تغییر رژیم غذایی مهمترین گامی است که برای داشتن یک سبک زندگی سالم باید برداشته شود. در حقیقت ، فقط خوردن میوه و سبزیجات برای نامیدن رژیم غذایی سالم و متعادل کافی نیست. در عوض ، تا زمانی که سطوح تغذیه ای متعادل باشد ، از غذاهای دیگر استفاده کنید تا بدن بعد از آن تناسب اندام و انرژی بیشتری داشته باشد. علاوه بر این ، تغذیه مناسب همچنین می تواند مزایای مختلف دیگری را برای سلامت کلی بدن ، مانند کاهش فشار خون ، کلسترول و سطح استرس شما فراهم کند!
گام
روش 1 از 3: رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
مرحله 1. روزانه 200-300 گرم کربوهیدرات پیچیده بخورید
کربوهیدراتهای پیچیده موادی هستند که به آرامی در بدن هضم و جذب می شوند. در نتیجه ، مصرف آنها می تواند بدن را سریعتر سیر کرده و مواد مغذی مورد نیاز خود را بیشتر دریافت کند. در عوض ، کربوهیدراتهای پیچیده مانند آرد گندم کامل ، سیب زمینی شیرین ، جو دوسر و برنج قهوه ای را انتخاب کنید که از ویتامین ها و مواد مغذی غنی تر از کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید و برنج سفید است.
- غذاهایی را تهیه کنید که از غلات کامل یا غلات مخلوط مانند نان چاودار و ماکارونی گندم کامل تهیه شده است.
- اگر دوست دارید بلغور جو دوسر بخورید ، فراموش نکنید که جو دوسر تهیه شده از گندم کامل را انتخاب کنید ، خوب!
- اگرچه این بستگی به نیازهای شخصی شما دارد ، اما ممکن است پزشک از شما بخواهد که میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
مرحله 2. حداقل نیمی از بشقاب را با سبزیجات پر کنید تا 5 وعده سبزیجات در روز دریافت کنید
از آنجا که سبزیجات مواد غذایی بسیار غنی از مواد مغذی هستند و به راحتی در انواع غذاها پردازش می شوند ، دریغ نکنید که میزان مصرف سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ ، اسفناج سبز ، سبزی خردل و شات سوئیس را افزایش دهید. برای خوشمزه ماندن طعم بدون آسیب رساندن به مواد مغذی ، سبزیجات مورد نظر خود را با روغن زیتون ، سیر و کمی نمک و فلفل تفت دهید.
- اسفناج را به اسموتی اضافه کنید تا مصرف سبزیجات برگ دار را به شیوه ای لذت بخش تر افزایش دهید.
- هنگام تهیه تاکو ، سعی کنید کمی فلفل قرمز و پیاز به آنها اضافه کنید.
- غذاهای ماکارونی گزینه مناسبی برای ترکیب با سبزیجات هستند. به عنوان مثال ، شما فقط باید کمی قارچ به اسپاگتی یا لازانیا خود اضافه کنید تا مواد مغذی و همچنین طعم آن غنی شود.
- از امتحان غذاهای جدید نترسید. اگر طعم سبزیجات را دوست ندارید ، سعی کنید آنها را به غذاهای مختلف تبدیل کنید.
مرحله 3. روزانه 2-3 وعده میوه بخورید تا میزان ویتامین ها در بدن تامین شود
در اصل ، میوه منبع مواد مغذی است که نه تنها خوشمزه هستند ، بلکه برای بدن نیز بسیار مفید هستند. علاوه بر این ، مصرف میوه نیز آسان است. به عنوان مثال ، می توانید یک سیب یا گلابی را بلافاصله به عنوان میان وعده ظهر بخورید ، یا آن را با غذاهای دیگر ترکیب کنید تا طعم بیشتری به خود بگیرد.
- توت یا موز را به یک کاسه غلات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
- میوه های تازه وقتی با کاهو ترکیب می شوند خوشمزه هستند. به عنوان مثال ، سعی کنید کرن بری خشک را برای افزایش طعم کاهو اضافه کنید یا گلابی را با پنیر بز همراه کنید و آنها را روی سبزی های کاهو بپاشید.
مرحله 4. پروتئین سالم و کم چرب بخورید تا سطح انرژی خود را به حداکثر برسانید
به طور خاص ، پروتئین می تواند به افزایش حجم ماهیچه ای و سطح انرژی شما در طول روز کمک کند. با این حال ، برای حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل ، فقط منابع پروتئین حیوانی و گیاهی را انتخاب کنید که دارای حداقل چربی هستند. تا کنون میزان پروتئین مورد نیاز بدن هر روز هنوز مورد بحث است. بنابراین ، از مشورت با پزشک دریغ نکنید یا از ماشین حساب های آنلاین که به طور گسترده در اینترنت موجود است استفاده کنید. چند نمونه از منابع سالم پروتئین عبارتند از:
- مرغ ، گوشت خوک و بوقلمون بدون چربی
- ماهی ، مانند ماهی آزاد ، ماهی گوشت سفید و ماهی تن
- مغزها مانند بادام زمینی ، بادام و پسته
- حبوبات ، مانند لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی و لوبیا کانلینی
- عدس و نخود
مرحله 5. 20 تا 35 درصد کالری روزانه را با چربی های خوب پر کنید
اساساً ، شما هنوز باید چربی بخورید تا بدن شما به درستی عمل کند. با این حال ، مطمئن شوید که نوع چربی مناسب را انتخاب کرده اید! هر بار که غذا می خرید ، فراموش نکنید که برچسب روی بسته بندی را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که چربی اشباع کمی دارند. به طور خاص ، بدن باید کمتر از 20-30 گرم چربی اشباع در روز مصرف کند ، بنابراین باید مصرف غذاهای حاوی چربی خوب مانند آووکادو ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و کره بادام زمینی بدون قند را افزایش دهید.
- چربی های غیر اشباع تک و اسیدهای چرب امگا 3 انواع چربی هایی هستند که برای بدن مفید هستند بنابراین باید مرتباً مصرف شوند. به طور خاص ، چربی های اشباع نشده با افزایش "سطح کلسترول خوب" می توانند "سطح کلسترول بد" را در بدن کاهش دهند.
- غذاهای غنی از اسیدهای چرب شامل روغن زیتون ، آجیل ، روغن ماهی و روغن های مختلف دانه است. افزودن این چربی های "خوب" به رژیم غذایی روزانه می تواند سطح کلسترول و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- از چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید. چربی ترانس ، که به عنوان روغن نیمه هیدروژنه نیز شناخته می شود ، یکی از رایج ترین اشکال چربی اشباع نشده است که در غذاهای فرآوری شده یافت می شود. مصرف بیش از حد آن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد!
مرحله 6. مصرف نمک را برای کاهش سطح سدیم در بدن محدود کنید
در واقع ، سدیم در مقادیر کم برای سلامتی مفید است و شما هنوز هم می توانید آن را از طریق رژیم غذایی سالم دریافت کنید. برای اجتناب از مصرف زیاد سدیم ، نمک را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید و از غذاهای فرآوری شده که دارای سدیم اضافی هستند ثابت کنید.
- به جای چاشنی غذا با نمک ، سعی کنید انواع سبزیجات تازه مانند گشنیز ، پیازچه یا شوید را برای افزایش طعم اضافه کنید.
- سبزیجات کنسرو شده حاوی سدیم هستند. بنابراین ، سعی کنید همیشه سبزیجات تازه یا یخ زده را در صورت امکان پردازش کنید.
- مصرف مناسب نمک را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارید ، به احتمال زیاد پزشک از شما می خواهد که مصرف نمک خود را محدود کنید.
مرحله 7. حداقل 3 لیتر آب در روز بنوشید
از آنجا که آب یک مایع بسیار ضروری برای حفظ سلامت بدن است ، فراموش نکنید که حداقل 3 لیتر آب در روز برای زنان و 4 لیتر آب در روز برای مردان مصرف کنید. در صورت لزوم ، حجم آب روزانه خود را کنترل کنید تا از میزان کافی مصرف اطمینان حاصل کنید و یک بطری آب را در همه جا حمل کنید تا این روند راحت تر شود. علاوه بر این ، هر زمان که تشنگی شروع به حمله کرد بلافاصله بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.
- هر کجا که می روید یک بطری آب به همراه داشته باشید تا هر وقت احساس تشنگی کردید بتوانید به راحتی آن را بنوشید.
- پس از ورزش یا انجام فعالیت های شدید در خارج از منزل در هوای گرم ، فراموش نکنید که مایعات از دست رفته بدن را با مصرف آب بیشتر از حد معمول جایگزین کنید.
روش 2 از 3: لذت بردن از غذا به روش صحیح
مرحله 1. قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید
به یاد داشته باشید ، پزشکان منبع بسیار خوبی از اطلاعات هستند ، بنابراین نباید از آنها درخواست کمک کنید. به طور خاص ، توصیه هایی در مورد رژیم غذایی مناسب برای خود بخواهید ، به ویژه اینکه وضعیت بدن و سلامت هر کس متفاوت است.
- پزشک شما همچنین می تواند به شما در تجزیه و تحلیل وزن ایده آل خود کمک کند و یک برنامه ورزشی مناسب را برای رسیدن به این هدف توصیه کند.
- قبل از مصرف ویتامین ها یا مکمل ها ، مشورت با پزشک را فراموش نکنید.
مرحله 2. زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید تا زمانی که از نظر احساسی متزلزل شده اید
اگرچه جستجوی غذا در شرایطی که شرایط عاطفی بر هم می خورد امری طبیعی است ، اما همچنان سعی کنید به غذایی که وارد بدن می شود توجه کنید. در صورت امکان ، فقط زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید. اگر شروع به خوردن بیش از حد کردید ، شروع به نوشتن غذاهایی که می خورید و احساسات پشت آن کنید تا بر الگوهای غذایی خود نظارت داشته باشید.
- به عنوان مثال ، ممکن است در هنگام استرس یا ناراحتی به غذا خوردن عادت کرده باشید. از این پس سعی کنید این عادت را جایگزین فعالیتهای دیگری کنید که از لذت چندانی برخوردار نیستند ، مانند پیاده روی آرام یا گوش دادن به پادکست جالب و مفید به جای تنقلات.
- آیا می خواهید یک رویداد سرگرم کننده را با غذا جشن بگیرید؟ تا زمانی که بخشی از غذایی که می خورید کنترل شود ، انجام این کار هیچ اشکالی ندارد. اگر همیشه تمایل به خوردن غذای زیاد هنگام جشن دارید ، سعی کنید نماد دیگری از جشن مانند تعطیلات یا خرید کفش جدید را انتخاب کنید.
مرحله 3. از غذایی که می خورید لذت ببرید و با عجله غذا نخورید
اساساً معده برای ارسال سیگنال سیری به مغز زمان می برد. به همین دلیل است که شما باید با سرعت کمتری غذا بخورید تا زمانی که معده شما واقعاً پر است ، زیاد غذا نخورید. علاوه بر این ، غذا خوردن با ریتم کند می تواند به شما کمک کند تا از طعم غذا به طور کامل لذت ببرید و از غذایی که می خورید قدردانی کنید.
- هر لقمه را 20 تا 40 بار بجوید تا طعم کامل غذا بیرون بیاید.
- اگر وعده غذایی سنگینی می خورید ، سعی کنید 5 تا 10 دقیقه قبل از خوردن وعده غذایی بعدی خود صبر کنید تا ریتم غذا خوردن شما کند شود.
- در طول غذا یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن منظم آب می تواند ریتم غذا را کند کرده و معده را سریعتر پر کند.
- بین هر لقمه یک چنگال قرار دهید. این رفتار برای شما یادآوری است که قبل از خوردن غذای جدید ، غذای خود را در دهان خود تمام کنید.
مرحله 4. بر حسی که پس از مصرف چیزی ایجاد می شود تمرکز کنید
بعد از غذا ، احساسات خود را بشناسید. به احتمال زیاد بعد از خوردن یک غذای چرب ، مانند چیزبرگر احساس سیری و بی حالی می کنید. از سوی دیگر ، بدن پس از مصرف کاهو سرشار از پروتئین احساس انرژی بیشتری می کند. احساساتی که بعد از غذا خوردن ایجاد شده است را بنویسید تا بدن و ذهن شما آنها را به خاطر بسپارد.
اگر بعد از خوردن یک غذای خاص احساس تنفر یا ناراحتی می کنید ، سعی کنید جایگزین سالم تری پیدا کنید. به عنوان مثال ، یک پیتزای غلیظ و نرم که با سوسیس پوشانده شده است را با پیتزای سبزیجات ساخته شده از غلات کامل و بافت نازک تر جایگزین کنید
مرحله 5. درک کنید که غذا از کجا می آید تا وابستگی شخصی تری به هر محصولی که می خورید ایجاد کنید
با این کار ، خودآگاهی شما هنگام غذا خوردن افزایش می یابد. در نتیجه ، ایجاد رابطه سالم با غذا آسان تر خواهد بود! به طور خاص ، هرچه درک شما از منشاء غذا بیشتر باشد ، احتمال انتخاب محصولات سالم بیشتر است. در صورت امکان و در صورت داشتن بودجه کافی ، سعی کنید همیشه گوشت و سبزیجات محلی را خریداری کنید که تازه بودن آنها بیشتر تضمین می شود.
- به عنوان مثال ، اگر مجبور هستید بین گوجه فرنگی برداشت شده محلی و گوجه فرنگی وارداتی را انتخاب کنید ، گوجه فرنگی محلی را انتخاب کنید. علاوه بر تضمین طراوت ، بعد از آن احساس بهتری خواهید داشت زیرا از اقتصاد محلی حمایت کرده است!
- برچسب های بسته بندی مواد غذایی را بخوانید. اگر اکثر مواد تشکیل دهنده را نمی شناسید ، محصول دیگری را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که سالم ترین غذاها در واقع از مواد ساده ساخته شده اند و حاوی مواد نگهدارنده کمی یا بدون آن هستند.
روش 3 از 3: برنامه ریزی یک منوی غذاخوری
مرحله 1. صبحانه را حذف نکنید ، حتی اگر احساس گرسنگی زیادی نمی کنید
خوردن صبحانه می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و در طول صبح فعال نگه دارد. در نتیجه بدن پس از آن احساس انرژی بیشتری می کند. علاوه بر این ، گرسنگی به راحتی حمله نمی کند بنابراین شما وسوسه نخواهید شد که در طول روز غذای زیادی بخورید. در صورت لزوم ، در ابتدای هفته یک منوی صبحانه هفتگی برنامه ریزی کنید تا هر زمان که بدن شما نیاز به یک وعده غذایی سالم و آسان برای تهیه صبح دارد ، نگران دستور غذا نباشید.
- خوردن صبحانه در وعده های کوچک بسیار بهتر از نخوردن صبحانه است. اگر نمی خواهید زیاد صبحانه بخورید ، حداقل آب و چند تکه میوه ، یک نوار پروتئینی یا یک تکه نان گندم کامل تست کنید.
- یا ، یک منوی صبحانه تهیه کنید که می تواند روز قبل درست شود ، مانند ماست و پارافیت میوه ، فریتاتا یا جو دوسر یک شبه.
- صبحانه را قبل از یک فعالیت مهم مانند امتحان یا مصاحبه شغلی حذف نکنید. مراقب باشید ، گرسنگی می تواند تمرکز را مختل کرده و مصرف انرژی را برای مغز کاهش دهد! در نتیجه ، عملکرد شما مطلوب نخواهد بود.
مرحله 2. وعده های غذایی کوچک را در فواصل منظم در طول روز بخورید
در صورت امکان ، سه وعده غذا در روز (صبحانه ، ناهار و شام) ، و دو وعده میان وعده بین غذا بخورید. با این کار ، وسوسه نخواهید شد که هنگام وعده غذایی بزرگ ، غذای زیادی بخورید. در نتیجه ، بدن شما مجبور نیست غذای زیادی را همزمان هضم کند و سطح قند خون شما می تواند در طول روز ثابت بماند. به طور کلی ، الگوهای غذایی که در طول روز خوب تلقی می شوند عبارتند از:
- صبحانه: اسموتی حاوی پروتئین ، میوه و سبزیجات.
- میان وعده صبح: سیب با کره بادام زمینی یا یک بشقاب کوچک پنیر.
- ناهار: کاهو با بیشترین میزان ممکن سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل مانند کینوا یا فرارو.
- میان وعده بعد از ظهر: حمص ، فلفل و نان پیتا سبوس دار.
- شام: ماهی کبابی یا کبابی ، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی کبابی.
مرحله 3. کاهش مصرف گوشت و افزایش مصرف منابع غذایی گیاهی
در حقیقت ، خوردن سبزیجات بیشتر یا حتی گیاهخواری مزایای سلامتی مختلفی برای بدن شما دارد. اگر نمی توانید گیاهخوار یا گیاهخوار باشید ، سعی کنید دوشنبه بدون غذا را جشن بگیرید ، یک کمپین بین المللی که مردم را تشویق می کند هفته ای یک بار ، دوشنبه ها گوشت نخورند. اساساً ، با وجود کاهش مصرف گوشت ، هنوز نیازهای پروتئین اکثر مردم برآورده می شود. با این حال ، اگر نگران تأمین نیاز روزانه خود به پروتئین هستید ، از مشورت با پزشک دریغ نکنید.
- در انواع دستور العمل های ماکارونی ، گوشت گاو را با قارچ جایگزین کنید. قارچ ها علاوه بر چربی کم ، بافت گوشتی و فیبر دار نیز دارند.
- سعی کنید هنگام تهیه تاکو یا بوریتو از لوبیا سیاه به جای گوشت استفاده کنید. لوبیا سیاه علاوه بر خوشمزه بودن ، منبع خوبی از پروتئین برای بدن است!
مرحله 4. منوی غذاخوری خود را زودتر برنامه ریزی کنید
برای اینکه برنامه شما ثابت بماند ، سعی کنید غذاها و میان وعده هایی را که در هفته آینده خورده می شوند ، بنویسید. این به شما کمک می کند تا در صورت احساس گرسنگی به جای خوردن سریع غذاهای فوری ، گزینه های سالم را انتخاب کنید. علاوه بر این ، سعی کنید یک منوی ناهار خوری را برنامه ریزی کنید ، اگرچه متنوع است ، اما در واقع از مواد اولیه یکسانی تهیه شده است تا روند خرید آسان تر شود. در صورت امکان ، چندین نوع غذا را زودتر بپزید تا در صورت نیاز بتوانید بلافاصله غذاهای سالم بخورید.
- به عنوان مثال ، می توانید برای فردا شب از سبزیجات فجیتا تهیه کنید. سپس ، سبزیجات باقی مانده ای که برای تهیه فجیتاها استفاده می شود را می توان به کاهو با طعم مکزیکی تبدیل کرد که می تواند روز بعد خورده شود.
- در ابتدای هفته یا پس از بازگشت از سوپر مارکت به خانه ، همه مواد غذایی را بشویید و برش دهید. به این ترتیب ، هر زمان که بخواهید یک میان وعده سالم بخورید ، می توانید بلافاصله آن را مصرف کنید.
- سعی کنید چند تخم مرغ را در ابتدای هفته شکار کنید تا هر زمان که لازم بود ، آنها را بلافاصله برای صبحانه بخورید یا به عنوان یک ماده اصلی پروتئینی به یک کاهو اضافه کنید.
مرحله 5. مواردی را که باید هنگام خرید خریداری کنید و از لیست خارج نشوید ، بنویسید
آنچه را که باید برای حمایت از برنامه ناهارخوری خود خریداری کنید ، بنویسید و مطمئن شوید که هنگام ورود به فروشگاه چیزی از لیست خریداری نمی کنید. با انجام این کار ، مطمئنا می توان میل تکانشی برای خرید تنقلات و تنقلات شیرین را سرکوب کرد.
- گرسنه خرید نکنید! به من اعتماد کنید ، در این شرایط ریسک خرید چیزهایی که نیازی به آنها ندارید بیشتر است.
- در صورت لزوم ، از برنامه تلفن برای لیست موارد مورد نیاز برای خرید استفاده کنید. با این کار ، لیست خرید شما این خطر را ندارد که در خانه یا ماشین بمانید.
نکات
- قبل از خرید غذا بخورید تا بتوانید بیشتر بر روی چیزهایی که برای خرید نیاز دارید تمرکز کنید.
- تمایل به خوردن فست فود معمولاً پس از 2 هفته تغییر رژیم غذایی از بین می رود.
- سعی کنید مصرف فست فود و غذاهای فرآوری شده مانند چیپس ، کلوچه ، نان یا بیسکویت را کاهش دهید.
- غذاهای ناسالم زیاد در خانه نگه ندارید تا وسوسه نشوید! در صورت لزوم ، غذایی را که نباید به آن دست بزنید دور بیندازید یا فقط آن را به شخص دیگری بدهید.
- سعی کنید به جای خرید انواع سس های ناسالم ، طعم دهنده های غذایی خود را برای چاشنی چیزها تهیه کنید.
- در وعده های کوچک غذا بخورید. در صورت لزوم ، از یک بشقاب کوچکتر برای سهولت روند استفاده کنید.
- به جای محدود کردن غذایی که وارد بدن می شود ، سعی کنید جایگزین آن را پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر به کوکی هایی با طعم شیرین علاقه دارید ، سعی کنید آنها را با توت فرنگی یا زغال اخته جایگزین کنید. اگر دوست دارید چیپس بخورید ، سعی کنید آن را با پاپ کورن معمولی جایگزین کنید. به جای ناراحتی از غذاهایی که سعی می کنید از آنها اجتناب کنید ، بر غذاهایی که می توانید بخورید تمرکز کنید.
- برای شما که الکل مصرف می کنید ، بیش از 2 لیوان الکل در روز ننوشید ، بله!
- از فست فودها دوری کنید زیرا محتوای سدیم و چربی اشباع شده بسیار زیاد است.
