بازدید از یک فروشگاه مواد غذایی سالم می تواند هرکسی را متقاعد کند که تغذیه سالم یک تجمل است نه یک گزینه. از سوی دیگر ، تغذیه سالم به این معنا نیست که مجبور باشید هیجان انگیزترین غذای جدید یا یک سبد میوه عجیب و غریب بخرید. اگر شما مایل به تجدید نظر در انتخاب غذای خود هستید و مایل به خلاقیت در آشپزخانه هستید ، می توانید غذای سالم و خوشمزه را با کمتر از هزینه ای که برخی افراد باید بپردازند بخورید. برای اطلاع از نحوه ایجاد یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای شخصی خود ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.
گام
روش 1 از 3: ایجاد بودجه برای تغذیه سالم
مرحله 1. تعیین کنید چه غذاهایی برای شما مفید هستند
"سالم" برای هر فرد معنای متفاوتی دارد ، اما هدف این است که ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای تامین انرژی ، جلوگیری از بیماری ها و کمک به شما در زندگی ای که تصور می کنید را داشته باشید. با در نظر گرفتن عوامل زیر لیستی از غذاهایی که با تعریف شخصی شما از سلامت مطابقت دارند تهیه کنید:
- نیازهای جسمی خود را در نظر بگیرید. آیا برخی غذاها به شما احساس انرژی می دهند در حالی که غذاهای دیگر باعث ضعف شما می شوند؟ سعی کنید بفهمید چه غذاهایی برای شما مفید است.
- آیا حساسیت غذایی یا شرایطی دارید که با خوردن غذاهای خاص بدتر شود؟ هنگام ایجاد لیست ، این را در نظر داشته باشید.
- تو چی دوست داری؟ غذای سالم چیزی است که باید از آن لذت ببرید. غذاهای مورد علاقه خود را به یک لیست شخصی اضافه کنید. از ترک غذاهایی که نمی خواهید بخورید نترسید. غذای سالم نباید بار سنگینی باشد.
مرحله 2. نسبت مواد غذایی را مجدداً در نظر بگیرید
گران ترین غذاها اغلب غذاهایی هستند که ممکن است نیازی به خوردن آنها در هر وعده غذایی یا حتی هر روز نداشته باشیم.
- میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها غذاهای بسیار مغذی هستند که می توان آنها را ارزان خریداری کرد و باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
- گوشت ، تخم مرغ ، ماهی و فرآورده های لبنی مقوی ترین غذاهایی هستند که از دام های سالم ، ارگانیک یا علفی تهیه می شوند و به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی موجود است. اگر این غذاها را به عنوان یک غذای جانبی در نظر بگیرید یا به جای اینکه تمرکز هر وعده غذایی خود را در اختیار داشته باشید ، یک روز در میان بخورید ، در ازای پول خود از قدرت تغذیه بیشتری برخوردار خواهید شد.
- پنیر ، نان ، دسرها و سایر غذاهای فرآوری شده گران هستند و همچنین از نظر تغذیه ای مهمترین مواد غذایی هستند. اگر سعی می کنید با هزینه کم غذای سالم بخورید ، بهتر است این غذاها را تا حد ممکن محدود کنید.
مرحله 3. بودجه تهیه کنید
اکنون که غذاهایی را که رژیم غذایی شخصی شما را تشکیل می دهند فهرست کرده اید و آنها را با توجه به ارزش و هزینه تغذیه ای آنها اولویت بندی کرده اید ، وقت آن است که بودجه مفصلی را برای برنامه ریزی خرید غذای خود تهیه کنید.
-
ماهانه چقدر پول برای غذا خرج می کنید؟
اگر بیرون غذا می خورید ، فراموش نکنید که بازدید از رستوران را به عنوان بخشی از بودجه ماهیانه خود حساب کنید. خرید قهوه صبحگاهی ، میان وعده های بعد از ظهر و سایر خریدهای غذایی که در طول ماه انجام می دهید را در نظر بگیرید. این امر باعث کاهش میزان پولی می شود که باید هنگام خرید غذا خرج کنید
- میزان بودجه غذایی ماهانه خود را مرور کنید ، تعیین کنید که هنگام خرید چقدر پول خرج می کنید.
- بودجه خود را به دسته های غذایی تقسیم کنید و تصمیم بگیرید که چقدر پول می خواهید برای آن غذاها هزینه کنید.
- اگر بودجه کامل خرید دارید ، وقت آن است که مقداری غذا بخرید.
روش 2 از 3: غذای سالم با بودجه خرید کنید
مرحله 1. غذای مورد نیاز خود را پیدا کنید
با انجام تحقیقات شروع کنید. نحوه دریافت بهترین قیمت برای هر نوع غذا را بیابید و این اطلاعات را در صفحه گسترده یا دفترچه یادداشت کنید.
- خرید را در بیش از یک مکان در نظر بگیرید. به جای خرید همه چیز از همان خواربارفروشی ، سعی کنید از کوپن ها استفاده کنید یا از بیش از یک مکان به دنبال فروش باشید.
- غذاهای فصلی بخورید. هنگامی که دوره برداشت محصول خاصی وجود دارد ، قیمت آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به موقع بودن غذاهای لیست خود توجه کنید. نه تنها در هزینه خود صرفه جویی می کنید ، بلکه می توانید غذای بسیار تازه بخورید.
- غذاهایی که مستقیماً از کشاورزان خریداری می شود ، محصولات تازه هستند ، اغلب محصولات ارگانیک با قیمت بسیار مناسب. به دنبال محصولاتی باشید که می توانید مستقیماً از کشاورزان محلی خود خریداری کنید و با آنها معامله کنید. در صورت خرید منظم و عمده آنها اغلب خوشحال خواهند شد که شما را با تخفیف بفروشند.
مرحله 2. به خرید مواد غذایی بروید
وقت آن است که بودجه خود را عملی کنید. هنگام بررسی غذاهای موجود در لیست ، این نکات صرفه جویی در پول را در نظر داشته باشید:
- ارزان ترین تنوع انواع غذا را بخرید. برخی از مواد غذایی بسته بندی شده منجمد ، چاشنی ، در قوطی و خشک شده در کیسه ها هستند. دریابید که چه نوع غذایی در لیست شما کم هزینه ترین است و آنها را بخرید.
- زمان زیادی را صرف خرید کنید. اگر هنگام عجله در حال خرید هستید ، می توانید غذاهایی را که به راحتی در دسترس هستند ، به جای اینکه وقت خود را بفهمید که کدام غذاها بهترین معاملات را دارند ، تهیه کنید.
مرحله 3. برای امتحان غذاهای جدید آماده باشید
شاید شما به تازگی در بازار شروع کرده اید و با توت فرنگی هایی که قیمت آنها کاهش یافته است برخورد کرده اید ، اما بلوبری در حال فروش است. به یاد داشته باشید ، لیست شما فقط یک راهنمای اساسی است و نیازی نیست با غذاهایی که دقیقاً همان چیزی است که در ذهن داشتید به خانه بروید.
روش 3 از 3: اتخاذ عادات غذایی دوستانه با بودجه
مرحله 1. غذای فرآوری شده را خودتان تهیه کنید
هزینه غذاهای فرآوری شده اغلب بیشتر از غذاهای تازه و کامل است. در صورت امکان ، غذای تازه بخرید و خودتان آن را تهیه کنید. مثلا:
- اگر حبوبات پخته را دوست دارید ، آنها را به صورت خام در قسمت غذای عمده خریداری کنید. روی یک ورقه پخت قرار دهید و بپزید تا گرم و قهوه ای شود. این حبوبات پخته طعم بهتری نسبت به نان های بو داده ندارند.
- به جای خرید گرانولای بسته بندی شده (جو دوسر آسیاب شده با آجیل ، عسل ، میوه ، سپس پخته شده) یا حبوبات ، مواد اولیه بخرید و خودتان آن را در خانه تهیه کنید.
- غذاهای کامل تازه بخرید و برش دهید ، آنها را به قطعات کوچک برش دهید ، آب آنها را بگیرید و آنها را فریز کنید.
- به جای خرید انواع بطری ، سس ، سس سالاد و چاشنی خود را تهیه کنید.
مرحله 2. ذخیره مواد غذایی را فراهم کنید
اگر ظروف و فضای مناسب در آشپزخانه دارید ، می توانید غذاهای تازه و خشک را به صورت عمده خریداری کرده و برای مدت طولانی ذخیره کنید.
- یک انبار یا آشپزخانه تاریک و خنک برای ذخیره سیب زمینی ، سیب ، کدو تنبل ، پیاز و سایر محصولات ایجاد کنید.
- یک فریزر بزرگ برای نگهداری گوشت و سبزیجات آماده کنید.
- یک بشکه بخرید که می توانید از آن برای ذخیره آجیل و دانه های خشک استفاده کنید.
مرحله 3. زیاد بیرون غذا نخورید
هیچ راه دیگری وجود ندارد: غذا خوردن در رستوران ها بسیار گرانتر از غذا خوردن در خانه است و شما واقعاً کنترل چندانی بر میزان سالم بودن غذایی که می خورید ندارید. فقط در ساعات خاصی بیرون غذا بخورید.
- اگر بیرون غذا می خورید ، ساده ترین غذاها را در منو انتخاب کنید ، که اغلب ارزان ترین آنها نیز هستند.
- فقط وعده غذایی خود را بخورید ، زیرا بیشتر وعده های غذایی رستوران بیشتر از مقدار لازم است. غذاهای باقیمانده را به خانه بیاورید تا بعداً غذا بخورید و آنها را با غذاهای جانبی سالم خانگی ترکیب کنید.
مرحله 4. آشپزی را از ابتدا بیاموزید
آشپزی از ابتدا ارزان ترین روش غذا خوردن و اغلب سالم ترین است.
- به جای خرید سوپ کنسرو شده ، تهیه سوپ به صورت عمده را بیاموزید. می توانید آن را چند روز بخورید.
- عادت به استفاده از غذای مانده داشته باشید. یخچال را طوری بچینید که هیچ غذایی خراب نشود. آن را بخورید یا به عنوان عنصری در سس ها ، ماهی تابه (گوشت و سبزیجات کبابی) یا سوپ استفاده کنید. به عنوان مثال ، کاهوی پخته را می توان خرد کرد و در سوپ ها استفاده کرد ، سالسای پیر را می توان به کاری اضافه کرد ، و شیر کهنه را می توان کیشی تهیه کرد که نوعی پای پر از گوشت ، سبزیجات و پنیر است. (البته ، از چیزی که واقعاً ترش یا کهنه است استفاده نکنید!)
مرحله 5. هنگام پخت و پز از مواد ارزان تر نسبت به مواد گران قیمت استفاده کنید
از برنج غنی شده با ویتامین و مواد معدنی یا برنج قهوه ای ، ماکارونی یا نان سبوس دار ، یا جو دوسر پخته شده برای تهیه غذاهای ارزان قیمت و سالم در حجم زیاد و نه غذاهای خوشمزه و گرانتر استفاده کنید.
- با نصف کردن مقدار مورد نیاز گوشت چرخ کرده و اضافه کردن آب و جو دوسر ساده ، از گوشت کمتری در دستور العمل های تند استفاده کنید. خلاقیت های اصلی بسازید و تغییرات مختلف را امتحان کنید.
- به طور کلی ، مقدار گوشتی را که می خورید کاهش دهید. گوشت یکی از گران ترین غذاهایی است که می توانید خریداری کنید ، بنابراین با حذف یک یا دو بار در هفته از گوشت ، می توانید در هزینه های زیادی صرفه جویی کنید.
نکات
- تنقلات را خودتان درست کنید و هرجا که می روید ، همراه با یک بطری آب با خود ببرید.
- برای صرفه جویی در وقت ، یک روز در هفته وقت بگذارید و یک دسته بزرگ بپزید.
- نوشابه را با آب جایگزین کنید. در صورت تمایل ، می توانید یک فیلتر آب ارزان خریداری کنید که می تواند لیتر آب با همان کیفیت آب بطری را فیلتر کند.
- استفاده از جایگزین ها را بیاموزید. اغلب غذاهای خانگی پخته نمی شوند زیرا برخی از مواد موجود نیست. اگر کره شما تمام شد ، یاد بگیرید که از مقدار مناسب آب استفاده کنید و از کره سفید استفاده کنید. شیر خشک را برای اهداف مختلف پخت و پز ذخیره کنید یا شیر جعبه ای خریداری کنید که روی قفسه یخچال تازه بماند.
- اگر غذا در جعبه ها یا کیسه های فلزی بسته بندی شده است ، آن را نخرید.
