضای باز تغییر دهید.
• سعی کنید مثبت بمانید ، حتی اگر با شکست مواجه شده اید. فقط با خود بگویید: "من چند شکست داشتم ، اما از این شکست ها درس می گیرم و دفعه بعد بهتر عمل خواهم کرد. من می توانم آن را انجام دهم! " این "مانترا" را بنویسید و در صورت لزوم هر روز آن را با خود تکرار کنید.

افزودن و تقویت روابط مثبت

1. از متخصصان کمک بگیرید. هنگام بهبودی از افسردگی ، بسیار مهم است که از یک متخصص کمک بگیرید که می تواند اطمینان حاصل کند که افسردگی عود نمی کند ، یا حداقل در صورت بروز آن خفیف تر می شود. بنابراین ، اگر تا کنون برنامه درمانی را دنبال کرده اید ، فقط آن برنامه درمانی را ادامه دهید.

   

   • اگر توسط درمانگر خاصی تحت درمان قرار گرفته اید ، اهداف جدیدی را که اکنون می خواهید به آنها برسید ، مورد بحث قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که تحت درمان هستید و طبق برنامه برنامه ریزی شده در جلسات شرکت می کنید.
   • اگر درمانگری ندارید که با افسردگی خود کار کند ، این روش را امتحان کنید. این روش حتی اگر در حال حاضر افسرده نیستید مفید است. یک درمانگر یا روانشناس می تواند با برنامه های مداخله خاص مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) ، که با هدف تغییر الگوهای فکری شما به منظور ارتقاء رفاه شما در طولانی مدت ، شانس بروز مجدد یا بدتر شدن علائم را کاهش می دهد. مدت زمان طولانی.
   • به روان پزشک خود مراجعه کنید و داروهای تجویز شده را مصرف کنید.
   • در مورد وضعیت سلامتی ، رژیم غذایی و فعالیت های ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

2. در صورت داشتن اعتیاد به دنبال کمک باشید. اعتیاد می تواند علائم افسردگی را بدتر کند و بهبود را حتی دشوارتر کند. اعتیاد به مواد خاص ، غذا ، قمار ، خرید ، رفتارهای خودآزاری ، رابطه جنسی یا اختلالات خوردن ، از مشاوره اختصاصی اعتیاد سود خواهید برد. همچنین ممکن است مهم باشد که افسردگی و اعتیاد را همزمان درمان کنید زیرا این دو اغلب با هم ارتباط نزدیک دارند.

   

   • یکی از راه های کمک گرفتن ، صحبت با پزشک ، درمانگر یا روانپزشک است. این متخصصان می توانند یک روش مرجع برای کنترل وابستگی شما به مواد شیمیایی خاص ارائه دهند. برخی از درمانگران حتی در زمینه درمان اعتیاد به مواد مخدر تخصص دارند. همچنین می توانید تحت برنامه سرپایی یا بستری (به عنوان بیمار در خانه ترک اعتیاد) قرار بگیرید.
   • همچنین می توانید از جوامعی که روشهای 12 مرحله ای مانند الکلهای گمنام (AA) یا مواد مخدر گمنام (NA) را در ایالات متحده اجرا می کنند ، کمک بگیرید.
   • بهبودی از هرگونه اعتیاد به زمان نیاز دارد ، اما ارزش مبارزه را دارد و می تواند از سلامت کلی حمایت کند و افسردگی را تسکین دهد.

3. رابطه خراب شده را دوباره وصل کنید. گاهی اوقات در دوران افسردگی ، بسیاری از افراد ارتباط خود را با دوستان یا خانواده مهم یا افراد دیگر قطع می کنند. در حقیقت ، حمایت اجتماعی برای حفظ شرایط زندگی عاری از افسردگی ، کاهش احتمال بروز مجدد افسردگی و برخاستن از شرایط دشوار زندگی بسیار مهم است.

   

   • برای تماس مجدد با یک دوست قدیمی ، یک ایمیل ، پیام متنی ، کارت تبریک یا نامه ارسال کنید. بر چیزهای مثبتی که در حال حاضر در زندگی شما اتفاق می افتد تمرکز کنید و از وضعیت دوستان خود بپرسید.
   • با دوست خود تماس بگیرید و او را به ناهار یا قهوه برای گپ زدن دعوت کنید.

4. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید حمایت اجتماعی ، به ویژه از سوی افرادی که موقعیت مشابهی با شما دارند ، می تواند بسیار در بهبودی شما از افسردگی و در تلاش برای حفظ چشم انداز سالم بسیار مفید باشد.

   

5. با دوستان جدید ملاقات کنید. پس از یک دوره افسردگی ، ممکن است اکنون احساس کنید که قادر به ایجاد روابط جدید هستید ، مخصوصاً اگر به دوستی های قدیمی که مخرب یا بی ثمر بوده اند ، پایان داده باشید. با انجام کارهایی که به آنها علاقه دارید ، ممکن است با دوستان جدیدی ملاقات کنید که علایق مشابهی دارند و تیپ های شخصیتی مشابهی دارند.

   

   • به انجمن های کلیسایی ، باشگاه های سرگرمی ، تیم های ورزشی ، کالج های نزدیک ، دوره های محله ، سازمان های خیریه و غیره بپیوندید.
   • Meetup.com را امتحان کنید ، که یک وب سایت مفید برای یافتن گروه افراد و علایق همفکر است. به عنوان مثال می توان به گروههای مجرد ، گروههای کوهنوردی ، گروههای تئاتر و گروههای صخره نوردی اشاره کرد.
   • نتوانستید گروه یا جامعه مناسب را پیدا کنید؟ فقط خودت درست کن! سعی کنید یک باشگاه طرفداران کتاب راه اندازی کنید. کلمه خود را در میان دوستان و آشنایان پخش کنید ، یک آگهی در کتابخانه محلی بگذارید و از هرکسی که می آید بخواهید غذای کافی برای اشتراک گذاری به همراه داشته باشد. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید یک باشگاه تناسب اندام ایجاد کنید که به طور منظم در پارک های شهر گردهم می آید و خدمات یک مربی شخصی را با هزینه ای مشترک که بین هر یک از اعضای باشگاه تقسیم می شود استخدام کنید.
   • سعی کنید هر بار که دعوت اجتماعی را می پذیرید "بله" بگویید. هرچه بیشتر بله بگویید ، دعوت نامه های بیشتری به شما می رسد. به طور مشابه ، هر بار که یک دوست شما را به رویدادی دعوت می کند ، هفته بعد با دعوت از رویداد دیگری برای او پاسخ دهید. این رابطه را متعادل نگه می دارد و هر دو طرف احساس ارزش می کنند.

حفظ سلامت جسمانی

1. هر گونه مشکل پزشکی را که بلافاصله بوجود می آید درمان کنید. گاهی اوقات ، افسردگی می تواند به یک مشکل پزشکی دیگر از جمله پرکاری تیروئید ، بیماری پارکینسون یا هانتینگتون مربوط باشد. افسردگی همچنین ممکن است از عوارض جانبی درمان پزشکی باشد. اگر افسردگی شما ناشی از وضعیت پزشکی شما نیست ، اگر احساس بیماری کنید و افکار منفی داشته باشید ، همچنان می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. هنگامی که احساس بیماری یا بیماری می کنید ، مثبت اندیشی دشوار است.

   

   • در صورت داشتن اختلال مزمن پزشکی به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید.
   • اگر در حین مصرف داروی جدید یا استفاده از روش درمانی جدید متوجه افزایش شدید افسردگی خود شدید ، با پزشک خود مشورت کنید.
   • به مصرف تمام داروهای تجویز شده برای مشکل پزشکی خود ادامه دهید. ممکن است مدتی طول بکشد تا داروی مناسب برای شما پیدا شود. هنگامی که احساس بهتری داشتید ، برای حفظ سلامت خود ، به مصرف داروهای خود ادامه دهید.

2. بر فعالیتهای عادی روزانه تمرکز کنید. در زمان افسردگی ، انجام کارهای عادی روزانه مانند حمام کردن ، نظافت و مراقبت از خود (مانند شستن صورت یا مسواک زدن دندان ها) دشوار است. به محض غلبه بر افسردگی ، باید دوباره به زندگی روزمره خود بازگردید. مراقبت خوب از خود می تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند و احتمال بازگشت افسردگی را کاهش دهد. به عنوان مثال ، اگر تمام روز با لباس خواب خود بمانید ، به احتمال زیاد میل به بیرون رفتن و انجام کاری ندارید. با این حال ، اگر دوش طولانی می گیرید ، موها و آرایش خود را انجام می دهید ، لباس هایی را انتخاب می کنید که به شما احساس زیبایی یا خوشتیپ می دهد ، احساس می کنید بسیار قوی تر و قادر به مواجهه با روز هستید.

   

   لیستی از کارهایی که می توانید در زمینه مراقبت از خود انجام دهید تهیه کنید. این فهرست می تواند شامل شستن لباس ها ، خرید لباس های جدید ، شستن موها ، و کوتاه کردن یا حالت دادن به مو باشد

3. ورزش. ورزش می تواند به پیشگیری و تسکین علائم افسردگی کمک کند. پوشیدن کفش های کتانی و بستن بندها هرچقدر هم که سخت باشد ، پس از اتمام ورزش ، از نظر احساسی ده برابر احساس بهتری خواهید داشت ، در نتیجه ترشح اندورفین در مغز شما.

   

   • با پیاده روی ده دقیقه ای شروع کنید و این مدت را به 20 دقیقه افزایش دهید. انجام این کار تا آنجا که ممکن است برای شما بسیار مفید خواهد بود.
   • اگر در ایجاد انگیزه برای ورزش مشکل دارید ، با خود بگویید: "وقتی کارم تمام شد احساس بهتری دارم." از طرف دیگر ، همچنین می توانید متعهد شوید که 5 تا 10 دقیقه دوچرخه سواری ثابت یا ورزش تردمیل انجام دهید. گاهی اوقات فقط باید با شروع حرکت چالش اولیه را شکست دهید ، سپس بعد از ده دقیقه به طور خودکار می خواهید ده دقیقه دیگر یا حتی بیشتر به دویدن ادامه دهید.
   • اگر بدنبال یک چالش دشوارتر هستید ، آن اندورفین ها پس از دویدن ، در باشگاه ورزشی یا سایر فعالیت های هوازی لذت "تف کردن" را نیز تجربه می کنند.

   مواجهه بهتر با زندگی برای جلوگیری از افسردگی بعدی

   1. بر احساسات خود به شیوه ای مثبت مسلط شوید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که سابقه افسردگی دارند به احتمال زیاد احساسات خود را به طریقی که منجر به افسردگی می شود کنترل می کنند. این کنترل احساسی به شیوه های منفی برخورد با زندگی (به عنوان مثال ، نوشیدن بیش از حد الکل) مربوط می شود که به جای تسکین افسردگی ، افسردگی را تشدید می کند.

      

      از فکر کردن زیاد خودداری کنید. زیاد فکر کردن باعث می شود که موقعیت منفی را بارها و بارها در ذهن خود تکرار کنید. شاید شما در حال تجدید نظر در مورد منفی هستید در حالی که سعی می کنید بفهمید دقیقاً چه چیزی باعث ایجاد مشکل شده است ، اما این روش فقط به تقویت احساسات منفی می انجامد و برای ایجاد روشنگری کمتر مفید است. در عوض ، سعی کنید از خود بپرسید: "آیا چیزی وجود دارد که بتوانم تغییر دهم؟ آن چیست؟" لیستی از اهداف کوچک و با دسترسی آسان تهیه کنید که مستقیماً با چیزهایی که می توانید تغییر دهید مرتبط است. همچنین مبارزه و "حل" افکار منفی که هنگام راه رفتن یا ورزش پیش می آید مفید است

   2. "ضبط" کنید و افکار منفی ایجاد شده را تغییر دهید. هر کس گاه به گاه افکار منفی را تجربه می کند. با این حال ، هرچه افکار منفی بیشتری داشته باشید ، بیشتر احساس افسردگی خواهید کرد. این اتفاق می افتد زیرا افکار ما با احساسات ما ارتباط تنگاتنگی دارد. کلمات منفی خود را باور نکنید و یاد بگیرید که با آنها بجنگید و عادت های مثبت اندیشی را در خود پرورش دهید.

      

      افکار خود را به عنوان یک فرضیه یا ایده ای تصور کنید که فقط ظاهر می شود ، نه به عنوان یک واقعیت یا حقیقت. به عنوان مثال ، اگر به طور ناگهانی افکار منفی مانند: "این وضعیت واقعاً بد است. من از آن متنفرم "، تصور خود را از وضعیت جاری زیر سال ببرید. این روش را تکنیک ارزیابی مجدد شناختی (ارزیابی شناختی) می نامند. آیا واقعاً وضعیت بد است؟ آیا واقعاً بد است ، یا می توانید سعی کنید با آن کنار بیایید؟ آیا می توانید طرز فکر خود را درباره وضعیت تغییر دهید و راهی برای بهبود آن پیدا کنید؟ به خود بگویید ، "این وضعیت آنقدرها هم بد نیست. بد است ، اما من می توانم با آن کنار بیایم."

   3. از تکنیک های مثبت گفتگو با خود استفاده کنید. افرادی که از افسردگی رنج می برند ، عادت دارند خود را تحقیر کنند و از خودگویی منفی استفاده کنند. مثالها عبارتند از ، "من به اندازه کافی خوب نیستم. من یک شکست خورده ام. من احمقم." اگر چنین افکار منفی دارید ، معمولاً تحت تأثیر احساسات منفی نیز قرار خواهید گرفت. برای مبارزه با این افکار ، از تکنیک های تأیید مثبت استفاده کنید.

      

      نمونه ای از تأیید مثبت این تفکر است ، "من بهترین کاری را که می توانستم انجام دادم ، و نتایج برای من کاملاً رضایت بخش بود. من نیازی ندارم که توسط دیگران به اندازه کافی رضایت بخش تلقی شوم."

   4. به فعالیت هایی بپردازید که به شما احساس شادی می دهد. فعالیت های آرامش بخش و لذت بخش بخش مهمی از دید مثبت به خود است که منجر به احساس آرامش و رفاه می شود.فعال بودن همچنین می تواند توانایی شما را برای مقابله با استرس و رویدادهای استرس زای زندگی افزایش دهد.

      

      لیستی از فعالیت های سرگرم کننده تهیه کنید و هر کدام را برای انجام هر روز برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، می توانید برای تماشای فیلم ، خواندن کتاب ، لذت بردن از غذای مورد علاقه خود ، قدم زدن آرام ، حمام کردن ، بازدید از کتابخانه یا موزه ، خرید ، خرید گل تازه ، درمان زیبایی یا آرایش مو ، برنامه ریزی کنید. یا برای شام بیرون بروید.

   5. روی نکات مثبت تمرکز کنید. گاهی اوقات ، افرادی که افسردگی را تجربه کرده اند ، تمرکز بر نکات مثبت زندگی خود را دشوار می کنند. در واقع ، توانایی شما در تمرکز بر افکار و فعالیت های مثبت می تواند سطح احساسات مثبت و سطوح خلق افسرده را کاهش دهد.

      

      • یکی از راههای تمرکز بر نکات مثبت ، داشتن دفتر خاطرات رویدادهای شاد ، همراه با عکس یا نوشته است. شما فقط می توانید چند جمله در مورد یکی از اتفاقات خوب آن روز بنویسید ، یا عکسی از یکی از چیزهای زیبا یا جالب پیدا کنید که در آن روز قرار داده اید.
      • تمرکز بر موارد مثبت نیز مربوط به انتخاب فعالیت های مناسب است که برای افزایش سطح احساسات مثبت شما مفید خواهد بود. به عنوان مثال ، انتخاب برنامه های مناسب (به عنوان مثال اگر ناراحت هستید ، اخبار غم انگیز یا فیلم های درام را تماشا نکنید). این نه تنها برای کسانی که تمایل به منفی نگری در زندگی دارند کاملاً بی فایده است ، بلکه در عوض بنزین بر روی شعله های آتش می ریزد. بنابراین ، اخبار را خاموش کنید و کتابی را بخوانید که برای شما مثبت و نشاط آور است. یا ، به ستون ورزشی یا کمیک در روزنامه ای که می خوانید بروید.

   هشدار

   اگر در اندونزی هستید و به فکر خودآزاری یا خودکشی هستید ، با شماره تلفن اورژانس خدمات پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید: (021) 7256526 ، (021) 7257826 ، یا (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Changeitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a10
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_undrerestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/linx00/ected/ecked/ecked/ected_ecked/ected
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_undrerestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/linx00/ected/ecked/ected_eecks/linksed_ecked_ecked/ecked/ects/linksed_ecked_ecked/ected
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_do_iving_diving_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b12440000.
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise٪20treatment٪20for٪20major٪20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad٪20as٪20a٪20Matter٪20of٪20Choice_Emotion-Regulation٪20Goals٪20in٪20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad٪20as٪20a٪20Matter٪20of٪20Choice_Emotion-Regulation٪20Goals٪20in٪20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_undrerestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/linx00/ected/ecked/ected_eecks/linksed_ecked_ecked/ecked/ects/linksed_ecked_ecked/ected

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/