رژیم مدیترانه ای خطر بیماریهای قلبی ، سرطان ، دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و افت شناختی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد. مهمتر از همه ، رژیم مدیترانه ای می تواند به شما در حفظ وزن سالم و ترویج یک سبک زندگی سالم تر و شادتر کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم مدیترانه ای ، به مرحله 1 بروید.
گام
روش 1 از 3: خوردن غذای سالم
مرحله 1. محصولات غلات کامل بخورید
تمام غذاهایی که می خورید باید حاوی نوعی غذای غلات کامل باشند. غلات کامل از شریان های کاروتید سالم و فشار خون حمایت می کنند. بنابراین ، این غلات می تواند شانس سکته مغزی را 30 تا 36 درصد و بیماری های قلبی را 25 تا 28 درصد کاهش دهد. خوردن غلات کامل به طور منظم همچنین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. غلات کامل اطمینان حاصل می کنند که روند گوارش شما به تدریج و به طور کامل کار می کند و این امر تضمین می کند که قند در جریان خون نیز تدریجی است.
غلات کامل شامل ماکارونی غلات کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا و انواع توت های غلات کامل است
مرحله 2. برای بهبود سلامتی خود و فرزند آینده خود حبوبات بخورید
در هر وعده غذایی باید حداقل یک وعده حبوبات بخورید. حبوبات حاوی پروتئین و فیبر محلول هستند که برای حفظ فشار خون مهم هستند. در عین حال ، حبوبات در تولید فرزندان سالم نقش دارند. حبوبات دارای محتوای فولات بسیار بالایی هستند که به از بین بردن نقایص مادرزادی کمک می کند.
- خوردن حبوبات و حبوبات با هم شانس ابتلا به سرطان سینه را تا 25 درصد کاهش می دهد.
- حبوبات رایج غیر از حبوبات عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی است.
مرحله 3. بدانید که خوردن آجیل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند
تحقیقات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند 22 درصد کمتر در معرض افزایش وزن غیر ضروری و ناخواسته قرار می گیرند. این به این دلیل است که آجیل سرشار از پروتئین و فیبر محلول است که به کندی و تدریجی روند گوارش کمک می کند. هضم آهسته به این معنی است که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
- فیبر و پروتئین موجود در آجیل نیز با اطمینان از خروج قند به صورت آهسته و یکنواخت از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
- آجیل ها همچنین حاوی مس هستند ، ماده معدنی که نقش کلیدی در عملکرد آنزیم های مختلف که برای توسعه بافت همبند مهم هستند ، ایفا می کند.
- خوردن آجیل همچنین می تواند شانس سرطان پروستات را کاهش دهد زیرا حاوی ترکیبی از مواد شیمیایی گیاهی ، آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی ، ویتامین ها و فیبر است که از این نوع سرطان جلوگیری می کند.
مرحله 4. میوه و سبزیجات زیادی بخورید
شما باید حداقل نه وعده میوه و سبزیجات تازه در روز بخورید. هر دو میوه و سبزیجات حاوی مواد مغذی زیادی هستند که برای سلامتی ما ضروری هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات به کنترل فشار خون و کاهش احتمال بیماری های قلبی کمک می کند. فیبر غذایی که هضم آن دشوار است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات وجود دارد با پیشگیری از حرکات منظم روده از یبوست جلوگیری می کند. سایر مزایای سلامتی عبارتند از:
- احتمال سرطان را کاهش می دهد: برخی از انواع میوه ها و سبزیجات از ما در برابر برخی سرطان ها محافظت می کنند. سبزیجاتی مانند کاهو ، سبزیجات برگ سبز ، کلم بروکلی ، کلم ، پیاز و سیر ما را در برابر سرطان های دهان ، مری ، مری و معده محافظت می کند. گوجه فرنگی می تواند از سرطان پروستات در مردان جلوگیری کند. سبزیجات و میوه های رنگ روشن حاوی لیکوپن هستند ، یک کاروتنوئید که از سرطان گلو ، ریه و دهان جلوگیری می کند.
- بهبود بینایی: سبزیجات و میوه ها نیز برای چشم مفید هستند. لوتئین و زآگزانتین دو رنگدانه ای هستند که در سبزیجات و میوه های رنگ روشن یافت می شوند و در سبزیجات دارای برگ سبز ، این رنگدانه ها رادیکال های آزاد را که می تواند باعث مشکلات بینایی شود ، از بین می برد. میوه ها و سبزیجات شامل اسفناج ، کلم پیچ ، هویج ، انگور و ذرت است.
مرحله 5. مصرف آجیل و دانه های میوه را افزایش دهید
این دو گروه غذایی باید بخشی از هر وعده غذایی شما باشند. آجیل و دانه های میوه حاوی مقدار زیادی چربی غیر اشباع هستند که در مقایسه با گوشت و سایر محصولات لبنی ، که حاوی چربی اشباع شده هستند و دفع آنها سخت است ، منبع چربی های سالم است. چربی های اشباع نشده موجود در آجیل ، میوه و دانه ها نیز مدیریت وزن شما را آسان تر می کند. هر دو منبع خوبی از فیبر غذایی هستند. آجیل و دانه های سالم شامل::
- گردو: حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به سایر آجیل های میوه ای است. این آنتی اکسیدان ها به مبارزه با بیماری های قلبی و سرطان کمک می کنند. گردو همچنین دارای نوعی اسید چرب امگا 3 است که عملکرد مغز را بهبود می بخشد و التهاب را در بدن کاهش می دهد.
- دانه کتان: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است. فیبر به هضم غذا کمک می کند.
- بادام: سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فیبر و ویتامین E بالایی دارد ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به مبارزه با بیماری ها کمک کند.
- بادام هندی: سرشار از روی ، آهن و منیزیم است. منیزیم با مشکلات از دست دادن حافظه مانند آلزایمر مبارزه می کند. آهن می تواند از کم خونی جلوگیری کرده و اکسیژن منتقل شده به سلول ها را تنظیم کند. روی سیستم ایمنی را تقویت کرده و به حفظ بینایی کمک می کند.
- Pecans: سلامت مغز را تقویت می کند ، همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند و ویتامین E از بیماری های عصبی جلوگیری می کند.
- پسته: خطر سرطان ریه را کاهش می دهد ، همچنین حاوی پتاسیم است که عملکرد سیستم عصبی را حفظ می کند و ویتامین B6 که سیستم ایمنی و خلق و خو را تقویت می کند.
مرحله 6. ماهی بیشتری بخورید
شما باید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی سرشار از چربی های غیر اشباع چندگانه و اسیدهای چرب امگا 3 است که هر دو از سلامت قلب حمایت می کنند. ماهی های روغنی به ویژه با زوال شناختی مانند زوال عقل در افراد مسن مبارزه می کند ، همچنین خطر بیماری های قلبی عروقی و مشکلات بینایی را کاهش می دهد.
ماهی همچنین می تواند التهاب بافت ها را کاهش دهد و از این طریق از بیماری های مزمن مانند آرتروز رهایی می یابد
مرحله 7. ماست ، پنیر و تخم مرغ را در حد اعتدال بخورید
شما می توانید ماست ، پنیر و تخم مرغ را هر روز یا حداقل دو بار در هفته بخورید. پنیر و ماست کلسیم را تامین می کنند که برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است. هر دو حاوی پروتئین ، ویتامین A ، ویتامین D ، ویتامین B12 ، روی و ید هستند. در صورت امکان ، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی بخرید تا مصرف چربی محدود شود. تخم مرغ منبع بالای پروتئین است.
خوردن بیش از حد پنیر و تخم مرغ می تواند منجر به افزایش کلسترول شود
مرحله 8. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید
در حالی که حذف کامل گوشت قرمز از رژیم غذایی غیرممکن است ، باید میزان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. گوشت قرمز سرشار از آهن است و تجمع آهن یکی از علل احتمالی آلزایمر است. همچنین بین گوشت قرمز و بیماری قلبی و همچنین دیابت نوع 2 ارتباط وجود دارد.
مرحله 9. مقدار شکر اضافی را که مصرف می کنید کاهش دهید
قند اضافی به تری گلیسیرید تبدیل می شود که مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به بیماری قلبی شود. شکر همچنین فاقد ویتامین ها و مواد معدنی است و اساساً کالری خالی است. شکر همچنین می تواند راه خود را در جریان خون پیدا کند و سطح قند خون را مختل کند.
روش 2 از 3: استفاده از ادویه جات ترشی جات و گیاهان سالم
مرحله 1. مزایای گیاهان و ادویه جات ترشی جات را بشناسید
استفاده از گیاهان و ادویه جات نه تنها طعم را به غذا می افزاید ، بلکه نیاز به استفاده بیش از حد از سدیم ، شکر و چربی را در غذایی که می پزید کاهش می دهد. گیاهان معمولاً به صورت برگ هستند و تازه و به مقدار کم استفاده می شوند. ادویه می تواند از ریشه ، پوست ، دانه ها به دست آمده و تازه استفاده نشود. اغلب اصطلاحات گیاهان دارویی و ادویه جات به جای یکدیگر استفاده می شوند و متمایز نیستند.
مرحله 2. از گیاهان دارویی استفاده کنید
این گیاه می تواند با بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان ، بیماری های قلبی و عفونت ها مبارزه کند.
- برگ ریحان: دارای خواص ضد التهابی بسیار بالایی است و با التهاب مزمن مانند آرتریت مبارزه می کند. برگ ریحان همچنین دارای بتا کاروتن ، لوتئین و ویتامین A است که برای محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد مفید است.
- مرزنجوش: دارای عناصر ضد سرطان است که شامل آنتی اکسیدان ها و ضد میکروب ها است. این گیاه همچنین سرشار از ویتامین A و D است.
- پونه کوهی: با باکتری ها مبارزه می کند و حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله تیمول و رزمارینیک اسید است. این گیاه همچنین سرشار از آهن ، فیبر غذایی ، کلسیم ، منگنز ، ویتامین C ، ویتامین A و اسیدهای چرب امگا 3 است.
- جعفری: سموم را از بدن دفع می کند و حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و C است. جعفری همچنین برای کاهش التهاب بسیار مفید است.
- مریم گلی: بیماری های شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهد. این گیاه خواص ضد باکتریایی نیز دارد.
- آویشن: در برابر عفونت های قارچی ، به ویژه در اطراف ناخن های پا موثر است. تیمول ، که جزء آویشن است ، به عنوان ضد عفونی کننده استفاده می شود.
- نعناع: به هضم غذا کمک می کند. این گیاه همچنین دارای خواص ضد توموری ، ضد باکتریایی ، ضد ویروسی است و می تواند برای درمان مشکلات سیستم تنفسی مورد استفاده قرار گیرد.
مرحله 3. از چاشنی استفاده کنید
ادویه جات می توانند سلامت سیستم های مختلف بدن را بهبود بخشیده و با بسیاری از بیماری ها مبارزه کنند.
- رزماری: سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و می تواند به هضم غذا کمک کند. همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند شدت حملات آسم را کاهش داده و جریان خون به مغز را تحریک کند ، که با مشکلات شناختی مبارزه می کند.
- دارچین: برای مبارزه با دیابت نوع 2 عالی است زیرا به طور منظم قند را آزاد می کند.
- زعفران: برای درمان آلزایمر ایده آل است زیرا حاوی کاروتنوئیدهایی مانند آلفا و بتا کاروتن و لیکوپن است که می تواند حافظه و تمرکز را نیز بهبود بخشد.
- زردچوبه: دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. زردچوبه به جلوگیری از آرتروز ، سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند.
- سیر: دارای خواص ضد التهابی ، ضد قارچی ، ضد ویروسی و ضد میکروبی است. سیر می تواند سطح کلسترول و گلوکز خون را کاهش دهد.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. از روغن زیتون بیشتر استفاده کنید
روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است. در روغن زیتون یک جزء به نام هیدروکسی تریزول وجود دارد که یک پلی فنول کلیدی است. این جزء به عروق خونی کمک می کند تا سیستم دفاعی خود را برای مبارزه با آسیب احتمالی سلول های خونی از طریق اکسیداسیون بسازند. روغن زیتون همچنین آنتی اکسیدان هایی برای بدن مانند ویتامین E و بتا کاروتن فراهم می کند.
تصور می شود که روغن زیتون احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد
مرحله 2. شراب بنوشید
مصرف معتدل شراب می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف انگور به مقدار مناسب مزایای خاص خود را دارد. شراب عروق را گشاد کرده و جریان خون را در بدن افزایش می دهد. محتوای فنل موجود در شراب همچنین به کاهش کلسترول بد کمک می کند. سعی کنید یک لیوان شراب در روز بنوشید.
همان ترکیبات فنولیک که قلب را نجات می دهد می تواند از رشد و گسترش سلول های سرطانی که مسئول ایجاد سرطان سینه و سرطان پروستات هستند جلوگیری کند یا حداقل آن را کند کند
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
رژیم مدیترانه ای یک شیوه زندگی فعال برای مبارزه با بیماری های جدی و شرایط سلامتی است. فعالیت بدنی باعث افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) می شود در حالی که سطح تری گلیسیرید را پایین می آورد. با کنترل کلسترول خوب و بد ، خطرات و شرایط همراه با چاقی و تجمع چربی مانند دیابت ، آرتریت ، مشکلات قلبی عروقی و سرطان را می توان کاهش داد. فعالیت بدنی همچنین تضمین می کند که بافتهای بدن از اکسیژن و مواد مغذی کافی برخوردار هستند.
- سعی کنید حداقل سه بار در هفته و هر جلسه 30 دقیقه ورزش کنید. پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و پیاده روی را برای کاردیو انتخاب کنید.
- همچنین می توانید یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید ، دو نوع ورزش که به شما در ایجاد قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
مرحله 4. به سبک خانواده غذا سرو کنید
رژیم مدیترانه ای همچنین شیوه زندگی مشترک غذا و غذا خوردن با هم است. وقتی تمام خانواده درگیر غذا هستند ، ما تمایل داریم انتخاب های بهتری را از نظر تهیه و مصرف غذا انجام دهیم. مطالعات همچنین نشان می دهد که کودکان خانواده هایی که با هم غذا می خورند شانس بیشتری برای ایجاد عزت نفس بالا و توانایی بهتر برای ایجاد روابط سالم دارند.
نکات
- مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید. هیدراته نگه داشتن بدن می تواند مشکلات سلامتی را کاهش دهد.
- به طور کلی ، کمترین میزان کالری توصیه شده برای زنان هنگام رژیم غذایی 1200 و 1500 کالری برای مردان است.
