افسردگی بالینی گاهی اوقات فقط یک مورد "ناراحتی" یا غم و اندوه گاه به گاه نیست. افسردگی بالینی به این معنی است که شما در سطح تشخیص بالینی افسردگی دارید ، یعنی چنین تشخیصی را بر اساس سلامت روان دارید. چندین تشخیص وجود دارد که شامل علائم بالینی افسردگی است ، از جمله اختلال افسردگی اساسی ، اختلال در خلق و خو ، اختلال افسردگی مداوم (دیستیمی) و اختلال استرس پیش از قاعدگی. همچنین اختلالات افسردگی وجود دارد که ناشی از استفاده از برخی مواد یا داروها یا به دلیل بیماری است. مهم نیست با چه اختلال افسردگی روبرو هستید ، می توانید علائم را با کمک گرفتن ، استفاده از استراتژی های مقابله و تغییر طرز فکر افسردگی خود مدیریت کنید.
گام
دریافت راهنمای حرفه ای
-
اگر به فکر آسیب رساندن به خود هستید ، خود را ایمن نگه دارید. اگر در حال حاضر به فکر خودزنی یا خودکشی هستید ، به کمک فوری نیاز دارید. اگر تا به حال احساس خودکشی کرده اید یا تمایل به خودزنی دارید و نمی توانید به انگیزه های خود اعتماد کنید ، فوراً از کمک خود کمک بگیرید.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 1 - با شماره تلفن اورژانس محلی خود ، مانند 112 تماس بگیرید.
- با شماره های تلفن پشتیبانی ویژه پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید ، برای مثال 021-500454 ، 021-7256526 ، 021-7257826 و 021-7221810 (در اندونزی) یا اگر در ایالات متحده هستید ، از ویژگی چت آنلاین در وب سایت های چنین خدماتی استفاده کنید. ، برای دریافت کمک های اضطراری
- به نزدیکترین اورژانس بروید و احساس خود را توضیح دهید. به آنها بگویید که احساس خودکشی می کنید.
-
با یک درمانگر صحبت کنید. اگر تصمیم می گیرید از یک درمانگر کمک بگیرید ، حتماً فردی را انتخاب کنید که دارای صلاحیت خاصی برای درمان افراد مبتلا به افسردگی است و مطمئن شوید که با آنها راحت هستید. درمانگر مناسب نمی تواند همه مشکلات را فورا حل کند ، اما به شما کمک می کند تا خود را راهنمایی کنید ، در صورت نیاز (برای درمان دارویی) به روانپزشک ارجاع دهید و در مواقع سختی از شما حمایت کند.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 2 - برای کسب اطلاعات کلینیک در محل شما که مربوط به مراجع بیمه است ، با شرکت بیمه درمانی خود تماس بگیرید. توجه داشته باشید که نوع خدمات را با توجه به بودجه برنامه ریزی خود درج کنید.
- اگر بیمه درمانی ندارید ، اطلاعات آنلاین را در مورد کلینیک های بهداشت روانی مقرون به صرفه یا حتی رایگان در منطقه خود جستجو کنید. همچنین می توانید برای کمک مالی با خدمات اجتماعی محلی یا سازمان دولتی خود تماس بگیرید یا در برنامه های مشابهی که به خانواده های کم درآمد کمک می کند ، ثبت نام کنید.
- اگر درمانگری را پیدا کردید که برای شما مفید است ، تا زمانی که برای شما راحت است با او ادامه دهید. همچنین بدانید که آیا در صورت بروز هرگونه اتفاق غیر منتظره می توانید علاوه بر ویزیت با درمانگر تماس بگیرید.
- به دنبال مراجعه یا درخواست مراجعات گروه درمانی باشید. به عنوان مثال ، درمان مقابله با افسردگی (CWD) یک درمان م effectiveثر برای تسکین افسردگی شما است.
-
مصرف دارو را در نظر بگیرید. درمان با داروهای ضد افسردگی SSRI می تواند به درمان افسردگی عمیق کمک کند. همچنین دریابید که آیا درمانگر شما فکر می کند که دارو می تواند در مورد شما کمک کند. از نام یک روانپزشک شناخته شده برای درمانگر که به افرادی که سابقه افسردگی مشابه شما دارند کمک کرده است.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 3 - حتی اگر از داروهای تجویز شده استفاده می کنید ، فکر نکنید مصرف برخی قرص ها مشکل شما را به راحتی حل می کند. بسیاری از روشهای دیگر وجود دارد که ارزش مبارزه با افسردگی را دارد.
- این واقعیت را بپذیرید که هر روانپزشک متفاوت است. از روانپزشک خود در مورد درمانی که برای افرادی که در شرایطی مانند شما هستند توصیه می کند. بدانید چه نوع دارویی مصرف خواهد کرد ، آیا بیش از یک دارو تجویز می کند و چه مقدار از دوز را به شما خواهد داد. اگر به نظر می رسد که او نمی داند ، باید یک روانپزشک دیگر پیدا کنید.
- اگر تصمیم گرفته اید که به عنوان راهی برای کاهش افسردگی خود از دارو استفاده کنید ، توجه داشته باشید که هر دارو تأثیر متفاوتی بر شما دارد. برخی از داروها ممکن است علائم افسردگی را در طول زمان بدتر کنند یا افکار خودکشی را تشدید کنند و به هیچ وجه کمکی نکنند. در این صورت ، بلافاصله با پزشک یا درمانگر خود تماس بگیرید.
- داروهای خود را نادیده نگیرید. کنار گذاشتن روال دارویی باعث ایجاد واکنش های منفی در بدن (لرزش ، لرز و غیره) می شود و می تواند افسردگی را بدتر کند. با اطلاع پزشک روانپزشک نسخه خود را تغییر دهید یا مصرف دارو را متوقف کنید.
دریافت حمایت اجتماعی
-
از خانواده خود کمک بگیرید. هنگام برخورد با افسردگی ، حمایت اجتماعی منبع بسیار خوبی است. حمایت اجتماعی می تواند به افزایش احساس ارزش ، دوست داشتن و داشتن افرادی دیگر که می خواهند به شما کمک کنند و به شما اهمیت می دهند ، کمک کند.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 4 - افسردگی یک مشکل روانی است که ارثی است. سابقه خانوادگی بیولوژیکی خود را دنبال کنید. آیا در خانواده شما کسی افسردگی دارد؟ آنها را زیر نظر داشته باشید و ببینید برای غلبه بر آن چه می کنند.
- اگر برخی از اعضای خانواده شما بیشتر از دیگران حمایت می کنند ، ابتدا از این حامیان اصلی کمک بگیرید. اگر برای حمایت از یکی از اعضای نزدیک خانواده (والدین ، برادر یا خواهر) احساس راحتی نمی کنید ، از خانواده بزرگ خود یا از پدربزرگ و مادربزرگ ، عمه ها/عموها و عموزاده های خود کمک بگیرید. اگر هنوز احساس کمبود حمایت می کنید ، به دنبال حمایت اجتماعی از خارج از محیط خانواده ، یعنی از دوستان خود باشید.
- اگر درمانگر شما تنها فردی است که می توانید در آن زمان به او اعتماد کنید ، این نیز خوب است. درمانگر شما ممکن است بتواند شما را با یک گروه درمانی در ارتباط قرار دهد ، که در صورت نداشتن دوستان یا خانواده قابل اعتماد ، می تواند حمایت اجتماعی را ارائه دهد.
-
احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. حمایت عاطفی منبع متداول درمان افرادی است که با افسردگی سر و کار دارند. بودن در کنار دیگران به جای اینکه احساسات خود را برای خود نگه دارید ، به تسکین احساسات شما کمک می کند ، در غیر این صورت ممکن است منفجر شوید یا حتی امید خود را از دست بدهید.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 5 - در این مورد با دوستان خود صحبت کنید. اگر احساس می کنید بدتر از حد معمول هستید ، از یک دوست بخواهید به شما گوش دهد و از شما حمایت کند ، زیرا حتی فقط گوش دادن می تواند شما را نجات دهد. گاهی اوقات شروع به باز شدن در هنگام افسردگی دشوار است و شرم آور نیست که دوستان خود را به این سفر ببرید.
- برای تسکین حالت عاطفی خود با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده گریه کنید.
- وقتی برای سرگرمی آماده شدید ، از دوستان خود بخواهید با شما کاری سرگرم کننده انجام دهند.
-
به داشتن روابط سالم عادت کنید. تحقیقات نشان داده است که کیفیت روابط با شرکا ، خانواده و دوستان یک عامل خطر مهم برای افسردگی است. افرادی که در روابط ناسالم یا تحت حمایت نیستند ، دو برابر بیشتر در روابط سالم دچار افسردگی می شوند. شناسایی و ترک روابط ناسالم به شما کمک می کند تا بر افسردگی خود غلبه کنید.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 6 - یک رابطه سالم عبارت است از احترام متقابل ، اعتماد ، همکاری و پذیرش. یک رابطه سالم دارای عناصری از بیان فیزیکی محبت ، ارتباط باز و صادقانه است.
- روابط ناسالم معمولاً مملو از عناصر ارعاب ، تحقیر ، تهدید ، سلطه ، قضاوت و سرزنش است. این نوع رابطه همچنین مملو از انواع مختلف آزار و اذیت (کلامی ، جسمی ، جنسی) و مالکیت است.
- در حال حاضر دوستی ها و سایر روابط زندگی خود را کشف کنید. آیا افرادی هستند که تمایل دارند شما را پایین بیاورند یا همیشه شما را سرزنش کنند؟ شاید این افراد به جای اینکه برای شما خوبی به ارمغان بیاورند ، زندگی شما را در معرض خطر قرار دهند. در نظر بگیرید که آیا در این رابطه ناسالم باید فاصله بگیرید یا رابطه جدیدی با شخص دیگری ایجاد کنید.
استفاده از استراتژی های مدیریت
-
خودتان را آموزش دهید. یک مکان خوب برای شروع سفر به حل مشکلات ، تحقیق یا آموزش است. دانش عالی است ، و دانستن اینکه چه چیزی باعث افسردگی شما می شود شما را در وسط پیروزی قرار داده است. پشتیبانی اطلاعاتی می تواند به فرد افسرده برای مقابله با شرایط دشوار کمک کند.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 7 - آموزش روانشناختی یک اصطلاح ویژه برای فرایند یادگیری افراد است تا در مورد اختلال خاصی که تجربه می کند ، آگاهی و درک پیدا کند. می توانید از درمانگر خود در مورد آموزش روانی در مورد اختلال خود بپرسید و نحوه برخورد با آن را برنامه ریزی کنید.
- کتابها ، مقالات تحقیقی ، فیلم های مستند را تماشا کنید و جستجوهای آنلاین را انجام دهید تا با وضعیت خود بیشتر آشنا شوید.
-
هدف گذاری کنید. هدف قرار دادن بخشی جدایی ناپذیر از هر درمانی برای کاهش علائم افسردگی است. برای کاهش افسردگی ، باید برنامه ای داشته باشید.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 8 - از خود بپرسید که در مواجهه با افسردگی بالینی به چه چیزی می خواهید برسید. دوست دارید چگونه با افسردگی خود کنار بیایید؟ آیا می خواهید پیشرفت کنید؟ آیا دوست دارید استراتژی های خاصی را برای مقابله با آن بیاموزید؟ سعی کنید اهداف مشخص تری را تعیین کرده و محدودیت زمانی (مثلاً یک هفته ، یک ماه یا شش ماه) و اهداف مورد نظر را تعیین کنید. برای مثال ، رهایی کامل از افسردگی در یک ماه یک هدف غیرواقعی است. با این حال ، کاهش شدت علائم افسردگی شما از یک به ده (ده مورد افسرده ترین است و یکی اصلاً نیست) ، از نه به هفت ، ممکن است واقع بینانه تر باشد.
- برای کاهش افسردگی خود برنامه ریزی کنید. از استراتژی های مقابله ای که در این مقاله بحث شده است به عنوان راهنمای تعیین اهداف خاص استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک هدف این است که حداقل هفته ای یکبار با موفقیت در مورد اختلالات خلقی خود تحقیق کنید.
- بررسی کنید آیا برنامه شما کار می کند یا خیر. در صورت لزوم برنامه خود را تغییر دهید ، بنابراین می توانید استراتژی های جدیدی را که قبلاً امتحان نشده اند ترکیب کنید.
-
فعالیتهای سرگرم کننده ای را که می تواند به شما کمک کند اضافه کنید. نحوه انتخاب هر فرد برای مقابله با افسردگی بستگی به عامل استرس زا ، فرهنگ ، منابع شخصی و موقعیت اجتماعی منحصر به فرد دارد.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 9 - برخی از نمونه های فعالیت های خوب عبارتند از خواندن ، تماشای فیلم ، نوشتن (در دفتر خاطرات یا نوشتن یک داستان کوتاه) ، نقاشی ، مجسمه سازی ، بازی با حیوانات ، آشپزی ، پخش موسیقی ، خیاطی و بافندگی.
- این فعالیت سرگرم کننده را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- اگر تمایل دارید که از فعالیت های معنوی و مذهبی راحت باشید ، این موارد افسردگی را کاهش می دهد ، به ویژه برای افراد مسن.
-
سعی کنید مشکل را حل کنید. گاهی اوقات رویدادهای خاصی در زندگی و موقعیت های خاصی وجود دارد که باعث ایجاد استرس می شود و در نتیجه به افسردگی کمک می کند یا به آن می افزاید. حل مشکلات به عنوان یکی از تلاشهای صورت گرفته در مواردی از این دست می تواند به رفع افسردگی کمک کند. اگر با موقعیتی روبرو شدید ، به جای نگرانی از آنچه نمی توانید کنترل کنید (به عنوان مثال واکنش ها یا واکنش های دیگران) ، بر آنچه می توانید کنترل کنید (برای مثال ، نحوه واکنش یا فکر کردن در مورد آن) تمرکز کنید.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 10 - گاهی اوقات درگیری شخصی می تواند علائم افسردگی را افزایش دهد. اگر مشکلی شخصی با طرف مقابل دارید ، تعارض را حل کنید. به عنوان مثال ، احساسات خود را آشکارا بحث کنید اما نه به شیوه ای تهاجمی. با استفاده از کلماتی که به خودتان اشاره دارند ، یعنی "من" و "من" احساس خود را بیان کنید. برای مثال بگویید: "وقتی فراموش کردی با من تماس بگیری ناراحت شدم."
- از جستجوی مداوم اطلاعات جدید برای به تأخیر انداختن عمل واقعی خودداری کنید. این برای کسانی که از افسردگی رنج می برند بسیار رایج است. سعی کنید این واقعیت را بپذیرید که اگر می خواهید همه چیز تغییر کند ، باید اقدامی انجام دهید. اطلاعات خود را در مورد گزینه هایی که به شما در تصمیم گیری کمک می کند جمع آوری کنید ، اما در مقطعی باید قدم بردارید و این تصمیم را بگیرید ، خواه در مورد پایان دادن به یک دوستی بد یا تلاش برای یافتن یک درمانگر جدید باشد.
- فقط بر مواردی تمرکز کنید که می توانید آنها را کنترل کنید. به جای این که بیش از حد در مورد رفتار اشتباه دیگران یا چیزهایی که در محیط شما اتفاق می افتد (ترافیک ، ترافیک ، همسایگان پر سر و صدا و غیره) ، روی برنامه ریزی و حل مشکلات قابل تغییر تمرکز کنید.
-
ورزش. فعالیت بدنی بیشتر در کاهش سطح افسردگی بسیار مفید است. ورزش می تواند بدون در نظر گرفتن مشکلات دارویی و رویدادهای منفی در زندگی فرد مبتلا به افسردگی کمک کند.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 11 - هر چه می توانید انجام دهید ، از جمله پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، کوه نوردی یا بلند کردن وزنه.
- ورزشهای سرگرم کننده ای را انجام دهید که قبلاً انجام نداده اید ، مانند زومبا ، رقص هوازی ، یوگا ، پیلاتس و قایقرانی.
-
تمرکز یا مراقبه انجام دهید. مدیتیشن که ذهن را متمرکز می کند به افزایش خودآگاهی و رفع افسردگی کمک می کند. تمرکز برای دیدن وضعیت خود در آن زمان و در آن مکان است. این راهی است برای تمرکز بر آنچه انجام می دهید ، به جای تأمل در گذشته یا نگرانی از آنچه فردا اتفاق می افتد.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 12 - تمرینات ذهن آگاهی راهی عالی برای مبتدیان برای خودآگاهی است. سعی کنید با خوردن یک تکه میوه (سیب ، موز ، توت فرنگی یا هر میوه ای که دوست دارید) در ذهن خود تمرین ذهن آگاهی انجام دهید. ابتدا میوه را مشاهده کنید. به چه رنگ و اشکالی توجه کردید؟ سپس ، میوه را لمس کنید. بافتش چطوره؟ نرم است یا موج دار؟ از طعم آن لذت ببرید و تا آنجا که ممکن است به بافت گوشت توجه کنید. سپس میوه را بویید و از عطر آن لذت ببرید. در مرحله بعد ، یک لقمه از میوه را میل کنید. مزه اش مثل چیه؟ ترش است یا شیرین؟ بافت دهان شما چگونه است؟ هنگام فکر کردن آرام غذا بخورید و روی تجربه خوردن میوه تمرکز کنید. به هر فکر دیگری که ممکن است به ذهن شما برسد و شما را اذیت کند توجه کنید و بدون قضاوت در مورد آن افکار ، آنها را از بین ببرید.
- یک مثال دیگر از تمرین ذهن آگاهی این است که فکر کنید در حال راه رفتن هستید. در ذهن خود تصور کنید که در همسایگی خود (اگر برای شما بی خطر است) یا در یک پارک محلی قدم می زنید. مانند ورزش با میوه ، به آنچه می بینید ، بو می کنید ، می شنوید و احساس می کنید روی پوست و بدن خود توجه کنید.
-
روش "زمین" را انجام دهید. روش پایه گذاری ، یا تکنیک انحراف ، در صورتی مفید است که بخواهید به طور موقت خود را از درد عاطفی منحرف کنید. روش پایه گذاری به شما این امکان را می دهد که از احساس افسردگی فاصله بگیرید و منعکس شده و توجه خود را بر چیز دیگری متمرکز کنید.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 13 - روش نامگذاری ذهنی را با نامگذاری تمام استانها ، رنگها یا حیواناتی که به ذهنتان می رسد (از A تا Z) امتحان کنید.
- تمرینات فیزیکی زمین زنی را انجام دهید ، مانند دویدن در آب سرد با دستان خود ، حمام کردن با حباب یا نوازش حیوانات.
- انواع مختلفی از تمرینات زمینی وجود دارد که می توانید به صورت آنلاین از آنها دیدن کنید.
-
از راه های منفی برای مقابله با افسردگی خودداری کنید. روشهای منفی مقابله با افسردگی در واقع افسردگی را بدتر می کند. مقابله با افسردگی از راه های منفی شامل جدا شدن از دنیای اجتماعی (اجتناب از روابط اجتماعی) ، استفاده از پرخاشگری (مانند فریاد زدن ، خشونت یا آسیب رساندن به دیگران) ، یا مصرف الکل یا سایر مواد بالقوه مضر است.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 14 هنگام مواجهه با خلق افسرده یا سایر علائم افسردگی از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. استفاده از داروهای غیرقانونی چیزی است که عموماً توسط افرادی که از افسردگی رنج می برند انجام می شود
تغییر تفکر افسردگی
-
بازسازی خودکار ذهن خود را انجام دهید. نحوه برخورد و تفکر ما در مورد خودمان ، دیگران و جهان واقعیت منحصر به فرد ما را ایجاد می کند. افکاری که داریم مستقیماً با احساسات ما در ارتباط هستند. تفکر منفی ما را بیشتر افسرده می کند. تجدید ساختار شناختی در حال تغییر افکار منفی و مخرب است که می تواند افسردگی را تشدید کند و ایده های واقع بینانه تری را جایگزین آنها می کند. اگر آگاهانه این افکار را تغییر دهید ، می توانید افسردگی خود را به طور کلی از بین ببرید.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 15 -
با افکار "سیاه و سفید" مبارزه کنید. این بدان معناست که شما فکر می کنید چیزی کاملاً بد یا کاملاً خوب است. سعی کنید "اتاق وسط" را تهیه کنید. اگر فکر می کنید چیزی یا کسی واقعاً بد است ، حداقل چند نکته مثبت در مورد آن ذکر کنید و بر این جنبه ها تمرکز کنید.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 16 -
سرزنش خود را کاهش دهید. سرزنش خود اشکال فکری مانند ، "این تقصیر من است. هیچ کس مرا دوست ندارد ، زیرا من شخص خوبی نیستم. " این نوع تفکر درست نیست ، زیرا نمی تواند همه شما مقصر باشید ، همیشه عوامل دیگری در شرایط وجود دارد.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 17 با این حال ، همیشه دیگران را نیز سرزنش نکنید. مسئولیت های خود را بپذیرید و سعی کنید در ارزیابی شرایط واقع بین باشید
-
از ایجاد فاجعه جلوگیری کنید. منظور از ایجاد فاجعه در اینجا این است که فکر می کنیم بدترین اتفاق رخ می دهد و تلاش برای پیش بینی آینده است.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 18 - به راههای جایگزین برای بهبود وضعیت فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که بعد از مصاحبه شغلی به دست نمی آورید ، سعی کنید فکر کنید که شخص مصاحبه کننده شما را دوست دارد و شما هنوز فرصت دارید.
- سعی کنید تخمین بزنید که احتمال بدترین اتفاق چقدر است. اگر منطقی در مورد آن فکر کنید ، احتمال پایان جهان به دلیل آن درصدهای بسیار کمی است.
- یک گزینه دیگر این است که در مورد بدترین سناریوی احتمالی فکر کنید و تصمیم بگیرید که در میانه آن خوب خواهید بود. با این حال ، اگر بدترین چیز این است که از آن آزمون فوق العاده عبور نمی کنید ، حقیقت این است که شما شانس زیادی برای زنده ماندن دارید. شما برای عدم قبولی در آزمون نمی میرید. شما به پیشرفت خود ادامه می دهید و یاد می گیرید که در آینده به نتایج بهتری برسید. شاید اوضاع آنقدرها هم که فکر می کنید بد نباشد.
-
افکار کمال گرایانه را کنار بگذارید. کمال گرایی یا این تصور که همه چیز باید در مسیر شما پیش برود ، می تواند منجر به افسردگی شود. اگر انتظارات غیر واقعی از خود ، دیگران یا محیط اطراف خود دارید ، خود را برای ناامیدی تعیین می کنید. ناامیدی مزمن قطعاً می تواند شما را در خلق افسرده قرار دهد و منجر به علائم دیگر افسردگی (مشکل در خواب ، کاهش یا افزایش وزن بیش از حد و غیره) شود.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 19 - اهداف و انتظارات واقع بینانه برای خود تعیین کنید. اگر امیدوار هستید در عرض سه روز 8 کیلو وزن کم کنید ، خود را برای شکست آماده می کنید. این بسیار سخت خواهد بود و برای بدن شما ناسالم خواهد بود. با این حال ، اگر هدف منطقی تری برای کاهش 8 کیلوگرم در یک ماه تعیین کنید ، این گزینه قابل دستیابی است و می تواند ذهن کمال گرای شما را کاهش دهد.
- سعی کنید دیدگاه خود را گسترش دهید و شامل دستاوردهای مثبت خود باشید ، و نه فقط آنچه را که انجام نداده اید یا فکر می کنید می توانید بهتر انجام دهید. فقط در کارهای خود عیب جویی نکنید ، بلکه همه کارهایی را که درست یا خوب انجام داده اید نیز بیابید.
- به خود استراحت دهید. فکر کنید ، "من همیشه مجبور نیستم در هر فرصتی بهترین کاری را که می توانم انجام دهم. گاهی ممکن است بیمار یا خسته باشم. من عمداً برای بازیابی قدرتم مرخصی گرفتم."
- برای پروژه های خاص محدودیت زمانی تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. اگر قصد دارید یک یا دو ساعت برای کارهای سبک مدرسه وقت بگذارید ، این کار را در آن زمان انجام دهید و وقتی مهلت به پایان رسید متوقف شوید. به این ترتیب ، شما دائماً کار خود را آنطور که اغلب افراد کمال گرا انجام می دهند ، تجزیه و تحلیل و بررسی مجدد نمی کنید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه فرصت خود زمان (به عنوان مثال ، یک ساعت برای تکمیل یک مقاله کامل دشوار) اختصاص نمی دهید.
-
خودتان را باور کنید. به توانایی خود در مواجهه با موقعیت ها و احساسات منفی اطمینان داشته باشید. افکار مثبت در مورد توانایی شما در مقابله با افسردگی می تواند در واقع افسردگی شما را تسکین دهد.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 20 اگر افکار منفی دارید مانند ، "من نمی توانم این کار را انجام دهم. این خیلی زیاده. من نمی توانم با آن کنار بیایم ، "آگاهانه افکار خود را به چیزی مثبت تر و واقع بینانه تغییر دهید ،" این سخت است و من احساس افسردگی می کنم ، اما قبلاً چنین چیزی را تجربه کرده ام و می توانم دوباره از آن عبور کنم. می دانم که می توانم این احساس را تحمل کنم."
-
یک حالت غم انگیز و افسرده را بپذیرید. فردی که افسرده است ممکن است به ندرت فکر کند که این شرایط مستلزم پذیرش است. با این حال ، بسیاری از شرایط را می توان به سادگی با پذیرفتن آنها حل کرد. به عنوان مثال ، وقتی احساس منفی می کنید (مانند حالت افسرده یا غمگین ، این احساسات را به عنوان طبیعی و طبیعی بپذیرید ، این می تواند به شما در برخورد سالم با آنها کمک کند. گاهی اوقات عدم پذیرش این احساسات منفی مانع توانایی شما برای مقابله می شود.). احساسات را طوری پردازش کنید که به طور طبیعی از بین برود. با عدم اجازه به خود برای پردازش احساسات ، دوره طولانی تری از غم و افسردگی را تجربه خواهید کرد.
مقابله با افسردگی بالینی مرحله 21 سعی کنید آن را با گفتن یا فکر کردن با خود بپذیرید: "من قبول دارم که افسرده هستم. درد دارد ، اما احساسات من در واقع اطلاعات ارزشمندی را ارائه می دهد که چیزی باید تغییر کند. من متوجه می شوم چه چیزی باید تغییر کند تا بتوانم احساس بهتری داشته باشم."
هشدار
اگر افکار خودکشی دارید ، با خدمات اورژانس برای کمک به پیشگیری از خودکشی ، شماره اورژانس محلی تماس بگیرید یا به بیمارستان بروید
- https://www.dsm5.org/Documents/changes٪20 from٪20dsm-iv-tr٪20to٪20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe55000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000002p2eee
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx؟articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article؟id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article؟id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Point_educational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe5500000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000002000000000000002p2eee
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe55000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000002p2eee
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe55000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000002p2eee
- https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Point_educational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe5500000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000002000000000000002p2eee
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_ تمرین_فعالیت_پزشکی_مقابله_و_افسردگی_در_یک_سال_سال
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf؟sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx؟articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Point_educational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe5500000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000002000000000000002p2eee
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
