اگر احساس بی ارزشی ، ناراحتی و از دست دادن امید به شما حمله شود ، ممکن است افسردگی را تجربه کنید. به خاطر داشته باشید که افسردگی با حالت بد خلقی (یا احساس زمانی که روزهای شما خوب پیش نمی رود) متفاوت است. افسردگی یک وضعیت ناتوان کننده است که شما را از لذت بردن از زندگی باز می دارد. حتی اگر تصور اینکه شما شادی سابق خود را به دست آورده اید سخت باشد ، می توانید افسردگی را تحت کنترل داشته باشید و با افزایش حمایت اجتماعی ، تغییر طرز فکر خود ، بهبود سلامت جسمانی و برخورد سالم با آن ، افسردگی را تحت کنترل خود درآورید و باعث بهبودی شوید.
گام
روش 1 از 4: افزایش ارتباط و پشتیبانی اجتماعی
مرحله 1. با یک درمانگر صحبت کنید
یک درمانگر می تواند به شما در حل مشکلاتی که در حال حاضر با آن روبرو هستید کمک کند. علاوه بر این ، درمانگر همچنین می تواند شما را با افسردگی که در حال تجربه آن هستید آشنا کند. این نوع دانش یک جزء مهم است و نشان داده شده است که افسردگی را کاهش می دهد.
- اگر از روشهای درمانی سنتی یا سنتی خوشتان نمی آید ، به دنبال انواع مختلف درمان باشید. درمان حیوانات ، هنر ، درام/سایکودرام و موسیقی ترکیبی از درمان مبتنی بر صحبت مشاور با رویکرد مبتنی بر فعالیت است تا به شما در مقابله با افسردگی کمک کند.
- از دوستان یا اعضای خانواده توصیه هایی برای روانشناسان شهر خود بخواهید. شاید تعجب کنید که بدانید چند نفر از آشنایان شما نیز به طور منظم به مشاور مراجعه می کنند. با پرسیدن از یک فرد مورد اعتماد ، می توانید قبل از شروع جلسه کمی اعتماد به نفس به درمانگر بدهید "تا" شانس بهبود سریعتر بیشتر شود.
مرحله 2. برای افراد مثبت وقت بگذارید
حمایت اجتماعی عامل مهمی برای رهایی از افسردگی است و می تواند به شما در مقابله با شرایط استرس زای زندگی (مانند تغییر یا از دست دادن شغل و غیره) کمک کند. حمایت دیگران نیز می تواند افکار منفی که منجر به افسردگی می شود را کاهش دهد. در زندگی خود به دنبال فردی باشید (مثلاً دوست ، عضو خانواده یا همکار) که می تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد یا زندگی روزمره شما داشته باشد. آیا آنها شما را تشویق می کنند یا تشویق می کنند؟ آیا از حضور آنها احساس خوشبختی/راحتی می کنید؟ آیا می توانید بروید و از چیزها با آنها لذت ببرید؟ اگر چنین است ، افرادی مانند آنها هستند که شما شایسته وقت گذاشتن با آنها هستید.
- برنامه های منظمی (مثلاً هفته ای یک یا دو بار) برای بیرون رفتن و گذراندن وقت با دوستان حمایتی تهیه کنید. می توانید از قهوه یا ناهار با هم لذت ببرید ، یا از یک سفر یک روزه به شهر جدید لذت ببرید یا بعد از ظهر را در بولینگ بگذرانید. می توانید برای انجام هر کاری با هم برنامه ریزی کنید. فقط بیرون بروید و با آنها از فعالیت ها لذت ببرید!
- از افرادی که می توانند باعث ایجاد اضطراب شوند یا از اختلال شما حمایت نمی کنند فاصله بگیرید. گذراندن وقت با آنها فقط وضعیت شما را بدتر می کند و هیجان زدن برای بهبود را برای شما سخت می کند.
- برنامه ریزی های بزرگی برای آینده داشته باشید. فعالیتهای کمپینگ یا تعطیلات کوتاه مدت را در چند ماه آینده برنامه ریزی کنید. با یک برنامه بزرگ مانند این ، می توانید فعالیتهای سرگرم کننده ای را پیش رو داشته باشید که پس از بهبودی حتی به یاد ماندنی تر می شوند.
مرحله 3. تماس فیزیکی برقرار و دریافت کنید
لمس فیزیکی ، از جمله در آغوش گرفتن و رابطه جنسی ، مواد شیمیایی از مغز (اکسی توسین) را آزاد می کند که می تواند شادی را افزایش دهد. علاوه بر این ، این ماده برای کاهش افسردگی نیز در نظر گرفته می شود. سعی کنید شریک خود را در آغوش بگیرید یا از لمس فیزیکی برای کاهش افسردگی استفاده کنید!
- دوستت را در آغوش بگیر
- سعی کنید دست کسی را بگیرید.
- با سگ یا گربه حیوان خانگی خود بازی کنید.
روش 2 از 4: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. مثبت و واقع بینانه فکر کنید
اندیشیدن افکار تلخ و منفی بارها و بارها نشانه بارز افسردگی است. این بدان معناست که شما گیر کرده اید و همچنان به همان افکار منفی فکر می کنید. ایجاد تغییرات برای شکستن الگوهای مشابه این زمان می برد ، اما اگر مایل به تلاش هستید ، می توانید تغییرات بزرگی ایجاد کنید.
- تمام افکار بدی را که اغلب به طور خودکار ظاهر می شوند بنویسید. شاید در ابتدا احساس کنید که افکار منفی زیادی ندارید. با تهیه لیست یا یادداشت ، می توانید شرایط واقعی موجود را بررسی کنید. به تعداد و "محتوای" این افکار نگاه کنید تا بتوانید الگوهای فکری غیر مولد را که باعث افسردگی می شوند ، شناسایی کنید.
- پس از آن ، افکار مثبت و منطقی تری برای مبارزه با افکار منفی که قبلاً نوشته شده اند ، ایجاد کنید. شما می توانید افکار زیر را بنویسید: "به جای این که احساس کنم من شخص زیبایی نیستم ، فکر می کنم همانطور که هستم منحصر به فرد و زیبا هستم. من مجبور نیستم از استانداردهای زیبایی جامعه پیروی کنم تا احساس زیبایی کنم."
- افکار منفی یا غیر منطقی را بازگردانید. هر زمان که افکار منفی به وجود می آیند ، اقدامات آگاهانه ای را برای متوقف کردن آنها انجام دهید. برای هر فکر منفی که دارید ، فکر مثبت و واقع بینانه تری را جایگزین کنید. در حالی که ممکن است در ابتدا احمقانه یا عجیب به نظر برسد ، این مرحله می تواند در طول زمان تغییر زیادی در روحیه و عملکرد روزانه شما ایجاد کند. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید "من فکر می کنم این پایان بدی خواهد داشت" ، یک الگوی فکری جایگزین برای موقعیت در نظر بگیرید ، مانند "شاید این پایان بدی نداشته باشد. چه کسی می داند چه اتفاقات خوبی در راه است."
مرحله 2. خودتان را تحسین کنید
حتی اگر فوراً به آن اعتقاد ندارید ، صحبت مثبت با خود می تواند افسردگی را کاهش داده و احساس عزت نفس را افزایش دهد.
- لیستی از ده قسمت بدن و ده جنبه شخصیتی که دوست دارید تهیه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است رنگ چشم خود را بسیار دوست داشته باشید. شاید شما نیز احساس غرور کنید که فردی هستید که سرشار از مراقبت و شفقت است. در مکانهایی که هر روز از آنها دیدن می کنید یا می بینید ، مواردی از این قبیل را ارسال کنید و در صورت لزوم آنها را با خود بگویید.
- وقتی احساس ناراحتی می کنید ، در مورد چیزی از خود تعریف کنید. برای یادآوری بهترین چیزهایی که دارید می توانید به لیست نگاه کنید.
- تحسین دیگران را به عنوان حقیقت بپذیرید. به جای زیر سوال بردن انگیزه های دیگران ، سعی کنید موافقت کرده و بپذیرید که تعریف ها درست است. با این مرحله می توانید عزت نفس خود را بازسازی کنید. به علاوه ، برای شما و دیگران راحت تر است که در آینده از خود تعریف کنید.
مرحله 3. سعی کنید در برابر امکانات باز باشید
افکار و احساسات منفی که افسردگی برمی انگیزد می تواند ریسک پذیری و فشار به خود را برای شما دشوار کند. سعی کنید به خود یادآوری کنید که این دیدگاه های منفی در نتیجه افسردگی است و به طور دقیق توانایی های کلی شما را نشان نمی دهد. برای تکمیل هدف قدم های کوچکی بردارید. پس از آن ، رسیدن به آن اهداف آسان تر به نظر می رسد.
- یک شغل یا هدف بزرگ را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و به خودتان اجازه دهید آنچه را که می توانید (زمانی که می توانید) انجام دهید.
- به خاطر داشته باشید که روند بازیابی فوراً اجرا نمی شود. ممکن است مدتی طول بکشد تا احساس بهتری داشته باشید ، اما هنوز قابل دستیابی است. به جای فکر کردن در مورد "وظیفه بزرگ" بازگشت به حالت عادی در چند ماه ، به این فکر کنید که امروز کمی بهتر شده اید و قدم هایی که می توانید برای تحقق آن بردارید.
- واقع بین باشید و از کمال گرایی دوری کنید. اگر می خواهید هر روز به مدت 30 دقیقه ورزش کنید ، اما چند جلسه را از دست داده اید یا نمی توانید برای مدت طولانی ورزش کنید ، خوب است. هنوز می توانید روز بعد تلاش کنید تا به هدف خود برسید.
مرحله 4. فیلتر منفی موجود را حل کنید
گاهی اوقات یک ذهنیت بدبینانه در نتیجه فرایند فیلترینگ ذهن بوجود می آید. این فیلتر تجربیات مثبت را پوشش می دهد ، بنابراین فقط می توانید جنبه های بد یک رویداد را مشاهده کنید. به عنوان مثال ، تنها چیزی که از قرار دیشب به خاطر دارید کامنت های احمقانه ای است که بیان کرده اید ، نه چت عالی و بوسه شیرین در پایان قرار. سعی کنید به جای جنبه های منفی ، جنبه مثبت یک موقعیت را در نظر بگیرید.
- به جای تعمیم بیش از حد تنها بر اساس یک تجربه منفی ، دیدگاه خاصی را نشان دهید. اگر خودتان را در حال تلاش و یا رفع یک تجربه منفی می بینید ، به احتمال زیاد همه لحظات موفق یا مثبت رخ داده را فیلتر می کنید. به یاد داشته باشید که یک تجربه ، قضاوت نهایی و نهایی همه افکار و رفتارهای شما نیست.
- اگر حادثه ای را تجربه کردید که بیشتر جنبه های بد دارد تا جنبه های خوب ، به یاد داشته باشید که این فقط یک لحظه در مجموعه ای از رویدادها است. ممکن است رویدادهای خوب بیشتر از رویدادهای بدتر وجود داشته باشد.
روش 3 از 4: ایجاد تغییرات در سلامت جسمانی
مرحله 1. بر سلامت خود تمرکز کنید
شرایط بد بهداشتی می تواند افسردگی را افزایش داده و شادی یا احساس خوشبختی کلی را کاهش دهد. به وضعیت کلی سلامت خود توجه کنید و خود را صادقانه ارزیابی کنید.
- شرایط سلامتی که ممکن است با افسردگی مرتبط باشد را شناسایی کنید. به عنوان مثال ، افسردگی می تواند باعث خواب ناکافی (بی خوابی) یا بیش از حد (پرخوابی) ، تغییرات قابل توجه وزن (هم افزایش و هم کاهش) و خستگی شود.
- لیستی از اهداف سلامتی که می توانید به دست آورید مانند کاهش وزن ، ورزش یا رژیم غذایی سالم تهیه کنید.
- در صورت داشتن مشکلات بهداشتی حل نشده به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات افسردگی می تواند ناشی از دارو ، استفاده از مواد شیمیایی یا یک بیماری باشد. مطمئن شوید که توسط پزشک برای سایر مواردی که ممکن است علائم افسردگی ایجاد کنند ، بررسی شوید.
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
پدیده سرخوشی ورزشکاران (یا دونده بالا) یک افسانه نیست. ورزش به ترشح اندورفین از مغز کمک می کند ، که می تواند خلق و خوی را تقویت کند. علاوه بر این ، ورزش نیز یک درمان م effectiveثر برای کاهش افسردگی در طول زمان است. سعی کنید ضربان قلب خود را به 120-160 ضربه در دقیقه در حدود 30 دقیقه در روز افزایش دهید تا اندورفین خود را افزایش دهید.
- ورزش منظم مانند دویدن یا بلند کردن وزنه تنها نوع تمرین برای افزایش ضربان قلب نیست. انواع مختلف ورزشها مانند شنا ، پیاده روی ، رقص ، بازی های ورزشی ، اسب سواری و یوگا را امتحان کنید تا سطح اندورفین ها در بدن افزایش یابد.
- اگر به دلیل مشغله زیاد نمی توانید به مدت 30 دقیقه ورزش کنید ، در خانه کمی حرکات کششی انجام دهید یا تا محل کار دوچرخه سواری کنید. هر دوی این فعالیت ها می توانند روحیه شما را بهبود ببخشند.
مرحله 3. غذای سالم بخورید
غذاهای کم ارزش نه تنها احساس بی حالی و خستگی در شما ایجاد می کنند ، بلکه می توانند افسردگی را نیز تحریک کنند. بزرگسالان مبتلا به افسردگی تمایل دارند میوه و سبزیجات کمتری مصرف کنند. با خوردن غذاهای سالم با این شرایط مبارزه کنید تا تغییرات مثبتی در خلق و خوی شما ایجاد شود.
- اسیدهای چرب امگا 3 علائم افسردگی را تسکین می دهد. بنابراین ، این غذاهای غنی از مواد مغذی را دو تا سه بار در هفته مصرف کنید. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی (مانند ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی قزل آلای دریاچه ای و ماهی تن) ، گردو ، دانه کتان و روغن زیتون است.
- از غذاهای بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. این نوع غذا می تواند باعث افزایش وزن و کاهش انرژی شود. در عوض ، غذاهای کامل مانند غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها را انتخاب کنید تا انرژی شما افزایش یابد.
- ذهن خود را با غذاهایی که برای مغز مفید هستند محافظت کنید. انواع مختلفی از مواد غذایی و مواد مغذی وجود دارد که به شما کمک می کند تا از اختلالات روانی رهایی یابید و از مغز در برابر سایر مشکلات احتمالی محافظت کنید.
مرحله 4. یک الگوی خواب بهتر ایجاد کنید
افسردگی اغلب با بیش از حد (پرخوابی) یا کم خوابی (بی خوابی) همراه است. حتی اگر عادت دارید یا راحت در ساعت 1 بعد از ظهر به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید ، یک برنامه نامنظم یا خیلی زود هنگام خواب (یا برعکس) می تواند علائم افسردگی را تشدید کند. بهترین زمان برای خواب زمانی است که بیرون هوا واقعاً تاریک باشد زیرا در این زمان بدن شروع به تولید ملاتونین (هورمون طبیعی که باعث خواب آلودگی می شود) می کند.
- سعی کنید هر شب ، زمانی که هوا تاریک می شود ، ساعت مشخصی بخوابید. با این حال ، شب ها تا دیروقت بیدار نباشید ، زیرا بعد از روشن شدن هوا ، مدت زمان بیشتری می خوابید و نه زمانی که هنوز تاریک است. می توانید ساعت 10 شب بخوابید.
- هر روز صبح همزمان از خواب بیدار شوید تا بدن خود را به برنامه خواب عادت دهید. ممکن است در ابتدا لازم باشد زنگ هشدار را تنظیم کنید ، اما با ادامه الگوی خواب ، بدن شما به طور طبیعی در زمان تعیین شده بیدار می شود.
- قبل از خواب نور روشن را دور از تلفن ، رایانه یا صفحه رایانه لوحی خود نگه دارید. چنین نوری می تواند تولید ملاتونین را کاهش داده و احساس خستگی و خواب به موقع را برای شما دشوار کند.
- اگر شیفت شب دارید (به عنوان مثال ، از شب تا سحر) ، این اختلال خواب می تواند منجر به برنامه خواب نامنظم و بیداری شود. در روزهای تعطیل تا زمانی که لازم است وقت بگذارید و چرت زدن را فراموش نکنید. اگر می توانید ، ساعات کاری خود را به یک برنامه معمولی/روز تغییر دهید.
مرحله 5. از مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی خودداری کنید
هر دو ماده می توانند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشند و نباید بیش از حد مصرف شوند. مصرف مشروبات الکلی نیز می تواند خطر بدتر شدن شرایط افسردگی را افزایش دهد.
اگر در حال حاضر از داروها و مشروبات الکلی استفاده می کنید ، این موضوع را با پزشک یا درمانگر خود در میان بگذارید تا استفاده از هر دو ماده را با خیال راحت کاهش دهید یا حذف کنید
روش 4 از 4: مقابله با افسردگی از راه سالم
مرحله 1. به یک سرگرمی قدیمی بپردازید
یکی از علائم رایج افسردگی ، از دست دادن میل به انجام کارهایی است که قبلاً از آن لذت می بردید. به جای این که همیشه از این فعالیت ها اجتناب کنید ، برای لذت بردن دوباره از آنها پیشقدم شوید! اگر قبلاً از مطالعه ، ورزش یا پیاده روی لذت می بردید ، دوباره این کارها را به طور منظم انجام دهید.
- اگر احساس می کنید نمی توانید سرگرمی های قدیمی را از سر بگیرید ، یک سرگرمی جدید انتخاب کنید. به دنبال کلاس های مهارتی باشید که در شهر/منطقه خود برگزار می شود یا چیزی را که همیشه می خواسته اید/به آن علاقه دارید امتحان کنید. از کلاس هنر یا فعالیت های ماجراجویی به عنوان راهی عالی برای رهایی از افسردگی استفاده کنید.
- هر زمان که وقت داشتید با این سرگرمی شروع کنید. در ابتدا ، این فعالیتها ممکن است خسته کننده یا بی اهمیت به نظر برسند ، اما با گذشت زمان لذت بخش خواهند شد. شما همچنین می خواهید فوراً زمان را به دست آورید تا فرصت انجام این فعالیت ها را داشته باشید.
مرحله 2. از خانه خارج شوید
ثابت شده است که ویتامین D که از نور خورشید دریافت می کنید افسردگی را تسکین می دهد. هر روز 30 دقیقه زیر نور آفتاب (بدون استفاده از عینک آفتابی) بگذرانید و از ویتامین D موجود در نور لذت ببرید. همچنین می توانید ویتامین D را به صورت قرص به عنوان مکمل مصرف کنید.
- در پارک شهر یا پارک/ذخیره گاه طبیعی آفتاب بگیرید تا زیبایی آفتاب را با زیبایی طبیعت ترکیب کنید. بودن در خارج از منزل و در مجاورت سایر موجودات زنده که در حال توسعه هستند به تقویت حواس شما کمک می کند و به شما انرژی و تمرکز بیشتری می بخشد.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین به بدن کمک می کند تا ریتم شبانه روزی را تنظیم کند ، که ساعت های بیداری و خواب شما را کنترل می کند. بعداً ، این نوع نوردهی به شما کمک می کند در طول روز احساس طراوت بیشتری داشته باشید و شب ها خسته باشید ، بنابراین در زمان/لحظه مناسب انرژی بیشتری دریافت می کنید.
- اگر هر روز باران یا هوای ابری در شهر/منطقه شما زیاد است ، یک جعبه نور درمانی بخرید. این جعبه یک لامپ ویژه است که شبیه نور خورشید است و می تواند روحیه را بهبود بخشد.
مرحله 3. مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید
تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب مفید باشد. این تمرین به شما کمک می کند تا مغز خود را برای تشخیص افکار منفی و غیرمولد آموزش دهید ، سپس آنها را به عنوان واقعیت/حقیقت رد کنید.
- در مدیتیشن ذهن آگاهی ، شما باید در یک موقعیت راحت بنشینید و بر نفس خود تمرکز کنید. همانطور که می نشینید و نفس می کشید ، سعی کنید تمرکز خود را بر آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد ، جلب کنید. وجود اضطراب و افکار منفی را بپذیرید ، اما آنها را به عنوان افکار ، نه حقیقت تشخیص دهید.
- مدیتیشن به زمان و تمرین نیاز دارد. ممکن است مدتی طول بکشد تا تمرکز خود را به زمان حال برسانید ، به خصوص اگر عادت دارید به گذشته فکر کنید یا نگران آینده باشید. سعی کنید صبور باشید و به خاطر داشته باشید که مدیتیشن می تواند یک درمان بسیار مثر باشد مادامی که به آن پایبند باشید.
مرحله 4. مراقب موجودات زنده باشید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که مسئول مراقبت از موجودات زنده هستند (به عنوان مثال گیاهان یا حیوانات خانگی) می توانند زودتر از افرادی که به موجودات زنده اهمیت نمی دهند از افسردگی رهایی یابند. یک باغ کوچک بسازید ، گیاهان گلدانی زیبا بخرید ، یا ماهی قرمز بگیرید که مراقبت و مراقبت از آن آسان است. داشتن یک زندگی کوچک که باید از آن مراقبت کنید ، نوعی هدف برای کار کردن/تکمیل را ارائه می دهد تا "دلایل" بیشتری برای بهره وری در طول روز وجود داشته باشد.
- احساس نکنید که باید از یک موجود زنده بزرگ مراقبت کنید و فوراً هاسکی بخرید. فقط یک گیاه یا یک حیوان کوچک برای شما کافی است تا مزایای سلامتی آن را تجربه کنید. اگر قبل از افسردگی می خواهید یک حیوان خانگی بخرید ، اکنون زمان مناسبی برای خرید آن است.
- در مزرعه محلی داوطلب شوید یا از حیوان خانگی یک دوست خود وام بگیرید تا بدون نیاز به پرورش خود با حیوانات ارتباط برقرار کنید. هر هفته چند ساعت را با حیوان خانگی خود صرف کنید تا اضطراب و افسردگی خود را کاهش دهید.
مرحله 5. برای داوطلب شدن وقت بگذارید
کمک به دیگران می تواند پیش بینی کننده قوی هویت شخصی سالم و مثبت باشد. به دنبال سازمان هایی در شهر خود باشید که به کمک داوطلبانه احتیاج دارند و وقت خود را برای همکاری با آنها اختصاص دهید.داوطلب شدن در پست غذای شهری یا گروه تمیز کردن باغ به شما ابتکار عمل برای بیرون رفتن را می دهد ، احساس نیاز می کند و فرصت های بیشتری را برای معاشرت فراهم می کند.
- سعی کنید در یک مرحله از مزایای متعدد بهره مند شوید و در مراکزی که مزایای درمانی ارائه می دهند ، داوطلب شوید. به عنوان مثال ، می توانید در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید تا وقت "درمانی" خود را با حیوانات بگذرانید ، یا زمانی را برای پاکسازی مسیرهای پارک یا پناهگاه اختصاص دهید تا دوز روزانه ورزش و قرار گرفتن در معرض آفتاب را با هم انجام دهید.
- ابتدا با فعالیتهای کوچک شروع کنید تا غرق نشوید. رعایت برنامه از قبل فقط باعث می شود که تجربه داوطلبانه کمتر لذت بخش باشد. همچنین ادامه زندگی در آینده برای شما مشکل خواهد بود. برای مثال ، با یک یا دو ساعت در هفته کار داوطلبانه را شروع کنید. اگر متوجه شدید که کار را دوست دارید به تدریج مدت زمان کار را به چند ساعت افزایش دهید.
مرحله 6. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
عامل اصلی افسردگی اضطراب است. بنابراین ، با آرامش بخشیدن به خود ، برای کاهش اضطراب در زندگی گام بردارید. شما می توانید از منابع استرس که با افسردگی مرتبط هستند ، به ویژه افراد و مشکلات مربوط به کار ، اجتناب کنید.
- سعی کنید حمام کنید ، به آبگرم بروید ، کتاب بخوانید یا فعالیتهای دیگری انجام دهید که به شما کمک می کند احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید.
- همچنین می توانید شل شدن پیش رونده عضلات را بیاموزید ، تکنیکی که شما را ملزم می کند که هر عضله را به طور جداگانه از انگشتان پا تا صورت خود منقبض کرده و شل کنید. کاهش تدریجی تنش می تواند استرس را از بین ببرد و آرامش را ایجاد کند.
نکات
- توجه داشته باشید و تغییراتی را که ایجاد می کنید ثبت کنید تا دریابید که کدام تکنیک ها/روشها م effectiveثر هستند یا نه. با این مرحله ، می توانید تغییرات مثبت را حفظ کرده و روش ها/مراحل را که فایده ای ندارند ، کنار بگذارید.
- اطمینان حاصل کنید که همیشه خود را مشغول می کنید.
- یافتن دلیل پشت افسردگی می تواند به شما یا درمانگر شما کمک کند که چگونه آن را درمان کنید.
