گهگاه خود را با همه چیزهایی که می توانید بخورید ، هنوز هم می توانید طبیعی و سالم تلقی کنید ، به ویژه در تعطیلات یا جشن های خاص. پرخوری برای یک روز یا حتی چند روز معمولاً شما را از دور شدن از هدف دور نمی کند. اما اغلب ، پرخوری می تواند باعث احساس گناه ، شکست و ناامیدی شود. در نتیجه ، بازگشت به روال اولیه برای شما دشوارتر است. بازگشت تدریجی به روال عادی روزانه در طی چند روز یا چند هفته می تواند این انتقال را برای شما آسان تر و کمتر استرس زا کند.
گام
قسمت 1 از 3: شروع مجدد یک روال سالم
مرحله 1. از نگرش "تسلیم" خودداری کنید
اغلب ، احساس ناامیدی بعد از چند یا چند روز خوردن ناسالم راحت تر است. ممکن است به ذهن برسد که شما با خوردن غذاهای ناسالم روز را "خراب" کرده اید ، اما این بدان معنا نیست که فرصت انتخاب های مثبت خود را برای بقیه روز از دست می دهید!
- همه اشتباه می کنند یا تسلیم وسوسه می شوند ، اما این بسیار انسانی است. اگر سعی می کنید غذای سالم بخورید یا وزن خود را کاهش دهید ، چند اشتباه کوچک اهمیتی ندارد. فقط به این دلیل که بیش از حد معمول غذا می خورید تسلیم نشوید.
- اگر اشتباهی مرتکب شده اید ، سعی کنید بلافاصله به این فکر کنید که گام های سالم بعدی چه می تواند باشد یا شیوه زندگی سالمی را اتخاذ کنید.
مرحله 2. خودتان را ببخشید
پرخوری یا افراط در خوردن غذا ، به ویژه برای چند روز ، می تواند احساس گناه بسیار زیادی در شما ایجاد کند یا گویی از برنامه غذایی سالم پیروی نکرده اید. که درست نیست. شما شکست نخورده اید و مجبور نیستید در مورد هر چیزی احساس گناه کنید. به یاد داشته باشید که پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم بخشی از خوردن عادی است.
- تفاوت بین "وعده غذایی تقلبی" و افتادن در یک عادت ناسالم قدیمی این است که چگونه می توانید به سرعت متوجه اشتباه شده و به جای قبلی خود بازگردید. به یاد داشته باشید ، فقط به این دلیل که کمی از هدف خود دور می شوید به این معنی نیست که کل برنامه کاملاً خراب شده است. فقط باید به مسیر اصلی بازگردید.
- خود را با کلمات یا افکار منفی شلوغ نکنید. سعی کنید جملات تاکیدی مثبت یا مانترا بگویید تا ذهن شما همیشه در حالت مثبت باشد. این نگرش شما را به موفقیت بلندمدت تری می رساند.
- اغلب اوقات ، یک نگرش منفی مداوم می تواند استرس یا احساس گناه را افزایش دهد و در نهایت منجر به پرخوری یا از بین بردن الگوهای غذایی ناسالم شود.
مرحله 3. شروع به نوشتن اهداف خود در یک مجله کنید
هدف اولیه ای که برای رسیدن به آن تعیین کرده اید یا سعی کرده اید به آن برسید ، ممکن است پس از پرخوری دورتر احساس شود. اما می توانید با بازنویسی هدف و اینکه چه برنامه هایی برای رسیدن به آن می توان انجام داد ، به هدف اصلی بازگردید. این تجدید کمی می تواند به بازسازی انگیزه شما کمک کند.
- اهداف قدیمی خود را مرور کرده و راه هایی را برای تبدیل آنها به اهداف بلند مدت در نظر بگیرید. همچنین در نظر بگیرید که آیا برای دستیابی به این اهداف نیاز به یافتن راه های جدید دارید یا خیر.
- همچنین می توانید از یک مجله برای ثبت غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید استفاده کنید.
مرحله 4. یک برنامه غذایی و ورزشی تهیه کنید
گاهی اوقات تعداد تغییراتی که برای بازگشت به روال عادی لازم است می تواند بسیار زیاد باشد. با این حال ، ایجاد یک برنامه یا برنامه می تواند کار را آسان تر کند.
- سعی کنید فعالیت بدنی را به مدت یک هفته برنامه ریزی کنید. بنویسید که چه روزهایی ، در چه زمان و به مدت چه مدت ورزش خواهید کرد.
- یک برنامه غذایی بنویسید که شامل وعده های غذایی و میان وعده های سالم باشد. این راهنمای شما برای خرید مواد غذایی و رژیم غذایی سالم خواهد بود.
مرحله 5. از وزنه زدن خودداری کنید
وزن منظم در تلاشهای طولانی مدت برای کاهش وزن مهم تلقی می شود ، اما پرش روی ترازو پس از چند روز پرخوری ممکن است ایده خوبی نباشد. اعداد ذکر شده ممکن است بیشتر از آنچه انتظار دارید باشد. این باعث می شود شما استرس ، تحریک شده یا احساس گناه یا شکست را افزایش دهید.
- به جای نگرانی از ترازو ، انرژی و توجه خود را بر روی اهداف خود و گام هایی که برای بازگشت به هدف اصلی خود یعنی اتخاذ یک سبک زندگی سالم برمی دارید ، متمرکز کنید. ترازو می تواند صبر کند.
- حداقل چند روز یا هفته قبل از بازگشت به ترازو ، آن را بدهید. ترازو را کنار بگذارید تا زمانی که احساس کنید مدتی است به جای قبلی خود بازگشته اید.
- توصیه می شود وزن را در یک نقطه خاص دوباره وزن کنید. شاید فوراً این کار را نکنید ، اما مطمئن شوید که زمانی که احساس می کنید زمان مناسب است این کار را انجام دهید.
قسمت 2 از 3: بازگشت به تغذیه سالم
مرحله 1. غذا را در خانه بپزید و آماده کنید
خوردن و تهیه همه وعده ها و میان وعده ها در خانه به شما کمک می کند مواد مورد استفاده برای هر ظرف را کنترل کنید. به این ترتیب ، شما می توانید پروتئین بدون چربی ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل را بدون افزودن نمک یا چربی به طور معمول در غذاهای رستوران اضافه کنید.
- علاوه بر پخت غذا در خانه ، از تکنیک ها و روش های پخت کم کالری یا کم چربی استفاده کنید. آشپزی با مقدار زیادی روغن یا کره یا استفاده از مواد چرب و پر کالری نیز می تواند عادت پرخوری را برای شما مشکل کند.
- برای سهولت در پخت غذا در خانه ، به سوپر مارکت بروید و تعداد زیادی از غذاهای سالم مورد علاقه خود را بخرید. سعی کنید پروتئین بدون چربی ، محصولات لبنی کم چرب ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات بخرید.
مرحله 2. صبحانه ای بخورید که سرشار از فیبر و پروتئین باشد
روز خود را با فیبر و پروتئین شروع کنید که می تواند به شما در بازگشت به رژیم غذایی سالم کمک کند. هضم فیبر و پروتئین بیشتر از کربوهیدراتهای ساده طول می کشد و هر دو احساس سیری طولانی تری را ایجاد می کنند.
- خوردن صبحانه همچنین می تواند از نظر ذهنی برای یک روز سالم آماده شود.
- ایده های صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین عبارتند از: جو دوسر غلات با زغال اخته و آجیل ، یک املت گیاهی با پنیر کم چرب ، یا ماست یونانی با برش های میوه و یک قطره گرانولا.
مرحله 3. برای ناهار مقدار زیادی سالاد بخورید
صبحانه سالم را با ناهار مملو از سبزیجات دنبال کنید. یک سالاد با انواع سبزیجات که فقط چند کالری دارند اضافه کنید.
- سبزیجات سرشار از ویتامین ، مواد معدنی و فیبر هستند ، اما کالری و چربی کمی نیز دارند. این گروه غذایی بسیار مناسب است که هنگام بازگشت به رژیم غذایی سالم به مقدار زیاد مصرف شود.
- همچنین منابع پروتئین بدون چربی را به سالاد اضافه کنید. باز هم ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
مرحله 4. از میان وعده بعد از ظهر با پروتئین بالا لذت ببرید
طبیعی است که بعد از ظهر کمی گرسنه شوید ، مخصوصاً اگر بین ناهار و شام فاصله زیادی وجود داشته باشد. کنار گذاشتن میان وعده های بعدازظهر و شام در زمان گرسنگی شدید می تواند باعث پرخوری یا پرخوری شما شود.
- میان وعده ها باید 100-200 کالری داشته باشند. میوه ها ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی به کالری کم میان وعده ها کمک می کنند ، اما همچنان مغذی هستند.
- میان وعده های سالم شامل: هویج و حمص ، کرفس بزرگ و کره بادام زمینی یا ماست یونانی با میوه است.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
حدود هشت لیوان آب یا حدود 1.9 لیتر مایع شفاف و بدون قند مانند آب ، چای سرد یا آب طعم دار بدون کالری را در نظر بگیرید. در اغلب موارد ، کم آبی بدن احساس گرسنگی تلقی می شود و شما را وسوسه می کند که بیشتر از حد نیاز میان وعده بخورید یا غذا بخورید ، که می تواند برنامه های شما برای "بازگشت به تغذیه سالم" را بهم بزند.
- با خرید بطری های دارای برچسب بر میزان مصرف آب نظارت کنید. این به شما کمک می کند تا در طول روز به مقدار مورد نیاز آب برسید.
- کم آبی خفیف نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد. اغلب ، کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی و احساس سبکی سر در بعد از ظهر شود. با نوشیدن آب در طول روز از این امر جلوگیری کنید.
- نیازهای آب کافی در بدن یکی از بهترین راه ها برای بهبود حال شما است وقتی که شیوه غذا خوردن شما به حالت عادی برنگشته است.
مرحله 6. مقداری غذا روی بشقاب بگذارید
پرخوری اغلب با خوردن قسمتهای زیادی از غذا همراه است. پس از چندین روز خوردن وعده های غذایی زیاد ، برگشتن به وعده های مناسب دشوار است. اگر به طور خودکار قصد دارید غذای کمتری در بشقاب خود بگذارید ، می توانید به خودتان کمک کنید تا به آرامی به قسمت های کوچکتر برگردید.
نکته دیگری که می توان از آن استفاده کرد استفاده از بشقاب کوچکتر مانند بشقاب سالاد است. اگر غذای کمتری در بشقاب خود دارید ، می توانید مصرف کلی غذا را کاهش دهید
قسمت 3 از 3: انجام سایر اقدامات حمایتی
مرحله 1. ورزش کنید
ورزش نه تنها از تلاش های شما برای کاهش وزن پشتیبانی می کند ، بلکه می تواند به شما در ایجاد طرز فکر مناسب برای یک روز یا هفته کمک کند تا سعی کنید به روال عادی برگردید. سعی کنید حدود سه تا چهار روز در هفته فعالیت بدنی داشته باشید.
- هر هفته 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط را در نظر بگیرید. افزودن تمرینات هوازی منظم به برنامه روزانه شما از تلاش برای کاهش وزن پشتیبانی می کند. فعالیت های هوازی شامل ورزش هایی مانند: پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی است.
- همچنین ایده خوبی است که هر هفته دو روز تمرینات قدرتی را کنار بگذارید. تمرینات قدرتی شامل فعالیت هایی مانند بلند کردن وزنه ، پیلاتس یا تمرینات ایزومتریک مانند فشار بالا یا حرکت کششی است.
- شروع یک برنامه ورزشی می تواند دشوار باشد ، به خصوص اگر شما به تنهایی آن را انجام می دهید. تمرین با یک دوست یا شریک می تواند یک انگیزه بزرگ باشد ، بنابراین شما می توانید به برنامه آموزشی خود پایبند باشید و در جلسات آموزشی حضور داشته باشید.
مرحله 2. هشت ساعت بخوابید
متخصصان توصیه می کنند بین هفت تا نه ساعت بخوابید. خواب کافی به حفظ روحیه متعادل و کنترل اشتها کمک می کند ، که اگر قصد بازگشت به رژیم غذایی سالم را دارید ، هر دو مورد مهم هستند.
برای کمک به آماده سازی بدن برای خواب ، تمام چراغ ها و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. همچنین سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از زمان خواب از دستگاه های الکترونیکی استفاده نکنید
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید یا بسازید
صرف نظر از اینکه چه مدت بیش از حد غذا می خورید ، داشتن گروه یا افرادی که از شما حمایت می کنند می تواند راه شما را برای بازگشت به هدف اصلی خود آسان کند. هر کسی می تواند عضو یک گروه حمایتی باشد ، خواه همسر ، خانواده ، دوست یا همکار. یک گروه پشتیبانی می تواند به عنوان یک تشویق کننده عمل کند که به شما انگیزه می دهد و در این فرآیند پیش می رود.
در صورت تمایل ، می توانید از برنامه رژیم غذایی مانند Weight Watchers پیروی کرده و در جلسات گروه پشتیبانی هفتگی آنها شرکت کنید
مرحله 4. جملات تاکیدی مثبت را هر روز تکرار کنید
گاهی اوقات پس از چند روز پرخوری ، می توانید احساس منفی یا دلسردی کنید. تکرار جملات تاکیدی مثبت روزانه می تواند به بهبود روحیه و روحیه شما کمک کرده و شما را تشویق کند تا ذهنیت بهتری را برای بازگشت به روال عادی در پیش بگیرید:
- وقتی غذاهای مناسب می خورم بدن من بسیار مناسب به نظر می رسد."
- "تمرین باعث می شود که من احساس انرژی کنم و به من کمک می کند تا ذهنیت خوبی برای گذراندن روزم داشته باشم."
- "من امروز قدرت انتخاب سالم را دارم."
- من تمام تلاشم را می کنم که آرامش خود را حفظ کنم تا به رژیم غذایی سالم برگردم."
- "پرخوری های گاه به گاه خوب است و من امروز در مسیر درست بازگشتم."
نکات
- اگر روزی پرخوری کردید ، آن را به عنوان یک تصمیم آگاهانه بپذیرید. گذشته پشت سر شماست خوشحال باشید که این فرصت را دارید که از نو شروع کنید.
- سعی کنید به آرامی به روال عادی خود بازگردید. باز هم ، تغییر ناگهانی رژیم غذایی ، روال ورزش و شیوه زندگی ممکن است بسیار دشوار باشد که همه در یک روز انجام شوند. تغییرات آهسته را برای بهترین نتایج دراز مدت انجام دهید.
- از دوستان یا اعضای خانواده خود با دعوت از آنها برای "بازگشت به رژیم غذایی سالم" حمایت بگیرید. اگر شخص دیگری بخواهد تغییر مشابهی را با هم ایجاد کند ، اغلب برای شما آسان تر خواهد بود.
- بعید به نظر می رسد که گرسنگی از گناه به پیشرفت شما کمک کند یا به نفع شما باشد. دوره های پرخوری اغلب با رژیم محدود کننده ای دنبال می شود که باعث بروز قسمت دیگری از پرخوری می شود. سعی کنید از این کار اجتناب کنید.
