زندگی با افسردگی می تواند برای هر کسی ، چه پیر و چه جوان ، یک تجربه سخت و تنها باشد. وجود پوچی و پوچی در داخل می تواند شما را بی حس کند. زندگی با افسردگی سفری است که زندگی شما را دوباره معنا می بخشد ، هنگامی که در نهایت از کارهایی که انجام می دهید خوشبختی می یابید.
گام
روش 1 از 10: درک افسردگی خود
مرحله 1. مراقب علائم افسردگی باشید
افسردگی زمانی اختلال است که فرد احساس افسردگی می کند و علاقه خود را نسبت به چیزهایی که قبلاً از آن لذت می برد از دست می دهد. این احساس باید در بیشتر روز و بیشتر روزها به مدت حداقل 2 هفته وجود داشته باشد. علائم دیگر عبارتند از:
مرحله 2. کاهش اشتها یا کاهش وزن
- خواب زیاد یا کم
- احساس بیقراری
- احساس کندی
- خسته یا از دست دادن انرژی هر روز
- احساس بی ارزشی یا احساس گناه نامناسب
- مشکل در تمرکز
- افکار خودکشی
مرحله 3. در صورت داشتن افکار خودکشی با کمک های اضطراری پیشگیری از خودکشی با شماره های (021) 7256526 ، (021) 7257826 ، (021) 7221810 تماس بگیرید
اگر شما یا کسی که می شناسید افکار خودکشی دارد ، فوراً با این شماره تماس بگیرید یا به نزدیکترین اورژانس بروید.
مرحله 4. احساسات و فعالیت های خود را ثبت کنید
وقتی احساس افسردگی بیشتری می کنید ، ممکن است شروع به کنار گذاشتن از فعالیتهایی که معمولاً انجام می دهید ، مانند رفتن به مدرسه یا محل کار ، دیدار با دوستان ، ورزش و حتی دوش گرفتن کنید. همچنین ممکن است احساس بدتری داشته باشید یا علائم شدیدتری از افسردگی داشته باشید. گزارش مربوط به فعالیتها و احساسات خود را برای ردیابی زمانی که بیشتر استرس دارید ، نگه دارید.
- میزان گریه کردن خود را ثبت کنید ، زیرا گریه های بی دلیل می تواند نشانه افسردگی باشد.
- اگر متوجه شدید که نمی توانید فعالیت های خود را به خوبی پیگیری کنید ، ممکن است نشانه این باشد که افسردگی بر شما بیشتر تأثیر می گذارد. از یکی از اعضای خانواده کمک بخواهید. در حالی که تجربه شخصی شما در درک اینکه آیا علائم اختلال افسردگی اساسی هستند یا تغییرات طبیعی خلق و خوی بسیار مهم است ، نظرات دیگران می تواند بسیار مفید باشد.
گام پنجم: وقتی غمگین هستید ، مراقب خود باشید
گاهی اوقات ، یک مورد بد غم مانند افسردگی به نظر می رسد. اگر شما یک رویداد مهم زندگی را تجربه کرده اید ، مانند مرگ یکی از بستگان نزدیک ، ممکن است برخی از علائم مشابه افسردگی را تجربه کنید.
- انواع علائمی که معمولاً در هنگام عزاداری در مقایسه با یک دوره افسردگی ظاهر می شود ، می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال ، احساس بی ارزشی و افکار خودکشی معمولاً هنگام عزاداری وجود ندارد. با این حال ، احساسات خودکشی (و در برخی موارد ، سایر علائم افسردگی شدید) باید بدون در نظر گرفتن دلیل فوراً برطرف شود.
- در هنگام عزاداری ، هنوز خاطرات مثبتی از آن مرحوم دارید و می توانید از فعالیتهای خاصی لذت ببرید (به عنوان مثال ، فعالیتهایی به یاد مرحوم). در مقابل ، در طول افسردگی ، احساسات منفی ، افکار منفی ، عدم لذت بردن از فعالیت های مورد علاقه و علائم دیگر در اکثر اوقات وجود دارد.
- اگر نوسانات خلقی شما ناراحت کننده است یا بر توانایی شما در عملکرد تأثیر می گذارد ، ممکن است بیش از روند عادی سوگواری را تجربه کنید.
روش 2 از 10: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. به طور منظم به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
درمان افسردگی می تواند به تسکین علائم و بهبود فعالیت کلی شما کمک کند. یک متخصص بهداشت روانی می تواند با شما همکاری کند تا یک برنامه درمانی جامع ایجاد کند که به شما در بهبود سلامت روان شما کمک می کند.
- روانشناسان مشاوره بر کمک به افراد برای مقابله با شرایط سخت زندگی تمرکز می کنند. این نوع درمان می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد و معمولاً مختص مشکلات و هدف است. یک مشاور معمولاً با سوالات دقیق صحبت می کند و سپس به صحبت های شما گوش می دهد. مشاور یک ناظر عینی خواهد بود که به شما کمک می کند ایده ها و جملات مهم را شناسایی کنید و آنها را با جزئیات بیشتری با شما در میان بگذارید. این مباحث به شما کمک می کند تا با مسائل عاطفی و محیطی که ممکن است در افسردگی شما مثر باشد مقابله کنید.
- روانشناسان بالینی برای انجام آزمایشات در جهت تأیید تشخیص آموزش می بینند و بنابراین تمایل بیشتری بر آسیب شناسی روانی دارند. روانشناسان بالینی نیز برای استفاده از انواع تکنیک های درمانی آموزش دیده اند.
- روانپزشکان ممکن است از روان درمانی و مقیاس یا آزمایش در عمل خود استفاده کنند ، اما معمولاً وقتی با بیمار مواجه می شوند که بخواهد در مورد یک دارو بیشتر بدانند ، با آنها روبرو می شوند. در اکثر موارد ، فقط یک روانپزشک می تواند دارو تجویز کند.
- شما ممکن است مراجعه به بیش از یک نوع درمانگر را انتخاب کنید. روانشناسان و روانپزشکان اغلب بیماران را هنگامی که قادر به ارائه نوع درمانی که ممکن است بیمار به آن نیاز داشته باشد ، به یکدیگر ارجاع می دهند.
مرحله 2. توصیه هایی بخواهید
اگر قبلاً مشاور ندیده اید ، توصیه های دوستان یا خانواده ، رهبران جامعه مذهبی خود ، مرکز سلامت روان جامعه ، برنامه کمک کارکنان (در صورت ارائه توسط مطب شما) را در نظر بگیرید یا با پزشک خود تماس بگیرید.
- انجمن های حرفه ای مانند انجمن روانشناسی آمریکا یک عملکرد جستجو برای یافتن اعضای خود در منطقه شما ارائه می دهند.
- اطمینان حاصل کنید که مشاور شما دارای مجوز است. مهمترین نکته در مورد متخصصان سلامت روان حروف پشت نام آنها نیست ، بلکه این است که آنها مجوز فعالیت در کشور شما را دارند. به عنوان مثال ، اگر در آمریکا زندگی می کنید ، با انجمن هیئت های روانشناسی ایالتی و استانی تماس بگیرید. این سازمان اطلاعات اساسی در مورد نحوه انتخاب درمانگر ، شرایط صدور مجوز در کشور شما و نحوه بررسی مجوز درمانگر را ارائه می دهد.
مرحله 3. پوشش بیمه درمانی خود را بررسی کنید
مراقبت های مداوم سلامت روان باید تحت پوشش بیمه درمانی با همان نرخ بیماری های به اصطلاح جسمی قرار گیرد ، اما شما همچنان باید از پوشش خاص آن اطمینان حاصل کنید. به یک مشاور مراجعه کنید که بیمه شما را می پذیرد و هزینه آن نیز پرداخت می شود.
مرحله 4. انواع مختلف درمان را امتحان کنید
درمان رفتاری شناختی ، درمان بین فردی و روان درمانی رفتاری سه نوع درمان هستند که به طور مداوم فوایدی را برای بیماران نشان داده است. درمانی را که برای شما مناسب است امتحان کنید. اگر بهبودی احساس نکردید ، از درمانگر خود بخواهید روش دیگری را امتحان کند.
- درمان شناختی رفتاری: هدف از این درمان به چالش کشیدن و تغییر باورها ، نگرش ها و پیش داوری هایی است که تصور می شود زمینه ساز علائم افسردگی و تغییر رفتارهای ناسازگارانه است.
- درمان بین فردی: این درمان بر تغییرات زندگی ، انزوای اجتماعی ، فقدان مهارت های اجتماعی و سایر مشکلات بین فردی که ممکن است به علائم افسردگی کمک کند تمرکز دارد. این درمان می تواند به ویژه م ifثر باشد اگر یک رویداد خاص (به عنوان مثال مرگ) باعث ایجاد یک دوره افسردگی اخیر شود.
- درمان رفتاری: این درمان با هدف برنامه ریزی فعالیتهای لذتبخش و در عین حال به حداقل رساندن تجربیات ناخوشایند از طریق تکنیکهایی مانند برنامه ریزی فعالیتها ، درمان خودکنترلی ، آموزش مهارتهای اجتماعی و حل مشکلات است.
روش 3 از 10: دارو مصرف کنید
مرحله 1. داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بهترین درمانها شامل دارو و روان درمانی است. داروهای ضدافسردگی بر سیستم انتقال دهنده های عصبی مغز تأثیر می گذارند تا سعی کنند با مشکلات به نحوی که انتقال دهنده های عصبی توسط مغز ساخته و یا مورد استفاده قرار می گیرند ، مبارزه کنند. اگر برای شما دارویی تجویز شده است ، مهم است که آن را به طور منظم مصرف کنید. سعی کنید دارو را هر روز در زمان مشخص مصرف کنید. هنگامی که دارو همراه غذا مصرف می شود ، کمک می کند.
در صورت فراموش کردن مصرف داروهای خود ، طبق دستورالعمل به زمان برنامه دارویی خود بازگردید. دو دوز دارو را به طور همزمان مصرف نکنید
مرحله 2. برای عوارض جانبی نظارت کنید
برخی از داروها عوارض جانبی مانند افزایش وزن ، بی خوابی یا سایر مشکلات را دارند. اگر عوارض جانبی قابل توجه است و شما را آزار می دهد ، به آنچه که تجربه می کنید توجه کنید. با دکتر صحبت کنید.
مصرف دارو را متوقف نکنید. در مورد عوارض جانبی با پزشک یا مشاور خود صادق باشید. برخی از افراد به دلیل عوارض جانبی ناخواسته ، مصرف داروهای خود را متوقف می کنند ، اما انجام این کار خطر بازگشت آثار ناخواسته افسردگی را به همراه دارد
مرحله 3. صبور باشید
انتخاب یک گزینه درمانی خاص ، فرآیندی است که از شما می خواهد تا زمانی که روش م worksثر را پیدا نکرده اید ، به تلاش خود ادامه دهید. وقتی با یک متخصص بهداشت روان مشورت می کنید ، اگر درمان اول یا دوم م doesn'tثر واقع نشد ، ناامید نشوید. یعنی باید نوع دیگری از درمان را امتحان کنید.
اگر فکر نمی کنید داروی شما کمکی می کند ، برای تعیین درمان های جایگزین با یک روانپزشک یا پزشک صحبت کنید. اگر داروهای ضد افسردگی به تنهایی کار نکنند ، روانپزشکان ممکن است داروهای ضد روان پریشی را به همراه داروهای ضد افسردگی تجویز کنند
مرحله 4. درمان خود را ادامه دهید
اگر درمان شما م workingثر است ، معمولاً نشانه این است که در برابر علائم شما مثر است. برای جلوگیری از تشدید افسردگی ، درمان را به اشکال مختلف ادامه دهید.
در برخی موارد ، درمان ممکن است پس از مدتی اصلاح شود ، اما هرگونه تغییر در درمان فقط باید پس از مشورت با یک متخصص بهداشت روانی ، ترجیحاً حرفه ای که اولین بار درمان را تجویز کرده است ، رخ دهد. خبر خوب این است که با درمان مناسب ممکن است بتوانید علائم افسردگی را به حداقل برسانید و تأثیر افسردگی را بر کیفیت زندگی خود کاهش دهید
روش 4 از 10: ایجاد یک شبکه پشتیبانی
مرحله 1. افرادی را که به شبکه پشتیبانی شما تعلق دارند لیست کنید
از مشاور و/یا روانپزشک ، پزشک و برخی از اعضای نزدیک خانواده و دوستان خود استفاده کنید.
- در مورد توانایی هر فرد برای کمک به شما واقع بین باشید. داشتن بیش از یک نفر در این لیست بسیار مهم است ، زیرا تصور اینکه هر بار یک نفر بتواند کمک کند ، غیر واقعی است. انجام این کار تمام انرژی آنها را از بین می برد و می تواند به طور بالقوه روابط شما را تحت فشار قرار دهد.
- به افرادی فکر کنید که حامی و بدون قضاوت خواهند بود. افرادی که ممکن است شما را بیشتر مضطرب یا عصبانی کنند ، بهترین گزینه به عنوان یک شبکه پشتیبانی نیستند.
مرحله 2. تشخیص خود را با خانواده یا دوستان حامی به اشتراک بگذارید
شما می توانید تشخیص افسردگی خود را با اعضای خانواده یا دوستان نزدیک به اشتراک بگذارید. این به آنها کمک می کند تا بفهمند شما در چه شرایطی هستید. همچنین به آنها کمک می کند بفهمند که شما نمی توانید فقط آنها را "خلاص" کنید ، بلکه تشخیص پزشکی برای این بیماری وجود دارد.
برخی افراد را کنار نگذارید زیرا "نمی خواهید آنها را نگران کنید". اگر آنها خانواده یا دوستان نزدیک هستند ، آنها می خواهند احساس شما را بدانند و مایل به کمک هستند
مرحله 3. جزئیاتی را که فقط می خواهید به اشتراک بگذارید ارائه دهید
شاید شما بخواهید برخی از جزئیات افسردگی خود را خصوصی نگه دارید و آنها را فقط با مشاور خود به اشتراک بگذارید. اگر نمی خواهید با دیگران صحبت کنید ، مانند همکاران ، فقط بگویید که دوران سختی را پشت سر می گذارید اما سعی می کنید اوضاع را بهتر کنید.
مرحله 4. درگیر فعالیت های مورد علاقه خود باشید
اگر با افسردگی زندگی می کنید ، گاهی اوقات بیرون آمدن و شرکت در فعالیت ها دشوار است. اما ادامه کارهایی که از آنها لذت می برید برای ایجاد یک رابطه حمایتی مهم است. در مورد برخی از فعالیتهایی که دوست دارید یا چیزهایی که می خواهید امتحان کنید تصمیم بگیرید. شاید دوره ای بگذرانید ، داوطلبانه در پناهگاه حیوانات شرکت کنید یا حتی با یک دوست خود به سینما بروید. انجام هر هفته حداقل یک فعالیت دلخواه را هدف قرار دهید.
مرحله 5. یک حیوان خانگی داشته باشید
حیوان خانگی بخش مهمی از شبکه پشتیبانی شما است. موسسه ملی سلامت روان آمریکا معتقد است که داشتن حیوان خانگی برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است. حیوانات خانگی می توانند همراهی مداوم داشته باشند. همچنین ، حتی اگر خوشحال نیستید ، باز هم باید به آن توجه کنید ، مانند قدم زدن با سگ خود.
اگر محل زندگی شما به حیوانات خانگی اجازه نمی دهد ، می توانید با داوطلب شدن در یک سازمان مراقبت از حیوانات از حیوان خانگی درمانی استفاده کنید
روش 5 از 10: مراقبت از خود
مرحله 1. هر روز کمی خود را نوازش کنید
برای خود وقت بگذارید تا انرژی خود را تجدید کرده و هر روز استراحت کنید. می توانید کارهای کوچکی انجام دهید مانند پیاده روی یا تماشای بازی بسکتبال. گاهی اوقات ، می توانید چیزی بزرگتر مانند تعطیلات را انتخاب کنید. به خود چیزی بدهید که هر روز منتظر آن باشید.
مرحله 2. عزت نفس خود را افزایش دهید
ایجاد اعتماد به نفس و عزت نفس بخش مهمی از زندگی با افسردگی است.
- نقاط قوت و دستاوردهای خود را ذکر کنید. اگر در تهیه این فهرست با مشکل روبرو هستید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده کمک بخواهید. لیست را روی آینه یخچال یا حمام بچسبانید تا یادآور ارزش شما باشد.
- به بهداشت شخصی توجه کنید. هنگامی که از بدن خود مراقبت می کنید ، از درون و بیرون احساس بهتری خواهید داشت.
مرحله 3. سعی کنید نگرش مثبت داشته باشید
گاهی اوقات مثبت ماندن در هنگام افسردگی سخت است ، اما نگرش مثبت به زندگی می تواند به شما در مدیریت موثرتر افسردگی کمک کند. فکر منفی را بپذیرید و سپس آن را رها کنید. شروع به جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت کنید.
به عنوان مثال ، اگر درباره سنگینی صورت حساب دچار سردرگمی شده اید ، سعی کنید این فکر را جایگزین کنید: "من احساس می کنم بیشتر تحت کنترل هستم زیرا هزینه های ماهانه خود را پس انداز کرده ام." این کلمات را با صدای بلند بیان کنید تا بتوانند بر دیدگاه شما تأثیر مثبت بگذارند
مرحله 4. برای خود اهداف تعیین کنید
با تعیین اهداف برای خود انگیزه ایجاد کنید. نکته مهم این است که اهدافی را تعیین کنید که قابل دستیابی هستند ، بنابراین شاید بتوانید با اهداف کوچکتر شروع کنید و به اهداف بزرگتر برسید.
- وقتی به اهداف خود رسیدید به خود پاداش دهید.
- به عنوان مثال ، هدف خود را تعیین کنید که حداقل 15 دقیقه در هفته را با طرفداران خود مانند اقوام یا دوستان بگذرانید. همچنین می توانید برای برنامه ریزی دو فعالیت آرامش بخش در هفته ، مانند رفتن به سینما یا ماساژ دادن ، هدف تعیین کنید.
مرحله 5. به جنبه خلاقیت خود توجه کنید
چندین مطالعه ارتباط بین افسردگی و خلاقیت سرکوب شده را پیدا کرده اند. هنگامی که یک فرد خلاق در یافتن راه خروجی مشکل دارد ، ممکن است مستعد افسردگی باشد. با نقاشی ، نوشتن یا شرکت در یک کلاس هنری به خودتان یک راه خلاق بدهید.
مرحله 6. نور خورشید را پیدا کنید
نور خورشید ویتامین D را برای شما فراهم می کند چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش میزان ویتامین D و نور خورشید بر احساس شما تأثیر مثبت دارد. پرده های پنجره را باز کنید یا بیرون بروید تا خورشید را روی صورت خود احساس کنید و روحیه را بالا ببرید.
مرحله 7. سایر مشکلات سلامتی را درمان کنید
برخی از مشکلات سلامتی می تواند افسردگی را بدتر کند یا مقابله با آن را دشوارتر کند. با درمان سایر مشکلات سلامتی ، مانند مشکلات دندانی ، دیابت ، فشار خون بالا یا سایر مشکلات ، می توانید مطمئن باشید که بدن شما از سلامت جسمانی خوبی برخوردار است.
روش 6 از 10: از ورزش برای درمان خود استفاده کنید
مرحله 1. ورزش را بخشی از درمان خود قرار دهید
تمرینات بدنی یک روش کم استفاده شده برای بهبود خلق و خو است. مطالعات نشان می دهد که ورزش تقریباً به اندازه دارو م effectiveثر است. این نشان می دهد که ورزش به بهبود خلق و خو و جلوگیری از تکرار افسردگی کمک می کند.
- بسیاری از محققان معتقدند که بدن در پاسخ به ورزش ، انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها را آزاد می کند. ورزش همچنین به بهبود خواب کمک می کند ، که به بهبود سلامت روان کمک می کند.
- برای شروع ، دویدن یا فعالیت دیگری را که هزینه زیادی ندارد ، در نظر بگیرید.
مرحله 2. یک برنامه ورزشی با پزشک یا مربی شخصی خود طراحی کنید
قبل از شروع یک روال ورزشی جدید ، مهم است که نوع ورزشی را که بیشتر با علایق شما ، اندازه/قدرت بدن و سابقه آسیب (در صورت وجود) مطابقت دارد ، بدانید.
- برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی خود با پزشک مشورت کنید.
- مربیان شخصی می توانند به شما در تعیین یک ورزش ایمن و لذت بخش کمک کنند و می توانند انگیزه ای را برای شروع ایجاد کنند.
مرحله 3. اهداف تمرینی را برای خود تعیین کنید
برای داشتن انگیزه و انگیزه ماندن ، سعی کنید برنامه خاصی برای نحوه و میزان ورزش خود تهیه کنید. اهدافی را تعیین کنید که به برنامه "SMART" پایبند هستند: خاص (خاص) ، قابل اندازه گیری (قابل اندازه گیری) ، دست یافتنی (قابل دستیابی) ، واقع بینانه (واقع بینانه) و به موقع (به موقع)
مرحله 4. هر روز برای مدت زمان مشخصی ورزش کنید
نیازی نیست هر روز بیشتر و بیشتر ورزش کنید. رفتن به باشگاه ورزشی یا پیاده روی هر روز نیز یک هدف دست یافتنی است.
مرحله پنجم: هر جلسه تمرینی را موفقیت آمیز بدانید
صرف نظر از اینکه چقدر یا چقدر ورزش می کنید ، هر جلسه تمرین را به عنوان درمانی برای بهبود احساسات خود و بازتاب مثبت اراده خود برای انجام بهتر در نظر بگیرید.
پیاده روی پنج دقیقه ای با سرعت متوسط بهتر از ورزش نکردن است
مرحله 6. به خارج از منزل بزرگ بروید
سعی کنید برای ارتباط با طبیعت فعالیت های بیرون از منزل انجام دهید. باغبانی و پیاده روی دو فعالیتی هستند که می توانند اثرات مفیدی داشته باشند.
روش 7 از 10: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتری بخورید
به بدن خود غذاهای غنی از ویتامین ها و سایر مواد مغذی بدهید. غذاهای خاصی هستند که با علائم افسردگی کمتری همراه هستند. این غذاها شامل میوه ها ، سبزیجات و ماهی است.
مرحله 2. غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
غذاهای مرتبط با علائم افسردگی شامل غذاهای فرآوری شده مانند گوشت فرآوری شده ، شکلات ، دسرهای شیرین ، غذاهای سرخ شده ، غلات فرآوری شده و محصولات لبنی پرچرب است. سعی کنید این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مرحله 3. یک مجله غذایی تهیه کنید
شاید شما در مورد تغذیه بسیار فکر می کنید زیرا اثرات غذا غیرمستقیم است و بنابراین مشاهده آنها به تنهایی دشوار است. با این حال ، توجه به آنچه می خورید و احساسی که بعد از خوردن غذا دارید ، برای جلوگیری از بازگشت مجدد به افسردگی مهم است.
- یک مرور کلی از آنچه روزانه می خورید بنویسید.شما مجبور نیستید هر ماده مغذی که می خورید را ثبت کنید زیرا در حالی که تغذیه برای حفظ سلامت کلی ضروری است ، تحقیقات در مورد ارتباطات خاص بین تغذیه و افسردگی بی نتیجه نیست.
- به احساسات خاصی (خوب یا بد) توجه کنید. به چیزی که تازه خوردید فکر کنید. با آشنایی بیشتر با نحوه تأثیر غذا بر احساس شما ، الگو را دنبال کنید.
مرحله 4. رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید
نام رژیم مدیترانه ای برگرفته از نام منطقه ای است که بیشتر از این رژیم استفاده می کند. از رژیم غذایی غنی از آجیل ، حبوبات و روغن زیتون استفاده کنید. این رژیم همچنین از مصرف الکل اجتناب می کند.
مرحله 5. از مصرف الکل خودداری کنید
الکل یک افسردگی است و می تواند حال شما را بدتر کند. تا حد امکان از مصرف الکل خودداری کنید.
مرحله 6. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و اسید فولیک را افزایش دهید
اسیدهای چرب امگا 3 و اسید فولیک ممکن است در درمان افسردگی تأثیر داشته باشند. هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد افزایش امگا 3 یا فولات برای درمان افسردگی کافی است ، اما در صورت استفاده از انواع دیگر درمان می تواند مفید باشد.
روش 8 از 10: مدیریت استرس
مرحله 1. درک کنید که چه چیزی به شما فشار وارد می کند
لیستی از تمام مواردی که باعث استرس شما می شوند تهیه کنید. این دلایل ممکن است مشاجرات خانوادگی ، درگیری در محل کار ، مسافرت یا مسائل بهداشتی باشد.
فراموش نکنید که چیزهای کوچک را وارد کنید زیرا آنها برای کاهش استرس به همان اندازه مهم هستند. این موارد کوچک شامل مشق شب یا سوار شدن به موقع در اتوبوس است
مرحله 2. سعی کنید از استرس های غیر ضروری اجتناب کنید
به دنبال راه هایی برای اجتناب از شرایط خاص باشید که باعث ایجاد استرس غیر ضروری می شود. اجتناب از استرس در همه شرایط غیرممکن است. با این حال ، می توانید راه هایی برای کاهش استرس پیدا کنید ، به عنوان مثال با برنامه ریزی از پیش ، یا برقراری ارتباط موثرتر در محل کار و اعضای خانواده.
مرحله 3. یوگا را امتحان کنید
یوگا یک تمرین عالی و آرامش بخش است که به تسکین افسردگی کمک می کند. به کلاس یوگا بپیوندید یا فیلم های یوگا را در خانه تماشا کنید. هر روز یا هر چند روز زمانی را برای تمرکز کردن ، کشش دادن و فرصتی برای تسکین استرس اختصاص دهید.
مرحله 4. مدیتیشن را امتحان کنید
تکنیک های آرامش یکی دیگر از راه های کنترل استرس و یافتن آرامش در زندگی است. مدیتیشن تنها به چند دقیقه در روز و یک اتاق آرام نیاز دارد تا خیال شما را راحت کرده و بهبود یابد. برای مدیتیشن ، مکانی آرام پیدا کنید که 10-15 دقیقه مزاحم شما نشود. شما زمان را صرف آگاهی از لحظه حال می کنید و تمام افکار و ملاحظاتی را که به ذهن شما می رسد کنار می گذارید.
- صاف روی یک صندلی راحت یا روی زمین بنشینید.
- دم و بازدم را با ریتم انجام دهید. بر تنفس خود تمرکز کنید.
- وقتی ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، آن را به تنفس خود برگردانید.
- مدیتیشن کمی تمرین می طلبد ، اما تا زمانی که بر تنفس خود و تنفس عمیق متمرکز شده اید ، مدیتیشن می کنید ، بنابراین اگر اندکی ذهن شما به هم ریخت نگران نباشید. بودایی ها تمرینات مدیتیشن زیادی انجام می دهند که فقط بر تنفس متمرکز است.
روش 9 از 10: روزنامه نگاری
مرحله 1. یک مجله بنویسید
هنگام زندگی با افسردگی ، مهم است که بدن خود را بشناسید و الگوهای درون خود را مشاهده کنید. با یادداشت برداری الگو را دنبال کنید. مجلات برای درک چگونگی تأثیر محیط بر احساسات ، انرژی ، سلامتی ، خواب و غیره مفید هستند. روزنامه نگاری همچنین به شما کمک می کند تا بفهمید دیگران چگونه بر شما تأثیر می گذارند.
- روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما کمک کند احساسات خود را پردازش کرده و از چیزهایی که احساس خاصی را در شما احساس می کند ایده بگیرید.
- روزنامه نگاری یک فعالیت ساده است که فقط چند دقیقه در روز به طول می انجامد. اگر به ساختار بیشتری نیاز دارید ، به صورت آنلاین به دنبال نکات نگارش مجله باشید ، یا کتابهایی در زمینه روزنامه نگاری پیدا کنید.
مرحله 2. سعی کنید هر روز بنویسید
روزنامه نگاری را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید ، نوشتن می تواند به شما کمک کند احساسات خود را پردازش کنید و تصور کنید که چرا برخی چیزها باعث می شوند برخی چیزها را احساس کنید.
مرحله 3. قلم و کاغذ را در مکانی که دسترسی به آن آسان است قرار دهید
هر چیزی را که نیاز دارید برای سهولت نوشتن سازماندهی کنید. همیشه قلم و کاغذ داشته باشید ، یا برنامه یادداشت برداری را در تلفن یا رایانه لوحی خود که اغلب با خود حمل می کنید در نظر بگیرید.
مرحله 4. هرچه می خواهید بنویسید
روزنامه نگاری به این معنی است که احساسات و افکار خود را روی کاغذ بیاورید. نگران املا ، دستور زبان یا شیوه نگارش نباشید. این زمان آن است که هر چیزی را که می خواهید بنویسید ، نه اینکه سعی کنید پیام کاملی بسازید. نگران این نباشید که دیگران چه فکر می کنند.
مرحله 5. فقط زمانی که می خواهید به اشتراک بگذارید به اشتراک بگذارید
مطابق میل خود از مجله خود استفاده کنید ؛ می توانید موارد را خصوصی نگه دارید ، چیزهایی را با دوستان و خانواده یا درمانگر به اشتراک بگذارید یا یک وبلاگ خصوصی بنویسید که برای عموم آزاد است. در هر صورت ، همه چیز به شما بستگی دارد و بستگی به سطح راحتی شما دارد.
روش 10 از 10: داروهای جایگزین را امتحان کنید
مرحله 1. طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی بخشی از طب سنتی چینی است که با استفاده از سوزن در قسمتهای خاصی از بدن برای رفع انسداد یا عدم تعادل انرژی استفاده می شود. به متخصص طب سوزنی مراجعه کنید تا در مورد درمان های خاص خود صحبت کنید.
- شواهد مختلفی در مورد اثربخشی طب سوزنی وجود دارد. یک مطالعه ارتباط بین طب سوزنی و عادی سازی یک پروتئین محافظ عصبی به نام مشتق خط سلولی گلیال - عامل نوروتروفیک و اثربخشی آن را در مقایسه با فلوکستین (نام عمومی پروزاک) نشان داد. مطالعات دیگر م effectivenessثر بودن طب سوزنی با روان درمانی را نشان می دهد. این مطالعات به طب سوزنی به عنوان درمان افسردگی اعتبار می بخشد ، اما تحقیقات بیشتری برای حمایت از اثربخشی طب سوزنی مورد نیاز است.
- بیمه درمانی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا این نوع درمان جایگزین تحت پوشش برنامه درمانی شما قرار دارد یا خیر.
مرحله 2. St. را امتحان کنید مرغ جان. سنت John's Wort یک داروی جایگزین است که در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی موجود است. بسیاری از مردم فکر می کنند این دارو از دارونما م moreثرتر است ، به ویژه برای افسردگی خفیف تر.
- مطالعات مقیاس کوچک تمایل دارند که اثر St. John's Wort ، در حالی که مطالعات در مقیاس بزرگ نشان می دهد که St. جان وورت م thanثرتر از دارونما نیست.
- انجمن روانپزشکی آمریکا توصیه نمی کند St. John's Wort برای استفاده عمومی.
- سنت John's Wort می تواند داروهای دیگر را تحت تأثیر قرار دهد و اثر آنها را کاهش دهد. داروهای مورد بحث عبارتند از داروهای ضد بارداری خوراکی ، داروهای ضد رتروویروسی ، ضد انعقاد ، درمان جایگزینی هورمون و داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی. با استفاده از St. John's Wort در حالی که از داروهای دیگر استفاده می کند می تواند منجر به سندرم سروتونین شود ، وضعیتی که بدن مقدار زیادی سروتونین دارد. سروتونین بیش از حد می تواند باعث علائمی مانند اسهال ، تب ، تشنج و احتمالاً حتی مرگ شود. در صورت مصرف داروهای دیگر بسیار مهم است که با پزشک خود همکاری کنید و در صورت نیاز به مصرف داروی دیگر به او اطلاع دهید.
- از St. استفاده کنید John's Wort با پیروی از دستورالعمل های دوز.
مرحله 3. مکمل SAMe را امتحان کنید
داروی جایگزین دیگر S-adenosyl methionine (SAMe) است. SAMe یک مولکول طبیعی است و SAMe پایین با افسردگی همراه است. سطح SAMe خود را با مکمل ها به صورت خوراکی ، داخل وریدی یا عضلانی افزایش دهید. مکمل های خوراکی بیشترین استفاده را دارند.
- روش تهیه SAMe تنظیم نشده است و قدرت و محتوای آن بین تولیدکنندگان مختلف متفاوت است.
- از مکمل های SAMe پیروی از دستورالعمل دوز استفاده کنید.
مرحله 4. هنگام امتحان داروهای هومیوپاتی مراقب باشید
اگرچه بسیاری از مردم ادعا می کنند که داروهای هومیوپاتی بسیار مثر هستند ، اما شواهد بسیار کمی وجود دارد ، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این درمانها واقعاً م workثر هستند.
- سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برخی از داروهای هومیوپاتی را تنظیم می کند ، اما FDA ایمنی و اثربخشی آنها را ارزیابی نکرده است. بنابراین ، حتی در صورت وجود درمان هایی که تا حدودی اثربخشی را نشان می دهند ، ممکن است مطالعات به اندازه داروهای مورد تایید دقیق نباشند.
- نحوه تهیه این دارو تنظیم نشده است ، بنابراین مواد تشکیل دهنده و قدرت دارو در تولید کننده به تولید کننده متفاوت است.
- مرکز ملی پزشکی جایگزین و مکمل ایالات متحده هنگام استفاده از داروهای هومیوپاتی احتیاط را توصیه می کند و مباحث باز را با ارائه دهندگان خدمات درمانی توصیه می کند تا درمان هماهنگ و ایمن باشد.
